단백질이란? 7가지 효과와 적절한 섭취 방법.

필수아미노산과 비필수아미노산.

단백질은 아미노산이라고 불리는 작은 분자들이 결합하여 만들어진다. 사실, 단백질은 구성하는 아미노산의 종류에 따라 무수히 많다.

단백질을 구성하는 아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 포함한다. 필수 아미노산은 사람의 몸에서 만들어질 수 없기 때문에 반드시 음식에서 섭취해야 하는 아미노산이다. 반면에, 비필수적인 아미노산은 몸 안에 있는 아미노산 등을 재료로 하여 스스로 만들 수 있는 아미노산이다.

식이조절을 할 경우 필수아미노산이 부족할 수 있으므로 단백질의 양과 질을 고려한 메뉴를 고려하는 것이 중요하다.

동물성 단백질과 식물성 단백질.

처음에, 우리는 우리 몸의 20%가 단백질로 이루어져 있다고 소개했다. 우리가 평소 식생활에서 섭취하는 육류와 어류에 대해서도 마찬가지일 수 있으며, 동물식품의 단백질 함량은 약 20%이다. 반면에, 식물에 존재하는 단백질은 전체의 2% 정도로 여겨진다. 콩처럼 단백질이 풍부한 음식도 있지만, 기본적으로 식물에서 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 어렵다고 할 수 있다.

동물식품에서 섭취할 수 있는 동물성 단백질과 식물식품에서 섭취할 수 있는 식물성 단백질 사이에는 소화흡수에도 차이가 있는 것으로 알려져 있다. 동물성 단백질은 소화 흡수가 비교적 잘 되는 반면, 식물성 단백질은 소화 흡수가 느리다.

동물성 단백질은 기본적으로 필수 아미노산을 많이 함유하고 있는 반면, 일부 식물성 단백질은 필수 아미노산을 적게 함유하고 있다.

질병 때문에 식단을 제한하거나 채식을 하는 사람들은 음식 재료를 잘 선택함으로써 단백질과 필수아미노산이 부족하지 않도록 하는 것을 의식하는 것이 좋다.

아미노산의 보충 효과.

비록 한입에 단백질이지만, 그것들이 함유하고 있는 아미노산의 종류는 음식에 따라 다르다. 따라서 음식 수가 적은 편향된 식생활을 하면 만성적으로 특정 아미노산이 부족해질 수 있다고 할 수 있다.

그리고 필수아미노산 섭취가 부족하면 충분히 섭취할 수 있는 다른 아미노산을 체내에서 잘 이용할 수 없다. 아미노산 점수라고 불리는 것은 재료가 균형있게 필수적인 아미노산을 포함하고 있는지를 보여주는 지표이다. 만약 어떤 음식에 필수 아미노산이 충분히 있다면, 아미노산 점수는 100이다. 육류와 생선의 아미노산 점수는 100이지만, 많은 채소와 같은 식물성 식품들은 그것에 도달하지 못한다.

필수아미노산의 결핍을 방지하기 위해서는 아미노산 점수가 높은 음식을 메뉴에 추가하거나 여러 음식을 조합하여 부족한 아미노산을 보충하는 것이 중요하다. 간단한 예로, 밥에 된장국을 넣는 것은 쌀에 부족한 아미노산을 콩으로 보충할 수 있다. 쌀만으로는 아미노산 점수가 60점 정도이지만, 된장국에서 아미노산 점수 100점의 콩을 섭취하는 것은 식사 전반에 걸쳐 영양가를 높일 수 있다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

이어서 단백질이 많이 함유된 식품에 대해 알아봅시다. 아미노산 점수도 함께 기재하니 꼭 참고해 보세요.

단백질에 확인된 작용과 효과가 있다.

이어서 단백질이 가진 작용과 효과에 대해 설명한다. 단백질은 비교적 친숙한 영양소이지만, 그 작용에는 의외로 일반인에게는 알려지지 않은 것도 있다. 부디 이 기회에 확인해봐.

신체의 구조를 만들다.

단백질은 몸의 다양한 구조의 재료가 된다. 이해하기 쉬운 부분으로는 머리카락, 손톱, 피부 등 눈에 보이는 것들이 있고, 그 외에는 내장과 혈액 등도 단백질로 만들어진다.

식사를 통해 섭취된 단백질은 소화기관에서 분해되어 아미노산의 형태로 몸속으로 흡수된다. 흡수된 아미노산은 몸 안의 조직으로 운반되어 새로운 단백질을 만들기 위한 재료가 된다. 세포 안에서는 항상 새로운 단백질의 합성과 오래된 단백질의 분해가 이루어지기 때문에 매일 일정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

거친 피부가 걱정되거나 손톱이나 머리카락에 윤기가 없다면 자신이 충분히 단백질을 섭취할 수 있는지 다시 보는 것이 좋다.

에너지를 공급하다.

단백질은 또한 몸을 움직이는 에너지원이 될 수 있다.

안정을 취하는 동안, 인간은 활동을 위한 에너지를 얻기 위해 몸에 저장된 탄수화물과 지질을 절반씩 소비한다. 그런데 기아 상태로 인해 탄수화물이나 지질의 양이 충분하지 않게 되거나 격렬한 운동으로 에너지 요구량이 증가하는 경우에는 단백질도 에너지를 만들기 위해 소비된다. 근육을 구성하는 단백질은 일반적으로 분해되어 에너지원이 된다.

근육을 최대한 유지하고 싶다면 평소 영양 균형을 챙기는 동시에 운동 전후로 단백질이 풍부한 식재료나 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

생체 내에서의 반응을 돕는다.

첫 번째 장 ‘단백질이란 무엇인가’에서는 효소가 단백질로 이루어져 있다는 것을 설명했다. 이제 우리는 효소에 대해 조금 더 자세히 소개할 것이다.

효소는 생체 내 화학 반응의 촉매 역할을 하는 단백질이다. 촉매는 존재함으로써 화학 반응의 속도를 높이는 물질 전반을 말한다. 각각의 효소들은 그들만의 입체적인 구조를 가지고 있기 때문에, 각각은 그들만의 독특한 기능을 가지고 있다. 생체 내 반응은 거의 모든 것이 효소에 의해 조절되며, 효소 없이는 생명을 유지하기 어렵다고 할 수 있다.

영양소를 운반하다.

어떤 단백질들은 몸 안에서 물질을 운반하는 역할을 한다. 산소를 운반하는 헤모글로빈과 지질을 운반하는 지단백 등이 한 예이다.

헤모글로빈이 철분과 단백질이 결합된 적색소단백질로 적혈구에 포함된다고 설명하고 있습니다.

철을 함유한 특별한 입체 구조는 헤모글로빈이 산소와 이산화탄소를 운반하는 것을 가능하게 한다.

지방 단백질은 혈액에서 콜레스테롤과 같은 지질과 일부 단백질이 결합하여 만들어진다. 지질은 그 자체로는 수분과 섞이지 않는 성질을 가지기 때문에, 혈액에서 안정적으로 운반되기 위해서는 중개하는 단백질이 필요합니다. 지단백이라는 단어는 그다지 친숙하지 않지만, 건강검진에서 볼 수 있는 LDL콜레스테롤이나 HDL콜레스테롤이라는 용어는 이 지단백을 지칭한다.

게다가, 철이나 구리 같은 금속을 운반하는 단백질과 호르몬을 운반하는 단백질이 있다. 단백질은 섭취한 영양소를 온몸에 전달하는 데에도 중요하다.

병원균으로부터 몸을 보호한다.

유기체의 몸 안에는 면역 기능과 같은 신체를 보호하는 기능을 하는 단백질도 있다.

면역 기능을 가진 단백질은 항체라고 불리는 것이 일반적이다. 항체는 면역글로불린이라는 단백질로 이루어져 있으며, 몸 밖에서 이물질이 들어올 때 이를 제거하는 기능을 한다. 면역글로불린은 다양한 구조를 취하는 것으로 알려져 있으며, 따라서 어떤 유형의 이물질이 들어오더라도 정확하게 대응할 수 있습니다.

지혈 기능을 통해 몸을 보호하는 다른 단백질로 피브리노젠이 있다. 출혈이 발생하면 혈액에 있는 혈소판과 피브리노겐의 협조로 신속한 지혈이 이뤄진다.

평소 단백질이 풍부한 식단 섭취를 거르지 않음으로써 면역을 일정한 상태로 유지하는 것을 의식할 수 있는 것이 좋다. 면역과 관련된 아미노산인 글루타민을 보충하여 섭취하는 것도 효과가 있다.

유전 정보를 조절하다.

단백질은 유전 정보를 관리하는 DNA와도 밀접한 관련이 있다.

인간 세포 하나가 가진 DNA의 길이는 약 2미터이지만, 반면에 세포 자체의 평균 크기는 0.02밀리미터에 불과하다. 히스톤이라는 단백질은 세포 안에 DNA를 잘 저장하는 데 도움을 준다. 다수의 히스톤에 DNA가 감겨 염색체라는 구조를 만들어 세포 안에서 얽히지 않고 DNA를 저장할 수 있게 한다.

유전자 정보를 전달하는 물질인 정자는 또한 단백질을 함유하고 있다. 정자의 끝에 있는 편모는 Dinin이라고 불리는 모터 단백질로 구성되어 있다. 이 모터 단백질의 기능은 편모가 움직이는 것처럼 움직이고 정자가 움직이는 것을 가능하게 한다.

대사를 조절하다.

몇몇 단백질들은 호르몬 역할을 한다.

호르몬은 몸 안의 조직에서 분비되어 특정 기능을 조절하는 작용을 하는 물질의 총칭이다. 호르몬은 반응의 속도를 빠르게 하거나 반대로 느리게 할 수 있다.

흔히 들을 수 있는 호르몬은 인슐린이다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로 당을 비롯한 다양한 영양소의 흡수를 촉진한다. 인슐린이 충분히 방출되지 않거나 기능에 이상이 생긴 상태가 당뇨병이다. 당뇨병에 걸리면 혈액 속 당이 빠르게 세포에 흡수되지 않게 되고, 그 결과 혈당이 높은 상태가 지속된다.

또한, 췌장에서 분비되는 호르몬으로 글루카곤이 있다. 인슐린이 당을 흡수해 혈당을 낮추는 호르몬인 반면, 글루카곤은 체내에 저장된 글리코겐을 분해해 혈당을 높이는 호르몬이다. 금식 등으로 혈당이 떨어지면 글루카곤이 분비돼 혈당이 일정 수준 이하로 떨어지는 것을 막는다.

단백질 섭취 방법과 주의점.

단백질은 과학적으로 만들어지는 합성물질이 아니라 자연적으로 포함되는 것이기 때문에 그 자체로는 해롭지 않다. 하지만 많은 양을 섭취하면 간과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 의사의 지시가 있는 경우 그에 따라 섭취하도록 합시다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

우리 몸은 오래된 조직을 끊임없이 만들기 때문에, 우리는 손실된 단백질을 보충할 필요가 있다. 그렇다면 건강한 성인들은 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가?

단백질 필요량에 대한 다양한 의견이 있지만, 건강한 성인은 체중 1kg당 0.65g을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 또한, 노인의 단백질 필요 섭취량은 성인과 동일하다는 보고가 있습니다.

위는 건강한 상태를 유지하기 위해 필요한 단백질 질량이지만, 적극적으로 근육을 늘리는 것을 생각하고 있다면 이보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. ACSM（ American Sport의학회에 따르면, 근육 운동을 하는 사람들은 체중 1kg당 1.2g에서 2.0g의 단백질을 섭취해야 한다고 한다.

자신의 상황과 목적에 따라 필요한 단백질 질량을 계산해 보는 것이 좋다.

건강상한 섭취량은?

하루에 단백질이 얼마나 필요한지에 대한 섭취 상한은 어떤가? 필요한 양과 마찬가지로, 상한량에 대한 여러 보고가 있기 때문에, 일부를 섞어가며 설명할 것이다.

섭취의 상한량은 정하지 않는다고 되어 있습니다. 이 섭취 기준 중에서는, 단백질의 총 섭취량이 하루 에너지 섭취량의 35%를 초과하지 않으면 신장 기능의 저하에는 관여하지 않는다는 논문과, 하루 에너지 섭취량의 20%를 초과하는 섭취에도 영향이 없었다는 논문을 소개하고 있습니다. 그러나, 그들은 실험 방법에 문제가 있기 때문에 명확한 섭취량의 상한을 제시하지 않는다고 결론 내렸다.

건강한 사람이 정상적인 식생활을 하는 것에는 문제가 없다고 할 수 있지만, 신장 질환 등으로 의사의 지시를 받거나 건강검진에서 주의가 요구되는 경우에는 단백질 과다섭취를 조심하는 것이 좋다.

이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?

근육을 키우고 싶다면 매끼 단백질 함량도 주의하는 것이 좋다. 바쁜 생활을 하다 보면 무심코 아침을 간단히 때우는 경향이 있는데, 이는 근육 성장 측면에서는 바람직하지 않다. 근육을 효율적으로 발달시키기 위해서는 일정한 간격으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

2014년 진행된 연구에서는 아침 점심 저녁 세 끼로 골고루 30g씩의 단백질을 섭취했을 때와 각각 10.7g, 16.0g, 63.4g(모두 평균치)을 섭취했을 때 단백질 합성량에 차이가 있는지를 조사했다. 그 결과, 세끼 식사에서 고르게 단백질을 섭취한 그룹은 낱개 그룹보다 25% 높은 단백질 합성량을 보이는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구는 3끼 중 1끼라도 단백질이 부족한 사람은 매번 충분한 섭취를 하는 사람에 비해 제지방체 중량이 적다는 것도 보여주었다.

스포츠를 위해 근육을 키우고 싶은 운동선수나 멋진 육체를 목표로 육체 개조를 하고 있는 분은 세 끼 모두 단백질이 풍부한 식사를 섭취하는 것을 의식해 보는 것이 좋다. 바빠서 식사를 위한 시간을 낼 수 없다면, 단백질 쉐이크 등도 활용할 수 있다면 간편하게 필요한 단백질을 섭취할 수 있을지도 모른다.

요약하면 다음과 같다.

나는 단백질이 다양하게 작용한다는 것을 소개했다.

독자 중에는 몸 만들기를 하는 사람이 적극적으로 섭취해야 하는 영양소라고 생각하는 분도 있을지도 모르지만, 특별한 운동을 하지 않는 경우에도 매일 일정량의 섭취가 필요하다는 것을 알게 되었다고 생각한다.

게다가, 당이나 지질에 비해, 단백질은 의식하지 않으면 부족해지기 쉬운 영양소이다. 특히 어떤 이유로든 식사를 제한하고 있다면 의사나 담당 트레이너 등의 의견을 잘 듣고 균형 있는 식사를 할 수 있도록 신경 써 보시길 바란다. 만약 당신이 단백질 섭취를 재검토한다면, 당신은 이전보다 더 건강한 삶을 살 수 있을 것이다.