망간이란? 4가지 효과와 적절한 섭취방법

망간이란?

망간은 대체 어떤 미네랄일까? 우선 망간의 개요, 체내에서의 작용, 망간이 풍부하게 함유된 음식을 소개한다.

어떤 영양소?

망간은 인체에 필요한 미량 원소의 한 종류이다. 망간은 식사나 스스로 얻을 수 있지만, 종종 건강 보조 식품으로 섭취된다.

또한, 망간은 미토콘드리아의 산화 스트레스를 줄여주는 효소인 ‘망간 슈퍼옥사이드 디스무타아제(MnSOD)’의 성분이기도 하다.

몸 안에서 어떤 일을 하니?

인체에는 망간이 약 10에서 20mg을 함유하고 있으며, 그 중 25에서 40%가 뼈에 존재한다.

망간은 소화관에서 흡수되어 미토콘드리아가 풍부한 장기(간과 췌장, 뇌하수체)로 운반되어 빠르게 농축된다.

망간은 체내에서 많은 효소의 공동인자로 존재하며, 구체적으로는 아르기나제, 카복실라아제 피루베이트, 망간 슈퍼옥사이드 디스무타아제 등을 들 수 있다.

이러한 효소들의 작용은 망간을 많은 효소들의 합성과 활성화를 돕고, 또한 체내에서 당분, 지질, 단백질의 대사를 돕는다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

망간은 채소, 콩 제품 그리고 찻잎에서 많이 발견된다.

[망간을 풍부하게 함유한 식품(채소류, 콩 제품)과 그 함량(100g당)]

[망간을 풍부하게 함유한 식품(찻잎)과 그 함량(100g당)]

그런데, 인간은 식사를 통해 섭취한 망간의 약 1~5%만 흡수할 수 있다. 유아와 어린이는 성인보다 망간 흡수율이 높다고 알려져 있다.

게다가, 망간의 흡수율은 망간의 섭취량이 적을수록 증가하고, 섭취량이 많을수록 감소한다. 그러나, 망간의 흡수를 조절하는 메커니즘에 대해서는 거의 알려진 바가 없다.

망간에 확인된 작용이나 효과가 있다.

망간은 뼈와 관절을 튼튼하게 하고 관절 통증을 완화하는 것으로 알려져 있다.

망간은 또한 당, 지질, 단백질의 대사를 돕는 효소를 구성하는 성분이기 때문에 당뇨병 예방에도 관여한다.

뼈 건강을 유지하다.

망간은 연골과 뼈의 대사에 영향을 미치는 다양한 효소의 성분이다. 그러므로, 그것은 뼈 건강을 유지하는 역할을 한다. 망간은 뼈의 형성뿐만 아니라 뼈의 미네랄 밀도를 증가시키기도 한다.

평균연령 66세인 폐경기 여성 59명을 대상으로 한 연구에 따르면 아연, 망간, 구리를 첨가한 칼슘보충이 척추뼈 손실에 어떻게 영향을 미치는지 2년간 조사했더니 이들 미네랄과 칼슘을 동시에 섭취하면 골량 감소를 억제할 수 있는 것으로 나타났다.

폐경 이후의 여성들은 골다공증에 걸릴 위험이 자연스럽게 높아진다. 미래의 뼈 건강에 대비하여 칼슘과 함께 망간 보충도 합시다.

강력한 항산화 작용을 한다.

망간은 강한 항산화 작용을 하는 영양소이기도 하다.

생물이 산소 속에서 살기 위해서는 활성산소를 해독하고 산화스트레스로부터 미토콘드리아를 보호하는 것이 필요하다. 이때 필요한 효소 중 하나로 망간을 구성성분으로 하는 ‘망간 슈퍼옥사이드 디스무타아제(MnSOD)’가 꼽힌다.

다시 말해, 망간은 산소가 있는 지구에서 살기 위해서도 필수적인 미네랄이다.

관절의 염증을 억제한다.

망간은 또한 관절 통증과 같은 염증을 억제하는 데 깊은 연관이 있다.

망간은 콜라겐 생산과 관련된 미네랄이기 때문에, 콜라겐으로 만들어진 연골을 보수하는 효과가 있다.

퇴행성 무릎간증에 대한 72명의 연구에 따르면 피험자들에게 글루코사민 염산, 콘드로이틴 황산나트륨, 아스코르베이트망간을 6개월간 경구 투여한 결과 52%에서 증상이 완화된 것으로 나타났다.

이 성분들은 망간 보충제에 많이 사용되며, 무릎과 같은 관절 통증이 걱정되는 사람들에게 좋다.

당뇨병 예방에 기여하다.

망간을 보충하는 것은 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다고 여겨진다.

망간은 당, 지질, 단백질의 대사에 코효소 역할을 한다. 따라서, 망간의 부족은 당 대사에 영향을 미쳐 당뇨병을 유발할 수 있다. 혈액 내 망간 농도가 증가하거나 감소하면 제2형 당뇨병 유병률이 증가하는 것으로 알려져 있다.

이탈리아 사르디니아에서 진행된 연구에서는 제1형 당뇨병 성인 192명과 제2형 당뇨병 성인 68명, 비당뇨병 성인 59명에서 혈중 망간이 유의하게 낮은 것으로 나타났다.

당뇨병은 자각 증상이 없기 때문에 평소에 예방하는 것이 중요하다. 혈당 조절을 위해서라도 식사나 보충제로 망간을 보충합시다.

망간 섭취 방법과 주의점.

일반적인 식습관을 가진 사람들은 일반적으로 망간의 부족이나 과다 섭취를 거의 하지 않는다고 알려져 있다. 하지만 극단적인 식이조절로 망간이 부족해지면 저콜레스테롤혈증, 비늘피부염, 모발색소침착 등의 증상이 생긴다. 또한 많은 양의 망간과 접촉할 기회가 있는 용접이나 채굴 등의 일을 하는 사람 중에는 망간 과잉으로 인한 증상이 발생하고 있어 주의가 필요하다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

하루에 망간을 섭취하는 기준량은 다음과 같다.

[망간의 하루 식사 섭취 기준(기준량)]

망간의 부족은 우리의 일상적인 식단에서 거의 일어나지 않는다고 알려져 있다.

하지만 다른 동물에서 망간이 부족하면 성장장애, 생식기능장애, 내당능장애, 탄수화물 및 지질대사 변화, 골격 미발달 등의 증상이 발생한다.

과거에는 한 남성이 하루 0.34 mg의 망간만 함유된 식단을 6.5개월간 섭취했더니 망간 부족으로 인한 증상으로 보이는 저콜레스테롤혈증과 비늘피부염, 모발 색소침착이 발생했다. 또한, 이러한 증상들은 식단을 변경함으로써 개선되었다고 보고되었다.

건강상한 섭취량은?

하루에 망간의 내성 상한 섭취량은 다음과 같다.

[망간의 하루당 식사섭취기준(내용상한량)]

망간을 과다 섭취하면 몸의 떨림, 근육경련, 이명, 난청, 다리가 휘청거리는 느낌을 유발할 수 있다. 이외에도 조울증, 불면증, 망상, 식욕부진, 두통, 과민반응, 하지쇠약, 기분변화와 단기기억, 반응시간 변화, 손과 눈의 협조 저하와 같은 증상이 발생할 수 있다.

또한, 철분 부족은 망간의 흡수를 증가시키기 때문에 망간의 과다 섭취로 인한 증상을 악화시킬 수 있다. 게다가 간 기능 장애가 있는 사람은 담즙 속으로 망간의 배설이 충분히 이루어지지 않아 망간의 과다 섭취에 의한 영향을 받기 쉽다고 알려져 있으므로 주의합시다.

요약하면 다음과 같다.

망간은 다양한 음식에 함유되어 있으며, 뼈와 연골을 튼튼하게 하는 등 인체에 필수적인 기능을 한다. 망간은 당, 지질, 단백질의 대사에 코효소 역할을 하기 때문에 당뇨병을 예방하는 역할을 한다. 일반적인 식단은 망간의 부족이나 과다 섭취를 거의 발생시키지 않는다고 알려져 있다. 하지만, 극단적인 식단 제한으로 망간 부족이 발생할 수 있다. 또한, 많은 양의 망간을 접할 기회가 있는 사람이나 철이 부족한 사람, 간 기능 장애가 있는 사람 등은 망간 과다 섭취가 일어날 수 있으므로 충분히 주의합시다.