“소금 = 나트륨”이 틀린 것일까? 우선은 소금을 제대로 이해합시다!
많은 사람들이 소금이 나트륨이라는 것을 알고 있을지도 모릅니다. 근력 운동과 소금 섭취의 관계에 대해 알아보기 전에, 먼저 소금과 나트륨의 역할과 그 차이점에 대해 이야기해보자.
나트륨과 소금의 차이점은 무엇입니까?
식품을 구입할 때 “나트륨”과 “소금 등가물”이라는 두 가지 유형의 라벨을 본 적이 있습니까?
나트륨은 종종 “400mg”으로 표기되고 식염 등가물은 “1.0g”으로 표기됩니다. 소금은 나트륨보다 약 2.5배 더 많습니다.
나트륨(Na)은 미네랄의 일종이며 식염 성분의 일부입니다. 나트륨과 염소의 조합인 염화나트륨(NaCl)을 식염이라고 합니다. 나트륨보다 소금이 많은 이유는 염소의 양이 많기 때문입니다.
식염의 분자량은 58.5이고 나트륨의 원자량은 23입니다. 나트륨의 양에서 소금 등가물을 찾으려면 58.5/23 = 2.54를 곱해야 합니다.
우리가 섭취하는 나트륨의 대부분은 이러한 형태의 염화나트륨입니다. 따라서 나트륨 보충에 대해 생각할 때 소금의 공급원은 소금, 즉 식염입니다.
소금과 나트륨의 역할
우리가 섭취하는 식용 소금과 같은 소금은 나트륨으로 체내에 흡수됩니다.
체내에서는 주로 세포외액이라고 불리는 조직액과 혈액에 포함되어 있습니다. 세포외액, 혈액량, pH를 적정량 유지하는 기능이 있으며, 혈압 조절에도 관여합니다.
또한 근육과 신경 세포를 자극하는 데 필수적인 역할을 하는 나트륨 이온 형태의 세포외액에도 풍부합니다. 또한 소화액의 구성 성분으로 기능하고 아미노산과 포도당의 흡수를 조절하는 등 소화 흡수에 역할을하는 것으로 알려져 있습니다.
소금은 과잉 섭취가 세계적인 추세이며, 과잉 섭취로 인한 고혈압, 동맥경화증 등 심혈관 질환의 위험이 문제로 인식되고 있습니다. 그러나 나트륨은 기본적으로 인체에 필수적인 미네랄이므로 필요에 따라 소금을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
근육 운동에서 소금 섭취의 4가지 이점
나트륨은 생체 기능 유지에 빠뜨릴 수 없지만, 근력 운동에서는 어떤 효과가 있습니까? 근력 운동 기간 동안 소금 섭취를 의식하면 얻을 수 있는 4가지 이점이 있습니다.
근육 수축 및 신경 전달 지원
근육 세포가 제대로 수축하고 힘을 발휘하기 위해서는 나트륨 이온의 작용이 필수적입니다.
세포외액의 주성분인 나트륨은 자극을 받으면 세포로 들어간다. 한편, 세포 내에는 칼륨이 많고,이 칼륨이 자극되어 세포 밖으로 나갑니다.
이렇게 자극된 세포에서는 나트륨 이온과 칼륨 이온이 교환되어 내부와 외부의 이온 농도에 차이가 생깁니다. 이 교환은 에너지인 ATP를 사용하여 수행되며, 이를 위한 펌프를 “Na+, K+-ATPase”라고 합니다.
Na+ 및 K+-ATPase에 의해 생성된 이온 농도의 차이는 전기적, 과학적 촉진기입니다. 그 결과, 신경의 자극 전달, 근육 수축, 영양소 흡수, 호르몬 분비 등 생명 유지에 필수적인 기능을 생산합니다.
근육 세포에서 이 Na+, K+-ATPase는 풍부합니다. Na+, K+-ATPase는 운동 중에 활성화되며, 근육 수축을 지원하여 근육을 피로로부터 보호하는 것으로 생각됩니다. 이온 손상은 Na+ 및 K+-ATPase의 활동 감소로 인해 발생하며, 이는 근육 피로를 유발할 수 있다는 점이 지적되었습니다.
Na+ 및 K+-ATPase의 정상적인 기능과 나트륨 및 칼륨의 교환은 적절한 근육 수축에 필수적입니다. 근육 수축을 원활하게 하고 근육 피로를 줄이기 위해서는 나트륨 결핍을 피해야 합니다.
지구력을 높이고 더 긴 훈련을 할 수 있습니다.
운동 전에 적당량의 소금을 보충하면 훈련 중에 혈액량을 유지하고 지구력 운동 능력을 높일 수 있다고보고되었습니다.
14명의 남성 참가자가 체중 1kg당 10ml의 양으로 운동 전에 혈액과 유사한 농도의 나트륨 용액을 마시는 효과를 조사하는 무작위 대조 시험이 수행되었습니다.
연구에 따르면, 나트륨 용액을 섭취한 그룹은 위약 음료를 섭취한 그룹에 비해 타임 트라이얼 운동에서 더 나은 점수를 기록했습니다. 또한 나트륨 용액을 섭취한 그룹에서 수분 공급에 의한 운동 전 혈액량이 약 15~30분 동안 증가한 것으로 나타났다. 운동 전에 소금을 보충하면 운동 전에 혈액량이 효과적으로 증가한다는 것을 알 수 있습니다.
장시간 운동하면 땀을 흘리기 때문에 혈액량이 감소하여 피로를 유발합니다. 소금 보충은 지구력 운동의 피로를 줄이고 장시간 훈련을 할 수 있도록 기대할 수 있습니다.
근육 경련 예방
격렬하거나 장기간 신체 활동을 하는 동안 운동 중과 운동 후에 고통스러운 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
이 경련은 땀을 통해 많은 양의 나트륨이 손실되어 체내 나트륨이 고갈되어 발생할 수 있음이 밝혀졌습니다. 신체의 전해질 불균형이 이 경련의 발병과 관련이 있다고 믿어집니다.
훈련이 오래 지속되는 경우 운동 중과 운동 후에 소금을 보충하면 신체의 나트륨 결핍을 빠르게 개선하고 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
열탈진으로부터의 회복 가속화
격렬한 운동을 하는 동안에는 땀의 양도 증가합니다. 땀은 체외의 열을 빼내고, 체온이 상승하는 것을 막는 효과가 있다.
물과 염분이 부족하면 땀이 부족해집니다. 체온 조절이나 운동 능력의 저하, 열탈진으로부터의 회복 지연 등 운동 성능에도 단점이 많다.
땀의 양에 따라 다르지만, 소금을 적당히 보충하는 것으로, 체온 상승에 의한 열탈진을 예방하고 회복의 속도를 높일 수 있습니다.
과도한 소금 섭취의 단점
훈련에서 소금을 보충하면 몇 가지 이점이 있지만 물론 너무 많이 섭취하는 단점이 확인되었습니다. 아래에서는 소금을 너무 많이 섭취하는 것의 부정적인 영향에 대해 설명하겠습니다.
인슐린 감수성 감소, 근육 합성 효율 및 회복 속도 감소
과도한 소금 섭취는 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
음식을 먹고 당이 체내에 흡수되면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 혈당 수치를 낮춥니다. 신체의 세포는 이 인슐린에 반응하여 간, 근육 및 지방 조직에 당을 저장합니다.
염분이 과도하면 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않습니다. 근육에 영양분을 공급하는 효율이 떨어지기 때문에 근육의 글리코겐 저장 능력도 저해됩니다. 근육에 글리코겐이 빨리 보충되지 않으면 운동으로 인한 피로 회복이 지연됩니다.
인슐린은 근육의 아미노산 흡수를 촉진하는 작용도 있습니다. 인슐린을 효율적으로 분비하고 감수성을 높임으로써 근육 합성의 효율을 높일 수 있습니다. 과도한 염분 섭취로 인해 근육의 아미노산 흡수 능력이 감소하면 훈련의 이점을 최대한 활용할 수 없습니다.
운동 중 과도한 소금 섭취 외에도 일반 식사에서 양념을 너무 강하게 만들지 않도록 주의해야 합니다.
염증을 유발하고 근육을 손상시킵니다.
매일 소금을 과도하게 섭취하면 신체의 면역 반응 체계가 과도하게 활성화되어 염증이 발생하기 쉬운 것으로 밝혀졌습니다.
20~30대 건강한 남성을 대상으로 염분 섭취와 염증 반응, 염분 섭취 감소로 인한 변화를 조사하기 위한 임상시험을 진행했다. 연구에 따르면, 하루에 12g의 소금을 섭취한 참가자들은 소금을 적게 섭취한 사람들에 비해 면역 세포의 과잉 섭취가 더 많았다.
또한 염분을 줄여 하루 9g, 6g으로 섭취량을 줄였을 때 염증을 유발하는 염증성 사이토카인인 IL-6, IL-23이 크게 감소했다. 소금 섭취량을 12g에서 6g으로 줄임으로써 IL-6는 30% 이상, IL-23은 90% 이상 감소했습니다.
또한 염증을 억제하는 항염증 사이토카인인 IL-10은 염분 감소로 인해 크게 증가했습니다. 또한 염분 섭취량을 12g에서 6g으로 줄이면 IL-10이 약 3배 증가하는 것으로 확인되었습니다.
건강한 사람의 경우 고염식은 과도한 면역 반응을 유발하고 염증을 유발할 수 있습니다. 근육에 염증 반응이 일어나면 근육통이 더 유발되고 회복이 느려지며 운동 능력이 저하됩니다.
현대 식단에서는 특히 과도한 소금 섭취 경향이 있습니다. 일상 생활에서는 조미료가 강한 음식을 피하고 소금의 양을 너무 많이 늘리지 않는 것이 중요합니다.
고혈압은 동맥경화를 촉진하고 혈류를 억제합니다
고염식이 훈련에 미치는 영향은 혈류량 감소에서도 분명하게 나타납니다.
고염식이 혈압을 높인다는 것은 잘 알려져 있으며, 운동을 하지 않을 때도 혈압이 높아 고혈압이 있습니다. 안정 시 혈압이 높으면 주관적인 증상이 없고 몸에 해가 없다고 생각할 수 있습니다. 그러나 고혈압은 혈관 벽에 부담을 주어 이 상태가 계속되면 동맥경화를 촉진합니다.
동맥경화로 인해 혈관이 수축하고 이완되기 어려워지면 혈압이 잘 조절되지 않습니다. 이로 인해 혈류가 차단됩니다.
운동할 때는 혈액을 통해 산소와 에너지가 근육에 빠르게 전달되어야 합니다. 동맥경화를 예방하고 혈류를 원활하게 유지하여 운동 능력을 향상시키고 피로를 빨리 회복하는 것이 중요합니다.
근육 훈련 중에 얼마나 많은 소금을 섭취해야 합니까?
세 끼를 규칙적으로 먹는 사람이라면 소금 부족에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 대부분의 경우 과다 복용에 주의하고 염분 감소에 유의해야 합니다.
반면에 열심히 훈련하면 땀으로 인해 일반인보다 더 많은 수분과 염분을 잃게 됩니다. 또한 근육 수축 반응에 의해 소금도 섭취되기 때문에 평소보다 많은 소금 섭취가 필요하다고 생각됩니다.
소금의 양은 어느 정도가 필요하며, 하루 섭취량은 어느 정도를 제한해야 하는가?
18세 이상의 평균 섭취량은 1.5g의 소금 상당량으로 추정됩니다. 따라서 나트륨 결핍을 예방하기 위해 1.5g의 소금을 섭취해야 한다.
또한 1 일 목표량은 15 세 이상 남성의 경우 7.5g 미만, 여성의 경우 6.5g 미만입니다. 고혈압 및 만성 신장 질환의 악화를 예방하기 위해서는 양을 더 줄여야 하며, 남녀 모두 6.0g 이하로 섭취해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 성인이 하루에 5.0g 미만의 소금을 섭취할 것을 권장하는 더 엄격한 기준을 가지고 있습니다.
근육 트레이닝 중에는 땀으로 손실된 염분과 수분을 보충할 필요가 있습니다!
훈련이 격렬하고 길수록 땀을 더 많이 흘립니다. 땀은 세포외액으로 만들어지기 때문에 수분 외에도 나트륨과 같은 미네랄이 손실됩니다.
체액의 염분 농도는 0.9%이지만, 땀의 염분 농도는 약 1/5 ~ 1/2, 즉 약 0.1 ~ 0.4%로 항상 체액보다 묽은 것으로 알려져 있다.
피부의 온도가 높을수록 땀이 많이 납니다. 여름에 마라톤이나 축구와 같은 강도 높은 훈련이나 장시간 운동을 하면 시간당 2리터 이상의 물이 손실될 수 있습니다.
염분과 수분 손실로 인한 탈수는 체온을 높이고 심박수를 높여 혈액을 덜 펌핑하여 심장에 부담을 줍니다. 이는 또한 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
실내에서 훈련할 때는 땀의 양이 적어질 가능성이 높지만, 체온을 조절하고 수분량을 조절하기 위해서는 물과 소금으로 감량된 양을 보충해야 합니다.
땀을 얼마나 흘리는지 알고 싶다면 운동 전후에 체중을 잰다. 운동 전 체중 66kg, 운동 1시간 후 체중 65.5kg을 측정하면 그 차이는 0.5kg, 땀으로 손실되는 수분의 양은 약 500mL입니다. 또한 땀의 염분 농도가 0.1%라고 가정하면 물 500mL에서 0.5g의 염분이 손실됩니다.
권장 섭취 방법
운동할 때 특히 소금이 중요한데, 어떻게 섭취해야 할까? 아래에서는 적절한 소금 섭취량과 시기에 대해 설명합니다.
언제 복용해야 하나요?
현대에 소금은 과도한 소비의 추세입니다. 따라서 훈련하는 사람도 평소 식사에서 소금을 많이 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 운동 전후에 적절한 시기에 복용하는 것이 중요합니다.
운동 전에 섭취하면 운동 능력 향상을 기대할 수 있습니다.
운동 전에 소금을 포함한 물을 충분히 마시면 운동 중 혈액량 감소를 줄이고 신체에 부담을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
땀을 많이 흘리면 혈액의 양이 단번에 줄어 듭니다. 운동할 때는 혈액을 통해 근육에 산소와 에너지를 보낼 필요가 있지만, 혈액량이 감소하면 근육에 영양분을 보내는 효율이 떨어집니다.
신체는 소량의 혈액으로 에너지를 충전하기 때문에 심박수를 높여 펌핑되는 혈액의 양을 늘려 줄어든 혈액량을 보충하려고 합니다. 이것은 심장에 부담을 주고 피로를 유발합니다.
또한 땀을 흘리는 등으로 수분량이 줄어들면 체온도 상승하기 쉽다. 체중의 2% 이상의 탈수가 발생하면 신체의 심부 체온이 약 섭씨 0.25도 상승하고 심박수는 1% 탈수마다 분당 약 10회 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
땀을 많이 흘릴 것으로 예상되는 운동 전에 소금을 포함한 수분 공급은 열사병을 예방할뿐만 아니라 운동 성능을 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다.
운동 후 땀을 많이 흘리면 가능한 한 빨리 보충하십시오
운동 후 수분 공급은 훈련의 기본이지만 땀을 많이 흘리는 경우 소금을 첨가해야합니다. 일반적으로 1시간 이상 운동한 후 땀을 흘리면 수분 공급에 소금을 추가하는 것이 좋습니다.
눈에 띄게 땀을 흘리지 않는다면 소금을 보충할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 운동 후 소금을 첨가하는 목적은 땀으로 인해 손실된 수분과 염분을 보충하기 위함입니다.
땀을 흘리든 흘리지 않든 소금으로 수분을 지속적으로 섭취하면 과도한 염분 섭취로 이어집니다. 체내에 염증을 유발하는 것 외에도 고혈압이 지속되어 동맥경화가 진행되면 혈류가 억제될 수 있습니다. 운동 후 소금 보충은 “손실량 보충”으로만 이루어져야 합니다.
적절한 염도와 온도는 얼마입니까?
염분 농도를 0.1~0.2%로 조절하면 운동 전후에 수분과 염분을 보충하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌다. 물 1L라면 식염 1~2g을 녹여 만들 수 있습니다.
땀의 농도 0.1~0.4%에 가까운 것을 섭취하는 것으로, 땀으로 인해 손실된 염분을 빠르게 보충하고 체내의 미네랄 밸런스를 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다.
소금을 너무 많이 넣은 것을 마시면 충분한 효과를 얻을 수 없습니다. 운동 전에 0.9% 이상, 즉 체액 농도보다 진한 식염수를 섭취하면 삼투압과 혈중 나트륨 수치가 상승하고 심부 체온을 낮추는 효과가 없어 탈수 증상이 나타나는 것으로 나타났다. 물과 소금을 보충하기 위해 물에 소금을 첨가할 때 농도를 너무 높이지 않도록 주의해야 합니다.
또한 5~15도까지 식힌 것을 마시면 수분 흡수율이 높아집니다. 차가운 물을 마시는 것은 운동으로 너무 상승한 체온을 식히는 효과도 있기 때문에, 훈련 중에는 반드시 차가운 물로 수분과 염분을 보충합시다.
장시간 운동 전후에 물과 소금뿐만 아니라 설탕이 함유된 스포츠 음료를 사용할 수 있습니다. 탄수화물 6%에서 8%가 함유된 음료를 운동 전에 섭취하면 피로 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며, 운동 후 근육 에너지 보충 및 피로 회복을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
상업용 스포츠 음료를 선택하는 방법
시판되는 음료를 선택할 때는 100g당 소금 환산량과 나트륨의 양을 반드시 확인하십시오.
나트륨(mg)에 2.54를 곱한 값이 소금 당량(mg)입니다.
예를 들어, 0.1~0.2%의 염분 농도를 선택하고자 한다면 다음과 같이 100g당 염당량과 나트륨을 계산할 수 있습니다.
100×0.1~0.2=0.1~0.2g(식염 상당량)
100~200mg÷2.56=약40~80mg(나트륨)
즉, 스포츠 음료를 사용할 때는 나트륨 함량이 40~80mg/100mL 인 것을 사용하는 것이 적절합니다.
천연 소금을 사용하면 다른 미네랄을 보충하는 데에도 효과적입니다.
음료를 만들기 위해 물에 소금을 첨가할 때 어떤 종류의 소금을 선택해야 할지 궁금할 수 있습니다.
식탁용 소금에는 정제 소금과 천연 소금의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 정제염은 거의 염화나트륨으로만 구성되어 있지만, 천연염은 농축된 형태의 바닷물이기 때문에 염화나트륨 외에도 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄을 함유하고 있는 것이 특징이다.
정제 소금과 천연 소금이 운동 능력에 차이를 만든다는 연구는 아직 인체 실험에서 얻어지지 않았습니다. 천연 소금은 근력 운동에 더 효과적이지 않기 때문에 구하기 쉽기 때문에 정제 소금을 사용해도 문제가 없다고합니다.
그러나 천연 소금을 사용하면 물과 소금을 보충하는 동시에 다른 미네랄을 보충 할 수 있다는 장점을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 칼륨은 과잉 염분의 배설을 촉진하고 과잉 염분에 의한 염증을 예방하고 근육 수축을 돕는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 마그네슘의 항산화 작용은 근육 피로에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨과 마그네슘은 모두 근력 운동에 잘 어울리는 미네랄입니다. 천연 소금을 사용하면 효율적으로 섭취 할 수 있습니다.
수분을 섭취하는 것만으로는 위험합니다!
수분 공급은 소금 보충과 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 운동할 때는 적극적으로 수분을 섭취하는 것이 좋지만, 격렬한 훈련으로 땀을 많이 흘리는 경우는 혼자서 물을 너무 많이 마시는 것은 위험합니다.
땀으로 염분과 수분이 손실되는 상태에 많은 양의 수분만 들어가면 체내 나트륨 농도가 단번에 떨어집니다. 이를 운동 유발성 저나트륨혈증이라고 하며 메스꺼움, 구토, 두통을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 심한 경우 호흡 곤란과 혼수 상태로 이어질 수 있는 매우 위험한 상태입니다.
운동으로 인한 저나트륨혈증은 4~6시간 이상의 장시간 운동 중 및 운동 후에 발생할 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다. 땀을 흘리며 나트륨이 감소하는 것이 주범으로 알려져 있으며, 탈수 예방을 위해 수분을 많이 섭취하는 것이 원인으로 알려져 있다.
운동 후 다량의 알코올 음료를 섭취하는 것도 저나트륨혈증을 유발할 수 있는 것으로 밝혀졌다. 알코올 음료도 소금이 포함되어 있지 않고, 물보다 대량으로 마실 수 있기 때문에 체내 나트륨 농도가 감소하기 쉽습니다. 장시간 트레이닝을 할 때는 물뿐만 아니라 음주로 인한 수분 섭취에도 주의해야 합니다. 신체의 미네랄 균형을 깨뜨리지 않도록 소금 섭취를 적절하게 보충하십시오.
요약
운동 전후에 소금으로 수분을 공급하는 것은 탈수와 열사병을 예방할 뿐만 아니라 운동 능력과 근육 합성 효율을 높이는 데에도 중요합니다. 소금 농도와 온도를 조절하고 필요에 따라 소금을 보충하십시오.