단백질의 종류는?
단백질은 원재료와 정제 방법의 차이에 따라 여러 종류가 있다.
유청단백질.
유청단백질은 우유를 원료로 하는 단백질이다. 유청은 또한 요거트를 맑게 하는 유청이며, 유청에서 발견되는 단백질은 유청 단백질이라고 불린다. 우유로 만들 때, 우리는 유지방 같은 것들을 제거한다. 그러므로, 그것은 우유에 비해 지방이 적은 것이 특징이다.
유청단백질에는 아미노산 중에서도 특히 근육합성에 효과적인 이솔루신과 류신 등 필수아미노산이 함유돼 있어 근육량 유지와 증량에 도움을 준다. 다른 성분으로는 미네랄, 수용성 비타민 등이 있다. 수용성으로 흡수가 빠르기 때문에 근육 회복 시 단백질이 필요한 운동 직후 보충하는 것이 효율적이다. 따라서 근육량을 늘리고 싶거나 유지하고 싶은 분들이 적극적으로 섭취하고 싶은 단백질로 많이 유통되고 있다.
유청단백질은 정제 정도에 따라 유청단백질 집중도(WPC)와 유청단백질 아이솔레이트(WPI)로 나뉜다.
· WPC
‘농축막 처리법’이라고도 불리는 WPC는 유청에서 수분을 빼고 정제하는 방법이다. 그래서 유청에는 비타민과 미네랄이 많이 남아있다. 젖당은 또한 쉽게 남기 때문에, 우유를 마시고 설사를 할 수 있는 유당불내증이 있는 사람들에게는 추천되지 않는다. WPC의 단백질 함량은 약 80%라고 한다.
· WPI
WPI의 다른 이름은 ‘이온 교환법’이다. WPC 방법으로 분리된 단백질을 이온 교환하기 때문에, 비단백질 성분은 대부분 제거된다. 높은 정제율 때문에, 단백질 함량은 약 90%라고 알려져 있다. 또한, WPC 제조법에 비해 흡수도 빠른 것이 특징이다. 유당 함량이 낮기 때문에 유당불내증이 있는 사람들도 쉽게 마실 수 있다.
카제인 단백질.
우유로 만든 단백질에는 또 다른 카제인 단백질이 있다. 카제인은 우유에서 유청과 지방을 제거한 부분으로 불용성 고형 성분이다. 아미노산 중 하나인 글루타민을 많이 함유하고 있다. 또한, 카제인은 용해되지 않기 때문에 유청에 비해 흡수 속도가 느리다.
콩 단백질.
콩 단백질은 콩에서 나온 식물성 단백질이다. 콩은 원료이기 때문에 유당을 함유하고 있지 않으며, 식이섬유와 글루타민과 같은 아미노산이 풍부하다. 따라서 유당불내증이 있거나 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 소이단백질을 활용하는 것이 좋다.
또한, 흡수 속도가 느리기 때문에 포만감을 활용하여 다이어트 중 공복감을 피하는 데에도 효과적이다.
목적별 단백질 선택 방법.
단백질은 각각의 특성을 가지고 있기 때문에, 당신의 목적에 맞게 선택하는 것이 좋다. 목적별로 추천하는 단백질을 소개한다.
근력을 키우고 싶다.
트레이닝 등으로 근력 향상을 목표로 하는 분에게는 유청 단백질을 추천한다. 운동을 통해 망가진 근육 조직을 회복시키기 때문에 운동 후에는 영양소 흡수율이 높아진다. 따라서 흡수가 빠르고 근육을 만드는 데 필요한 아미노산을 많이 함유한 유청단백질을 섭취함으로써 근력 향상으로 이어진다.
자고 있을 때도 몸을 만들고 싶다 (카제인)
수면 중에 몸을 만들려면 카제인 단백질을 선택합시다. 인간의 몸은 수면 중에도 몸을 회복시키기 위해 성장 호르몬을 분비한다. 따라서 성장호르몬과 같은 생체조절 기능 성분인 단백질을 섭취하는 것은 피로회복과 근육성장에도 효과적이다. 카제인 단백질은 유청단백질에 비해 흡수가 완만하기 때문에 잠들기 30분에서 1시간 전에 섭취함으로써 수면 중 몸을 만드는 데 도움을 준다.
여성에게 추천! 다이어트를 하고 싶은 분을 위한 (소이)
다이어트 중에 단백질을 먹는다면, 콩 단백질을 추천한다. 소이단백질은 유청단백질에 비해 흡수속도가 느리고 포만감이 좋아 과식을 막을 수 있다. 또한, 콩에서 유래된 이소플라본이 함유되어 있고 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐과 작용이 비슷하여 갱년기 장애나 골다공증 등의 개선을 기대할 수 있다.
단백질을 먹을 타이밍은?
그렇다면 단백질은 언제 먹는 것이 좋을까? 단백질은 그 종류와 마시는 시기에 따라 효과가 달라진다. 목적에 맞게 결정하면 될거야.
운동 후.
근육량 증가를 목표로 하는 분은 운동 직후에 마시는 것을 추천한다. 특히 운동 후 45분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다. 왜냐하면 운동으로 인해 손상된 근육을 빠르게 복구하는 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 이 경우에는 흡수 속도가 빠른 유청단백질을 추천한다.
식사 중.
식사량이 적고 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 사람들은 식사 중에 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 특히 아침에는 몸에 수분과 영양이 부족한 상태이기 때문에 단백질도 부족하다. 이 상태에서 단백질을 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있어 근육량 증가 등의 신체 형성으로 이어진다.
단, 식사 대신 단백질만 섭취하는 것은 피합시다. 당분이 부족한 상태에서 단백질을 섭취하면 단백질은 에너지로 소비돼 근육합성에 활용되지 않기 때문이다. 어떤 사람들은 다이어트 중에 당분을 줄이려고 하지만, 당분과 단백질은 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
간식거리.
간식을 줄이고 싶거나 단 과자를 끊고 싶은 분은 간식 대신 단백질을 마시는 것도 추천한다. 콩 단백질과 카제인 단백질은 흡수가 느리기 때문에 속이 든든해 간식으로 안성맞춤이다. 또한 운동 전 간식으로 단백질을 섭취해 두면 에너지원으로 활용된다. 그래서 우리는 근육에서 에너지원을 보충하려는 것을 막을 수 있을 것이다.
자기 전에.
피로 회복이나 취침 중에도 몸 만들기를 기대한다면 자기 전에 카제인 단백질을 먹는 것이 좋다. 잠을 잘 때 성장 호르몬이 많이 분비되어 근육량을 늘리고 신체 조절 기능을 조절한다. 성장호르몬이 활발해지는 취침 중에 단백질을 보충하면 단백질 흡수를 더욱 높일 수 있어 근육량 증가로 이어진다.
자기 직전에는 위장에 부담이 가므로 취침 30분~1시간 전에 먹읍시다. 그렇게 하면 성장호르몬 분비 정점인 취침 후 30~3시간에 맞춰 단백질을 보충할 수 있다.
단백질을 먹고 고를 때 주의할 점.
단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 단백질이지만, 주의할 점도 있다.
1일 섭취량에 주의하시오.
단백질을 과도하게 섭취하면 과도한 양은 질소가 되어 몸 밖으로 배출하려는 노력으로 간과 신장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 하루에 필요한 단백질 질량을 파악하고 단백질 섭취는 식사로 보충할 수 없는 만큼만 하도록 합시다.
마시는 방법에 따라 살이 찔 수도 있다.
단백질을 한 번에 많이 섭취하면 근육에 활용되지 않은 부분은 칼로리 오버가 되어 지방으로 저장된다. 내 말은, 그건 체중 증가로 이어질 수 있다는 거야. 운동을 하지 않고 단백질을 먹는 것 자체는 문제가 되지 않지만 하루 섭취 칼로리를 초과하면 살이 찔 수 있어 주의가 필요하다.
성분을 체크하고 구입하자.
단백질 바와 단백질 음료의 단백질 함량은 상품에 따라 다르다. 또한, 1회 양당 10g~20g으로 폭도 넓기 때문에 효율적으로 단백질을 섭취하고 싶다면 단백질 함량을 체크합시다.
몇몇 제품들은 단백질뿐만 아니라 비타민과 칼슘을 함유하고 있다. 부족하기 쉬운 영양소도 함께 섭취함으로써 건강한 몸 만들기를 기대할 수 있다.
끝으로 말하자면.
건강 유지를 위해 필요한 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 단백질에 대해 소개했다. 식사량이 적거나 식단 균형이 맞지 않으면 단백질 부족에 빠지기 쉽다. 결과적으로, 그것은 쉽게 피로해지고 피부와 머리카락의 광택에도 영향을 미친다. 노화로 인한 근력 저하도 피할 수 없기 때문에 의식적으로 단백질을 보충하는 것이 좋다. 적절한 운동과 균형 잡힌 식단 뿐만 아니라 단백질을 활용하여 근육량을 늘리고 건강한 몸을 만드는 데 도움을 준다.