비타민 A를 많이 함유한 음식과 섭취 포인트.
이처럼 인간에게 중요한 영양소인 비타민A는 사실 다양한 음식에 들어 있다. 가장 대표적인 것이 간이다. 돼지 간은 100g당 13000μg RAE의 비타민 A를 함유하고 있다. 레바닐라 볶음 1인분에 사용되는 간이 약 70g 정도이므로 한끼로 충분한 비타민A를 섭취할 수 있는 셈이다. 돼지를 제외한 소나 닭의 간은 비타민 A를 많이 함유하고 있기 때문에 추천한다.
하지만 매일 간을 먹는 것은 힘들고 간을 잘 먹지 못하는 사람도 있을 것이다. 나는 당근, 호박, 토마토와 같은 녹황색 채소를 추천한다. 녹황색 채소에 함유된 색소인 ‘β카로틴’은 체내에서 레티놀로 전환된다. 게다가 매일의 메뉴 중에서 도입하기 쉽기 때문에, 비타민 A의 보급에는 추천. 녹황색 채소는 100g에 600μgRAE 정도의 비타민A가 함유되어 있으므로 매일 100g 내외의 녹황색 채소를 섭취할 수 있다면 다른 식품에서의 비타민A도 포함하여 대략 권장량을 섭취할 수 있다고 할 수 있을 것이다.
비타민 A에 확인된 작용과 효과가 있다.
그럼, 실제로 비타민 A 섭취로 인해 기대할 수 있는 효과를 살펴봅시다. 참고로 이번에 소개하는 모든 데이터는 ‘식물성’의 비타민 A 섭취에 의한 결과이다.
노화 황반변성의 예방.
너는 황반변성이라는 병을 알고 있니? 이 병은 나이가 들면서 망막의 일부인 황반에 장애가 생기는 병으로, 유럽과 미국에서 성인의 가장 큰 실명 원인이다. 고령화와 서구화된 삶으로 최근 몇 년간 눈 질환이 급격히 증가하고 있으며, 국내에서도 실명 원인 4위를 차지하고 있다.
비타민 A는 황반변성을 예방하는 효과가 있을 수 있다. 비타민A 중 하나인 ‘카로틴노이드’ 섭취량과 노인성 황반변성 발병 위험을 조사한 해외 연구에 따르면 혈장 중 카로틴노이드 점수가 높은 그룹은 낮은 그룹에 비해 노인성 황반변성 발병 위험이 40% 낮은 것으로 나타났다.
나이가 들수록 시력 저하 위험은 높아지지만, 조금이라도 건강한 시력을 유지하고 싶은 분에게는 안성맞춤인 성분이다.
몸의 노화 방지.
나이가 들수록, 몸은 늙어간다. 그것의 원인 중 하나는 활성산소에 의한 손상의 축적이다. 활성산소는 주로 면역세포에서 만들어져 중요한 면역기능을 담당하지만, 오늘날 사람들은 스트레스를 많이 받고 식습관이 서구화되면서 활성산소가 너무 많이 생산되어 다양한 질환을 유발한다.
암이나 피부의 기미, 주름, 생활습관병의 원인이 되기도 한다고 여겨지고 있지만, 비타민 A의 하나인 ‘카로틴’은 활성산소의 발생을 억제하고 제거하는 작용이 있다고 알려져 있습니다[2].
카로틴은 주로 녹황색 채소 등에 많이 함유되어 있기 때문에 몸의 노화가 걱정되는 중장년 남성들이 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이다.
기억력 개선.
비타민 A는 기억력과 같은 뇌의 기능을 향상시킬 수 있다. 비타민A 중 하나인 ‘카로틴’에는 항산화 작용과 항염증 작용을 하는 것들이 있는데, 그 효과로 기억력 등 뇌 기능이 정상화될 수 있다.
해외 연구 결과에 따르면 혈중 카로틴 농도가 낮은 성인에게 12개월에 걸쳐 카로틴을 투여한 결과, 투여하지 않은 그룹에 비해 기억력이 개선되었다는 보고가 있습니다. 나이가 들수록 기억력은 저하되는 법.
최전선에서 일하는 사업가들은 오랫동안 건강하게 일하기 위해서 비타민 A를 충분히 섭취하는 것이 필요하다.
비타민 A를 먹는 방법과 주의점.
다음으로 비타민 A를 먹는 방법과 주의점을 소개하겠다.
비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 요리할 때 기름과 함께 섭취하면 효율적으로 흡수할 수 있다. 따라서 간 등 동물성 식품을 통한 섭취는 비타민A 섭취에 안성맞춤이라고 할 수 있다. 녹황색 채소로 비타민A를 보충할 때도 드레싱이나 볶음 등 기름과 함께 조리하면 흡수력이 높아진다. 비타민A가 함유된 보충제 등으로 보충하는 경우에도 식사와 함께 섭취하면 흡수력이 높아진다.
비타민 A는 의식적으로 섭취하고 싶은 비타민이지만, 과다 섭취에도 주의가 필요하다. 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 지방과 함께 체내에 쉽게 축적되는 성질을 가지고 있다. 식단 기준에 따르면, 성인과 남녀 모두 하루에 2,700μgRAE를 섭취해야 한다. 이는 일상적으로 섭취했을 때 건강상의 피해가 없다고 생각되는 양이므로 간과 같은 비타민A가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취할 경우 조심하는 것이 좋다.
또한 녹황색 채소 등에 함유된 카로틴에서 섭취한 비타민A는 동물성 비타민A의 양이 충분할 경우 흡수되지 않아 과잉섭취로 이어지지 않는 것으로 알려져 있다. 비타민A를 섭취할 때는 간과 같은 동물성 식품과 녹황색 채소 같은 식물성 식품, 필요에 따라 보충제를 사용하는 등 균형을 유지하는 것이 좋다.
요약하면 다음과 같다.
비타민 A는 다양한 식단에 포함되어 있지만, 일상적인 식사로는 부족하기 쉬운 영양소이다. 비타민 A는 영원히 젊고 건강한 삶을 살기 위한 중요한 영양소이다. 다시 한번 자신의 식단을 재검토하여 필요한 양을 섭취할 수 있는지 확인합시다.