구연산이란?
구연산이 어떤 영양소인지 살펴 보겠습니다.
어떤 영양소?
구연산은 스웨덴 sheele에 의해 1784년에 레몬 주스에서 발견되었다. 감귤류에 풍부한 성분으로 상쾌한 신맛이 특징입니다. 산미료, 방부제 등의 첨가제로 사용되는 인공 구연산으로, 약 99%가 곰팡이 공급원으로 만들어집니다.
구연산 회로는 1937년 Krebs에 의해 발견되었으며 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
구연산은 에너지 생산에 관여합니다. 에너지 생산에는 해당과정(glycolysis), 구연산 회로(citric acid cycle), 전자 수송 사슬(electron transport chain)의 세 가지 과정이 있습니다. 해당과정에서는 탄수화물이 분해되어 아세틸-CoA를 생성합니다.
구연산 회로에서 아세틸-CoA는 오자킬로아세트산과 결합하여 구연산이 되고, 구연산은 다시 오자킬로아세트산이 됩니다. 이 과정을 반복하여 고에너지 재료 NADH 및 FADH2가 생성됩니다. 이러한 고에너지 물질이 전자 수송 사슬에 들어갈 때 에너지가 생성됩니다.
구연산을 섭취하면 구연산 회로가 활성화되고 젖산의 분해가 촉진됩니다. 그 결과, 피로 회복 효과가 나타납니다.
또한 구연산은 킬레이트 효과가 있습니다. 킬레이트화는 “게 가위”를 의미하며 미네랄을 감싸고 흡수하기 쉽게 만드는 역할을 합니다.
미네랄의 흡수를 촉진하는 것으로, 몸의 컨디션과 신진대사가 좋아져 피부 미용 효과가 나타납니다.
구연산의 확인된 효과와 효과
구연산 섭취의 이점에 대해 자세히 알아보자.
피로 회복
구연산은 피로 회복 효과가 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 구연산은 혈당 수치를 유지하고 염증을 억제하여 피로 완화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 쥐에게 구연산을 투여한 결과, 대조군(물을 투여받은 그룹)보다 혈당 수치가 높았다. 또한 면역 관련 유전자(인터루킨-6)의 발현 수준은 구연산을 투여함으로써 감소시켰다. 이 결과는 구연산이 포도당 신생을 촉진한다는 것을 보여주었습니다. 포도당 신생은 아미노산과 같은 설탕 이외의 물질에서 에너지를 얻는 반응입니다. 구연산은 혈당 수치를 유지하고 염증을 억제하여 피로 회복에 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
또 다른 연구에 따르면 구연산을 섭취하면 신체적 피로가 줄어든다고 한다. 건강한 피험자 18명에게 8일 동안 매일 2,700mg의 구연산을 투여하고 자전거 에르고미터를 사용하여 2시간× 두 번 운동 스트레스 테스트를 실시했습니다. 운동 후, 우리는 피로 수준을 평가하기 위해 VAS(Visual Analogue Scale)라는 설문지를 작성하도록 요청했습니다. VAS는 피로 수준을 0(피로 없음)에서 100(완전 피로)까지 주관적으로 평가하는 피험자가 작성한 설문지입니다.
구연산을 섭취한 피험군의 점수는 60.6점, 대조군의 점수는 74.6점으로 구연산 섭취가 주관적 피로를 개선한 것으로 나타났다. 이로부터 구연산은 생리적 스트레스를 줄이고 신체적 피로를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
구연산은 근육 경련을 개선하는 효과가 있습니다.
이 연구는 매일 밤 물 한 잔과 간단한 스트레칭 운동으로도 일주일에 두 번 이상 야간 근육 경련을 겪는 50세 이상의 사람들을 대상으로 실시되었습니다. 42명의 피험자에게 “물과 스트레칭”으로 자가 치료를 하도록 요청했습니다. 그 결과, 30일당 경련 빈도가 21.9회에서 13.6회로 감소했다. “물과 스트레칭”만으로는 증상이 호전되지 않은 28명의 피험자에게 취침 전에 1.86g의 구연산이 함유된 정제를 복용하도록 요청했습니다. 그 결과, 30일당 경련 빈도가 18.1회에서 14.5회로 감소했다. 이는 구연산과 수분 공급 및 스트레칭의 조합이 근육 경련 개선에 효과적임을 시사한다.
이러한 결과에서 구연산은 피로 완화 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 훈련 중에 구연산 음료와 단백질을 마시면 피로를 덜 느끼고 운동의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
향상된 운동 능력
구연산은 운동 능력을 향상시키는 기능이 있습니다.
대학 달리기 선수들에게 0.5g/kg의 구연산나트륨을 투여하고 2시간 후 5km를 달렸습니다. 그 결과, 소듐시트레이트를 섭취하면 실행 시간이 약 30초 단축됩니다.
또한 혈중 젖산 농도는 구연산나트륨 투여군에서 11.9mmol/l, 대조군에서 9.8mmol/l로 높았다. 이는 구연산을 섭취하면 젖산이 근육에서 혈액으로 흘러 들어가 에너지원으로 전환된다는 것을 시사한다. 이러한 결과는 구연산이 운동 능력 향상에 효과적임을 보여주었습니다.
구연산은 피로 해소뿐만 아니라 운동 성능을 향상시키는 효과도 있기 때문에 근육 트레이닝이나 스포츠를하고있는 사람은 섭취해야하는 성분이라고 할 수 있습니다. 구연산이 함유된 보충제와 단백질을 사용하는 것이 좋다.
미네랄 흡수 효율 증대
구연산은 미네랄 흡수 효율을 높이는 효과가 있습니다.
구연산은 킬레이트 작용이 있어 미네랄을 감싸고 흡수를 촉진합니다. 구연산은 마그네슘의 흡수를 촉진합니다. 마그네슘의 흡수율을 비교하기 위해 아미노산 킬레이트, 마그네슘, 구연산 마그네슘 및 산화 마그네슘의 세 가지 제형을 사용했습니다. 흡수율은 단기 투여(24시간 후) 및 장기 투여(60일 후)에 대해 평가되었습니다.
혈청 마그네슘 농도는 단기 및 장기 투여 모두에서 구연산 마그네슘과 함께 높았습니다. 타액 내 마그네슘 농도는 장기 투여 시 구연산 마그네슘이 높았다. 그 결과 구연산을 지속적으로 섭취하면 마그네슘의 흡수율이 증가하는 것으로 나타났다.
건강한 남성에게는 스다치 주스와 말린 가루가 들어간 음료를 마셨다. 본 연구에서는 말린 화이트베이트 분말에 함유된 칼슘, 마그네슘, 인의 흡수율을 구연산으로 평가하였다. 스다치 주스 + 멸치 건조 분말의 경우 흡수율은 칼슘 84.2%, 마그네슘 81.8%, 인 93.1%로 물 + 멸치 건조 분말의 경우 흡수율은 칼슘 61.9%, 마그네슘 67.6%, 인 87.5%였습니다. 이는 구연산을 함유한 스다치 주스가 미네랄 흡수율을 증가시켰을 수 있음을 시사한다.
칼슘과 마그네슘은 뼈와 근육의 형성에 관여하는 성분입니다. 다른 미네랄도 조직 형성 및 신체 상태에 관여하는 중요한 구성 요소이므로 적절하게 섭취하고 흡수해야 합니다. 미네랄 결핍을 피하기 위해 일상 식단에 구연산을 포함하십시오.
피부 미용 효과
구연산은 항산화제이며 산화되기 쉬운 식품을 보관하는 첨가제로 사용됩니다. 또한 피부의 산화를 억제하기 때문에 피부 미용 효과도 기대할 수 있습니다.
구연산은 피부의 콜라겐 합성을 증가시킵니다. 또한 각질층을 매끄럽게 하면서 표피의 두께를 증가시켜 피부 표면 효과를 높이는 것으로 나타났습니다. 구연산이 함유된 제품을 사용하면 노화 방지 및 피부 매끄러움 효과를 얻을 수 있습니다.
이 기능에 초점을 맞춘 제품이 많이 판매되고 있으며, 뷰티 측면에서 주목을 받고있는 성분입니다. 구연산은 햇볕에 탄 피부를 개선하는 데에도 효과적입니다. 20 %의 구연산 화장수를 피부에 바르면 햇볕에 탄 피부의 표피의 두께가 늘어나고 글리코 사미노 글리칸이 늘어났습니다. 글리코사미노글리칸은 히알루론산과 콘드로이틴 설페이트입니다. 카르복실기와 황산기를 다량 함유한 구조를 가지고 있기 때문에 물에 적응하기 쉽고 높은 보수력을 나타낸다.
구연산은 항산화 특성을 나타내며 피부에 정화 효과가 있습니다. 또한 글루코사미노글리칸을 증가시킴으로써 피부의 수분 보유력을 높여 피부를 더 신선하게 만든다. 젊고 건강한 외모를 유지하려면 구연산을 섭취해야 한다.
구연산 복용 방법 및 주의사항
구연산의 효과를 얻으려면 하루에 얼마나 섭취해야 하나요? 무엇을 복용해야 하는지, 언제 효과적으로 복용해야 하는지 살펴보겠습니다.
얼마나 복용해야 하나요?
구연산의 권장 섭취량은 2~3g입니다. 또한 구연산에 나트륨을 첨가한 구연산나트륨의 경우 0.5g/kg를 섭취하는 것이 좋다.
언제 복용하는 것이 효과적입니까?
운동 능력 향상에 효과가 있을 것으로 기대된다면 운동 최소 180분 전에 복용하는 것이 좋다. 한편, 피로 회복을 위해 사용하는 경우, 운동 직후에 복용하는 것이 좋다.
요약
구연산은 감귤류와 절인 매실에 풍부한 신맛 성분입니다. 그것은 구연산 회로라고 불리는 에너지 생산 경로에 관여하고 젖산을 분해합니다. 그 결과 피로를 풀어주고 운동 능력을 향상시킨다. 또한 미네랄 흡수를 촉진하여 몸을 정돈하고 피부를 깨끗하게 합니다. 운동 시작 3시간 전에 구연산 0.5g/kg을 섭취하면 확실한 효과를 얻을 수 있습니다. 보충제를 사용하여 필요한 양을 섭취하십시오.