달걀은 익히기 쉽고 레시피도 풍부하며, 물가의 우등생이고, 매우 편리한 식재료이다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높다는 이유로 ‘계란을 하루에 한 개까지만 먹을 수 있다’는 말을 많이 듣는다. 그게 사실이야? 내가 확인해봤어!
계란의 콜레스테롤은 주로 노른자에 함유되어 있으며, 식품표준성분표 2020년판에 따르면 60g 크기의 계란 1개에 들어있는 양은 약 200mg. 그건 그렇고, 이 계란 하나에 들어있는 콜레스테롤은 220g의 소고기(목살)에 들어있는 콜레스테롤과 거의 같다. 나는 계란이 콜레스테롤을 많이 함유하고 있다고 생각한다. 그러면 내가 이 콜레스테롤을 하루에 얼마나 섭취해도 될까?
건강을 위해 섭취하는 것이 가장 좋다고 여겨지는 하루 영양소와 에너지의 양에 대한 목표량을 발표한다. 2014년까지, 콜레스테롤 목표량은 하루에 성인 남성의 경우 750mg 미만, 성인 여성의 경우 600mg 미만으로 설정되었다.
이 수치를 계란으로만 환산하면 남성은 3~4개, 여성은 3개가 된다. 다른 음식에서도 콜레스테롤을 섭취하는 것을 고려할 때, 하루에 달걀 하나를 섭취하는 것은 합리적인 숫자일 수 있다. 하지만 목표량 수치는 5년마다 재검토되고 갱신되고 있으며, 콜레스테롤 수치는 2015년부터 크게 바뀌었다!
놀랍게도, 최근의 콜레스테롤 목표량은 ‘제한 없음’으로! 놀랍게도! 왜 제한이 없게 되었는가 하면, 사실 최근 몇 년 사이에 콜레스테롤 섭취에 대한 생각이 크게 바뀌었기 때문이다.
기본적으로, 콜레스테롤의 80%는 체내에서 만들어지고 나머지 20%는 식사에서 나온다. 체내의 콜레스테롤은 간에서 만들어진다. 건강한 사람이 음식에서 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간이 합성하는 콜레스테롤의 양이 그만큼 줄어든다는 것도 알려져 있다.
즉, 체내 콜레스테롤의 양은 음식으로 많이 섭취해도 일정하게 유지된다는 것을 의미한다. 그래서 가장 최근의 정보는 우리가 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 수치에 제한이 없다는 것이다.
하지만 콜레스테롤 수치에 제한이 없다고 해서 계란을 무제한으로 먹을 수 있는 것은 아니다. 계란 하나에 80kcal이 있으니 칼로리도 고려해서 먹읍시다! 또한 체내에서 콜레스테롤을 합성하는 양과 사용하는 방법에는 개인차가 있다고 한다. 유전은 또한 영향을 미친다. 건강한 사람은 함부로 제한할 필요는 없지만, 이미 고콜레스테롤혈증으로 진단받은 사람이나 부모가 고콜레스테롤혈증인 사람은 과다복용에 주의하는 것이 좋다고 한다.
역시 건강을 위해서는 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 포인트겠지!