베타인이란?
우선, 성분의 개요와 영양소로서 어떻게 기능하는지 살펴 보겠습니다.
어떤 영양소?
베타인은 아미노산의 일종으로, 아미노기에 3개의 메틸기가 부착된 화합물입니다. 그것은 19 세기에 사탕무 (사탕무라고도 함)의 주스에서 처음 발견되었습니다.
베타인은 미생물과 식물에서 발견되며 세포의 삼투압을 조절합니다. 가뭄, 높은 염도 또는 온도 스트레스에 노출되면 베타인이 합성되어 세포에 축적됩니다. 베타인은 세포의 수분 보유 능력을 증가시키고 가뭄 및 온도 변화와 같은 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 또한 보습력이 높아 화장품 및 헤어 케어 제품으로 널리 사용됩니다.
베타인은 고대부터 약으로도 사용되어 왔습니다. 베타인 염산염은 위액의 산도 조절제로 사용되며, 다른 약효도 주목을 받아 제형에 통합되고 있습니다.
체내에서 어떻게 작용합니까?
베타인은 근력을 향상시키는 효과가 있습니다. 베타인은 메틸을 전달하여 메티오닌을 합성합니다. 메티오닌은 아르기닌, 글리신과 함께 크레아틴의 합성을 증가시킵니다.
크레아틴을 보충하면 고강도의 단기 무산소 운동 시 운동 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
따라서 베타인이 제공하는 크레아틴 생합성의 증가는 혐기성 성능을 향상시킬 수 있다고 제안됩니다.
또한 베타인은 혈중 산화질소 수치를 크게 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 실제로 7일 동안 하루에 6g의 베타인을 보충하면 혈중 산화질소 수치가 거의 3배 증가했습니다. 산화질소는 강력한 혈관 확장제이며 격렬한 운동 중에 근육의 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 근육의 혈류량이 증가하면 영양소 공급이 증가하고 젖산과 같은 노폐물이 배출되어 운동 능력이 향상될 수 있습니다.
베타인은 간의 지방 축적을 줄이고 간 기능을 개선하는 역할을 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 개선하고 동맥경화증과 같은 심장 건강에 유익한 영향을 미칩니다.
베타인의 확인된 효과와 효과
베타인은 근력을 향상시키는 기능이 있어 근육 트레이닝을 하는 분들에게 빠뜨릴 수 없는 성분입니다. 베타인 섭취가 근력 운동에 어떻게 긍정적인 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다. 근력 향상뿐만 아니라 기대 효과도 소개합니다.
근력 증가
베타인을 복용하면 벤치 프레스의 무게와 횟수가 증가할 것으로 기대할 수 있습니다.
14일 동안 하루에 베타인 2.5g을 섭취하고 벤치 프레스 10세트를 한 후 반복 횟수와 체중이 약 6.5% 증가했습니다. 또한 혈중 젖산 수치는 위약(270% 증가)에 비해 베타인 섭취(210% 증가)에서 덜 증가했습니다. 베타인 섭취는 젖산이 축적되기 어렵게 만든다고 할 수 있습니다. 그 결과 베타인을 보충하면 벤치프레스 횟수와 체중이 증가하여 근력이 증가하는 것으로 나타났다.
남자 대학 운동선수를 대상으로 한 임상시험에서도 베타인이 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 남자 대학생 16명을 대상으로 6주 동안 매일 5g의 베타인을 섭취하도록 한 결과, 오버헤드 메디신 볼 던지기, 오버헤드 프레스, 하프 스쿼트 수행 능력이 크게 향상되었다. 베타인은 대학 운동 선수의 경기력을 향상시키는 데 유용한 영양소라고 할 수 있습니다.
취미로 근육 트레이닝을 하는 사람도, 스포츠에 진심인 액티브 선수도, 근력을 향상시키는 베타인을 섭취하면 트레이닝에 효과적입니다. 보충제를 사용하여 베타인을 적극적으로 섭취하십시오.
체지방 감소
베타인은 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
젊은이들에게 하루에 2.5g의 베타인을 투여하고 스쿼트 훈련을 시켰다. 그 결과 체지방률과 체지방량은 베타인 투여군에서 -3.3%, -2.0kg으로 유의하게 감소했다. 베타인 보충제는 체지방량 감소를 촉진할 수 있는 것으로 나타났다.
195명을 대상으로 한 6건의 연구 결과, 베타인을 보충한 결과 체지방률은 -2.44%, 체지방량은 -2.53kg으로 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 체중 감소는 -0.29kg, BMI 지수는 -0.10kg/m2로 낮은 감소율로 베타인이 체지방 감소에 효과적임을 나타냅니다. 체중과 BMI 지수도 약간 감소했다. 대규모 조사 결과에서도 베타인이 체지방 감소에 효과가 있는 것으로 나타났다.
다이어트 중이라면 베타인을 섭취하면 체지방을 줄일 수 있습니다. 식단과 보충제를 통해 적극적으로 섭취하십시오. 또한 체육관에서 근육 트레이닝을하면서 다이어트를하고있는 사람에게는 근력을 높이고 체지방을 줄이는 베타 인은 돌 하나로 두 마리의 새를 죽이는 영양소입니다. 베타인을 섭취하면 아름다운 몸매를 얻을 수 있습니다.
증가된 근지구력
베타인은 근지구력을 향상시키는 기능이 있다.
24명의 남자 대학생을 대상으로 15일 동안 베타인 보충제를 복용하도록 요청하고 근지구력과 피로율에 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과, 베타인 투여군에서 수행된 스쿼트 횟수가 대조군에서 관찰된 스쿼트 횟수보다 유의하게 높았습니다.
베타인 섭취는 스쿼트 운동의 근지구력을 향상시키고 훈련의 질을 향상시킵니다. 베타인은 근육 단련에 도움이 되는 유용한 성분이므로 운동을 할 때는 부족하지 않도록 주의하자.
테스토스테론 부스트
베타인은 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.
프로 축구 유소년 선수 29명에게 14일 동안 매일 2g의 베타인을 섭취하도록 요청했을 때 테스토스테론 수치는 증가하고 코르티솔 수치는 감소했습니다. 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬이다. 원래는 격렬한 운동 후 신체가 부하에 의해 스트레스를 받기 때문에 코르티솔의 양이 증가합니다. 테스토스테론은 코르티솔과 음의 관계를 가지므로, 코르티솔의 양이 증가함에 따라 테스토스테론의 양은 감소한다.
이 연구는 베타인이 강도 높은 청소년 훈련으로 인한 테스토스테론 손실을 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다. 베타인 보충제의 성장(키와 몸무게)에 대한 부작용은 관찰되지 않았으며, 운동선수에게 효과적인 성분으로 여겨진다.
16세 전후의 핸드볼 선수 10명에게 14일 동안 하루에 2.5g의 베타인을 투여했을 때 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났다는 연구도 있습니다. 그 외에도 베타인 섭취는 코르티솔과 젖산을 낮추고 레그 프레스와 벤치 프레스 횟수를 늘렸습니다. 이를 통해 베타인은 운동으로 인한 코르티솔 증가를 억제하고 상체와 하체의 근지구력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.
베타인은 운동으로 인한 코르티솔 증가를 막고 테스토스테론을 개선한다. 따라서 스포츠와 근육 트레이닝을 하는 사람들에게 매우 효과적인 성분이라고 할 수 있습니다. 근육량 증가와 남성 생식 발달에 효과적인 테스토스테론의 양을 개선하기 위해 베타인을 적극적으로 섭취하십시오.
근육 분해 억제
베타인의 항근육 분해 효과를 설명하기 전에 동화작용과 이화작용에 대해 이야기해보자.
- 동화작용: 신진대사는 복잡한 물질을 합성하여 신체를 만듭니다.
- 동화 호르몬 : 성장 호르몬, 인슐린, 테스토스테론, 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1) 등
- 이화작용: 신진대사를 통해 복잡한 물질을 에너지원으로 분해하는 것
- 이화 호르몬: 코르티솔 등
근육 분해 = 이화 작용, 그리고 그것을 억제하기 위해서는 단백 동화 호르몬의 작용이 필요합니다. AKT 및 P70 S6K와 같은 인산화 물질은 동화 작용 근육 신호 전달을 촉진하여 근육 생성과 근력 증가로 이어집니다. AMPK는 인산화에 의해 활성화되고 동화작용을 억제하며 이화작용을 활성화합니다.
위의 내용을 염두에 두고 베타인의 근육 분해 방지 효과에 대해 알아보자.
2011년에 실시된 연구에 따르면 베타인 보충제는 근육 분해를 억제하고 근력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
활동적인 남성 12명에게 14일 동안 매일 1.25g의 베타인을 투여하고 스쿼트와 박스 리프트 테스트를 실시했습니다. 그 결과, 베타인 복용 후 박스 리프트 테스트에서 들어 올릴 수 있는 스쿼트 횟수와 하중 수가 크게 증가했습니다. 또한 베타인 섭취는 성장 호르몬을 유의하게 증가시키고 코르티솔 수치와 AMPK 인산화 감소를 관찰했습니다. 더하여, 근육의 총 Akt에 있는 증가가 있었다. 베타인이 없는 그룹에서는 Akt 및 p70 S6k의 인산화가 감소했습니다.
이러한 이유로, 베타인은 근육 강도를 증가시키고 동화 작용 호르몬을 증가시키고 근육 신호 전달을 유지함으로써 근지구력을 향상시킵니다. 또한 이화 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 근육 분해를 억제하는 AMPK 인산화를 억제했습니다.
2013년에 실시된 연구에서도 베타인의 동화작용 효과가 확인되었습니다. 12명의 남성에게 14일 동안 매일 1.25g의 베타인을 투여했을 때 성장 호르몬과 IGF-1이 크게 증가하고 코르티솔 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 근육의 총 Akt 질량, Akt 및 p70 S6k의 인산화가 증가했습니다. AMPK의 인산화가 감소했습니다. 이러한 결과는 베타인이 동화작용을 촉진하고 근육 분해를 억제한다는 것을 시사합니다.
베타인은 근육을 분해하는 호르몬인 코르티솔을 감소시키고 근육 훈련의 질을 향상시키는 영양소입니다. 스트렝스 트레이너라면 베타인이 함유된 보충제와 단백질을 섭취하여 운동의 질을 높일 수 있습니다.
뇌 기능 지원
베타인은 뇌 기능 개선에 유용할 수 있습니다.
베타인이 인지 기능 향상과 신경 보호 효과를 나타낸다는 임상 보고가 많이 있으며, 뇌 기능을 지원하는 물질로 주목받고 있습니다.
베타인은 삼투압 스트레스 조건에서 글리신, 글루타민, 타우린과 같은 삼투압을 조절하는 물질의 농도를 변화시키는 것으로 나타났습니다. 이는 베타인이 억제성 신경전달물질의 생산 및 재활용 경로에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 아직 밝혀지지 않은 측면이 많지만, 베타인은 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 물질이 될 것으로 기대된다.
베타인 섭취
베타인을 최대한 활용하기 위해 적절한 양의 베타인을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
식단을 통한 베타인의 하루 평균 섭취량은 1g에서 2.5g입니다. 또한 앞서 언급한 임상시험에서 베타인 1.25g∼5g을 사용하여 효과를 확인하였다.
베타인의 적정한 일일 섭취량은 1g에서 5g 정도로, 효과를 기대할 수 있습니다.
요약
베타인은 사탕무에서 발견되는 화합물로 미생물과 식물에서 발견되며 세포의 삼투압을 조절합니다.
근력과 근지구력을 향상시키고 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 증가시키기 때문에 남성에게 매우 매력적인 영양소입니다.
하루에 1g에서 5g 정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 밀과 갑각류에 풍부하고 식단을 통해 섭취할 수 있지만 함량이 표시된 보충제와 단백질을 사용하면 더 쉽게 섭취할 수 있습니다. 베타인의 습관적인 섭취를 계속하고 이상적인 몸매를 목표로!