가을에서 겨울의 일조량 부족을 보충하기……일상적인 외출·아웃도어 추천.
겨울철 우울증의 원인 중 하나는 가을부터 겨울까지 일조시간이 짧기 때문이다. 자세한 내용은 ‘겨울철 우울증의 특징·증상’을 참고하시기 바라며, 앞으로 일조시간은 날이 갈수록 짧아질 것이다. 우울감이 심각해진 겨울철 우울증에 대해서는 짧은 일조시간을 보충하기 위해 인공광을 받는 ‘광치료’가 효과적인 치료법이 되고 있다.
치료를 받을 정도는 아니라고 생각하는 분들도 우울감을 느끼고 햇볕을 쬐지 않는 생활을 지속하다 보면 장기화될 수 있다.
하루종일 실내에서 일하는 사람들도, 점심시간에는 잠깐 밖에 나가서 햇빛을 쬐는 등 가능한 한 밖으로 나가도록 주의하는 것이 중요하다.
일상적인 스트레스 대책을 강화한다…… 대인 스킬 UP도 효과적이다.
매년 이 시기는 기분이 우울하다는 분도, 많은 경우는 일상생활에는 지장이 없는 수준일 것이다. 하지만 다른 심각한 문제들이 있을 때, 그들의 기분 저하는 예년보다 더 심해질 수 있다. 사실, 정신 증상은 스트레스의 영향을 강하게 받는다. 신체적, 정신적 스트레스가 증가할수록, 정신적 증상은 더 악화되는 경향이 있다.
많은 사람들의 스트레스 요인으로 대인관계 문제가 있고, 문제의 상황과 수준은 다양하지만 이를 해결하거나 미연에 예방하기 위해 중요한 것이 ‘의사소통 기술’이다.
마음의 건강을 손상시켜 버린 환자가 발병 전의 생활 수준으로 돌아가기 위해서도 매우 중요한 이 기술. 간단히 말해 대인관계 상황에서 자신감을 갖고 당당하게 행동할 수 있도록 하는 훈련 프로그램도 심리사회적 치료법 중 하나다. 일반적인 프로그램에서는 생각할 수 있는 대인 상황을 여러 부분으로 나누어 각 장면에서의 이상적인 행동을 하나하나 환자가 반복 연습함으로써 익히게 된다. 기술을 습득하는 방법은 본보기로 삼는 사람의 행동을 하나하나 모방하여 그 사람에게 다가가는 것에 유사점이 있다.
감정을 가라앉게 하는 많은 요인들이 있지만, 대인관계가 좋지 않고 감정이 가라앉기 쉬운 사람들은 대인관계 기술을 향상시키는 것도 마음을 편하게 하는 데 효과적인 접근법이다.
상담이나 치료라는 형태로 받지 않더라도 대인 스킬이 능숙한 누군가를 본보기 삼아 하나하나(몰래?) 따라감으로써 그 사람에게 다가가는…… 같은 방법이 의사소통 훈련 프로그램과 유사하고 효과적이라는 것도 꼭 기억해야 한다.
우울 사고에 멈춤…… 싫은 일은 의식적으로 생각하지 않도록 한다.
인지 행동 치료적 접근법은 또한 우울한 감정에 상당히 도움이 될 것이다. 특히 마음이 어두워지는 일만 생각하게 되는 상황에서는 인지행동치료가 상당히 효과적이다. 싫어하는 것을 생각하지 않는 것은 인지 행동 치료를 위한 올바른 방법이다.
비관적인 생각이 반드시 현실을 정확히 반영하는 것은 아니기 때문이다. 다른 사람들이 보기에 그들은 지나치게 비관적인 경우가 많다. 인지행동치료를 통해 현실인식이 정확해지면 훨씬 수월해질 것이다.
인지 행동 치료는 다양한 정신 증상을 치료한다. 우울증 증상에 대해서는, 그것의 방아쇠가 된 사고 혹은 그것을 증폭시키는 부정적인 생각의 흐름을 멈추는 것이 중요한 치료 목표이다.
많은 사람들이 일단 비관적인 생각의 흐름에 들어가면 더 쉽게 우울해질 수 있다는 것을 알고 있을 것이다. 어떤 사람들은 그들이 싫어하는 것을 생각할 때, 그들은 그것을 반쯤 무의식적으로 피하기 위해 뭔가 다른 것을 하려고 한다. 예를 들어, 당신이 무언가 싫은 것이 있고 기분이 좋지 않을 때, 누군가에게 전화하고 싶어지는 것도 그렇다. 누군가와 이야기하는 것이 마음을 편안하게 만들었다면, 아무것도 하지 않고 비관적인 사고의 흐름으로 들어가는 것을 훌륭하게 막았다고도 할 수 있다.
날씨가 추워짐에 따라 왠지 모르게 마음이 침울해지는 것 자체는, 물론 이상한 것은 아니다. 다만, 왠지 우울한 기분이 들어도, 어두운 기분에 박차를 가할 것 같은 일은 생각하지 않는 것이 첫 번째. 나도 모르게 생각하게 되면, 그것을 멈출 수 있는 구체적인 대처방법을 준비하는 것은 훌륭한 인지행동치료적 대책이라고 할 수 있다.
겨울 우울증의 원인이 되는 일조량 부족에 대한 대책과 스트레스에 대한 대책의 중요성, 그리고 우울증 사고를 멈추는 것의 중요성에 대해 자세히 설명했다. 긴 가을밤은 무언가를 곰곰이 생각하기에 좋겠지만, 부디 건강을 해치는 우울한 생각에 잠기지 않도록 조심해라.