치즈는 어떤 음식인가요?
치즈는 전 세계적으로 널리 소비되는 유제품입니다. 우유가 일반적이지만 염소 우유와 양젖도 원료로 사용됩니다. 원유는 유산균과 효소를 섞어 굳히고 유청이라는 액체 성분을 제거하여 치즈로 소비합니다.
치즈를 생산할 때 우유에서 제거되는 물인 유청에는 유당이라는 당분이 다량 함유되어 있습니다. 따라서 치즈는 우유보다 당도가 낮고 우유의 단맛을 거의 느끼지 못합니다. 우유 가공품이기도 한 요구르트도 발효 식품이지만, 이쪽은 우유의 수분을 그대로 유지하기 때문에 유당이 남아 신맛이 있으면서도 은은한 단맛을 느낄 수 있어요.
우유나 요구르트보다 수분 함량이 낮은 치즈는 양질의 단백질과 지방을 균형 잡히고 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 수분을 제거하기 때문에 보존 상태가 높기 때문에 사용하기 쉬운 유제품으로 인기있는 식품입니다.
치즈가 근육 훈련의 효율성을 높인다? 재료에서 철저 해설!
치즈는 근력 운동과 잘 어울리는 것으로 알려져 있지만 정확히 어떤 역할을 합니까? 치즈는 우유로 만들어지기 때문에 기본적으로 우유와 같은 효과를 낼 수 있습니다. 수분 함량이 낮고 고형 물질로 섭취 할 수 있기 때문에 장소에 관계없이 다양한 시간에 먹을 수 있습니다.
아래에서는 그런 치즈의 특징과 치즈의 풍부한 성분에 대해 하나씩 설명합니다.
카제인 단백질은 근육 회복을 연장합니다.
치즈와 요거트와 같은 유제품 단백질은 필수 아미노산의 균형이 매우 잘 잡혀 있으며 체내에서 단백질을 효율적으로 합성하는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 유제품의 원료가 되는 우유의 단백질은 크게 유청단백질과 카제인단백질로 나눌 수 있습니다. 유청 단백질은 이름에서 알 수 있듯이 유청에서 발견되는 단백질입니다. 치즈를 만들 때 유청으로 제거되기 때문에 치즈에서 섭취 할 수있는 단백질은 주로 카제인 단백질입니다.
유청 단백질은 체내에 매우 빠르게 흡수되므로 운동 후 보충하여 근육에 에너지를 빠르게 저장할 수 있습니다. 운동 후 탄수화물 보충제에 유청 단백질이 풍부한 우유를 추가하면 근육 회복 속도를 높이는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
한편, 치즈에 풍부한 카제인 단백질은 체내에서 천천히 흡수되기 때문에 체내에서 오래 지속되는 단백질로 알려져 있습니다. 저녁 운동 후 또는 잠자리에 들기 30분 전에 카제인 단백질을 섭취하면 근육 회복을 촉진하고 근육 손상으로 인한 염증 반응과 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다.
운동 직후 근육 에너지를 빠르게 회복시키는 우유와 운동 후 저녁이나 취침 전에 근육 회복 효과를 연장하는 치즈를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.
유당이 거의 없기 때문에 유당 불내증이 있는 사람도 안심할 수 있습니다
우유는 근력 운동의 효율성을 높이고 근육 회복을 촉진하는 데 탁월한 음료로 나타났습니다. 그러나 유당 불내증이 있는 성인이 많기 때문에 우유를 충분히 섭취할 수 없는 경우가 많습니다.
이러한 경우 치즈 및 요구르트와 같은 유제품은 우유와 거의 동일한 효과를 가질 수 있음이 밝혀졌습니다.
치즈와 우유의 단백질 성분이 약간 다르기 때문에 유청 단백질이 풍부한 우유는 운동 직후의 근육 회복 측면에서 높다고 할 수 있습니다. 그러나 치즈와 우유는 근육의 단백질 합성 속도를 높이는 효과에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 휴식 중에 복용하든 운동 직후에 복용하든 단백질 합성 효율은 유사하게 증가한다. 치즈는 우유와 같은 방식으로 단백질 합성 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있다.
치즈를 만드는 과정에서 유당이 함유 된 유청이 제거되기 때문에 먹었을 때 유당 불내증이 발생하지 않습니다. 우유에 포함 된 단백질과 지방을 근력 운동에 사용하고 싶지만, 마시면 속이 메스꺼워지는 경우 치즈 섭취를 검토해 보세요.
덧붙여서 요구르트에는 유산균이 풍부한 유청이 포함되어 있습니다. 유산균은 유당인 유당의 분해를 도와주기 때문에 배탈이 어렵고, 유당불내증이 있는 사람도 비교적 먹기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
칼슘 보충은 근육 기능을 향상시킵니다.
치즈는 우유와 마찬가지로 칼슘의 효율적인 공급원입니다. 부족하기 쉬운 미네랄이기 때문에, 부담없이 먹을 수 있는 치즈로 칼슘의 보충을 해보고 싶습니다.
칼슘 얘기가 나와서 말인데, 많은 사람들은 칼슘의 기능을 뼈를 튼튼하게 하는 것으로 생각할 수 있습니다. 그러나 칼슘은 근육 수축에도 관여합니다.
근육 근섬유는 액틴(actin)과 미오신(myosin)이라고 하는 여러 층의 단백질로 구성되어 있습니다. 근육이 수축하면 액틴이 미오신 사이를 미끄러져 들어가 결합합니다.
액틴과 미오신 (myosin)은 근육의 근질 망상 (sarcoplasmic reticulum)이라는 기관에 저장된 칼슘 이온입니다. 근육 수축 중에 이러한 칼슘 이온이 방출되어 근육 세포의 칼슘 이온 농도가 증가합니다. 그 결과, 액틴과 미오신이 결합하여 근육 수축을 일으킨다.
칼슘 이온은 근육 운동에 잘 작용해야 합니다. 운동 능력을 유지하기 위해서는 결핍 없이 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
칼슘은 또한 체지방 감소를 지원합니다
칼슘을 충분히 섭취하면 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼슘이 체중과 체지방에 미치는 영향을 평가한 여러 연구를 분석한 결과, 칼슘 섭취량이 많을수록 소아와 중년의 체지방 축적이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 칼슘 섭취량이 300mg 증가할 때마다 어린이의 체지방은 약 1kg, 성인의 체중은 약 2.5~3.0kg 감소했다.
비만을 개선하기 위해 근력 운동을 하는 사람들은 치즈와 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 치즈를 피하고 단백질과 칼슘을 효율적으로 섭취하고 싶습니다.
양질의 지방과 단백질로 과식을 예방한다
치즈를 효율적인 단백질 공급원으로 고려하고 있다면 치즈의 높은 지방 함량이 약간 성가실 수 있습니다. 그러나 우유와 치즈, 요구르트 등은 단백질과 지방의 균형이 매우 좋고, 적당량을 섭취하면 식욕을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식욕 억제의 효과는 우유에서 확인되었으며, 연구 결과에 따르면 운동 후 우유를 섭취하면 후속 에너지 섭취가 감소하는 것으로 나타났습니다.
유제품에 함유 된 단백질은 포만감 중추를 자극하는 “렙틴”이라는 호르몬의 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 풍부한 지질은 소화 흡수에 시간이 걸리기 때문에 체내 에너지 수명이 긴 것이 특징입니다. 또한 고체 치즈는 “잘 씹는다”는 작용이 더해져 포만감 중추를 자극하여 액상 우유보다 만족감을 느끼기 쉽습니다.
포만감이 있고 만족감도 높은 치즈를 사용하는 것으로, 근력 운동 기간 동안 늘어나기 쉬운 식욕을 억제 할 수 있을지도 모릅니다.
근육 운동에 어떤 종류의 치즈를 권장합니까? 랭킹 형식으로 소개!
한입에 치즈라고해도 종류에 따라 맛과 재료가 크게 다릅니다. 치즈를 먹는다면 근력 운동에 잘 어울리는 치즈를 고르는 것이 좋다.
아래에서는 치즈의 일반적인 종류와 특징에 대해 설명하고, 근력 운동이나 다이어트 중에 섭취하고 싶은 치즈를 랭킹 형식으로 소개합니다.
치즈에는 어떤 종류가 있습니까?
우리가 먹는 치즈는 크게 ‘자연치즈’와 ‘가공치즈’로 나눌 수 있습니다.
우유와 같은 생우유는 유산균과 효소를 첨가하여 응고되며, 유청은 일반적으로 “천연 치즈”라고합니다. “가공 치즈”는 이 천연 치즈를 하나 이상 가열하고 가공하여 만듭니다.
가공 치즈는 열가공되기 때문에 천연 치즈 단계에서 존재했던 유산균이 죽고 효소도 비활성화됩니다. 살아있는 유산균을 섭취 할 수 없기 때문에 발효 식품으로 장내 환경을 정돈하는 효과를 기대할 수 없다고 생각 할 수 있습니다.
그러나 죽은 유산균은 면역 기능을 높이고 이미 장에 있는 좋은 박테리아의 수를 늘리는 효과도 있는 것으로 확인되었습니다. 따라서 열처리 가공 치즈는 장내 환경을 개선하고 면역력을 어느 정도 향상시키는 효과도 기대할 수 있다고 할 수 있습니다.
내추럴 치즈에는 어떤 종류가 있나요?
추랄 치즈는 다양한 방법으로 만들어지며 다양한 맛, 맛 및 영양가가 있습니다.
숙성하지 않은 신선한 치즈, 곰팡이로 숙성시킨 백곰팡이 치즈와 파랑곰팡이 치즈, 생산양유를 사용한 셰브르 치즈, 수분을 많이 제거한 세미 하드 치즈 등 다양한 종류가 있습니다.
근력 운동에 도움이 되는 치즈를 섭취할 때는 단백질과 지방 함량에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 단백질 질량이 높을수록 더 많은 단백질 합성 효과를 얻을 수 있습니다.
그러나 단백질 함량이 높은 치즈는 종종 지방도 풍부합니다. 지방이 많은 음식을 계속 먹으면 칼로리가 과부하가 걸리기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.
【단백질 함량 순】근육 트레이닝 분들에게 추천 치즈 랭킹!
그렇다면, 근력 운동에 어떤 치즈를 추천할까?
아래 표는 대중에게 판매되는 다양한 내추럴 치즈와 각 치즈의 단백질 및 지방 양을 나열한 것입니다. 이 표를 바탕으로 단백질 함량 순으로 치즈를 소개해 갑시다.
(가공 치즈는 혼합하는 자연산 치즈의 종류에 따라 단백질과 지방의 양이 다르기 때문에 이번에는 설명이 생략합니다.)
[내츄럴 치즈에 포함 된 단백질 및 지방 함량 (g/100g)]
| 단백질 | 지질 | |
| 파르메잔 | 44 | 30.8 |
| 에담 | 28.9 | 25 |
| 에멘탈 | 27.3 | 33.6 |
| 고다 | 25.8 | 29 |
| 체다 | 25.7 | 33.8 |
| 염소 | 20.6 | 21.7 |
| 카망베르 | 19.1 | 24.7 |
| 블루 | 18.8 | 29 |
| 모짜렐라 | 18.4 | 19.9 |
| 카티지 | 13.3 | 4.5 |
| 크림 | 8.2 | 33 |
| 리코타 | 7.1 | 11.5 |
| 마스카르포네 | 4.4 | 28.2 |
1위: 파마산 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 44g, 지방: 30.8g, 칼로리: 475kcal
파마산 치즈는 단단한 종류의 치즈입니다. 그것은 매우 단단하고 먹기 위해 특수 칼로 긁어내야 합니다. 수분 함량이 낮고 유통 기한이 길기 때문에 장기 숙성에 적합하며 풍부한 풍부함과 풍미가 특징입니다. 파스타와 피자의 토핑으로 강판 치즈로 자주 사용되는 치즈입니다.
치즈는 수분 함량이 낮기 때문에 단백질과 지방 함량도 상당히 높습니다. 소량의 파마산 치즈는 풍부한 영양소를 제공하고 요리에 사용하기 쉽기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋은 치즈입니다.
2위: 에담 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 28.9g 지방: 25g, 칼로리: 356kcal
이 에담 치즈는 세미 하드 타입이라는 치즈로 분류되며, 하드 치즈보다 수분 함량이 약간 높습니다. 에담 치즈는 다른 세미 하드 치즈와 비교했을 때 깔끔한 맛이 나고 먹기 쉽다.
지질의 양도 다소 적당하여 매일 섭취하기에 적합합니다. 강판 치즈로 가공한 타입도 사용하기 쉽기 때문에 추천하지만, 그대로 잘라 먹거나 샌드위치의 재료로 사용하는 것도 맛있습니다.
3위: 에멘탈 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 27.3g 지방: 33.6g, 칼로리: 429kcal
애니메이션이나 그림책에서 자주 볼 수 있는 구멍이 뚫린 치즈가 이 에멘탈 치즈의 특징입니다. 스위스 치즈라고도 불린다. 당연히 이 구멍은 쥐가 갉아먹은 것이 아니라 치즈에 갇힌 숙성 과정에서 박테리아가 발효되어 방출되는 가스에 의해 만들어졌습니다.
딱딱한 치즈이지만 맛은 다소 담백합니다. 버릇이 없기 때문에 먹기 쉽고, 그라탕이나 도리아로 요리하거나 치즈 퐁듀로 먹는 것이 일반적입니다.
다른 딱딱한 종류가 강한 맛 때문에 먹기 어렵다면 이 에멘탈 치즈를 선택할 수 있습니다. 그대로 맛있게 먹을 수 있기 때문에 잘 씹으면 포만감 중추를 자극하는 효과도 얻을 수 있습니다.
4위: 고다 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 25.8g 지방: 29g, 칼로리: 380kcal
잘 알려진 세미 하드 치즈 인 고다 치즈는 숙성 기간의 길이에 따라 맛이 매우 다릅니다. 숙성 기간이 짧은 고다 치즈는 특색없이 촉촉한 맛이 특징입니다. 오랜 시간 숙성하면 수분을 잃어 더 짭짤한 맛과 농축 된 맛이 나옵니다.
슈퍼에서 쉽게 구할 수 있는 천연 치즈인 고다 치즈는 그대로 먹기 쉽기 때문에 단백질 보충을 고려할 때 상당히 적합하다고 할 수 있습니다.
5위 : 체다 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 25.7g 지방: 33.8g, 칼로리: 423kcal
체다 치즈는 세계에서 가장 많이 생산되는 천연 치즈로 알려져 있습니다. 가공 치즈의 원료로도 사용됩니다.
그들은 지방의 비율이 약간 더 높은 경향이 있으므로 가공 치즈나 체다 치즈를 너무 많이 먹지 않도록 주의하십시오.
6 위 : 염소 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 20.6g, 지방: 21.7g, 칼로리: 296kcal
익숙하지 않을지도 모르지만, 생 산양유를 사용한 염소 치즈는 단백질과 지방의 균형이 좋기 때문에 근력 운동에서도 추천하는 음식입니다.
근력 트레이닝 지원에 우유보다 좋다는 것은 아니지만, 우유로 만든 치즈의 맛에 질린 사람은 활용해 보는 것이 좋을지도 모릅니다.
7위: 카망베르 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 19.1g 지방: 24.7g, 칼로리: 310kcal
흰 곰팡이로 숙성시킨 치즈는 우아하고 크리미한 맛이 특징입니다. 흰 곰팡이 투성이의 표면은 달콤 쌉싸름하고 속은 촉촉하고 치즈는 그대로 먹기 쉽습니다. 술의 안주로도 자주 이용되고 있습니다.
카망베르 치즈 자체는 맛이 밋밋하기 때문에 베이컨 등 짠 음식으로 데우면 더 맛있어요.
8위: 블루 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 18.8g 지방: 29g, 칼로리: 349kcal
강렬한 맛으로 유명한 블루 치즈는 푸른 곰팡이에 의한 숙성으로 만들어집니다.
맛은 분분하지만 블루 치즈는 건강에 좋은 것으로 확인되었습니다.
예를 들어, 푸른 곰팡이에는 지방을 분해하는 효소인 리파아제가 포함되어 있습니다. 따라서 블루 치즈의 지질은이 리파아제에 의해 어느 정도 분해되어 체내에 지방으로 축적되기 어렵고 에너지로 소비되기 쉽습니다.
락토트리펩타이드(LTP)라는 물질도 블루치즈에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 LTP는 고혈압을 낮추고 혈관이 확장되기 쉬운 효과가 있어 혈관을 젊게 유지하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
이러한 건강상의 이점을 함께 기대한다면 블루 치즈 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.
9위: 모짜렐라
영양가 (100g당)
단백질: 18.4g 지방: 19.9g, 칼로리: 276kcal
모짜렐라 치즈는 숙성 과정을 거치지 않은 치즈를 신선형이라고 합니다.
수분 함량이 높기 때문에 장기 보관에는 적합하지 않지만, 신맛이 거의없고 깔끔한 맛이 특징이 거의 없기 때문에 치즈를 좋아하지 않는 사람도 먹기 쉽습니다.
토마토와 양상추를 곁들인 샐러드에 그대로 먹거나 피자 등의 토핑으로 먹을 수 있습니다. 단백질과 지방의 균형이 좋기 때문에 영양가와 편의성면에서 일상 섭취에 적합하다고 할 수 있습니다.
10위: 코티지 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 13.3g 지방: 4.5g, 칼로리: 105kcal
시판되는 우유에 레몬즙을 첨가하여 만들 수 있는 코티지 치즈는 지방 함량이 매우 낮은 것이 특징인 싱겁고 신선한 타입의 치즈입니다.
가능한 한 지방을 많이 먹고 싶지 않은 분이나 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶은 분은 코티지 치즈를 추천합니다. 일반적으로 샐러드, 요구르트 또는 빵과 함께 먹습니다.
11위: 크림 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 8.2g 지방: 33g, 칼로리: 346kcal
크림 치즈는 우유와 크림으로 만들어집니다. 헤비 크림은 지방 함량이 높기 때문에 단백질보다 지방이 많습니다.
단백질 공급원으로 사용하는 것은 비효율적이므로 매일 복용하는 것은 권장하지 않습니다. 사치품으로 소량을 즐겨보세요.
12위: 리코타 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 7.1g 지방: 11.5g, 칼로리: 162kcal
리코타 치즈는 일반 치즈로 제거되는 유청으로 만들어집니다. 유청을 재가열하여 표면에 떠 있는 단백질을 모아 만들기 때문에 대량으로 얻을 수 없는 희귀 치즈로도 알려져 있습니다.
단백질도 지방도 적은 리코타 치즈는 특색없이 깔끔한 맛이 특징입니다. 토스트나 팬케이크와도 잘 어울리기 때문에 아침 식사에 단백질을 조금 더 추가하고 싶을 때 좋은 선택입니다.
13위: 마스카포네 치즈
영양가 (100g당)
단백질: 4.4g, 지방질: 28.2g, 칼로리: 293kcal
마스카포네 치즈는 우유 대신 생크림을 굳혀 만든 치즈입니다. 단백질 함량이 낮기 때문에 지방 함량이 상당히 높으며 케이크와 티라미수의 재료로 자주 사용됩니다.
단백질의 비효율적인 공급원이므로 근력 운동에 도움이 되는 섭취를 피하고 사치품으로 소량을 즐기십시오.
올바른 치즈는 언제 먹어야 할까요?
치즈 카제인 단백질의 근육 회복 효과를 기대하고 싶은 분은 저녁 근력 운동 후 또는 취침 30 분 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
카제인 단백질은 체내에 천천히 흡수되어 높은 혈중 아미노산 농도를 장시간 유지할 수 있기 때문에 근육의 회복 효과를 연장하고 싶을 때나 밤 공복 시간에 천천히 근육 합성을 늘리고 싶을 때 복용하기에 적합합니다.
그러나 잠자리에 들기 전에 단백질과 지방이 풍부한 치즈를 섭취하면 소화에 부담을 주고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 밤에는 수면을 방해하지 않는 범위 내에서 치즈를 섭취하도록 한다. 수면 부족이 되기 쉬운 경우는, 밤에는 치즈를 자제하는 등 자신의 컨디션에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
치즈로 세 번의 식사의 단백질 함량을 고르게 균형있게 조정합시다!
치즈가 단백질의 쉬운 공급원이라고 생각한다면 세 끼 식사의 단백질 균형에 집중하십시오. 아침, 점심, 저녁 식사의 단백질 양이 불균형하지 않도록 하려면 단백질이 부족할 때 식사에 추가하는 것이 더 효과적입니다.
낮 동안 단백질 결핍을 피하는 것은 근육 단백질 합성에 중요합니다.
단백질 섭취를 세 끼로 균등하게 나누고 저녁 식사에 치우쳤을 때 다음 24시간 동안의 근육 단백질 합성을 조사한 결과, 적정량의 단백질을 세 끼 식사에 골고루 섭취했을 때 단백질 합성량이 저녁 식사에 치우친 경우보다 높았다.
또한 젊은 층에서 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해서는 한 끼에 체중 kg당 0.24g 이상의 단백질을 섭취해야 하는 것으로 밝혀졌습니다. 하루 세 끼 모두 이 정도의 단백질 섭취량을 달성하면 근육 단백질 합성이 증가한 것으로 나타났다. 단백질은 양뿐만 아니라 매 끼니의 균형이기도 한 것으로 밝혀졌다.
치즈를 언제 먹으면 좋을지 헤매는 사람은 자신의 식생활 밸런스를 재검토해 보는 것도 좋을지도 모릅니다. 예를 들어, 아침 식사가 빵, 달걀 프라이, 커피로 구성되어 있다면 단백질이 심각하게 부족하기 때문에 치즈를 추가하는 것이 좋습니다.
먹기 쉽고, 이동 중에도 편의점이나 슈퍼에서 바로 구입할 수 있는 치즈는 다양한 시기에 단백질을 보충할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 자신의 식습관을 되돌아보고 적절한 섭취 시기를 찾아보세요.
치즈의 섭취량은 얼마입니까? 지침 및 주의사항
발표한 ‘식생활균형가이드’에 따르면 우유, 요구르트 등 유제품은 칼슘환산량 200mg 내외로 섭취하는 것이 적정하다.
치즈의 종류에 따라 다르지만, 체다 치즈의 경우 약 30g에 약 200mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 이때 단백질은 7.7g, 지방은 10.1g입니다. 이 “치즈 30g”을 하루에 한 번 정도 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
이 두 배인 60g을 섭취하면 치즈의 지방 20g을 섭취하게 되어 칼로리와 지방 조절이 어려워집니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의하여 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의하십시오.
요약
단백질이 풍부한 치즈는 근력 운동의 효율성을 높이는 효과적인 방법이다. 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하면서 단백질이 적은 식단에 추가하면 근육 단백질 합성의 효율성을 높일 수 있습니다. 단백질을 강화하는 쉬운 방법으로 치즈를 사용하는 것을 고려하십시오.