잠자리에 들기 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋은 6가지 이유
허브차와 키위와 같은 여러 식품은 잠자리에 들기 전에 섭취할 때 숙면 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 기사에서는 저렴하고 구하기 쉽고 계속하기 쉬운 바나나와 수면의 관계에 대해 설명합니다.
바나나는 다이어트와 근육 훈련을 지원하는 훌륭한 식품이지만, 바나나의 일부 성분에는 수면 효과가 좋은 성분이 많이 포함되어 있습니다. 지금에서는 바나나의 성분에 초점을 맞추고 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹으면 얻을 수 있는 5가지 이점을 소개할 것이다.
비타민 B군으로 피로 회복 효과 증가
바나나는 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다. 가장 주목할 만한 것 중 하나는 비타민 B군이다. 바나나는 비타민 B1, B2, B6, 엽산 등 비타민 B군이 풍부한 과일이다.
특히 비타민 B1은 바나나에 풍부한 당분을 체내에서 에너지로 사용할 수 있는 형태로 전환하는 데 필수적인 영양소입니다.
수면의 목적은 다양하지만 가장 중요한 것은 피로 해소입니다. 낮 동안 일했던 뇌와 몸의 충분한 휴식으로 상쾌하게 일어나기 위해서는 수면을 통해 피로를 해소할 필요가 있다. 피로 회복을 위한 에너지를 효율적으로 생산하기 위해서는 비타민 B1과 당분이 풍부한 바나나가 적합하다고 합니다.
술자리나 가정에서 술을 많이 마시는 사람은 알코올 분해를 위해 비타민 B1을 대량으로 섭취하는 경향이 있습니다. 비타민 B1이 많이 결핍되면 다리의 피로와 붓기, 저림을 유발할 수 있으므로 비타민 B1이 함유 된 바나나를 매일 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 및 기타 물질은 세로토닌과 GABA 생성을 지원합니다.
바나나에서 마그네슘을 얻을 수 있다. 마그네슘은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 효과가 있는 세로토닌과 GABA와 같은 신경 전달 물질의 생성과 기능을 지원하는 미네랄로서 특히 중요한 것으로 밝혀졌습니다.
신체가 스트레스를 받으면 체내 마그네슘이 소변으로 더 쉽게 배출됩니다. 스트레스가 많은 삶을 살고 있다면 마그네슘은 특히 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 또한 마그네슘 결핍은 생체 시계의 교란과 수면 호르몬 멜라토닌의 감소를 일으켜 수면 장애에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물은 세로토닌 합성에 없어서는 안될 물질입니다. 바나나는 이러한 모든 영양소를 함유하고 있으며 체내 세로토닌을 증가시키는 식품으로 기능한다.
보다시피, 바나나에는 긴장을 풀어주고 스트레스를 줄이는 효과가 있는 성분이 많이 함유되어 있다. 취침 전에 식사를 하면 자연스럽게 잠들 수 있도록 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다.
폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여줍니다.
바나나에는 루테인과 같은 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀에 대해 말하자면, 강력한 항산화 및 항염증 특성으로 알려져 있다. 바나나 과육의 폴리페놀 양은 익을수록 증가하며, 특히 바나나 껍질에 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
바나나에서 발견되는 단백질 분해 효소인 브로멜라인은 항염증 특성으로도 알려져 있습니다.
항산화 효과로 체내에서 발생하는 활성산소를 효율적으로 제거할 수 있습니다. 또한 활성산소가 과다 하면 염증을 일으키지만, 항염증 작용은 이러한 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.
바나나 섭취는 운동 피로 후 대사 장애와 염증 반응을 줄이는 효과가 있는 것으로 확인되었습니다. 폴리페놀과 브로멜라인이 함유된 바나나는 산화 스트레스 감소에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
활성산소의 과잉 및 관련 염증과 같은 산화 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리고 피로 회복의 효율성을 떨어뜨린다. 활성 산소를 제거하는 폴리페놀과 염증 반응을 억제하는 브로멜라인이 산화 스트레스를 줄이고 숙면을 취하기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
소화가 잘되고 수면을 방해하지 않습니다.
브로멜라인은 항염증 효과가 있는 것으로 확인되고 있지만, 그 본질은 단백질 분해 효소입니다. 이 효소는 위산 분비를 자극하기 때문에 소화를 돕는 것으로 밝혀졌습니다.
바나나에는 당과 관련된 소화 효소인 아밀라아제가 함유되어 있어 바나나에 풍부한 당분의 소화를 돕는다.
취침 전 식사는 소화하기 쉽고 위와 장에 부담을 주지 않는 음식을 선택하여 수면 중 소화관의 활동을 최소화하는 것이 중요하다. 바나나는 부드럽고 단백질과 지방의 양이 적기 때문에 원래 소화에 부담을주지 않는 영양 성분이지만, 이러한 소화 효소를 포함시킴으로써 한층 더 소화 촉진 효과를 기대할 수 있습니다.
물론 수면을 방해하지 않는 가장 좋은 방법은 잠자리에 들기 전에 아무것도 먹지 않는 것입니다. 그러나 배고픔 때문에 잠을 잘 수 없는 경우, 강한 배고픔을 억누르고 소화관이 작동하지 않기 때문에 잠을 자는 것은 수면에 역효과를 낼 수 있습니다.
배고픔이 심하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가한다. 코르티솔은 신체의 산화 스트레스를 증가시키고, 수면의 질을 떨어뜨리며, 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 억제합니다.
또한 코르티솔을 다량 섭취하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가한다는 사실도 밝혀졌습니다. 이것은 배고픔을 참는 것을 점점 더 어렵게 만듭니다.
배고픔과 수면 장애의 악순환을 막기 위해서는 배고픔을 너무 많이 참지 말고 바나나와 같이 소화가 잘 되는 음식으로 배를 채우는 것이 중요하다.
천천히 혈당 수치를 올린다
잠자리에 들기 전에 무언가를 먹을 때 가장 먼저 느끼는 걱정은 아마도 “살이 찌지 않을까?”일 것입니다. 밤에 잠자리에 들기 전에 먹는 것은 소화관에 부담이 될 뿐만 아니라 체지방의 합성을 자극하여 살이 찌기 쉬워질 위험이 있는 것이 사실입니다. 그러나 배고픔을 너무 많이 참는 것도 수면에 좋지 않습니다.
바나나는 배고픔을 적당히 줄이고 체지방 합성을 어렵게 만드는 식품으로 매우 효과적입니다. 그 비밀은 바나나에서 발견되는 설탕의 다양성에 있습니다.
바나나에는 포도당과 과당의 작은 분자뿐만 아니라 큰 분자를 가진 전분과 자당이 포함되어 있습니다. 포도당과 같은 작은 분자는 빠르게 흡수되어 즉시 혈당 수치를 올리지만 전분과 같은 큰 분자는 분해하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 혈당 수치를 올리는 타이밍도 나중에 나타납니다.
이처럼 바나나는 혈당 수치를 한 번에 올리는 것이 아니라 점진적으로 점진적으로 올리는 것이 특징이다. 또한 바나나에 풍부한 식이 섬유와 저항성 전분도 혈당 수치 상승을 늦추는 효과가 있습니다.
혈당 수치가 급격히 상승할수록 인슐린이 많이 분비되고 체지방이 합성되기 쉬워집니다. 또한 혈당치의 큰 변동 자체가 산화 스트레스를 유발하여 수면의 질을 저하시키기 때문에 밤에는 혈당 변동을 최대한 최소화하고 싶습니다.
바나나는 에너지로 사용할 수 있지만 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 당분이 풍부하여 밤에 섭취하기에 적합합니다.
규정식 섬유와 저항성 전분에 의하여 장 활성화 효력
혈당 상승을 늦추는 효과가 있는 식이섬유, 저항성 전분, 난소화성 올리고당은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
식이 섬유를 제외하고, 저항성 전분이라는 용어에 익숙하지 않은 분들도 계실 것입니다. 저항성 전분은 소화되거나 흡수되지 않고 대장에 도달하는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 식이섬유와 매우 유사한 기능을 하는 것으로 밝혀졌으며, 장내 환경 개선에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
밥이나 삶은 우동과 같은 탄수화물을 식히면 이 저항성 전분이 증가한다는 사실이 밝혀졌지만, 바나나는 이미 생 상태에서도 저항성 전분이 풍부합니다.
아보카도와 키위 등 바나나보다 식이 섬유가 풍부한 과일은 여러 가지가 있지만,이 저항성 전분의 장 조절 효과를 생각하면 바나나의 장 활동 효과는 과일 중에서도 최고라고 할 수 있습니다.
좋은 장내 환경을 유지하는 것으로, 장을 주된 합성 장소로 하는 세로토닌의 합성 효율을 높일 수 있습니다. 느긋한 상태로 잠들기 위해서는 바나나를 섭취하고 장 활동에 임합시다.
취침 전에 추천! 바나나를 먹는 5가지 방법
보다시피, 바나나에는 숙면을 돕기 위해 다양한 성분이 함유되어 있다. 또한 소화가 잘되고 혈당치가 급격히 오르지 않기 때문에 밤에 먹어도 몸에 부담을주지 않고 이후 수면에 악영향을 미치지 않는 식품이라고 할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 그런 바나나를 먹을 때 무엇을 고안해야합니까? 아래에서는 숙면의 효과를 높이기 위해 추천하는 식사 방법을 소개합니다.
생으로 먹으면 항염증 효과를 얻을 수 있습니다.
바나나를 가열하면 향기와 단맛이 늘어나고, 생으로 먹었을 때와는 다른 맛을 즐길 수 있습니다. 그러나 가열은 바나나의 영양소에 약간의 변화를 일으킨다. 그 중 하나는 바나나에서 발견되는 단백질 분해 효소인 브로멜라인의 불활성화입니다.
가열하면 브로 멜라 인의 항 염증 작용이 없어지기 때문에 체내의 산화 스트레스를 줄이는 효과가 다소 떨어집니다. 따라서 피로감이 강하거나 더 산화 스트레스 감소 효과를 기대하고 싶을 때는 가공하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.
껍질을 벗기는 것만으로 먹을 수 있기 때문에 계속하기 쉽습니다.
구운 바나나는 장 활동에도 추천합니다.
한편, 소화를 개선하거나 장 활동 효과를 높이고 싶은 경우는, 구워서 가열한 바나나를 먹는 것도 추천합니다.
바나나에는 소화되지 않는 올리고당인 프락토올리고당이 함유되어 있습니다. 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하는 효과도 기대할 수 있지만, 이 프락토올리고당의 양은 가열에 의해 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 더 높은 장 활동 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.
또한 가열에 의해 소화가 잘되기 때문에 소화관의 부담을 최소화하고 싶다면 구이도 추천합니다. 조금만 더 노력하면 더 미식가 좋은 야식으로 즐길 수 있습니다.
피부와 함께 먹으면 항산화 효과가 높아집니다.
바나나 폴리페놀은 껍질과 피부 근처에 풍부합니다. 따라서 폴리페놀의 산화 스트레스 감소 효과를 더 많이 얻고 싶다면 껍질 전체를 먹는 것도 좋은 방법 중 하나이다.
그대로 섬유감이 강하기 때문에 잘 씻은 바나나를 껍질과 함께 블렌더에 넣고 스무디처럼 만들면 먹기 쉬워집니다.
그러나 수확 후 살충제는 수입 바나나에 많이 사용되며 껍질과 함께 섭취하면 잔류 농약 섭취 위험이 높아집니다. 따라서 바나나를 껍질로 먹는다는 전제로 구입하는 경우, 무농약의 국산 바나나를 선택하여 구입하는 것이 좋습니다.
또한 기름에 튀기는 방법도 껍질을 통째로 먹는 방법으로 인기가 있지만 취침 전에 섭취하기에는 적합하지 않습니다. 또한 스무디에 넣어 먹어도 피부에 다량 포함 된 섬유질이 소화에 부담이 될 수 있습니다. 위장 장애가 있는 경우 껍질 전체를 먹지 마십시오.
잘 익은 바나나는 혈액 순환을 촉진하고 피로를 회복시킵니다.
바나나의 영양 성분은 가열 여부뿐만 아니라 숙성 정도에 따라 달라집니다. 예를 들어, 비타민 B군과 폴리페놀은 잘 익은 바나나에 더 많이 함유되어 있는 것으로 밝혀졌습니다.
비타민 B군의 피로 회복 효과와 비타민 B6에 의한 세로토닌 합성 촉진 효과는 잘 익은 바나나를 먹으면 더 기대할 수 있습니다. 또한 폴리페놀은 혈관을 좋은 상태로 유지하기 쉬워 혈액 순환을 촉진합니다.
또한 껍질에 갈색 반점이 생길 정도로 익은 바나나는 선천면역의 NK세포를 강화하는 물질인 인터루킨-12(IL-12)가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
피곤하면 면역력이 약해져 병에 걸리기 쉽습니다. 잘 익은 바나나를 먹으면 피로 회복과 면역력 강화를 동시에 할 수 있고, 수면의 회복 효과를 최대한 활용할 수 있다.
식단과 균형을 맞추고 싶다면 그린칩 바나나
갈색 반점이 없는 아름다운 노란색 또는 황록색 껍질을 가진 바나나도 유익하다.
덜 익은 바나나의 가장 흔한 유형은 저항성 전분입니다. 장내 환경을 정돈하고 혈당 수치 상승을 늦추는 작용이 있는 저항성 전분은 숙성하면서 양이 감소하고 포도당과 과당으로 대체됩니다. 피부가 녹색에서 노란색으로 익어감에 따라 저항성 전분의 양이 8%에서 2%로 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.
장 활동과 다이어트의 효과를 얻으려면 덜 익은 바나나에 저항력이 강한 전분을 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다.
그러나 많은 사람들은 황록색 껍질을 가진 바나나가 딱딱하고 먹기 어렵다고 생각할 수 있습니다. 그래서 줄기 부분만 녹색인 바나나를 추천하고 싶습니다. 이것은 녹색 팁 바나나로도 알려져 있으며 단맛, 먹기 쉬움 및 저항성 전분의 균형이 좋은 것으로 알려져 있습니다.
밤에 바나나를 먹어 체지방이 늘어나는 것이 걱정된다면 녹색 바나나를 선택해야 합니다.
아침에 바나나를 먹으면 숙면에도 효과적입니다! 아침에 바나나를 먹는 방법과 그 이점에 대한 설명
지금까지 밤에 잠자리에 들기 전에 바나나에 대해 설명했습니다 만, 사실 바나나는 아침에 먹으면 수면 효과도 좋을 수 있습니다. 아침에 바나나를 먹는 것은 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹는 것과는 다른 이유로 숙면을 취하는 것으로 밝혀졌다.
하루에 바나나 2개의 효과적인 섭취량은 얼마입니까?
바나나의 스트레스 감소 효과를 조사한 연구에서 2주 동안 매일 바나나 2개를 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 20% 감소하는 것으로 확인되었습니다. 이런 식으로 연구에 따르면 숙면을 취하기 위해 하루에 바나나 두 개를 섭취하는 것이 바람직합니다.
그러나 잠자리에 들기 전에 두 병을 먹는 것은 상당히 어려울 수 있습니다. 포만감을 주는 것 외에도 맛에 질려 바나나를 계속 먹는 것은 어쩔 수 없습니다.
따라서 하루에 바나나 두 개를 계속 섭취한다면 아침에 바나나 한 개를 먹어보는 것은 어떨까요?
아침에 한 병, 잠자리에 들기 전에 한 병을 나누어 먹으면 어려움 없이 계속할 수 있어 아침 식사의 영양 강화로 이어집니다. 아침에 바나나를 먹는 이점과 잠자리에 들기 전에 먹는 이점을 조합할 수 있기 때문에 더욱 쾌적한 수면 효과를 기대할 수 있습니다.
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 합성의 효율성을 증가시킵니다.
바나나에는 트립토판, 비타민 B6, 당과 같은 영양소가 함유되어 있어 행복 호르몬인 세로토닌 합성에 필수적입니다. 세로토닌은 긴장을 풀어주는 작용이 있고, 불안을 해소하고, 수면을 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다.
세로토닌은 밤에 수면 호르몬 ‘멜라토닌’으로 변화하여 수면의 시작을 부드럽게 하는 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.
세로토닌 합성의 효율은 아침에 가장 높습니다. 여기서 합성된 세로토닌은 해가 진 후 멜라토닌으로 전환되어 원활하게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 따라서 아침은 세로토닌의 성분인 트립토판과 비타민 B6를 섭취하기에 가장 좋은 시간이다.
트립토판, 비타민 B6, 설탕이 풍부한 바나나는 스스로 세로토닌을 합성하는 능력이 매우 높다. 아침에 바나나를 먹으면 세로토닌 합성이 증가하여 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 효과를 누리며 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 밤의 멜라토닌 양을 늘릴 수 있기 때문에 더 높은 수면 효과를 기대할 수 있습니다.
두 번째 식사 효과는 낮 동안의 혈당 변동을 억제합니다.
바나나에는 다양한 당분이 함유되어 있으며, 다양한 크기의 당으로 구성되어 있기 때문에 혈당 수치 상승이 느립니다. 또한 식이 섬유와 저항성 전분이 풍부하기 때문에 바나나를 먹으면 혈당 변동을 억제하는 효과도 기대할 수 있다고 할 수 있습니다.
이 효과는 잠자리에 들기 전에 얻을 수 있지만 아침에 복용하는 것이 더 유익합니다. 밤이 되면 오랫동안 먹지 않은 우리 몸은 가벼운 굶주림 상태. 따라서 아침에 일어난 후 첫 번째 식사는 오랫동안 음식을 체내에 넣지 않았기 때문에 혈당 수치가 크게 상승하는 경향이 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아침 식사의 혈당 변동은 아침뿐만 아니라 정오와 오후의 혈당 변동에도 영향을 미칩니다. 이러한 현상을 흔히 ‘2차 식사 효과’라고 하며, 2차 식사(2차 식사)의 혈당 수치 변동은 1차 식사의 내용에 크게 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다.
매일 혈당 변동을 늦추고 체지방의 합성과 활성산소 생성을 억제하기 위해서는 아침 식사의 질이 중요합니다. 섬유질, 저항성 전분, 소화되지 않는 올리고당이 풍부한 바나나를 아침에 먹으면 아침 식사 내내 혈당 수치 상승을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 오후의 혈당 변동을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨리는 산화 스트레스의 발생을 줄이는 것으로 생각됩니다.
수면의 질을 향상시키기 위해서는 밤뿐만 아니라 아침에도 무엇을 먹을지 선택하는 것도 중요합니다. 아침에 바나나를 섭취하면 다음날까지 피로와 스트레스를 받지 않는 몸을 만들 수 있습니다.
요약
바나나에는 숙면 효과가 있는 성분이 많이 함유되어 있다. 소화하기 쉽고, 잠자리에 들기 전에 먹어도 수면의 질을 떨어뜨리기 쉬운 바나나에서 다양한 수면 좋은 성분을 섭취할 수 있다면 아침까지 푹 잘 수 있는 몸에 가까워집니다.
또한 세로토닌 합성의 관점에서 아침에 바나나를 먹는 것도 숙면에 효과적입니다. 수면의 질을 높이기 위해 매일 바나나를 계속 섭취하자.
이 글에서는 바나나에 대해 알아봤지만, 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 다른 방법들이 많이 있다.