느린 근육, 빠른 근육 각각의 단련법.
느린 근육과 빠른 근육의 성질을 알게 된 바, 그 단련법도 신경쓰이는 부분이다. 이쪽도 각각 항목으로 나누어 자세히 해설해 나가자.
느린 근육을 단련하는 방법.
지지근은 앞서 언급한 바와 같이 산소를 사용해 지방을 에너지원으로 바꾸기 때문에 조깅, 걷기, 사이클링, 수영 등의 유산소 운동으로 단련할 수 있다.
또한 근육 트레이닝으로 근육을 단련한다면 가벼운 부하를 가한 메뉴가 효과적이다. 어느 정도가 경도인지는 개인차가 있지만 20~30회 정도 연속적으로 동작을 할 수 있는 정도의 훈련을 선택하도록 하자.
추천하는 것을 몇 가지 소개해 놓겠다.
힙 롤.
힙롤은 위를 향한 상태에서 두 손을 크게 벌리고 들어 올린 다리를 좌우로 비틀어주는 트레이닝. 복근과 복사근을 단련해 배 주변 셰이프업에 효과적이다.
힙 리프트.
하반신의 셰이프업에 효과적인 것이 힙리프트. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 훈련이야.
플렁크.
플랭크는 몸통 트레이닝의 단골 메뉴로, 신체 전체의 자세를 아름답게 하고 배 주변의 셰이프업 효과도 기대할 수 있다.
엎드린 상태에서 양 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 몸을 공중에 띄운 상태에서 60초 킵. 기본은 이것만으로도 좋지만, 더 높은 효과를 얻고 싶다면 아래와 같은 트레이닝도 있다.
… 응, 예쁜 언니로 풀이되면 설득력이 있어. 다만… 소개되어 있던 6가지를 다 해내는 건 솔직히 상당히 힘들다….
나중으로 갈수록 힘들기 때문에, 아래 중에서 자신의 레벨에 맞게 하나를 골라 대처하는 것이 좋다.
일반적인 플랭크.
트위스트 플랭크…플랭크 상태에서 허리를 좌우로 흔든다.
흔들흔들 플랭크…플랭크 상태에서 몸을 앞뒤로 슬라이드 시킨다.
파이브플랭크… 복근을 이용해 엉덩이를 위로 내밀고 몸을 일자로 굽힌다.
플랭크 킥백… 다리를 번갈아 올리다.
산악 등반가… 양손을 바닥에 대고 몸을 들어 올리고 무릎을 번갈아 가슴으로 끌어당긴다.
어쨌든 계속하는 것이 중요하므로, 살을 빼고 싶다고 무리하는 것은 금물이야!
이상과 같은 근육 트레이닝은 횟수를 셀 수 있는 것이라면 20~30회를 2~3세트, 플랭크와 같은 정적인 것이라면 60초를 2~3세트 하는 정도를 매일의 기준으로 삼자!
빠른 근육을 단련하는 방법.
필요한 에너지도 다른 ‘느린 근육’과 ‘빠른 근육’에 대한 트리비아.
빠른 근육을 단련하려면 부하가 높은 훈련을 한 세트에 10회 정도의 적은 횟수로 하는 것이 효과적이다. 그야말로 헬스장의 단골 기구인 벤치프레스, 바벨 스쿼트 등은 철판. 모두 ’10번 정도면 어떻게든 올릴 수 있어…!’라는 무게로 도전하자.
또 근력운동에 꼭 필요한 영양소라고 하면 단백질인데, 속근은 이 외에도 당분을 에너지원으로 하기 때문에 탄수화물을 잘 섭취하는 것도 중요하다.
물론 집에서 빠른 근육을 단련하는 방법도 있다. 이쪽도 추천하는 것을 몇 가지 소개해 두자.
스쿼트.
스쿼트는 집에서 할 수 있는 근육 트레이닝으로는 단골 중의 단골. 허벅지 근육은 순발력을 키우는 데 가장 중요하기 때문에 스포츠맨은 꼭 눌러두고 싶다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎 높이까지 허리를 천천히 떨어뜨려 2, 3초 제지. 허리를 들 때 속도를 빠르게 할수록 빠른 근육에는 효과적이야.
스쿼트는 1세트 10~15회를 기준으로 30초 정도의 간격을 두고 2~3세트를 진행하는 것이 좋다.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 당기듯이 숙인다.
- 발가락은 밖으로 열리지 않도록 앞으로 향하게 둔다.
- 상체의 자세는 곧고 곧다.
라는 점을 의식하고 임하자!
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