스플릿 스쿼트.
스플릿 스쿼트는 앞뒤로 다리를 벌려 무릎을 떨어뜨리고 점프하면서 번갈아 가며 다리를 교체해 나가는 훈련이야. 일반 스쿼트와 달리 균형을 잡기가 어려워지기 때문에 허벅지뿐만 아니라 몸통을 단련하는 데도 도움이 된다.
스플릿 스쿼트는 좌우 15회씩 총 30회, 30초의 간격을 두고 2~3세트 정도 진행하자.
박스 점프.
박스점프는 단차 위에 뛰어오르는 동작을 반복하는 트레이닝. 자택용이라기보다는 공원에서 하는 느낌의 근육 트레이닝이지만 순발력을 단련하는 것으로는 정석이므로 소개해 두자.
박스점프는 10회 1세트, 1분 간격을 두고 2~3세트 정도 진행하면 돼.
단차에서 뛰어내려 땅에 착지하는 순간에 점프하는 뎁스점프라는 트레이닝도 있어. 이쪽도 순식간에 근육을 반응시키는 좋은 연습이 되기 때문에 박스점프와 함께 하는 것을 추천해.
뎁스 점프는 박스 점프보다 부하가 가볍기 때문에 1세트 15~20회, 인터벌 1분, 2~3세트로 임하자.
달리면 근육은 줄어든다.
근육 트레이닝과 동시에 러닝 등의 유산소 운동을 습관으로 도입하고 있는 사람은 많을 것이다.
하지만… 근력운동을 주목적으로 한다면 과도하게 달리기를 하는 것은 추천하지 않는다. 너무 많이 하면 근육이 반대로 줄어들 수 있어!
근육의 에너지원인 지질이나 당은 달리기를 할 때도 소비되는데, 이들이 체내에 부족할 경우 신체는 근육을 분해해 영양소를 보충하려 한다.
러닝은 근육 트레이닝과 달리 장시간 계속하기 쉬운 트레이닝이기 때문에 이런 사태에도 빠지기 쉽다.
마라톤 등을 목적으로 하는 등이 아닌 이상 대체로 30분 정도로 잡아두도록 하자.
아침을 굶어도 근육은 줄어든다.
빠른 근육의 에너지원인 당은 인간에게 가장 중요한 뇌에 필요한 영양분이기도 하다. 때문에 아침을 거른 상태에서 활동을 시작하면 몸이 뇌를 위해 근육을 분해하고 필요한 영양소를 보충하려고 한다.
요즘은 아침과 점심을 함께 하는 사람도 드물지 않지만 근육 트레이닝을 하고 있는 사람은 아침을 든든하게 먹는 것도 필수다. 랄까… 원래 영양분을 빼고 있어서 몸을 단련할 수 있을 리가 없다.
근육을 키우고 싶다면 식사는 훈련보다 중요하다는 것을 명심하자.
정리
이번에는 우리 신체를 구성하는 ‘지지근’과 ‘속근’에 대한 잡학을 소개했다.
지구력을 관장하는 지근과 순발력을 관장하는 속근.우리의 몸은 이 두 종류의 황금 콤비에 힘입어 성립되고 있는 것이다.
임하고 있는 스포츠나 목표로 하는 체형에 따라서, 각각의 성질을 이해하고 올바른 훈련하고 가자!…