최근 몇 년 동안 고등어는 저렴하고 건강에 좋은 생선으로 주목받고 있습니다.
이번에는 고등어의 영양가에 주목하여, 함유된 영양 성분과 기대할 수 있는 건강 효과, 추천하는 음식 조합을 설명하겠습니다. 또한, 대표적인 고등어의 종류별 특징도 소개할 예정입니다. 여행지의 음식이나 주문을 즐길 때 참고해 주세요.
고등어에 함유된 영양과 기대할 수 있는 건강 효과는?
단백질을 주성분으로 하는 고등어의 영양적 특징은 다른 푸른 생선과 비교해도 지방을 풍부하게 함유하고 있다는 점이다.
고등어에 함유된 영양과 기대되는 건강 효과를 종합하면 다음과 같다.
DHA, EPA에 의한 생활습관병과 치매 예방 효과가 있다.
푸른 생선은 DHA(도코사헥사에닉산)와 EPA(에이코사펜타에닉산)와 같은 불포화지방산으로 불리는 지질을 함유하고 있다.
DHA의 작용
혈중 콜레스테롤과 중성지방의 양을 줄입니다.
뇌 속 해마를 만드는 세포의 재료가 되어 뇌의 기억력을 유지하고 치매를 예방합니다.
EPA의 작용
혈중 좋은 콜레스테롤의 양을 증가시킵니다.
체내의 과도한 콜레스테롤을 간으로 운반하여 대사를 촉진합니다.
혈액을 맑게 하고 혈관의 유연성을 높여 혈류를 촉진합니다.
특히 육즙이 풍부한 고등어는 이러한 영양 성분이 풍부한 생선입니다.
고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등 생활습관병 예방과 뇌 활성화를 통한 치매 예방 효과가 기대됩니다.
비타민 B2의 다이어트 촉진 효과
고등어에 풍부하게 함유된 비타민 B2는 다음과 같은 작용이 확인되었습니다.
3대 영양소인 당질, 지질, 단백질의 분해.
분해된 당질, 지질, 단백질을 몸을 움직이는 에너지로 변환합니다.
3대 영양소의 분해와 에너지 변환을 원활하게 할 수 있도록 촉진합니다.
이처럼 몸에 과도한 에너지를 축적하지 않고 대사·소비되는 것을 돕기 때문에 비타민 B2는 신진대사를 촉진하고 다이어트 효과를 높이는 작용이 기대됩니다.
비타민 D에 의한 뼈와 치아 강화
고등어에 풍부한 비타민 D는 뼈와 치아의 원료인 칼슘, 인과 같은 미네랄의 흡수를 개선하는 효과가 있습니다.이 때문에 고등어를 뼈째 먹거나 칼슘을 많이 함유한 식재료와 함께 고등어를 먹으면 뼈와 치아를 강화하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
철분과 비타민 B12에 의한 빈혈과 피로 감소
고등어에 함유된 영양 중 철분은 혈액의 주성분인 헤모글로빈의 원료가 됩니다. 또한 비타민 B12는 악성 빈혈을 예방하고, 어깨 뭉침을 없애며, 피로 회복에 효과적입니다.
적극적으로 고등어를 섭취하면 빈혈 예방과 개선, 피로감 및 무기력 개선에 도움이 될 것입니다.
고등어의 영양과 효능을 살리려면 어떻게 먹어야 할까요? 영양적으로 고등어와 궁합이 잘 맞는 식재료를 기대할 수 있는 건강 효과별로 정리했습니다. 고등어를 활용한 메뉴를 생각할 때 참고하시기 바랍니다.
생활습관병과 노화 예방을 원하신다면: 피망, 브로콜리, 호박, 시금치, 당근, 양파, 토마토, 참깨, 모로헤이야, 생강, 고마츠나, 쑥갓, 올리브유, 마가린, 땅콩, 딸기, 감귤류.
피로 회복을 촉진하고 체력을 기르고 싶다면: 매실장아찌, 당근, 피망, 완두콩.
혈류를 촉진하고 빈혈과 냉증을 개선하고 싶다면: 생강, 파, 브로콜리.
뼈와 치아를 강화하고 싶다면,
버섯류와 다른 해산물들이 좋습니다.
기생충과 알레르기 위험을 고려할 때, 고등어를 날것으로 먹는 것은 위험합니다.
회에 가까운 식감과 맛을 원할 때는 식초로 절여 ‘마무리 고등어’로 만들어 먹는 것이 좋습니다.
고등어를 끓이거나 구울 때는 반드시 껍질째 조리해야 합니다. 그렇게 하면 고등어의 영양 성분을 남김없이 섭취할 수 있습니다.
영양적으로 궁합이 좋은 채소들은 구운 고등어와 함께 먹기 좋습니다.
끝으로: 고등어는 건강에 좋은 불포화지방산과 비타민을 풍부하게 함유한 식재료입니다.
푸른 생선 중에서도 기름진 고등어는 DHA와 EPA와 같은 불포화지방산을 풍부하게 포함하고 있습니다. 또한 비타민 D, 비타민 B군, 철분 등 미네랄을 많이 함유하고 있어 생활습관병 예방, 치매 예방, 빈혈 예방부터 체력 증강까지 폭넓은 건강 효과를 제공합니다.