근육이 아플 때 근육 훈련을 하면 안 되나요?
열렬한 연습생이라면 가능한 한 체육관에 가고 싶을지도 모르지만, 근육통 때문에 자제하는 것이 좋을까 고민하고 있을지도 모릅니다. 그런 질문에 대답하기 위해 몇 가지 포인트로 설명합니다.
근육 발달에 영향 없음
근육통이 있어도 손상된 근육의 합성이 진행되고 있습니다. 어떤 사람들은 근육통이 있을 때 더 많은 훈련을 하면 이 근육 합성이 억제되지 않을까 걱정할 수 있지만 연구에 따르면 문제가 없는 것으로 나타났습니다. 피험자에게 근육 훈련을 모방한 팔꿈치 스트레칭 유형의 운동을 며칠 동안 연속으로 수행하도록 한 실험에서 근육 손상이나 회복 정도에는 변화가 없는 것으로 나타났습니다. 근육 회복의 관점에서 보면 근육통의 유무를 지나치게 의식할 필요는 없다고 할 수 있습니다.
교육의 질이 떨어질 수 있습니다.
근육통이 있는 부위를 훈련하려고 하면 통증이나 제한된 가동 범위로 인해 최상의 성능을 발휘하지 못할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에서는 항상 이전 강도를 초과하는 방식으로 운동을 수행해야합니다. 그러나 근육통은 높은 강도를 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 근육통을 안고 훈련하는 경우는, 신체의 다른 부위를 실시하거나 후술하는 방법으로 근육통을 완화하는 방법을 궁리할 필요가 있습니다.
부상의 위험이 있습니다
근육통을 안고 억지로 훈련을 하면 올바른 자세를 유지하지 못할 수 있습니다. 통증을 피하는 자세로 훈련을 계속하면 예상치 못한 부위에 부하가 집중되어 부상으로 이어질 수 있습니다. 근육통으로 훈련할 때는 기계와 같이 움직임이 고정된 것을 사용하고 프리 웨이트를 피하는 것이 더 안전합니다.
근육통을 빨리 없애는 12가지 방법
훈련 빈도를 늘리기 위해서는 가능한 한 빨리 근육통을 없애고 다음 운동을 상쾌하게 시작하는 것이 중요합니다. 근육통을 빨리 없애는 12가지 방법을 소개한다. 대부분은 비교적 쉽게 실행할 수 있으므로 근육통으로 고통받는 경우 일상 생활에 통합하십시오.
통증 부위 마사지
마사지는 뻣뻣한 근육을 풀어주고 혈류를 개선하기 위해 행해지지만, 근육통 완화에도 일정한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
여러 연구 결과를 검토한 결과, 격렬한 운동 후 마사지를 하면 24시간 후에 근육통이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 실험에서는 운동 후 마사지를 하면 근육 손상 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
운동 후 운동에 사용되는 부위를 주로 마사지하면 오래 지속되는 근육통을 예방할 수 있습니다.
폼 롤러로 근육을 풀어주세요
폼 롤러라는 관형 장치를 사용한 스트레칭도 근육통 완화 효과를 기대할 수 있습니다. 기본적으로 늘리고 싶은 부위에 폼 롤러를 대고 롤링하면서 압력을 가합니다.
호주 연구진은 무릎 스트레칭 운동으로 근육을 손상시킨 후 폼롤러 시술을 한 그룹과 시술을 하지 않은 그룹을 비교하는 실험을 진행했다. 운동 후 각 그룹의 점프력을 24시간, 48시간, 72시간 지점에서 측정한 결과, 폼롤러를 사용한 그룹이 폼롤러를 사용하지 않은 그룹보다 결과가 높은 것으로 나타났다.
이것은 근육통이 제거되고 성능이 원래 수준에 가깝게 돌아왔다는 것을 의미할 수 있습니다.
압박복 착용
혈류를 개선하는 압박 양말과 압박 레깅스는 아마도 여성들 사이에서 유명할 것입니다. 최근에는 여성뿐만 아니라 상체에 압력을 가하는 타입의 압박복이 등장하고 있습니다. 그리고 일부 연구에 따르면 이러한 유형의 압박 착용은 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2017년에 발표된 논문에 따르면 운동 후 72시간 동안 압박복을 입었을 때 착용하지 않았을 때보다 최대 근력과 점프 강도 수치가 더 높았다. 여러 논문을 함께 분석한 또 다른 연구에서는 압박복을 착용하면 근육통이 완화되고 근력이 회복되는 것으로 나타났습니다.
압박 착용에 익숙해질 때까지는 입는 기분 면에서 위화감을 느낄지도 모르지만, 입는 것만으로 효과를 얻을 수 있다는 것은 매우 좋다.
냉탕에 몸을 담그세요
부상을 입었을 경우 환부에 염증 반응이 일어나기 때문에 먼저 식히는 것이 좋습니다. 격렬한 운동을 하면 근육에 염증이 생겨 통증을 유발할 수 있다. 따라서 환부를 식힐 수 있는 냉욕으로 입욕하는 것도 근육통을 완화하는 방법의 하나로서 후보가 되고 있습니다.
고강도 운동을 한 후 피험자에게 냉수욕을 하도록 한 실험에서 냉수욕을 하지 않은 그룹보다 근력이 더 빨리 회복되는 것으로 나타났다. 같은 연구에서 근육통 감소 외에도 근육 손상의 과학적 지표도 낮은 수치를 보였다고보고되었습니다.
헬스장에 목욕탕이 있는 경우, 냉탕을 적극적으로 이용함으로써 장기간의 근육통을 예방할 수 있습니다.
뜨거운 물에 담그세요
염증이 발생했을 때 먼저 냉각을 생각하는 것이 일반적이지만, 반대로 따뜻하게 하는 것이 좋은 효과가 있다는 의견도 있습니다.
한 연구에서는 운동 후 24시간 이내에 해당 부위를 따뜻하게 하면 근육통이 줄어들고 회복 속도도 빨라진다고 보고했습니다.
환부를 따뜻하게 하는 방법은 여러 가지가 있지만, 뜨거운 물에 몸을 담그는 것이 일반적이고 쉬운 방법입니다.
온탕과 냉탕을 번갈아 가며 한다
온수와 냉수를 번갈아 가며 하는 온수 목욕도 근육통 완화에 효과적이다.
프랑스 연구진이 2013년에 발표한 논문에는 이 교대 온수 목욕의 효과가 설명되어 있습니다. 연구 결과, 뜨거운 물을 번갈아 가며 목욕을 하는 것이 아무것도 하지 않고 휴식을 취하는 것보다 근육통과 근육 약화를 줄이는 등 더 효과적인 것으로 나타났다.
집에서 번갈아 가며 온수 목욕을 하는 것은 매우 어렵지만 온수 샤워와 냉수 샤워를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 또한 체육관에 목욕탕이나 냉탕이 있는 경우 사용을 고려할 수 있습니다.
아이싱 적용
아이싱은 부상과 염증에 대한 가장 일반적인 치료법 중 하나입니다. 환부를 냉각시킴으로써 염증의 확산과 내출혈을 억제하고 외상의 치유를 가속화하는 효과를 기대할 수 있습니다. 근육통은 운동에 의한 자극에 의해 근육에 염증이 생기는 상태이므로 아이싱으로 증상을 어느 정도 완화 할 수 있습니다.
운동 후 아이싱에 대한 리뷰 논문에서 아이싱은 운동 후 24시간 동안 근육통 증상을 완화할 수 있다고 언급했습니다. 아이싱은 종종 부상이 발생했을 때 해야 할 일로 생각되지만, 아이싱을 잘 활용하면 근육통에서 회복하는 속도를 높일 수도 있습니다.
침술을 받는다
머리카락 정도의 굵은 바늘을 몸에 찔러 다양한 효과를 얻는 침술은 중국, 한국, 일본에서 개발 된 치료법입니다.
중국 연구진의 메타분석 논문에 따르면 격렬한 운동 후 침 치료는 근육통을 줄이고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제의 혈중 농도를 감소시킨다고 밝혔다. 또한 운동 후 근력 회복에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다.
침술은 WHO(세계보건기구)에서 효과가 인정되고 있는 치료법이므로, 이용할 기회가 있으면 꼭 한번 시도해 보세요.
랩 키네시오 테이프
운동선수들이 때때로 무릎과 발목에 붙이는 길고 얇은 테이프를 키네시오테이프(키네시올로지 테이프)라고 합니다. 일반 테이핑과 마찬가지로 관절을 고정시켜 부상을 예방하고 부상의 재발을 방지하는 효과 외에도 독특한 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 특수 효과는 Kinesio 테이프가 붙는 부위의 림프와 혈류를 개선하는 것에서 비롯된다고합니다. 그리고 다양한 효과 중 하나가 근육통을 줄이는 것으로 나타났습니다.
키네시오테이프와 근육통의 관계를 조사한 8가지 실험 결과를 분석한 결과, 키네시오테이프를 사용하면 운동 후 48시간, 72시간 후에 근육통이 완화되는 것으로 나타났다. Kinesio 테이프는 온라인에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 비교적 소개하기 쉬운 것 같습니다. 특정 부위에 만성 근육통이 있는 경우 Kinesio 테이프를 적용해 볼 수 있습니다.
운동 후 탄수화물과 단백질 섭취
지속적인 근육 발달을 목표로 하기 위해서는 적절한 시기에 영양을 공급하는 것이 필수적입니다. 이럴 때 단백질과 탄수화물 보충제가 도움이 됩니다. 물에 녹이는 것만으로 섭취하기 쉬울 뿐만 아니라 일반 식사보다 흡수가 빠르다는 장점이 있습니다. 이러한 영양소는 근육 발달에 필수적일 뿐만 아니라 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
운동 전후에 단백질과 탄수화물을 혼합한 보충제를 섭취하여 다리 컬을 모방한 효과를 조사하는 실험이 진행되었습니다. 그 결과, 운동 전후에 보충제를 섭취한 두 그룹 모두 보충제를 섭취하지 않은 그룹에 비해 근육통에 미치는 영향이 감소한 것으로 나타났다.
단백질을 사용하는 사람은 많지만, 탄수화물 보충제를 아는 사람은 거의 없는 것 같습니다. 근육통에서 긍정적인 회복을 목표로 하고 있다면 이 두 가지를 함께 복용해야 합니다.
폴리페놀이 풍부한 주스를 마신다
폴리페놀은 효과적인 노화 방지 성분으로 잘 알려져 있습니다. 그 기능은 체내에서 발생하는 활성 산소를 무해한 물질로 변환하는 항산화 효과입니다. 이것은 세포의 손상을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
폴리페놀은 식물의 쓴 맛과 색소에 관련된 성분으로, 와인이나 음료의 토마토 주스에 풍부합니다. 폴리페놀을 제대로 섭취하면 근육통을 완화하는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 운동 후 폴리페놀 섭취가 근육에 미치는 영향을 조사한 실험에서 폴리페놀은 운동할 수 있는 최대 근력을 회복시키고 근육통을 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌다.
운동 후 와인을 마시는 것은 권장하지 않지만, 과일 주스에 단백질을 녹여 마시는 것이 좋을지도 모릅니다.
근육통에 대해 자주 묻는 질문
마지막으로, 근육통에 대해 가장 많이 언급되는 몇 가지 질문을 다룰 것이다. 근육통에 대해 더 깊이 알고 훈련하면 이전보다 훈련의 질을 훨씬 향상시킬 수 있습니다. 평소의 궁금증을 해소할 수 있기를 바랍니다.
근육통이란?
첫 번째는 근육통의 본질에 관한 것입니다. 오랜만에 몸을 움직일 때 격렬한 운동이나 자극에 의해 근육통이 발생하지만, 원래 근육통이 발생하는 이유는 무엇입니까? 실제로 근육통이 어떻게 발생하는지에 대한 몇 가지 가설이 있지만 완전한 답은 없습니다. 이 기사에서는 이러한 가설의 두 가지 유형을 소개합니다.
근육에 염증이 발생하고 있습니다.
운동으로 인해 근육에 미세한 손상이 발생하면 주변에 염증이 발생하고 이에 따라 발생하는 통증 물질이 근육통을 유발한다는 가설이다. 염증은 손상 부위에 발생하는 물질을 감지했을 때 발생하는 면역 반응에 의해 발생한다. 면역 반응이 성공하면 손상된 근육이 복구되어 이전보다 더 강하고 두꺼워집니다. 이것이 웨이트 트레이닝을 통해 근육 발달이 이루어지는 방식입니다. 근육이 운동에 의해 손상되어 통증을 유발한다는 생각은 비교적 쉽게 상상할 수 있다.
근육 주위의 신경이 압축됩니다
근육 안에는 근육의 길이를 감지하는 근육 방추라는 기관이 있습니다. 근육 방추체에 여러 개의 신경이 들어오고 나가며, 운동 중에 신경이 압박될 때 통증이 발생한다는 가설이 있다. 이러한 방식으로 근육통이 발생하면 부상 부위의 추가 사용이 제한되어 부상 예방 및 근육 발달에 도움이 된다고 믿어집니다.
밀어도 근육이 아프지 않는 이유는 무엇입니까?
많은 분들이 열심히 훈련했지만 근육통을 느끼지 않은 경험이 있으리라 확신합니다. 반면에 강도가 높지 않아야 함에도 불구하고 어떤 이유로 근육통을 경험했을 수 있습니다. 이러한 차이는 움직임의 패턴과 당신이 그것에 익숙한지 여부와 관련이 있습니다.
먼저 움직임 패턴에 대해 이야기해 보겠습니다. 근육은 수축할 때보다 하중을 견디면서 늘어날 때 더 강한 힘을 가하는 성질이 있습니다. 수축 운동을 “동심원 운동”이라고 하고 스트레칭 운동을 “편심 운동”이라고 합니다. 당연히 편심 운동은 근육에 더 강한 부하를 가하기 때문에 근육 손상의 정도도 더 커집니다. 따라서 근육 스트레칭을 의식하면서 훈련하면 근육통을 경험할 가능성이 높아집니다. 예를 들어, 체육관에서의 운동을 예로 들면, 시간을 들여 무게를 내리는 단계를 정중하게 수행하거나, 어시스턴트에게 무게를 들어 올려 내리는 단계만 추출하는 등 편심 운동에 중점을 둔 운동이라고 할 수 있습니다.
두 번째 요점은 근육통은 익숙한 운동으로 발생할 가능성이 적다는 것입니다. 예를 들어 겨울에 스키를 타면 전신 근육통이 생깁니다. 체육관에서 트레이닝을 할 때도 항상 같은 메뉴를 반복하면 몸이 움직임에 익숙해져 근육통이 발생할 가능성이 적습니다. 나중에 논의되겠지만 근육통은 근육 발달에 필수적인 부분은 아니지만 정기적으로 훈련을 복습하고 자극을 바꾸는 것 자체가 근육 발달에 긍정적입니다. 고정 메뉴가 있는 경우 기계, 덤벨 및 바벨을 결합하여 약간의 변형을 줄 수 있습니다.
근육통은 없는데 근육 비대가 생긴다고요?
근육통이 발생하지 않으면 근육이 발달하지 않는지에 대한 질문은 매우 일반적입니다. 이에 대한 대답은 근육통은 필요하지 않지만 근육 손상은 필요하다는 것입니다. 훈련에 익숙해지면 근육통이 발생할 가능성은 줄어들지만 운동은 근육을 손상시킬 수 있습니다.
그리고 근육 비대는 손상에 의해 손상된 근육이 회복되는 과정에서 발생한다. 훈련의 양과 강도는 사람마다 다르기 때문에 단순히 근육통을 근육 비대의 척도로 사용하는 것은 잘못된 생각입니다. 오랜 기간 동안 근육 발달이 보이지 않는다면 근육이 손상될 만큼 충분히 부하가 걸리고 있는지 다시 확인하는 것이 좋습니다.
요약
이 글에서는 다양한 각도에서 근육통에 대해 설명했습니다.
근육통이 있어도 훈련을 할 수 있지만, 통증으로 인해 최상의 기량을 발휘할 수 없거나 부상의 위험이 있다면 휴식을 취하는 것이 더 안전합니다. 정말로 근육통과 훈련을 줄이고 싶다면 이 글에서 소개한 방법을 시도하여 통증을 줄일 수 있다.
근육통은 어떤 경우에는 발생하지 않으며, 근육통이 없어도 근육이 발달한다고 설명했습니다. 트레이닝의 평가 항목으로서의 근육통뿐만 아니라, 올바른 자세로 트레이닝을 하고 있는지, 지속적인 발달을 보이고 있는지의 관점에서 분석할 수 있으면 좋을 것입니다.