비타민 B1을 풍부하게 함유한 식재료.
비타민 B1은 곡류, 견과류, 육류 등에 많이 함유되어 있습니다.
[비타민 B1을 많이 함유한 식품 (가식부 100g당)]
- 돼지고기 허벅지 (살코기/날것) …… 0.96mg
- 깨(건)……0.95mg
- 돼지고기 등심 (살코기/날것) …… 0.80mg
- 캐슈넛(튀김/양념)……0.54mg
- 땅콩 (큰 알갱이/건조) …… 0.41mg
- 현미……0.41mg.
- 배아정미……0.23mg.
- 메밀 (생)……0.19mg
비타민 B1을 음식에서 섭취할 경우 너무 가열하거나 물에 너무 노출(너무 많이 씻지 않도록 함으로써 효율적으로 섭취할 수 있다. 비타민B1은 물에 쉽게 녹고 열에도 잘 영향을 받기 때문에 보다 효율적으로 섭취하고 싶다면 보충제를 섭취하는 것도 좋다.
비타민 B1에 확인된 기능과 효과.
지금부터는 비타민 B1에 기대할 수 있는 주요 효과를 소개한다.
에너지 대사의 촉진.
비타민 B1은 섭취한 당질을 에너지로 바꾸는 체내 시스템에 필수적인 성분이다. 그 때문에 비타민B1이 부족하면 당질이 에너지로 변환되기 어렵다.
에너지로 사용되지 않고 남은 당질은 지방으로 저장되기 때문에 비타민B1 부족이 비만의 원인이 될 수 있다.
비만한 사람을 대상으로 한 연구에서는 비만 수술을 희망하는 사람 중 15.5~29%에서 비타민 B1 결핍이 발견된 것으로 보고되었습니다.
또한 2013년부터 2015년까지 진행된 또 다른 연구에서는 위장관 수술 전 진료 시 BMI35 이상이었던 400명의 대상자 중 16.5%인 66명이 비타민B1 결핍증으로 진단받은 것으로 나타났다.
비타민 B1을 충분히 섭취하면 당질이 적절히 에너지로 변환되어 살이 덜 찌는 몸을 만드는 데 도움이 될 것으로 생각된다.
피로감의 완화.
비타민 B1은 피로를 줄이는 효과가 있을 것으로 기대된다.
비타민 B1은 당으로부터의 에너지 생산을 촉진하는 역할을 한다. 따라서 비타민B1을 충분히 섭취하면 우리가 몸을 움직이는 에너지를 원활하게 만들 수 있게 되어 피로를 덜 느끼게 된다고 할 수 있다.
비타민 B1 결핍 아일랜드 여성 80명에게 하루 10mg의 비타민 B1을 투여한 연구 결과가 1991년에 보고되었다. 조사에 따르면, 비타민 B1은 식욕과 체중을 포함한 일반적인 건강 상태를 향상시키고, 수면 패턴을 개선하고, 활동량을 증가시키며, 피로감을 개선시켰다.
비타민 B1은 또한 궤양성 대장염과 크론병과 같은 염증성 장 질환의 증상 중 하나인 전신 피로감을 개선하는 데 효과적이라고 제안된다. 이 연구에서는 2011년 1~4월까지 궤양성대장염 환자 8명과 크론병 환자 4명에게 각 환자의 몸무게에 따라 하루 600mg~1,500mg의 비타민B1을 투여하였는데, 12명 중 10명이 치료 전에 비해 피로감이 뚜렷하게 회복된 것으로 나타났다.
비타민 B1은 또한 영양 음료라고 불리는 것에도 함유되어 있다. 이것을 보면, 그것은 매일의 업무 피로가 힘들다고 느끼는 사람들에게 추천하는 성분이라고 할 수 있을 것 같다.
우울이나 우울 증상의 대책.
비타민 B1의 기대되는 효과 중 하나는 우울증과 관련된 것이다.
항우울제와 비타민 B1을 함께 사용하는 것은 항우울제의 효과의 출현을 앞당길 수 있다는 보고가 있다. 입원 치료 중인 우울증 환자 51명에게 비타민 B1을 투여했더니, 투여하지 않은 군에 비해 6주 정도 빨리 치료 효과가 나타났고, 그 후 효과가 약화되지 않았습니다.
또한 50~70세 중국인 1,587명의 혈중(적혈구 중) 비타민B1 농도를 측정했더니 농도가 낮을수록 우울증 유병률이 높은 경향이 있었다는 보고도 있습니다.
비타민 B1이 우울증과 같은 기분 장애에 미치는 영향의 기전은 아직 밝혀지지 않았다. 같은 비타민 B군의 ‘엽산’도 우울증에 효과가 있을 것으로 기대됨에 따라 비타민 B군이 이런 증상에 미치는 영향에 대한 연구가 전 세계적으로 진행되고 있는 것으로 보인다.
기억력 지원.
비타민 B1은 당의 에너지 대사에 관여함으로써 뇌의 활동을 활성화시키고 집중력과 기억력을 지원하는데 도움을 준다.
뇌 속 신경전달물질을 활성화시키는 에너지원은 당질(포도당)이다. 당 대사에 관여하는 비타민 B1의 부족은 뇌의 에너지 부족으로 이어진다.
비타민B1 결핍은 인지기능 저하 등과 깊은 관련이 있는 것으로 오래 전부터 알려져 있다. 비타민 B1 결핍 생쥐에 대한 연구는 기억과 학습 능력과 관련된 뇌의 ‘해마’라고 불리는 부위의 기능 저하를 보여주었다. 이것은 비타민 B1의 결핍으로 인해 해마의 신경세포가 변성되어 나타나는 증상이라고 제안되었다.
나이가 들면서 기억력 저하가 걱정되는 분은 비타민B1이 결핍되지 않도록 의식하는 것이 좋을 것 같다.
당뇨병의 대책과 완화.
당뇨병이 있는 사람들은 비타민 B1이 부족한 것으로 알려져 있으며, 그 관계에 대한 다양한 연구가 진행되고 있다.
당뇨병에는 자가면역질환 등으로 인해 인슐린 자가 주사가 필수적인 제1형과 유전과 생활습관 등이 방아쇠가 돼 생기는 제2형이 있다. 두 종류의 당뇨병 모두 혈중 비타민 B1 수치가 낮은 것으로 알려져 있다.
비타민B1이 부족하다 보니 당질(포도당)을 제대로 에너지원으로 변환하지 못하는 데다 남은 포도당이 각 장기에서 나빠 신증 등 당뇨병 특유의 합병증을 일으키는 것으로 여겨지고 있는 것이다.
비타민 B1은 당뇨병 환자들의 동맥경화를 예방하는 데 효과적일 수 있다. 이것은 비타민 B1을 섭취함으로써 LDL콜레스테롤과 같은 혈중 지질의 산화를 방지하기 위한 것으로 여겨진다.
비타민 B1과 당뇨병 사이의 연관성은 아직 완전히 밝혀지지 않았다. 하지만 비타민 B1의 섭취는 당뇨병의 합병증인 심장 및 뇌혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다.
비타민 B1의 섭취량과 주의점.
마지막으로 비타민 B1 섭취에 대한 주의사항을 소개하며 이 글을 마칠거야.
비타민 B1의 권장 섭취량.
비타민B1의 섭취권장량은 다음과 같습니다.
[비타민 B1의 섭취 권장량 (하루당)]
- 남성(18~49세) : 1.4mg.
- 남성(50~74세) : 1.3mg.
- 남성(75세 이상) : 1.2mg.
- 여성(18~74세) : 1.1mg.
- 여성(75세 이상) : 0.9mg.
임산부와 수유하는 사람들은 각각의 연령대의 권장 용량에 +0.2mg을 추가하는 것이 권장된다.
하루 비타민B1 섭취량은 성인 남성 평균 1.03mg, 성인 여성 평균 0.88mg입니다. 식이 섭취 기준과 함께 살펴보면 크게 부족하지는 않지만 다소 부족한 경향이 있음을 알 수 있다.
비타민 B1은 식사를 통해 충분히 보충할 수 있는 영양소로 여겨진다. 하지만 부족함이 걱정되는 분은 필요에 따라 보충제 등을 이용하는 것도 하나의 방법일지도 모른다.
식이 비타민B1 섭취량이 장기간 부족하거나 당분이나 알코올을 과다 섭취하는 식습관이 있는 사람은 비타민B1의 체내 흡수가 제대로 이뤄지지 않아 결핍이 생길 수 있다. 비타민B1이 결핍되면 전신의 피로감, 팔다리의 지각장애 등이 생기는 각기, 보행장애나 의식장애를 초래하고 만성화되면 정신질환으로 이행하는 베르니케뇌증을 일으키는 것으로 알려져 있다.
한편, 현재 비타민 B1 과다 섭취로 인한 건강 피해는 보고되지 않았다. 기본적으로 비타민 B1을 포함한 수용성 비타민은 과다 섭취 시에도 소변으로 배출된다. 그래서 과다 섭취는 건강에 해를 끼치지 않는다고 여겨진다. 하지만, 드물게 알레르기 반응을 일으키는 것으로 알려져 있다.
비타민 B1 보충제를 먹는 방법.
비타민 B1을 섭취하는 핵심은 ‘다른 비타민 B군에 속하는 성분과 함께 섭취’하는 것이라고 할 수 있겠다.
비타민 B는 체내의 다양한 대사에 관여하며, 주로 에너지원을 만드는 데 중요한 역할을 한다.
[비타민 B군의 주요 기능]
- 비타민 B1…… 당 대사에 관여한다.
- 비타민 B2…… 지질대사에 관여한다.
- 나이아신……당, 단백질, 지질의 대사에 관여한다.
- 비타민 B6…… 아미노산의 대사에 관여한다.
- 비타민 B12…… 아미노산과 지질 등의 대사에 관여한다.
- 엽산……적혈구 생성에 관여한다.
- 판토테닌산……지질 대사에 관여한다.
- 바이오틴……아미노산과 지질의 대사에 관여한다.
에너지원이 되는 영양소로는 ‘탄수화물(당질)’, ‘지질’, ‘단백질’이 있으며, 비타민B1은 당질 대사에 관여하는 성분이다. 하지만 위에서도 확인할 수 있듯이, 당 대사에 관여하는 비타민 B군은 B1뿐만이 아니다.
따라서 비타민 B1만으로 섭취하는 것보다 다른 비타민 B군과 함께 섭취함으로써 에너지 생산이 원활하게 이루어질 수 있다고 생각한다.
비타민 B1을 섭취하는 타이밍에 명확한 규정은 없지만 원래 식사로 섭취할 수 있는 성분이기도 하기 때문. 세끼 식사의.