아데노신이란?
아데노신은 졸음의 메커니즘을 이해하는 데 중요한 물질입니다. 그럼, 아데노신이 체내에서 어떻게 생성되고 영향을 미치는지, 그리고 사이좋게 지내기 위해 알아야 할 아데노신의 기초 지식에 대해 이야기해 봅시다.
신경전달물질에서 아데노신 삼인산의 대사산물
아데노신은 흔히 “수면”과 함께 이야기됩니다. 실은 체내의 쓰레기라고도 할 수있는 “대사 산물”의 일종입니다. 근육세포와 뇌세포를 움직이는 주요 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)이 분해될 때 생성된다.
에너지로 사용되는 아데노신삼인산(adenosine triphosphate) 외에도 DNA와 RMA의 구성 요소로도 역할을 하며, 체내에 다양한 형태로 존재한다.
아데노신의 역할은 신경 전달입니다. 또한 졸음 유발, 면역력 향상, 항염증 효과도 있는 것으로 보고되고 있습니다. 심박수를 안정시키는 약이나 특정 환자에게 처방할 수도 있습니다. 특히 심장 질환 진단 및 혈관 확장 목적으로 사용됩니다.
그러나 상기 등과 같은 특별한 신체 조건을 가진 사람만 약을 복용하고 있다고 할 수 있습니다. 이 글을 읽고 계신 분들은 아데노신이 다양한 역할을 하는 신경전달물질이며 아데노신 삼인산의 대사산물이라는 것을 기억하면 됩니다.
아데노신은 졸음의 진정한 원인입니다
아데노신은 최근 몇 년 동안 주목을 받고 있습니다. 그 주된 이유는 아데노신이 강렬한 졸음을 촉진하는 물질이기 때문이다.
아데노신이 뇌의 A1, A2라는 수용체에 결합하면 각성의 원인이 되는 세틸콜린과 노르에피네프린의 작용을 억제합니다. 즉, 뇌의 각성 정도가 억제되기 때문에 아데노신의 증가로 졸음을 느끼게 됩니다. 아데노신으로 인한 졸음은 ‘수면 압력’이라고 불리며, 많은 분들이 들어보셨을 것입니다.
아데노신은 ATP의 대사 산물입니다. 즉, 몸을 격렬하게 움직이고 더 많은 에너지를 사용할 때 집중력이 높아진다고보고되었습니다. 또한 수면 시간과 기상 후 시간은 체적과 밀접한 관련이 있습니다.
잠을 자는 동안 몸과 뇌가 휴식을 취하고 있기 때문에 대사 산물 인 아데노신의 농도가 감소하고 각성의 원인이되는 물질의 작용이 점차 강해지기 때문에 적절한 수면 시간과 질을 확보하면 쾌적하게 일어날 수 있습니다. 한편, 깨어 있을 때는 신체의 일부가 강렬하게 “활동”하기 때문에 아데노신이 생성되어 체내에 축적됩니다. 운동을 하지 않더라도 잠을 않으면 극도의 졸음을 느끼게 되는데, 이는 소량의 활동에도 아데노신이 체내에 축적되기 때문이다.
물론 졸음은 아데노신만으로 조절되지 않습니다. 멜라토닌, 코르티솔, 히스타민과 같은 많은 호르몬과 물질은 복잡하게 얽혀 있습니다. 어쨌든 아데노신이 졸음 발달에 중요한 역할을 하는 것은 사실입니다.
체내의 아데노신의 양을 제대로 조절하고, 자고 싶을 때 충분히 졸리게 되는 생활을 의식합시다.
뇌 피로에도 영향을 미치는 아데노신
아데노신은 뇌에서 증가하거나 감소하는 물질입니다. 따라서 뇌 피로와 뇌 기능에 미치는 영향도 보고되었습니다. 예를 들어, 인지기능, 집중력, 기억력, 의사결정 등은 기본적인 일상생활에서 업무수행에 영향을 미칠 수 있다.
실제로 뇌의 아데노신 농도 변화는 뇌 기능을 제한하고 시간당 가용 에너지를 감소시킬 수 있다고 제안되었습니다. 2013년에 발표된 아데노신과 뇌 기능에 대한 메타 분석에 따르면 뇌의 ATP는 아데노신 농도의 증가와 함께 감소하여 에너지 공급이 부족합니다. 인지 기능 저하로 이어질 수 있다고 보고되었습니다.
잠이 부족할 때 느끼는 어지러움과 심한 건망증. 뇌의 아데노신 농도 증가로 인한 뇌 기능 제한으로 인해 발생할 가능성이 큽니다.
아데노신을 잘 다루는 방법
뇌의 농도가 높아지면 ‘아데노신’이 졸음을 촉진합니다.
자연스러운 수면을 위해서는 낮 동안 서서히 체량을 늘리고 취침 전에 체량이 최고조에 달하도록 체량을 조절하는 것이 이상적입니다.
여기에서 아데노신을 잘 늘리는 방법을 소개합니다.
비타민 B군을 섭취하여 ATP를 생성하십시오.
아데노신을 잘 축적하기 위해서는 아데노신의 원천인 체내 ‘아데노신 삼인산’의 양을 효율적으로 늘릴 필요가 있습니다.
기본 비타민 중 하나인 비타민 B군은 이러한 목적에서 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민B1, B2, 니아신, 판토텐산은 당에서 ATP를 생성하는 데 직간접적으로 중요한 역할을 하며 효소 형성을 지원하는 비타민이다.
비타민 B군을 섭취하면 취침 시 체내 아데노신의 양이 증가한다는 직접적인 데이터는 없습니다. 그러나 비타민 B군의 섭취가 ATP를 증가시킨다는 것을 간접적으로 보고하는 논문은 많이 있습니다.
예를 들어, 2013년 한국에서 실시된 실험이 있습니다. 비타민 B1을 섭취한 후 피험자를 대상으로 사이클링 운동을 한 결과, 피로를 느끼는 시간이 확실히 더 길어지는 것으로 보고되었습니다. 즉, 비타민 B1의 섭취가 ATP의 생성으로 이어지고, 운동에 의한 에너지 생산과 소비가 효과적으로 이루어진다는 결론이 있습니다.
비타민 B군은 수용성 비타민입니다. 따라서 한 번에 많은 양을 섭취해도 소변과 함께 체외로 배출됩니다. 하루에 여러 번 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 B군을 섭취하는 것으로, 졸음을 유발하는 아데노신의 원료인 ‘아데노신 삼인산’을 체내에 적당량 축적할 수 있습니다. 전략적으로 에너지를 축적하는 것을 의식하도록 노력하십시오.
낮 동안 카페인을 섭취하고 아데노신 수용체를 차단한다
아데노신은 수용체에 결합하여 졸음을 유도합니다. 반대로, 아데노신과 수용체의 결합을 차단할 수 있다면 낮 동안 발생하는 졸음을 차단할 수 있을 것으로 기대할 수 있습니다.
이것이 바로 카페인의 각성 효과입니다. 아데노신과 분자 구조가 유사하기 때문에 아데노신 수용체와 결합하여 졸음 발생을 억제합니다.
실제로 영국의 한 대학의 심리학 연구원은 낮 동안 카페인을 섭취하면 업무 성과가 향상된다는 논문을 발표했다.
피험자는 정기적으로 카페인을 섭취하는 110명의 남성과 여성이었습니다. 그 중 220mg 이상의 카페인(커피 2.5잔에 해당)을 섭취한 사람들은 근무 시간 동안 각성이 크게 개선되었습니다. 같은 연구원이 실시한 다른 실험에서 1,253명을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 정기적으로 카페인을 섭취하는 직원은 인지 장애 빈도가 낮았습니다.
또한 사고 위험이 높은 직업에 종사하는 근로자 1,555명을 대상으로 한 연구에서도 카페인을 섭취한 피험자 그룹이 위험 행동이 더 적은 것으로 나타났습니다.
낮에는 활동을 통해 아데노신이 증가하는 시간입니다. 그러나 아데노신이 증가하더라도 졸음의 발생을 예방하는 방법이 있습니다. 이것이 바로 카페인 섭취의 전부입니다.
체내의 아데노신 삼인산은 몸을 움직이거나 = 운동함으로써 아데노신으로 분해됩니다. 이때 신체에 적절한 부하를 가하고 에너지를 소비하는 것이 중요합니다. 즉, 근육 트레이닝 등 부하가 걸리기 쉬운 운동을 하는 것으로 아데노신을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.
그 중에서도 강하고 똑똑한 몸을 실현하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 최근에는 주목을 끌고 있습니다 (히트). High Intensity Interval Training의 약자입니다. 고충격 운동과 가벼운 운동을 단기간에 반복하는 것으로, 단시간에 몸을 효율적으로 밀어붙일 수 있습니다. 에너지 소모가 많기 때문에 더 많은 아데노신의 생성을 기대할 수있는 운동 방법입니다.
간접적이긴 하지만, HIIT가 “수면의 질을 향상시킨다”고 보고하는 논문이 많이 있습니다.
예를 들어, 2020년 스페인에서 수행된 실험이 있습니다. 69명의 중년 남성과 여성은 12주간의 HIIT가 수면 효율을 개선하고, 각성 상태를 감소시키며, 전반적인 수면의 질을 개선한다는 결론을 내렸습니다.
678개의 수면 논문을 분석한 2021년 연구는 또한 HIIT가 수면의 질을 개선하는 데 효과적이라고 결론지었습니다. 이 연구는 수면 효율과 중증 불면증 환자에게 특히 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었다.
이와 같이 HIIT 등 고부하 운동으로 에너지를 소비함으로써 아데노신이 증가하여 자연스러운 졸음을 촉진하여 수면의 질 향상을 기대할 수 있습니다.
요약: 아데노신은 잘 늘리면 가장 강력한 졸음 유발제입니다
아데노신은 졸음을 조절하는 신경 전달 물질입니다.
교묘하게 체내의 양을 늘리는 것으로, 잠을 자고 싶을 때 졸음을 일으킬 수 있도록 뇌를 어느 정도 제어할 수 있게 됩니다. 한편, 수면 부족으로 인해 뇌의 양이 무심코 증가하면 주간 졸음이 발생할 것으로 생각됩니다.
그럴 때는 커피 한 잔으로 아데노신이 수용체에 결합하는 것을 차단하거나, 짧은 낮잠으로 뇌의 아데노신 양을 조금 줄이는 것이 좋습니다.
밤에 자연스러운 졸음을 촉진하려면 저녁부터 밤까지 뇌의 양을 늘리십시오. 따라서 비타민 B의 섭취에 의해 체내에 아데노신 삼인산이 축적되어 적절한 시기에 HIIT 등의 운동으로 아데노신을 생성해야합니다.
그건 그렇고, HIIT는 운동하는 방법 중 하나일 뿐입니다. 구체적인 운동 메뉴는 몸 상태와 수면 이외의 신체 구성 목적에 따라 다릅니다.
계속할 수 있는 적절한 운동량을 찾기 위해 몸과 상의하십시오.
아데노신 수치를 잘 조절하고 적당한 졸음과 함께 숙면을 취하십시오.