감자는 어떤 음식인가요?
감자는 감자 중에서도 가장 친숙한 음식 중 하나이며, 근력 운동을 하지 않더라도 많은 사람들이 매일 식사와 간식으로 감자를 먹습니다.
그런 감자의 특징은 무엇입니까? 다음은 감자의 재료와 다른 감자와의 차이점에 대한 간략한 설명입니다.
감자로서의 특징
감자는 야채 중 당도가 높으며 감자도 예외는 아닙니다. 주식인 밥과 파스타 외에도 감자를 메인 요리, 반찬 등 반찬에 넣어 식사의 당도를 효율적으로 높일 수 있다.
설탕 외에도 비타민과 미네랄은 감자에서 얻을 수 있습니다. 비타민으로는 비타민 B군과 비타민 C 등 수용성 비타민이 풍부합니다. 미네랄 측면에서는 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
다른 감자와의 차이점
각각의 에너지와 설탕 함량을 비교해 봅시다.
[감자 100g당 성분표(껍질 제외)]
| 에너지 | 탄수화물 | 비타민 C | |
| 감자 | 59 | 17.0 | 28 |
| 고구마 | 126 | 30.9 | 29 |
| 마을 | 53 | 11.2 | 6 |
| 오랫동안 | 64 | 13.9 | 6 |
고구마에 비해 감자는 칼로리와 설탕이 적습니다. 그러나 거의 동일한 에너지와 비교할 때 설탕 함량이 눈에 띕니다. 감자는 탄수화물 보충제로 효과가 좋은 식품이라는 것을 알 수 있습니다.
반면에 감자는 비타민 C 함량이 더 높습니다. 또한 체력 관리와 근력 운동 중의 성능 향상에 빠뜨릴 수없는 식재료이기 때문에 먹기 쉬운 감자에서 보충 할 수있는 것도 기쁜 포인트입니다.
근육 트레이닝에 추천! 감자의 4가지 이점
친숙한 감자이고 비타민과 미네랄이 풍부한 감자는 근력 운동에 어떤 이점을 가질 수 있습니까? 아래에서는 감자가 근력 운동에 가져다주는 네 가지 이점에 대해 설명하겠습니다.
낮은 에너지와 만족
만족스럽고 만족감을 얻기 쉬운 감자 중에서도 감자는 상대적으로 에너지가 적은 것이 특징입니다.
에너지는 고구마의 절반 이하이기 때문에 감자에 포함 된 비타민과 미네랄을 섭취하면서 에너지 섭취를 낮게 유지하고 싶은 분에게 적합합니다.
흰 빵을 먹었을 때의 만족도가 100%였을 때 감자의 만족도는 323%로 크루아상을 먹었을 때보다 약 7배 높았다.
음식은 섬유질, 물, 단백질을 함유하고 있어 포만감이 높은 경향이 있으며, 적당한 양의 섬유질과 물을 동시에 섭취할 수 있는 감자는 만족도를 높일 가능성이 높아 비만 예방에 적합한 식품으로 알려져 있다.
체중 감량을 위해 근력 운동을 하고 있다면 감자가 더 유용할 것입니다. 요리에 넣어도 에너지가 증가하기 어렵기 때문에 조림이나 볶음에 쉽게 첨가하여 전체 식사의 만족도를 높일 수있는 것도 매력입니다.
식이섬유는 혈당 수치 상승을 늦추고 장내 환경을 개선합니다.
감자에서 식이섬유를 얻을 수 있습니다. 감자도 예외는 아니며 설탕뿐만 아니라 식이 섬유를 섭취하고 싶다면 추천하는 음식입니다.
식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용하여 좋은 장내 환경을 유지하는 기능을 가지고 있습니다. 한편, 단백질은 장내 나쁜 박테리아의 먹이가 되어 장내 환경을 악화시키는 성분 중 하나이다.
근력 운동은 단백질 섭취량이 늘어나기 때문에 장내 환경이 거칠어지기 쉽다. 감자에서 식이 섬유를 섭취하면 나쁜 박테리아의 증식을 막고 좋은 장내 환경을 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 식이 섬유 중에서도 수용성 식이 섬유는 물에 녹아 끈적 거리게되어 혈당 수치 상승을 늦추는 효과가 있습니다. 설탕 함량이 높은 음식은 혈당 수치를 급격히 올리는 경향이 있지만, 감자에 포함 된 수용성식이 섬유의 작용으로 혈당 스파이크를 억제하고 체지방 합성의 위험을 낮 춥니 다.
근력 운동 중에 컨디션을 개선하고 체지방을 늘리지 않는 식단을 만들기 위해서는 섬유질이 풍부한 감자를 반드시 활용해야 한다.
에너지 생성 효율 UP
감자에 함유된 비타민 B군은 에너지 대사를 돕는다. 특히 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 사용할 수 있는 형태로 전환하는 데 필수적인 영양소입니다.
쌀과 빵은 설탕 함량이 높기 때문에 에너지를 보충하는 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 그러나 아무리 많은 설탕을 섭취해도 신체가 당을 에너지로 전환하지 못하면 의미가 없습니다.
감자는 탄수화물과 비타민 B1을 동시에 섭취 할 수 있기 때문에 쉽게 먹을 수있는 탄수화물 식품 중에서도 에너지 생성 효율이 높은 식품이라고 할 수 있습니다.
비타민 B1과 B2를 충분히 섭취하면 식이 탄수화물과 지질이 에너지로 연소되기 쉬워지기 때문에 체지방이 증가하기 어려운 장점도 있습니다. 체중 감량을 위해 근력 운동을 하는 경우 비타민 B를 섭취하는 것도 매우 중요합니다.
탄수화물과 비타민 B군을 동시에 섭취할 수 있는 식품으로 감자를 활용합시다.
비타민 C는 근육을 보호한다
감자 중에서도 감자와 고구마는 상대적으로 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.
비타민 C는 항산화 작용을 하며 체내에 축적된 활성 산소를 제거하는 역할을 합니다. 근력 운동 중에는 격렬한 신체 활동으로 인해 더 많은 활성 산소 종이 생성됩니다. 근육 손상을 줄이기 위해 항산화제를 적극적으로 섭취하는 것이 중요하다.
또한 비타민 C 결핍으로 인한 근육 손상은 근육 위축과 신체 기능 저하를 유발하는 것으로 나타났습니다. 생쥐를 대상으로 한 동물실험에서 비타민C를 섭취하지 않은 그룹은 비타민C를 섭취한 그룹에 비해 산화 스트레스 축적을 나타내는 마커 값이 1.5배 증가했으며, 근육량은 12~30%, 지구력은 20~50%, 악력은 52~62% 감소했다.
따라서 산화 스트레스가 근육량과 근력에 미치는 영향은 심각합니다. 근육을 보호하기 위해 감자를 포함한 다양한 식품에서 항산화제를 섭취하는 것이 중요하다.
권장 타이밍 및 조합
감자는 상대적으로 에너지가 적지만 설탕 함량이 높고 비타민, 미네랄, 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 그렇다면 근력 운동의 효율성을 높이려면 어떻게 감자를 먹어야 할까?
다음은 근력 운동 중 감자를 언제 어떻게 먹어야 하는지에 대한 간략한 설명입니다. 감자의 재료를 최대한 활용하고 감자를 효과적으로 먹을 수 있는 타이밍을 목표로 합시다.
운동 후 탄수화물 보충을 위해
운동 후 근육의 글리코겐을 빠르게 보충하고 회복을 촉진하기 위해서는 운동 후 30분 이내에 탄수화물 섭취를 시작하는 것이 바람직하다.
탄수화물과 동시에 비타민 B군을 보충할 수 있는 감자는 운동 후 몸에 충분한 탄수화물을 보충하는 좋은 방법입니다. 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환하기 쉽기 때문에 감자의 당분을 낭비하지 않고 사용할 수 있습니다. 운동 후 에너지가 고갈된 근육에 다시 활력을 불어넣으면 피로와 근육통에서 더 빨리 회복할 수 있습니다.
또한 훈련 후 생성되는 활성 산소의 양이 증가하여 산화 스트레스에 취약해집니다. 이때 감자를 먹으면 비타민 C가 산화 스트레스를 줄이는 작용을하고 근육을 보호하는 효과를 기대할 수 있습니다.
근육 회복 속도를 높이고 근육 손상을 줄이고 싶다면 운동 후 식단에 감자를 추가해 보세요.
또한 당밀도가 높아 혈당치를 빠르게 올리고 근육에 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있는 백미와 떡 등 운동 전 탄수화물 식품을 추천합니다. 또한 지구력 훈련 전에 바나나는 소화하기 쉽고 당분이 오래 지속되기 때문에 적합합니다.
같은 고당분 식품이라도 함유된 식이섬유와 단백질의 양에 따라 흡수율이 달라집니다. 시기에 따라 다른 설탕 식품을 사용해 보세요.
단 음식과 함께
운동 직후부터 운동 후 4~6시간까지 체중 1kg당 1.0~1.2g의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 재저장이 보다 효율적으로 이루어지는 것으로 나타났다.
체중이 60kg인 남성이라면 60~72g 정도의 설탕이 필요합니다. 감자 100g의 당도는 약 17g이며, 이 양을 달성하려면 약 350~420g을 먹어야 합니다.
감자는 비교적 소화가 잘 되는 음식이지만 대량으로 먹으면 위와 장에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 충분한 양의 설탕을 섭취하고 싶다면 설탕이 많이 함유된 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 떡 100g당 당도가 50g이므로 떡 100g과 감자 100g이면 당도를 충분히 만족시킬 수 있습니다.
다른 설탕 식품과 함께 먹으면 편안하게 먹을 수 있습니다.
단백질 식품과 병행하면 벌크 업 효과도 있습니다
벌크업을 목적으로 한 근력 운동에서는 단백질과 설탕을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 부족할 때 신체는 필요한 에너지를 공급하기 위해 음식과 신체 단백질을 분해하여 에너지를 얻으려고 합니다. 벌크업을 위해 단백질을 늘려도 당분이 부족하면 근육 합성의 효율이 높아지지 않습니다.
식단에서 얻은 단백질을 근육 합성에 활용하려면 충분한 양의 감자와 주식을 섭취해야 한다.
감자는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 단백질 식품과 잘 어울리기 때문에 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 벌크업을 목적으로 근력 운동을 하고 있다면 단백질 식품과 감자를 적극적으로 조합해 보세요.
4가지 요리 팁
감자는 조리 방법에 따라 재료가 달라지기 쉬운 음식입니다. 감자에서 기대하는 효과에 따라 권장되는 조리 방법이 달라집니다.
아래에서는 감자 재료와 조리 방법의 관계에 대해 유의해야 할 4 가지 포인트를 설명합니다. 감자를 먹을 때 어떤 조리법을 사용하면 좋을지 헤매는 분은 꼭 참고로 해 주세요.
비타민 C는 찌거나 전자레인지 가열에 의해 쉽게 잔류됩니다.
비타민 C는 음식을 자르거나 물에 노출시키거나 가열하면 쉽게 손실될 수 있는 매우 섬세한 영양소입니다. 그러나 감자의 비타민 C는 요리로 인한 손실이 상대적으로 적은 것으로 알려져 있습니다. 감자는 가열하지 않고는 먹을 수 없지만 감자와 고구마는 비타민 C의 감소된 공급으로 충분히 활용할 수 있습니다.
비타민 C를 효율적으로 섭취하고 싶다면 조리 방법에 주의하자. 비타민 C의 잔류량은 전자레인지 조리나 찜 조리에서 평균 약 85%로 상대적으로 높아 물에 노출시키지 않고 단시간에 열을 전달할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 반면 물에 노출시키면서 가열하는 끓일 때는 비타민 C의 손실량이 많아 약 60%만 남는다.
또한 비타민 C는 감자의 중앙에 풍부한 경향이 있으며, 한입 크기의 감자는 중심부가 물에 직접 노출됩니다. 따라서 자른 감자를 삶으면 비타민 C가 더 많이 손실된다.
감자에서 더 많은 비타민 C를 얻는 방법으로 전자레인지에 가열하거나 찐 것이 좋습니다. 끓일 때는 가능한 한 중심을 노출시키지 않고 전체 상태에서 실시하십시오.
차가움과 저항성 전분 UP
감자는 저항성 전분을 쉽게 증가시키는 것이 특징입니다. 저항성 전분은 소화되지 않는 필드 특성을 가진 전분입니다. 가열하여 바로 먹을 수 있는 감자를 식히면 감자에 포함된 전분 중 일부가 저항성 전분으로 전환되는 것으로 밝혀졌습니다.
이 저항성 전분은 식이 섬유와 같은 기능을 가지고 있으며, 장내 환경을 개선하고 혈당 수치 상승을 늦추는 효과가 있음이 확인되었습니다.
장내 환경을 개선하고 혈당 수치 상승을 억제하는 효과를 원한다면 삶은 감자를 차갑게 먹어보세요.
또한 쌀, 우동, 중국 국수 등을 식혀 전자레인지로 재가열해도 저항성 전분의 양이 감소하지 않는 것이 확인되었습니다. 감자 저항성 전분도 같은 성질을 가질 수 있으므로 뜨거운 감자 요리를 먹고 싶다면 한 번 식힌 다음 전자레인지에 다시 데워보세요.
튀김과 요리를 피하십시오
감자와 튀긴 감자는 매우 궁합이 좋고, 고로케, 해쉬 포테이토, 감자 튀김, 감자 칩 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다. 감자와 기름을 조합한 반찬이나 간식, 간식 등은 많지만, 근력 운동 중에는 가급적 피하는 것이 좋다.
많은 양의 지방을 섭취하면 감자 중 지질이 거의 없고 상대적으로 에너지가 적기 때문에 감자의 이점이 크게 손상됩니다. 체지방이 증가할 위험이 높기 때문에 체중 감량을 목적으로 근력 운동을 하는 경우 특히 주의해야 합니다.
또한 고온에서 튀긴 요리에서는 기름의 산화가 진행되어 과산화지질이 발생합니다. 이때 감자에 들어 있는 비타민C는 과산화지질의 생성을 억제하기 위해 섭취하기 쉽고, 튀김 시 체내에서 사용할 수 있는 비타민C가 감소한다.
또한 식용 소금은 감자 튀김과 감자 칩에도 사용됩니다. 설탕, 지방, 소금의 조합은 식욕을 자극하여 과식으로 인한 칼로리 과부하를 일으키기 쉽습니다. 과도한 체중 증가와 체지방 합성은 자연스럽게 근력 운동 능력을 저하시킵니다.
지방이 적고 비타민 C가 풍부한 감자의 효능을 살리고 적정 체중을 유지하기 위해서는 감자를 튀겨 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
껍질을 벗기고 통째로 요리할 때 주의하세요
감자이기도 한 고구마는 피부와 피부 부근에 식이섬유, 폴리페놀, 얄라핀 등의 유효성분이 많이 함유되어 있어 껍질과 함께 먹으면 영양가가 높아지고 건강상의 이점도 더 커집니다.
마찬가지로 감자 껍질도 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋을 것 같습니다. 그러나 껍질로 감자를 요리할 때는 솔라닌이라는 천연 독소를 알고 있어야 합니다.
솔라닌은 감자 새싹과 녹색 껍질에 풍부하며 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사, 구토, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 솔라닌은 열에 강하고 170 °C 이상으로 튀겨 조리해도 충분히 분해되지 않기 때문에 사전에 콩나물과 껍질을 제거하는 것이 중요합니다.
감자는 농가나 기업에서 제대로 관리하면 껍질을 벗겨 먹어도 문제가 없습니다. 집에서 재배한 감자를 요리하거나 구입 후 부적절하게 관리하면 솔라닌이 증가할 수 있으므로 각별히 주의하십시오.
언뜻 보기에 녹색으로 보이지 않는 감자도 껍질을 벗긴 껍질 안쪽에 여전히 녹색 반점이 있을 수 있습니다. 가능한 한 껍질을 벗기고 쓴맛이 느껴지면 즉시 먹지 마십시오.
요약
설탕 외에도 감자에서 비타민, 미네랄, 식이섬유를 얻을 수 있다. 감자 중에서도 상대적으로 칼로리가 낮기 때문에 다이어트를 목적으로 근력 운동을 하고있는 사람도 사용하기 쉬운 음식이라고 할 수 있습니다.
또한 감자에 함유된 당분, 식이섬유, 비타민C의 양은 조리 방법에 따라 크게 달라진다. 근력 운동에 도움이 되는 섭취 타이밍과 조리 방법을 궁리합시다.
이 글에서는 감자를 먹는 것이 근력 운동에 미치는 영향에 대해 설명하고 감자를 먹는 방법을 권장했지만 근력 운동 능력을 향상시키고 근육 회복을 촉진하는 데 더 효과적인 몇 가지 다른 음식이 있습니다.