글루타메이트란? 5가지 효과와 적절한 섭취 방법.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

글루타메이트는 다시마, 채소, 치즈와 같은 발효 식품, 된장과 간장과 같은 발효 조미료와 같은 다양한 식품에서 자연적으로 발견된다. 한편, 사탕수수를 발효시켜 만든 글루타메이트 나트륨은 조리할 때 감칠맛을 더하기 위한 조미료로 사용된다.

아래 표는 특히 글루타메이트를 많이 함유한 친숙한 음식들을 보여준다. 많은 동물성 식품들이 있지만, 특히 치즈와 육포와 같은 가공된 제품들은 훨씬 더 많이 함유되어 있다. 식물성 식품은 콩과 같은 식물성 단백질의 공급원으로서 우수한 식품에 많이 포함되는 경향이 있다.

글루타메이트에 확인된 작용과 효과가 있다.

그것은 필수적이지 않은 아미노산이지만 장과 뇌에 많은 역할을 한다. 이 장에서는 글루타메이트의 작용과 기대할 수 있는 효과에 대해 설명한다.

에너지 생성의 지원.

우리가 섭취한 단백질은 아미노산 단위까지 분해된 후 ‘TCA 사이클’이라는 대사체계로 들어가 에너지를 생산한다. 이 TCA 주기에 들어가는 데 필요한 것은 아미노산 전이 반응이며, 글루타메이트가 중심 역할을 한다.

이름에서 알 수 있듯이, 모든 아미노산은 분자 구조로서 ‘아미노산’을 가지고 있다. 이 아미노기가 있으면 에너지로 이용하기 어렵기 때문에 아미노기를 제거한 후 TCA 사이클로 운반해야 한다. 여기서 분리된 아미노산이 α-케톤글루탈산이라는 것으로 이동함으로써 글루타메이트가 생성된다. 이와 같이, 글루타메이트는 아미노산을 추출함으로써 대사 경로에서 생성되며 다른 아미노산을 에너지로 쉽게 이용할 수 있는 역할을 한다.

또한, 에너지 수요가 증가할 때, ‘산화적 탈아미노 반응’을 통해 TCA 사이클에 들어갈 수 있는데, 이는 글루타메이트의 아미노산 그룹을 제거하고 α-케톤글루탈산으로 전환하는 것이다.

그 후 근육이나 위장관 등 몸의 각 기관에서 아미노산이 이용되면 그 대사물로서 유해한 암모니아가 생긴다. 글루타메이트는 이 암모니아와 결합하여 효소 반응을 통해 글루타메이트라고 불리는 다른 아미노산으로 변할 수 있다. 글루타메이트와 암모니아의 결합은 유해한 암모니아를 해독의 장기인 간으로 안전하게 운반하는 역할을 한다.

면역력 향상.

글루타메이트는 세포로 유입된 암모니아와 결합하여 글루타민을 대신하여 암모니아를 무해한 상태로 밖으로 내보내는 것이 가능하다. 세포 안으로 들어간 암모니아가 그대로 남으면 에너지 생성 장소인 미토콘드리아의 기능이 손상된다. 암모니아의 과도한 증가는 에너지 부족을 야기하고 쉽게 피로해지고 면역력을 떨어뜨리기 때문에, 암모니아를 관리하는 글루타메이트는 면역 유지에도 중요하다.

또한, 전신면역세포에서 실시된 연구에서는 글루타메이트의 면역조절 작용으로 T세포의 활성화와 B세포면역글로불린의 생산과 같은 세포면역의 관리에 필수적일 가능성이 지적되었다.

이처럼 글루타메이트는 암모니아 관리와 면역세포 조절 같은 역할을 하는 영양소로 특히 중요하게 여겨진다.

혈압을 낮추는 것.

글루타메이트를 적극적으로 섭취하는 것이 혈압 관리에 좋은 효과를 가질 수 있다는 가능성이 제기되고 있다.

성인 여성을 대상으로 한 횡단 연구에서, 총 단백질 섭취량이 많을수록, 또한 글루타메이트, 류신, 티로신 섭취량이 많을수록 혈압이 저하되어 동맥경화 위험이 감소되었다는 것이 보고되었다. 또한 40세에서 59세 사이의 중국, 일본, 영국, 미국의 횡단 연구에서도 식이 유래 글루타메이트 섭취량이 높을수록 혈압이 낮아졌다는 것이 밝혀졌다.

글루타메이트를 포함한 아미노산이 혈압 저하를 초래하는 기전에 대해서는 완전히 확인되지 않았다. 화합물인 글루타치온의 항산화 작용으로 혈관의 산화스트레스가 감소해 동맥경화를 막을 수 있을 것으로 생각되지만 추측의 범위를 벗어나지 않는 상황이다. 그러나 이러한 연구에 의해, 심혈관질환의 예방으로 글루타메이트를 포함한 아미노산의 섭취가 효과적일 가능성도 지적되고 있어, 글루타메이트가 혈압관리에 좋은 영향을 미치는 영양소라는 것이 입증되고 있는 것으로 보인다.

뇌 기능을 지원한다.

글루타메이트는 뇌에서 포도당에서 생성되며 신경전달물질로 작용한다.

신경전달물질에는 의욕과 집중력 향상을 가져오는 흥분성 도파민과 아드레날린, 기분의 차분함과 불안해소를 가져오는 억제성 세로토닌과 GABA 등이 있는데, 글루타메이트는 흥분성인 것에 해당하며 뇌기능을 활성화시켜 의욕, 집중력, 기억력을 높이고 치매를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

하지만 같은 신경전달물질인 GABA의 공급원으로 글루타메이트를 재료로 한 합성 경로가 있는 것으로 밝혀졌다. 억제성 GABA가 흥분성 글루타메이트로 만들어진다는 관계는 신경전달물질의 균형 조절을 용이하게 하고 정신을 안정화시키는 데 도움을 준다고 생각된다.

글루타메이트는 암모니아와 함께 효소의 영향을 받아 글루타민으로 변한다. 이 반응은 뇌의 암모니아를 글루타민으로 전환시켜 암모니아를 무독성으로 만든다. 암모니아는 뇌를 포함한 다양한 장기에 손상을 입힐 수 있기 때문에, 글루타메이트는 암모니아를 처리하는 역할을 함으로써 뇌 기능을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.

포만감 향상.

기본 맛인 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 감칠맛은 모두 음식의 ‘맛’을 지탱하는 중요한 요소이며 식사에 즐거움과 포만감을 주는 데 도움을 준다. 그 중에서도 ‘감칠맛’은 식사에 대한 만족감을 높이고 과도한 식사 섭취를 막아주는 효과가 있어 주목된다.

정상체중 여성을 대상으로 한 개입 연구에서, 부이용 수프에 글루타메이트나트륨을 섭취하면 이후 자유식에서 고지질·고당질 음식 섭취량이 감소했고, 총 에너지 섭취량 또한 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 글루타메이트 나트륨을 이용한 식단은 지질과 당분의 과다섭취를 피하고 적정한 에너지로 식단을 유지하는 효과를 기대할 수 있을 것으로 보인다.

소화 기능을 지원한다.

감칠맛 성분인 글루타메이트는 소화를 돕는 역할을 한다고도 알려져 있다. 동물 실험은 개에게 글루타메이트를 함유한 감칠맛 물질을 첨가한 먹이를 줌으로써 위산 분비량이 증가하는 것을 확인하였다[3]. 임상 연구는 만성 위축성 위염 환자들이 글루타메이트 나트륨을 섭취함으로써 위액 분비가 증가한 것으로 밝혀졌다.

위산 분비량이 증가함으로써, 특히 단백질 소화를 돕는다. 단백질은 특히 소화에 시간이 필요한 영양소이기 때문에 위산이 부족하면 위에 음식이 머무는 시간이 늘어나기 쉽고, 이로 인해 위 내압이 상승하면 역류성 식도염의 원인이 되기도 한다. 위산 분비를 촉진하는 글루타메이트는 위에 가해지는 부담을 줄이는 데 중요하다.

위장점막의 보호작용.

글루타메이트, 시스테인, 글리신이라는 세 가지 아미노산이 결합된 화합물은 글루타치온이라고 불린다. 글루타치온은 훌륭한 항산화 물질로 작용하며 체내 산화 스트레스를 감소시키는데, 이 항산화 작용은 위장관에서 큰 역할을 한다.

위, 십이지장, 소장 등의 점막 부분에 해당하는 상피세포는 먹은 음식이나 소화액과 직접 접촉하는 곳으로 식이 유래 독소나 산화를 일으키기 쉬운 성분에 노출되기 쉽다. 또한, 세포 자체의 높은 대사 회전율 때문에 산화 스트레스를 더 많이 받는 곳 중 하나이다. 글루타치온은 손상에 취약하고 보호의 필요성이 높은 장관에서 특히 중요하다.

글루타메이트는 위의 미주신경을 활성화시켜 위의 활동 자체를 활발하게 하고, 장관의 융모를 복구하여 영양 흡수 효율을 높이는 등의 작용을 하는 것으로 보고되었다. 위장관 상태를 더 잘 유지하기 위해 글루타메이트가 하는 역할은 크며, 이처럼 위장관이 보호되면 장면역 유지에도 도움이 될 수 있다.

글루타메이트 섭취 방법과 주의점.

글루타메이트는 다양한 음식에 함유되어 있어 일상적인 식사에 자연스럽게 섭취될 수 있다. 하지만 음식을 고르고 조리하는 방법을 연구하는 것은 글루타메이트의 혜택을 더 효과적으로 얻을 수 있다. 이 장에서는 글루타메이트를 효과적으로 섭취하는 방법과 식사할 때 주의해야 할 점에 대해 설명한다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

글루타메이트는 체내에서 생성될 수 있는 비필수 아미노산이기 때문에 ‘얼마나 섭취해야 하는지’에 대한 권장량이나 기준량은 정해져 있지 않다. 일반 식단에 많이 포함되기 때문에 장기간 금식하거나 극단적인 결식을 하지 않는 한 부족에 대해 주의할 필요가 없다고 한다.

음식과 조미료로부터의 과다 섭취에 대해 말하자면, 글루타메이트는 아미노산의 한 종류이기 때문에, 글루타메이트가 풍부한 단백질 음식을 너무 많이 먹는 것은 소화기에 부담을 증가시킨다. 글루타메이트를 너무 많이 섭취하지 않기 위해서라기보다는 전반적인 식단 균형을 유지하기 위해 단백질 과다 섭취는 피해야 한다고 할 것이다.

오랜 연구를 통해 감칠맛 조미료에 대한 글루타메이트 섭취가 안전하다는 것이 입증되었기 때문에, 과다 섭취에 대해 걱정할 필요가 없다. 하지만 극단적인 식습관으로 인해 과다 섭취가 지속되면 신경전달물질로서 글루타메이트의 작용이 너무 강해지면서 신경흥분, 환각, 손발 저림 등이 발생할 수 있다고 한다. 맛있는 조미료로서의 사용은 설탕이나 소금과 마찬가지로 요리의 맛의 균형을 무너뜨리지 않는 상식적인 범위에 머물러야 할 것이다.

이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?

맛을 돋우는 데 효과적인 맛있는 조미료는 또한 저염이나 체중 감량을 돕기 위한 용도로 사용될 수 있으며, 활용을 통해 건강 관리에 도움이 될 수 있다.

소금에 함유된 나트륨은 전체의 약 39%이지만, 감칠맛 조미료에 함유된 나트륨은 약 12%로 적다. 또한 조미료 사용 시 소금 사용 시 5~10%만 사용하면 되기 때문에 소금을 조미료로 대체할 경우 소금 상당량과 나트륨 양이 크게 감소한다. 감칠맛 조미료의 사용은 음식 전체의 염분 섭취를 억제하는 방법으로 매우 유용할 것이다.

또한, 글루타메이트 자체가 식사의 만족감을 높이는 효과가 있기 때문에 감칠맛을 많이 함유한 요리는 체중감량에 도움을 주기에도 적합하다고 할 수 있다. 이 만족감을 높이는 효과는 글루타메이트 뿐만 아니라 이노신산과 같은 다른 감칠맛 물질을 함유한 식품과 결합하여 더욱 증가한다.
이처럼 다른 종류의 맛을 조합하면 더 강하고 맛있는 맛을 느끼고 만족감을 얻기 쉽다. 육류나 해산물 요리의 양념에 감칠맛 조미료를 사용하는 것만으로도 감칠맛의 시너지 효과를 얻을 수 있을 것이다.

요약하면 다음과 같다.

글루타메이트는 아미노산과 감칠맛 성분 모두에서 다양한 작용을 하는 영양소이다. 일상적인 식사에서 부족함이나 과잉을 일으키지 않도록 특별히 신경 쓸 필요는 없지만, 다른 영양소와 마찬가지로 극단적인 편식이나 과식은 피해야 한다.

다양한 기능을 가진 글루타메이트를 ‘맛있게’ 섭취할 수 있다는 것이 감칠맛 조미료인 글루타메이트나트륨의 강점이다. 꼭 감량이나 저염의 서포트로 감칠맛 조미료를 효과적으로 활용해 봅시다.