리코펜이란?
토마토와 같은 채소와 과일의 붉은 색소를 구성하는 리코펜은 폴리페놀 화합물(카로티노이드)의 대표적인 성분입니다.
먼저 리코펜이 무엇인지, 결핍의 위험성, 리코펜이 많이 함유된 식품에 대해 알아보자.
어떤 영양소?
토마토, 당근 등 채소와 과일의 적색소는 리코펜이라는 폴리페놀 화합물(카로티노이드)로 구성되어 있다. 이 외에도 시금치와 고마쓰나 등 붉은 것 이외의 야채와 과일에도 리코펜이 풍부합니다.
자연계에 존재하는 카로티노이드는 600종류 이상이라고 알려져 있으며, 그 대부분이 식물이나 균류, 세균에 의해 생성된다고 합니다. 그러나 우리 몸은 리코펜을 합성할 수 없습니다.
그렇기 때문에 식단과 보충제를 통해 정기적으로 리코펜을 섭취해야 합니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
음식과 보충제 섭취를 통해 체내에 흡수된 리코펜은 대부분 간, 부신, 전립선에 저장된다.
리코펜은 강력한 항산화 및 항염증 작용이 있어 체내의 DNA, 단백질, 지질 등 각종 물질을 산화와 염증의 스트레스로부터 보호합니다.
소진의 위험은 무엇입니까?
리코펜의 섭취가 부족하면 체내 활성 산소의 상승을 억제 할 수 없습니다. 그 결과, 체내의 지질 산화가 진행되어 각종 질병의 위험이 높아집니다. 특히 혈관 내 지질 산화는 뇌혈관 사고와 심장질환을 유발하는 요인으로 꼽히기 때문에 주의가 필요하다.
리코펜과 뇌졸중의 연관성을 분석한 결과, 리코펜은 116,127명의 참가자와 1,989명의 환자를 대상으로 한 7건의 연구에서 뇌졸중 위험을 19.3% 감소시키는 것으로 나타났다.
또한 리코펜 결핍은 체내의 항염증 작용을 감소시켜 피부염 등의 피부 트러블을 일으킬 수 있습니다.
확인된 리코펜의 효과 및 효과
여기에서 확인된 리코펜의 효과와 건강 유지에 기대하는 효과를 소개합니다.
정자의 질 향상
남성 불임의 주요 원인은 정자의 질이 좋지 않기 때문입니다. 정자가 과도하게 활성화된 효소를 분비하면 정자 농도, 운동성, 형태학적 이상이 감소합니다.
리코펜의 높은 항산화 효과는 과도한 활성산소종(ROS)을 감소시키는 기능이 있습니다. 따라서 리코펜 섭취는 정자의 지질 산화를 억제하고 정자의 질을 개선하며 남성 불임의 개선을 기대할 수 있습니다.
칠면조 정자에 리코펜이 농축되었을 때, 정자의 DNA가 지질 산화로부터 보호되는 것으로 보고되었습니다.
남성 불임의 원인으로 여겨지는 또 다른 질병은 정맥류이다. 쥐의 정맥류와 리코펜 섭취의 관계를 조사한 연구에 따르면 정맥류가 있는 쥐에게 2개월간 리코펜 10mg을 투여하면 정자 농도와 생존율이 향상되는 것으로 나타났다.
리코펜은 또한 인간 정자의 질을 향상시킬 것으로 기대됩니다.
정자정자증, 기형정자증 등 정자 이상이 있는 남성 30명을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 하루에 두 번 리코펜 2mg을 섭취하면 정자의 질이 향상되는 것으로 나타났다.
특히, 정자의 질은 30명의 피험자 중 다음과 같은 비율로 개선되었습니다.
- 정자 농도: 66% 개선
- 정자 운동성: 53% 개선
- 정자 형태 개선율 : 46% 개선
또한 피험자 중 6명이 성공적으로 임신된 것으로 보고되었습니다.
남성 불임을 앓고 있거나 임신을 고려하고 있다면 라이코펜을 습관화하는 것이 좋습니다.
혈류 최적화
리코펜은 혈류를 최적화하고 혈압을 조절하는 데에도 유용하다.
리코펜 섭취와 혈압 강하 효과의 관계를 조사한 연구에 따르면, 건강한 지원자와 고혈압 환자를 섞은 피험자를 대상으로 리코펜이 함유된 토마토 추출물을 섭취했을 때 혈압(수축기 혈압)이 유의하게 감소했습니다. 이러한 혈압 강하 효과는 고혈압 환자에서 더 두드러진다.
고혈압이 있거나 향후 고혈압을 예방하고 싶다면 리코펜이 풍부한 채소와 과일, 리코펜 보충제를 평소 식단에 포함시켜 보십시오.
나쁜 콜레스테롤 감소
리코펜의 항산화 효과는 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데에도 관여합니다.
혈중 지질 및 리코펜 섭취에 대한 연구에 따르면 하루에 25mg 이상의 리코펜을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.
죽상동맥경화증은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져 발생합니다. 혈중 지질을 조절하려면 리코펜을 계속 복용해야 합니다.
피부 컨디셔닝 지원
피부의 탄력과 섬세함은 피부의 리코펜 농도에 크게 영향을 받습니다.
40세에서 50세 사이의 피험자 20명을 대상으로 이마의 피부 홈 및 주름 구조와 리코펜 농도 사이의 관계를 연구한 결과, 피부의 질과 리코펜 농도는 비례하는 것으로 나타났습니다.
또한 라이코펜 보충제를 한 달간 복용한 실험 결과, 피부의 밝기, 수분, 톤이 개선되는 것을 확인할 수 있었다.
이 외에도 리코펜은 자외선에 의한 피부염을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.
토마토 페이스트 섭취와 자외선 유발 홍반 발병률의 관계를 연구한 결과, 9명의 피험자가 10주 동안 올리브 오일 10g과 함께 하루 약 16mg의 리코펜이 함유된 토마토 페이스트(40g)를 섭취한 결과, 등 부위의 자외선 유발 홍반 발생률이 40% 감소했습니다.
스킨 케어와 자외선 대책을 위해서도 리코펜을 섭취하는 등 몸 속부터 케어하는 것도 중요합니다.
암 발병 억제 가능성
리코펜은 또한 암의 발병을 억제하는 것으로 제안되었습니다.
특히 전립선암의 발병률은 리코펜 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 전립선암의 위험으로 여겨지는 양성 전립선 비대증은 리코펜을 섭취하여 증상을 억제하는 것으로 밝혀졌다.
양성 전립선 비대증 환자 40명을 대상으로 한 연구에서는 하루에 15mg의 리코펜을 섭취한 그룹에서 양성 전립선 비대증의 진행이 억제되었다고 보고했습니다.
리코펜은 또한 난소암의 발병을 억제하는 효과가 있을 것으로 기대된다.
한국에서 실시한 연구에 따르면 리코펜을 포함한 카로티노이드의 혈중 수치와 난소암 발병률을 분석한 결과 혈중 리코펜 수치가 높은 여성은 난소 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.
암 예방은 수년 동안 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 식단의 균형을 맞추기 위해 리코펜이 많이 함유된 과일과 채소를 섭취하자.
다이어트 지원
리코펜 보충제는 체중 감량에도 효과적입니다.
지방을 태우기 쉽게 만드는 것으로 알려진 물질은 아디포넥틴이라는 호르몬입니다. 아디포넥틴은 지방세포에서 분비되어 인슐린의 효과를 촉진하여 체내에 살이 찌기 어렵게 합니다. 리코펜은 아디포넥틴을 증가시키는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.
BMI가 20 이상인 젊은 여성(20-30세) 30명을 대상으로 평소 식단 및 운동 주간에 더해 2개월 동안 매일 280mL의 토마토즙(리코펜 32.5mg)을 섭취하도록 하고 체중, 혈중 콜레스테롤 수치, 혈중 아디포넥틴 수치를 분석했다. 그 결과, 토마토 주스를 섭취하면 체중, BMI, 체지방, 허리, 혈중 콜레스테롤이 감소하고 혈중 아디포넥틴이 증가하는 것으로 나타났다.
체중 감량에 어려움을 겪고 있거나 다이어트를 고려하고 있다면 토마토 주스와 리코펜이 풍부한 음식을 매일 식단에 추가해 보세요.
눈 건강 유지
리코펜은 눈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소이기도 합니다.
백내장은 수정체에 탁도가 발생하여 사물이 흐릿하거나 흐릿해지는 질환입니다. 리코펜은 백내장의 발병과 진행을 억제하는 기능이 있다고 알려져 있습니다.
아셀렌산나트륨에 의해 인위적으로 백내장을 유발한 쥐를 대상으로 한 실험에 따르면, 아셀렌산나트륨 주입 4시간 전에 리코펜(체중 200μg)을 주입했을 때 백내장 발생률이 현저히 감소했다. 리코펜을 주입하지 않은 마우스는 9%의 백내장 증상만 보인 반면, 리코펜을 주입하지 않은 마우스는 83%였다.
쥐에게 30% 갈락토오스를 먹여 유발된 백내장에 대한 실험도 수행되었습니다. 리코펜(체중 당 200μg)을 투여한 쥐에게 갈락토스가 함유된 백내장을 경구 투여했을 때, 리코펜을 투여한 쥐의 35%만이 백내장이 발생한 반면, 리코펜을 투여하지 않은 쥐는 100%가 백내장 증상을 보였다.
눈 건강은 삶의 질을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 오랫동안 눈 건강을 보호하려면 리코펜이 많이 함유된 음식과 보충제를 계속 섭취하십시오.
리코펜 복용 방법 및 주의사항
한 끼에 많은 양의 리코펜을 섭취해도 신체가 흡수할 수 있는 양에는 한계가 있습니다. 특히 보충제를 사용할 때는 복용량을 잘 지키고 습관적으로 섭취하면 건강 유지에 더 효과적입니다.
또한 리코펜 등의 카로티노이드는 지질과 강한 결합을 가진 물질이지만, 리코펜 함량이 높은 식품은 지질 함량이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 지방이 많이 함유된 음식이나 조리된 음식을 기름과 함께 먹으면 리코펜의 흡수율을 높일 수 있다.
얼마나 복용해야 하나요?
음식이나 보충제를 통해 섭취하면 신체는 한 번에 최대 6mg의 리코펜을 흡수할 수 있습니다.
리코펜을 포함한 카로티노이드는 식이요법이나 보충제를 통해 섭취하면 결국 간에서 대사됩니다. 간에서 대사되는 영양소가 한꺼번에 포화 농도에 도달하면 동시에 섭취해도 체내에 흡수되지 않습니다.
건강한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 피험자의 약 80%가 리코펜 용량에 관계없이 6mg 미만의 리코펜을 흡수하는 것으로 나타났습니다.
리코펜이 풍부한 식품이나 보충제를 섭취할 때는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 장기간 습관적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
효과적으로 먹는 방법
리코펜은 지질, 고체 등의 형태학적 상태나 열처리에 의해 이성질체를 형성하지 않는 원료 물질이므로 조리 시에도 영양성분의 상태가 거의 변하지 않는다.
또한, 토마토 페이스트 등 가공품을 섭취했을 때 생토마토보다 전신의 리코펜 순환 효율(생체이용률)이 더 높은 것으로 보고되었다, 혈중 리코펜 농도는 가공되지 않은 토마토 주스보다 가공된 토마토 주스에서 증가한다.
생 토마토를 좋아하지 않거나 너무 바빠서 야채 샐러드를 계속 먹을 수 없다면 가공 토마토 제품이나 토마토 주스를 사용하는 것이 좋습니다.
또한 리코펜은 지질 (오일)과 결합 할 때 흡수율을 높입니다.
7명의 피험자에게 각각 무지방, 저지방, 전지방 드레싱을 곁들인 야채 샐러드를 섭취하도록 요청했을 때, 전지방 드레싱을 사용할 때 혈중 리코펜 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 지질이 많은 아보카도의 식단과 리코펜 흡수의 관계를 연구한 결과, 아보카도의 지질에 의해 리코펜의 흡수율이 유의하게 향상되는 것으로 나타났다.
리코펜이 풍부한 채소와 과일은 지질을 적게 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 리코펜을 효율적으로 통합하기 위해 지방 성분과 기름을 사용하는 조리 방법과 결합하십시오.
요약
리코펜은 토마토와 같은 채소와 과일의 붉은 색소를 구성하는 카르테노이드의 일종입니다. 리코펜은 항산화 및 항염증 작용이 높아 정자의 질 향상, 혈관과 피부의 건강 유지, 암 예방 등 다양한 건강상의 이점을 기대할 수 있습니다.
식단에서 리코펜을 섭취할 때는 지방과 함께 섭취하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 토마토 샐러드에 지방이 함유된 드레싱을 사용하거나 녹색과 노란색 야채를 기름에 볶습니다.