라이신이란?
라이신은 우리가 식단과 보충제를 통해 섭취해야 하는 ‘필수 아미노산’의 하나로, 인체에서 생산할 수 없는 영양소입니다.
라이신은 신체의 성장과 면역 강화, 호르몬 합성에 크게 관여하며, 부족하면 체력 저하와 정신 장애를 일으킵니다.
먼저 라이신이 무엇인지, 라이신이 고갈될 위험, 라이신이 많이 함유된 식품에 대해 알아보겠습니다.
어떤 영양소?
라이신은 인체 단백질의 2∼10%를 차지하는 아미노산의 일종으로 체내 성장과 면역력 강화에 깊숙이 관여하는 영양소입니다.
인체는 라이신을 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 라이신을 섭취해야 합니다. 식단에서 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 하고, 인체에서 생성할 수 있는 아미노산을 비필수 아미노산이라고 합니다.
또한 필수 아미노산 중 하나라도 결핍되면 단백질 활용 효율이 떨어집니다. 가장 결핍된 아미노산을 “제한 아미노산”이라고 합니다. 사실, 라이신은 식품 아미노산에서 가장 제한적인 아미노산이라고 합니다.
소진의 위험은 무엇입니까?
라이신 섭취가 부족하면 “단백질 에너지 불균형”이라는 상태가 발생합니다. “단백질 에너지 근긴장이상”은 선진국보다 개발도상국에서 더 널리 퍼져 있는 것으로 생각됩니다.
단백질 에너지 장애의 증상으로는 근육, 뇌, 내부 장기의 에너지 부족으로 인한 신체적 쇠약, 피로, 의식 장애 등이 있습니다.
또한 라이신을 많이 섭취하면 신경 전달 물질 인 세로토닌이 감소하고 스트레스에 의한 불안감이 높아진다고합니다.
쥐를 대상으로 4일 동안 라이신 결핍 식단의 정신과적 증상을 조사한 결과, 라이신 결핍 식단을 먹인 쥐는 라이신이 충분히 함유된 식단을 먹인 쥐에 비해 상승된 크로스 미로로 인한 스트레스로 인한 불안 수준이 훨씬 더 높았습니다.
라이신 결핍은 신체적 장애뿐만 아니라 정신적 장애로 이어집니다. 라이신과 같은 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않기 때문에 식이요법과 보충제를 통해 습관적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
어떤 재료가 포함되어 있습니까?
라이신은 우유에서 발견되는 아미노산이지만 동물성 제품, 주로 육류 및 유제품에 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
또한 식물성 식단을 섭취하는 경우 콩류는 라이신의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 두부 등의 콩과 식물을 적극적으로 도입하는 것이 중요합니다.
라이신이 풍부한 식품의 구체적인 예는 다음과 같습니다.
[라이신이 풍부한 식품 및 그 함량 (100g 당)]
| 음식 이름 | 상태 등 | 함량 |
| 쇠고기(리브로스) | 생 | 1300mg |
| 돼지고기(로스) | 생 | 1700mg |
| 돼지 고기 | 생 | 1200mg |
| 계란 | 모든 계란, 생 | 940mg |
| 우유 | 생 | 270mg |
| 자연 치즈 | – | 2600mg |
| 두부 | – | 480mg |
라이신은 곡물 단백질이 특히 결핍된 아미노산으로도 알려져 있습니다.
따라서 쌀, 빵과 같은 곡물과 육류, 유제품, 콩 제품과 같은 동물성 제품을 결합하여 섭취하는 아미노산의 균형을 맞추십시오.
라이신의 확인된 효과와 효과
필수 아미노산인 라이신을 섭취하면 근육이 약간 강화되고 불안이 완화되며 식욕이 조절되는 것으로 나타났습니다. 특히 아르기닌과 함께 복용하면 건강상의 이점이 향상된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
라이신의 건강상의 이점에 대해 알아보자.
경미한 근력 증진
라이신은 근육 기능을 약간 향상시키는 것으로 생각됩니다.
남성 피험자는 저라이신 식단을 섭취하는 20개 그룹과 고라이신 식단을 섭취하는 20개 그룹으로 나누고 8주 전후에 신체 측정, 근육 기능, 인슐린 감수성 및 류신 동역학을 측정했습니다. 그 결과, 고라이신 식단을 섭취하면 근력이 약간 증가했지만 다른 효과는 관찰되지 않았습니다.
또한, 유리 라이신으로 밀의 라이신 함량을 2.5%에서 5.5%로 증가시켜 라이신 강화 가루로 3개월 동안 유아에게 투여했을 때 유아의 키와 체중이 일반 밀가루에 비해 유의하게 증가한 것으로 나타났다.
또한 삼두근의 피하지방 두께가 감소하여 체중 증가가 지방량보다는 근육량의 증가에 기인하는 것으로 나타났다.
근육량 손실을 줄이고 싶다면 라이신 함량이 높은 식품이나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
불안 감소
불안 및 불안 장애는 정신 질환의 가장 흔한 증상 중 하나로 간주되며 스트레스와 관련된 신경 전달 물질의 조절 장애로 인해 발생하는 것으로 생각됩니다. 동물을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 라이신과 아르기닌은 신경 전달 물질에 영향을 미치는 아미노산일 수 있습니다.
불안 증상 치료에 라이신과 아르기닌을 함유한 허브 보충제의 치료 효과에 대한 연구가 수행되었습니다.
건강한 108명을 대상으로 라이신과 아르기닌 보충제를 일주일 동안 섭취한 후, 상태 불안(불안, 신경과민, 특정 상황이나 활동에 대한 두려움을 특징으로 하는 일시적인 상태)과 특성 불안(미리 설정된 수준의 불안 또는 불안 경향)을 분석했습니다.
그 결과, 남성과 여성 모두에서 조건 불안과 특성 불안이 유의하게 감소한 것으로 나타났다.
또한 급성 스트레스는 장의 수축과 결장의 통과를 자극하여 설사를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 라이신은 불안과 스트레스로 인한 설사를 완화하는 것으로 생각됩니다.
설사 발생률에 대한 라이신의 영향을 조사하기 위해 실험 24시간 전에 금식한 쥐에서 인위적 스트레스 후 스트레스 유발 분변 배설의 유무를 분석했습니다. 그 결과, 라이신을 투여한 쥐에서 스트레스로 인한 설사가 감소한 것으로 나타났다.
또한 건강한 현대인을 대상으로 라이신과 아르기닌의 조합으로 인한 호르몬 스트레스 반응의 변화에 대한 연구도 수행되었습니다.
건강한 성인 108명을 대상으로 일주일 동안 라이신(하루 2.64g)과 아르기닌(하루 2.64g)을 경구 투여한 후 스트레스로 인한 상태 불안과 스트레스 호르몬의 기초 수치를 분석했습니다. 연구진은 라이신과 아르기닌을 섭취하면 남성 피험자의 타액에서 검출되는 스트레스 호르몬의 기초 수치가 감소한다는 사실을 발견했다.
라이신은 곡물 기반 식단을 따르는 사람들에게 쉽게 결핍되는 아미노산으로 알려져 있습니다. 따라서 라이신 강화 밀을 주식으로 사용하면 불안과 스트레스 반응을 줄일 수 있습니다.
또한 라이신은 정신 분열증 치료에도 유용하다. 조현병 환자 10명에게 항정신병 약물의 보조제로 매일 6g의 라이신을 투여하고 4주 후 증상을 분석했다. 그 결과, 3명의 환자에서 증상이 유의하게 감소했다.
이러한 연구 결과를 바탕으로 평소의 불안과 스트레스가 신경이 쓰이는 분은 라이신이 많이 함유 된 식단을 습관적으로 채택하는 것이 좋습니다. 또한 동물성 단백질 결핍 여부와 전반적인 식이 섭취량을 확인하십시오.
식욕 조절
라이신과 다른 아미노산은 식사 후 포만감을 유발하는 중요한 신호로 작용합니다.
뇌의 시상하부(tansite)에 있는 세포는 식사 후 라이신, 아르기닌 등의 아미노산 농도를 감지하여 뇌에 포만감을 전달한다고 생각된다.
요구르트 등에 함유된 유청 단백질의 포만감을 분석한 연구에 따르면 유청 단백질에 함유된 라이신, 이소류신, 류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 프롤린, 티로신, 발린은 배고픔을 감소시키고 포만감을 유의하게 증가시켰다.
이러한 연구 결과를 바탕으로 라이신 등의 아미노산 보충은 다이어트를 생각하고 과식을 예방하는 사람에게 효과적이라고 할 수 있습니다.
혈압 정상화
라이신은 고혈압 치료를 지원하는 것으로 생각됩니다.
가나 아크라에서는 라이신 보충제가 고혈압 성인의 혈압에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다. 18세에서 45세 사이의 남녀 180명을 피험자로 삼아 라이신이 함유된 보충제를 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹의 두 그룹으로 혈압을 측정했습니다.
그 결과, 라이신을 보충한 고혈압 환자에서 혈압의 정상화가 관찰되었다.
혈압이 걱정되거나 고혈압을 예방하고 싶다면 라이신 섭취가 부족하지 않도록 식단의 균형을 맞추십시오.
성장호르몬 분비 지원
성장 호르몬의 분비는 아르기닌, 오르니틴, 라이신의 3 가지 아미노산의 시너지 효과에 의해 촉진 될 것으로 기대됩니다.
운동선수를 대상으로 3주간의 고강도 훈련 중 아르기닌과 오르니틴 보충제와 혈중 성장 호르몬 농도의 관계를 조사했습니다. 그 결과, 아르기닌과 오르니틴 보충 후 근력 운동에서 성장 호르몬의 유의미한 증가가 관찰되었다.
덧붙여서 수면 중에 성장 호르몬의 분비가 활발해진다고 알려져 있습니다. 잠자리에 들기 전에 아르기닌, 오르니틴, 라이신을 혼합한 보충제를 섭취하는 것도 근육 성장을 촉진하는 데 효과적일 수 있습니다.
뼈 회복 지원
라이신과 아르기닌 등의 아미노산은 콜라겐의 합성을 촉진하고 뼈 회복으로 이어질 것으로 기대됩니다.
40마리의 토끼를 라이신과 아르기닌이 풍부한 사료를 먹인 그룹과 표준 사료를 먹인 그룹으로 나누어 골절 후 뼈 공생 상태를 관찰했습니다. 그 결과, 라이신과 아르기닌이 풍부한 식단을 섭취한 그룹에서 골절이 치유되는 데 걸리는 시간이 2주 단축된 것으로 나타났다.
뼈 건강을 유지하고 싶다면 라이신과 아르기닌 보충제를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
라이신 복용 방법 및 주의사항
정상적인 식단을 유지한다면 라이신 결핍이나 과다 복용에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 식단이 대부분 곡물로 구성된 사람들은 라이신이 결핍될 수 있으며 필요한 것보다 더 많은 보충제와 단백질을 섭취하는 사람들은 라이신을 과다 복용할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
여기에서 라이신의 적정 섭취와 주의점을 소개합니다.
얼마나 복용해야 하나요?
하루에 필요한 라이신의 양은 다음과 같습니다. 덧붙여서, 남성과 여성 모두의 요구 사항으로 계산됩니다.
[리신의 하루 섭취량(필요량)]
| 나이 | 리신의 필요량(mg/㎏) |
| 6개월 | 63mg |
| 1~2세 | 44mg |
| 3~10세 | 35mg |
| 11~14세 | 35mg |
| 15~17세 | 33mg |
| 18세 이상 | 30mg |
또한, 일반적으로 적절한 식이요법을 따르는 성인의 경우 라이신 섭취량은 하루 4.0-5.0g(4,000-5,000mg)으로 추정된다.
예를 들어 달걀 100g(2개)에는 940mg의 라이신이 함유되어 있으므로 동물성 제품과 콩류를 매일 섭취하면 라이신이 부족하지 않습니다. 그러나 불균형한 식단으로 인해 곡물만 먹는 사람이나 가난한 지역에 사는 사람은 라이신 결핍을 유발할 수 있습니다.
건강한 섭취의 상한선은 무엇입니까?
현재 라이신 및 기타 아미노산의 섭취 상한선에 대한 지침은 없습니다. 그러나 식단에 첨가된 라이신의 안전성을 평가한 연구에 따르면 하루 7.5g 이상의 라이신을 지속적으로 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사 등 위장관과 관련된 증상이 유발되는 것으로 나타났다.
정상적인 식단을 따르는 사람이라면 라이신만 과다 복용하는 것에 대해 거의 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 라이신을 보충제나 단백질로 섭취하는 경우 다른 식사와 함께 라이신을 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다.
이상적인 복용 방법이 있습니까?
각 필수 아미노산의 필요량을 확보하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 라이신뿐만 아니라 다른 아미노산도 함께 섭취해야 합니다.
특히 리신은 아르기닌과 결합하면 시너지 효과를 낼 수 있는 아미노산입니다. 라이신을 보충제로 섭취할 때는 아르기닌이 함유된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
요약
육류와 생선 등 동물성 식품에 포함되어있는 라이신은 식단의 불균형으로 결핍되기 쉬운 아미노산으로 알려져 있습니다.
라이신은 신체 기능을 조절하고 불안을 줄이며 성장 호르몬 분비를 지원하는 데 관여합니다. 라이신 결핍증은 정상적인 식단에서는 거의 발견되지 않지만, 곡물을 많이 섭취하는 경우 육류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 제품과 두부와 같은 콩류를 식단에 추가하도록 합니다.
또, 리진을 보충제나 단백질로 섭취하는 것을 생각하고 있는 경우는, 아르기닌과 병용하는 것을 추천합니다. 그러나 필요한 양 이상을 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사와 같은 증상이 나타날 수 있으므로 하루에 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.