마그네슘이란? 작용과 7가지 효과와 이상적인 섭취 방법.

결핍된 경우의 위험.

마그네슘 결핍은 섭취 부족 외에도 장에서 충분히 흡수하지 못하거나 신장에서 과도하게 배설되어 발생한다. 정상적인 식사를 하면 마그네슘이 부족하지 않지만, 설사가 계속되거나 많이 마시는 사람은 마그네슘이 결핍될 수도 있다.

마그네슘이 부족하면 근육경련, 골다공증, 신경정신질환 등을 일으키는 것으로 알려져 있다. 그것은 또한 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중과 같은 질병과 관련이 있다고 알려져 있다.

마그네슘을 풍부하게 함유한 식재료.

마그네슘은 곡류, 채소, 해조류, 콩, 견과류, 해산물에서 많이 발견된다.

[마그네슘을 풍부하게 함유한 식품(곡류)과 그 함량(100g당)]

[마그네슘을 풍부하게 함유한 식품(채소류.해조류)과 그 함량(100g당)]

[마그네슘을 풍부하게 함유한 식품(견과류)과 그 함량(100g당)]

[마그네슘을 풍부하게 함유한 식품[콩류.어패류]과 그 함유량[100g당]

마그네슘을 효율적으로 섭취할 수 있는 음식으로는 견과류를 들 수 있을 것이다. 평소에 현미나 잡곡밥을 먹는 사람도 마그네슘을 섭취할 수 있다고 말해도 좋을지도 모른다.

마그네슘의 효과와 이용 목적.

그럼 마그네슘에 기대할 수 있는 주요 효과를 소개하겠다.

운동과 운동 능력 향상.

마그네슘은 근육 수축에 관여하는 것 외에도 에너지 생산에도 관여하는 등 운동과 깊은 관련이 있는 성분이다.

근육을 움직이는 에너지원으로 순발력이 필요한 경기에서는 체내 당질이, 장시간 지구력이 필요한 경기에서는 지질이 사용된다. 마그네슘은 당질과 지질의 대사에도 관여하기 때문에, 운동 시 에너지를 원활하게 만들어냄으로써 운동 성능을 향상시키는 효과를 기대할 수 있을 것이다.

마그네슘 보충은 또한 나이가 들면서 운동 능력을 감소시키는 데 효과적이라고 보고되었다.

18세에서 79세 사이의 2,570명의 여성을 대상으로 한 연구는 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 나이가 듦에 따라 근육량과 근력 저하를 억제할 수 있다고 제안했다. 특히 근육량 및 근력 저하의 위험인자로 여겨지는 “만성 염증”과의 연관성은 마그네슘 섭취가 많을수록 얇아지는 것으로 나타났습니다.

또한 25명의 프로 배구 선수를 대상으로 한 연구에서는 하루에 350 mg의 마그네슘을 섭취한 그룹에서 젖산 수치 감소와 수직 뛰기 및 팔 흔들기를 포함한 수직 뛰기의 유의미한 증가가 나타났다.

평소에 스포츠를 하시는 분이나 노화에 의한 운동능력의 저하를 막고 싶다는 분은 의식하여 마그네슘을 섭취해 봅시다.

뼈를 건강한 상태로 유지한다.

체내의 마그네슘 약 60%는 뼈와 치아에 함유되어 있습니다. 뼈 건강과 관련된 영양소라고 하면, 칼슘이 떠오를 것이다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 마그네슘은 뼈 건강을 유지하기 위해 이 두 성분과 밀접하게 연관되어 있다.

일반적으로 나이가 많은 여성에게 흔한 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민D를 골고루 섭취하는 것이 필요하다고 한다. 게다가, 마그네슘을 보충하는 것 또한 효과적이라는 보고가 있다.

골다공증, 골감소증, 정상 골밀도의 폐경기 여성 각각 40명의 혈청 마그네슘 농도를 측정한 결과, 골다공증 여성의 혈청 마그네슘 수치는 골감소증 또는 골다공증이나 골감소증이 없는 여성보다 낮은 것으로 나타났다.

또한, 단기 연구는 마그네슘 뼈에 미치는 영향을 보고한다. 폐경 후 골다공증 여성 20명에게 하루 290mg의 마그네슘을 30일간 섭취하게 했을 때, 마그네슘을 섭취하지 않는 그룹에 비해 골대사 개선 및 골량 감소가 감소하였다.

현재 골밀도가 낮다고 알려져 있거나 골다공증이 걱정된다면 칼슘, 비타민D와 함께 마그네슘 섭취도 잊지 말아야 한다.

두통의 예방과 완화.

마그네슘은 편두통 예방과 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.

편두통 발생에 관여하는 것으로 알려진 것은 혈관수축 작용을 하는 세로토닌이다. 세로토닌이 뇌에서 분비되면 혈관이 수축되고 수축된 혈관이 확장되면서 편두통이 발생한다. 세로토닌은 스트레스로 인해 과도하게 분비된다고 알려져 있다.

마그네슘은 편두통을 유발하는 뇌혈관의 긴장을 완화시키고 염증성 물질의 생성을 막음으로써 통증을 예방하고 완화시키는 것으로 여겨진다.

한 달에 3번 이상 편두통 발작을 겪는 성인 편두통 환자 130명(18세에서 65세)에게 마그네슘이 함유된 보충제를 투여했을 때, 편두통의 빈도가 유의하게 감소했다.

또한, 전조가 없는 편두통이 있는 30명의 환자(월 2~5회 편두통 발작이 있는 20~55세)에게 600 mg/일의 구연산 마그네슘을 투여한 결과, 발작의 빈도와 중증도 등이 마그네슘을 섭취하지 않은 그룹보다 유의하게 낮은 것으로 나타났다.

마그네슘은 정기적인 편두통을 앓고 있는 사람들에게 추천할 만한 성분이다.

불안과 우울 증상의 완화와 개선.

마그네슘은 신경과 정신 기능에 중요한 역할을 한다. 다양한 연구들은 마그네슘 부족이 우울증과 불안 같은 정신 장애와 관련이 있을 수 있고 마그네슘 보충을 통해 이러한 증상들이 개선되었다고 보고한다.

우울증 스크리닝에 사용되는 PHQ-9 점수가 5~19(경도~중등도)로 현재 증상이 있는 성인 126명(분석 가능한 자료를 제출할 수 있는 126명 중 112명)을 대상으로 연구가 진행되고 있다. 연구는 대상자에게 6주 동안 염화마그네슘을 섭취하게 했을 때, 2주 이내에 PHQ-9 점수 향상이 관찰되었다.

또한, 제2형 당뇨병과 저마그네슘혈증 23명의 고령환자에게 마그네슘 450mg에 해당하는 염화마그네슘 25% 용액 50mL 또는 이미프라민(항우울제) 50mg을 12주간 매일 투여하는 연구에서 염화마그네슘 25% 용액 50mL/일은 이미프라민 50mg/일과 유사한 효과가 있는 것으로 나타났다.

업무 등으로 정신적 스트레스를 받기 쉬운 분들은 마그네슘 보충이 도움이 될 것 같다.

수면의 질 개선.

마그네슘을 섭취하는 것은 잠을 자고 깨는 것을 향상시키는 것 뿐만 아니라, 수면 호르몬의 분비를 조절하여 수면의 질을 향상시키는 효과가 있을 것으로 기대된다.

46명의 노인에게 8주간 머그​​네슘 500mg을 매일 투여했더니 ISI 점수(불면중증도지수), 수면효율, 수면시간과 입잠시(깨어있는 상태에서 입면까지 걸리는 시간), 이른 아침 기상 등의 불면증 증상 및 수면에 관여하는 호르몬(레닌, 멜라토닌, 코티솔) 농도를 개선시키는 것이 제안된 자료.

또한, 3개국의 151명의 노인을 대상으로 한 3건의 시험 결과는 마그네슘을 섭취했을 때, 섭취하지 않았을 때보다 수면 중 수면 시간이 17.36분 짧다는 것을 보여주었다.

잠이 안 오거나 개운하게 일어나지 못하는 등의 고민이 있는 분은 마그네슘을 의식하여 섭취해 봅시다.

혈당 수치의 개선.

마그네슘은 혈당을 낮추는 호르몬 ‘인슐린’의 효과를 좋게 함으로써 혈당을 향상시킬 수 있다고 제안된다.

1966년부터 2007년 2월까지 진행된 마그네슘 섭취량과 제2형 당뇨병 발생률 사이의 연관성을 보고하는 긍정적 코호트 연구를 조사했더니, 마그네슘 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발생률이 낮은 것으로 나타났다.

또한, 제2형 당뇨병 환자 54명에게 3개월간 매일 300mg의 마그네슘(황산마그네슘으로서)을 투여하였더니 공복혈당이 크게 개선됨과 동시에 혈중 지질 데이터 및 혈압도 개선되었습니다 

혈당이 걱정된다면 마그네슘이 부족하지 않도록 적극적으로 섭취하는 것이 바람직할 것 같다.

월경 전 증후군의 완화.

마그네슘은 월경 전 정신적 증상(짜증, 우울감, 불안감 등)과 신체적 증상(복통, 두통, 부종 등) 완화에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

PMS 증상이 있는 18~45세 여성(월경 주기 25~35일: PMS 설문지에서 25점 이상 점수) 41명에게 최종 월경 시작 20일 후부터 다음 월경 시작까지 3월경 주기에 걸쳐 마그네슘 250mg을 투여했다. 결과적으로, 3개월 동안의 평균 PMS 점수는 치료 전보다 현저히 떨어졌다.

생리 전에는 짜증이 나는 분이나 몸의 불편한 증상을 완화하고 싶은 분에게 딱 맞는 성분이라고 할 수 있다.

마그네슘을 먹는 방법과 주의점.

마그네슘이 부족하면 근육경련, 골다공증, 신경정신질환 및 생활습관병의 위험이 있다. 하지만 과다 섭취로 인한 건강 피해는 현재까지 보고되지 않았다.

일반적인 식습관을 가진 건강한 사람들은 마그네슘 과다 섭취에 대해 걱정하지 않는 것으로 알려져 있다. 만약 네가 너무 많이 먹는다면, 그것은 소변으로 배출될 것이다. 단, 보충제나 약제 등의 이용으로 인한 과다 섭취가 있을 경우에는 묽은 변이나 설사를 일으킬 수 있으므로 주의합시다.

하루에 마그네슘 섭취를 권장하는 양은 다음과 같다.

[마그네슘의 하루 식사 섭취 기준 (권장량)] 

임신한 사람들은 각각의 연령대에 40mg을 권장한다.

또한 평균 섭취량은 성인 남성에서 270mg, 성인 여성에서 242mg 로 나타나 섭취량 권장량을 충족하지 못하는 것이 현실인 것 같다.

마그네슘은 몸속의 많은 대사에 관여하며 뼈 건강과 생활습관병 예방 등에 효과가 기대되는 성분이다. 따라서 마그네슘을 많이 함유한 음식을 적극적으로 섭취하거나 필요에 따라 보충제 등을 섭취하는 등 필요한 양을 충족시키도록 고안하는 것이 좋다고 할 수 있다.

마그네슘은 알칼리성이기 때문에, 섭취는 위산을 중화시키고 소화를 저하시킬 수 있다. 따라서 보충제 등을 섭취할 경우에는 식간(공복)에 섭취하는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.
마그네슘은 금속의 한 종류이지만, 인체에 필요한 것으로 밝혀진 ‘필수 미네랄’이기도 하다.

최근에는 체내에서 이루어지는 많은 대사에 관여하고 뼈 형성에 관여하는 등 중요한 기능을 하는 마그네슘이 생활습관병과 깊은 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 피로 회복과 운동 능력 향상, 미세먼지 증상 감소와 수면의 질을 높이는 효과 등에 대한 기대도 높아지고 있다.

마그네슘의 권장 섭취량에는 기준이 있지만, 실제 섭취량은 부족한 경향이 있는 것으로 보인다. 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 ‘마그네슘’을 적극적으로 섭취하는 의식을 갖는 것이 중요하다고 할 수 있다.