비타민 B12가 뭐야? 5가지 효과와 적절한 섭취 방법.

비타민 B12란?

비타민 B12는 많은 비타민 중에서도 생소한 이름이 아닐까? 어떤 비타민인지, 어떤 작용을 하는지 자세히 설명하겠다.

비타민 B12는 어떤 종류의 영양소인가?

비타민 B12는 비타민 B 그룹이라고 불리는 영양소 중 하나이다. 비타민 B군은 모두 수용성 비타민으로, 현재 다음과 같은 8종이 확인되었다.

• 비타민 B1
• 비타민 B2
• 나이아신
• 비타민 B6
• 비타민 B12
• 엽산
• 판토테닌산
• 비오틴

이 모든 비타민 B는 우리 몸의 대사에 관여하며, 우리가 살아가기 위한 에너지를 만들어내는 역할을 한다. 그것은 또한 단백질 합성에 필요한 코효소이며, 인간의 몸에 중요한 역할을 한다.

인간의 몸을 하나의 복잡한 기계에 비유하자면, 비타민 B군은 기계의 톱니바퀴를 돌리기 위한 윤활유 같은 것. 기름이 없으면 기계가 움직이지 못하는 것처럼 사람의 몸도 비타민 B군이 없으면 몸에 해를 끼칠 수 있다. 그 중에서도, 비타민 B12는 조혈의 비타민이라고 불리며, 정상적인 혈액을 만드는 데 필수적인 비타민이다.

비타민 B12는 어두운 붉은색이기 때문에 ‘붉은 비타민’이라고도 불린다. 또한 미네랄 중 하나인 코발트가 함유되어 있어 코발라민이라는 별명도 있다. 비타민B12는 5가지가 확인됐는데, 가장 효율적으로 비타민 활성을 가진 ‘시아노코발라민’이 대표적으로, 식품 중 비타민B12의 양은 ‘시아노코발라민 상당량’으로 게재돼 있다.

비타민 B12는 몸속에서 어떻게 작용하는가?

먼저, 비타민 B12가 흡수되는 과정을 설명하겠다.

비타민 B12의 많은 부분이 음식에 있는 단백질과 결합한다. 따라서 위액에 포함된 단백질 분해효소인 펩신에 의해 유리된다. 또한, 위에서는 ‘내인자’라고 불리는 당단백질이 분비된다. 위에서 십이지장으로 보내진 비타민 B12는 췌장액의 작용에 의해 내인자와 결합되어 소장(회장)으로 흡수된다. 따라서, 위액은 비타민 B12의 소화와 흡수에 필수적이다.

게다가, 체내에서 대사된 비타민 B12는 담즙으로 배출되지만, 일부는 “장 간 순환”이라는 기능에 의해 다시 흡수된다. 이러한 다양한 기능들은 비타민 B12를 몸속으로 흡수한다. 섭취된 비타민 B12는 간과 혈액에 저장된다.

비타민 B12가 필요할 때, 새로운 피를 만들 때이다. 같은 비타민 B군인 엽산과 함께 ‘조혈 비타민’인 비타민 B12는 정상적인 적혈구를 만들기 위해 필요하다. 적혈구는 혈액 1μℓ에 남성에서 약 500만개, 여성에서 약 450만개를 함유하고 있다. 적혈구의 수명은 약 120일이며, 오래된 적혈구는 비장에서 분해되고 일부는 새로운 적혈구의 재료로 사용된다. 새로운 적혈구가 만들어지는 곳은 ‘골수’이다. 골수에서는 초당 200만개라고도 하는 적혈구가 만들어지는데, 그 생산 과정에서 비타민 B12가 중요한 코효소로 필요하다.

부족하면 어떤 위험이 있을까?

비타민 B12의 부족과 관련된 질병 중 하나는 “빈혈”이다. 빈혈이라고 하면 철분이 부족할 때 발병하는 ‘철 결핍성 빈혈’이 유명하지만 사실 비타민 B12의 부족으로도 빈혈이 발생한다.

비타민 B12가 부족하면 산소를 운반하는 역할을 하는 ‘적혈구’가 잘 생산되지 않는다. 그 때문에 산소를 온몸으로 운반할 수 없어 빈혈이 발생한다.

비타민 B12 부족으로 인한 빈혈은 얼굴 창백과 피로감 증가 등이 증상으로 나타난다. 또한, 우울증이나 섬망과 같은 정신적 증상이 나타나는 것으로 확인되었다. 게다가, 심각한 빈혈은 간과 비장의 기능 저하를 초래할 수 있다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

좋아, 나는 비타민 B12를 많이 함유한 음식을 소개할게.

• 바지락/52.0μg
• 대합/28.0μg
• 소간 / 53.0μg
• 꽁치/16.0μg
• 구운김 / 58.0μg

비타민 B12는 동물성 식품에 많이 들어있고 식물성 식품에는 거의 들어있지 않다. 육류의 간과 해산물 등에는 풍부하게 함유되어 있다. 유일하게 식물성 식품으로 많이 함유된 것이 ‘김’. 하지만 위의 숫자들은 100g당 숫자들이다. 김 한 판은 2~3g 정도이므로 역시 동물성 식품부터 섭취하는 것이 좋을 것 같다. 그것은 간과 심장과 같은 호르몬, 붉은 고기, 조개류, 푸른 생선에서 특히 많이 발견된다.

비타민 B12에 확인된 작용과 효과가 있다.

비타민 B12는 조혈 비타민이지만, 그 외에도 많은 효과가 있다고 알려져 있다. 순서대로 봅시다.

뼈를 건강하게 하고 골다공증을 예방한다.

골다공증은 뼈의 양이 줄어들고 뼈가 약해져 골절 등을 유발하기 쉬운 질환이다. 환자 수는 주로 노인들을 중심으로 1,000만 명으로 추정된다. 골다공증에 걸리면, 약간의 충격이나 낙상 등으로 골절될 수 있다. 골절로 인한 안정 후 노인들은 종종 침대에 누워 있기 때문에 주의가 필요한 질병이다.

해외 연구에 따르면 비타민 B12 부족과 함께 혈중 호모시스테인과 메틸말로네이트 두 가지가 증가하면서 뼈를 분해하고 혈중 칼슘 농도를 올리는 ‘오골세포’가 활성화돼 뼈가 약해지는 것으로 나타났다. 이 연구는 비타민 B12가 ‘호모시스테인’과 ‘메틸말로네이트’의 대사에 필요한 코효소이기 때문에 비타민 B12 부족으로 인해 이들의 혈중 농도가 상승한다고 밝혔다.

나이 든 사람들은 또한 소화액 분비가 감소함에 따라 비타민 B12의 흡수율이 낮아진다고 알려져 있다. 나는 골다공증을 예방하기 위해 그것을 충분히 섭취하고 싶다.

수면을 촉진하는 효과가 있다.

나는 건강한 삶을 살기 위해서는 충분한 수면이 필수적이라는 것을 모두가 느끼고 있다고 생각한다. 하지만 현대 사회는 스트레스와 외부 요인으로 수면 부족에 빠지기 쉬운 환경이기도 하다. 해외 연구에 따르면 비타민 B12는 양질의 수면을 촉진하는 물질인 멜라토닌에 작용함으로써 수면을 촉진하는 효과가 있다. 남녀 20명을 대상으로 한 14일간의 비교 시험에서 비타민 B12 투여 후 수면의 질, 집중력, 상쾌함이 유의하게 개선되었다고 보고되었습니다.

이 실험은 권장량을 크게 초과하는 3.0mg의 비타민 B12를 투여했다. 하지만 현재, 과다 섭취로 인한 건강 피해에 대한 보고는 없고, 내용물 상한량에 대한 설정도 없다. 향후 연구는 비타민 B12와 수면에 대한 발견을 제공할 수 있다.

눈 건강을 지원한다.

현대 사회는 눈에 스트레스가 많은 시대이기도 하다. 컴퓨터나 스마트폰의 장시간 사용 등으로 인해 눈이 피곤한 분도 많지 않을까. 나는 안구건조증과 같은 만성적인 증상으로 고생하는 사람들이 많다고 생각한다.

해외 연구에 따르면 신경병증성 통증과 안구건조증으로 고통받는 환자에게 비타민 B12 보충제와 국소 치료를 실시한 결과, 비타민 B12 수치가 높은 그룹은 다른 그룹에 비해 주관적인 통증과 증상이 개선된 것으로 나타났다.

비타민 B12와 눈 건강에 대한 연구가 진행되고 있으며, 앞으로 새로운 발견이 기대된다.

비타민 B12 섭취 방법과 주의점

비타민 B12를 먹을 때 주의해야 할 것이 있을까?

얼마나 섭취하면 좋을까?

비타민 B12는 수용성 비타민이지만 건강한 성인의 경우 간 등에 2~3mg이 저장돼 있다고 알려져 있다. 비타민 B12의 감소량은 저장량의 0.1~0.2% 정도이므로 비타민 B12를 전혀 섭취하지 않아도 1년~수년간은 건강 피해가 발생하기 어렵다고 알려져 있다.

성인의 권장량은 2.4μg/일이지만 권장량인 2.4μg/일은 낮다고 한다. ‘국민건강영양조사’에 따르면 성인의 비타민 B12 섭취 평균값은 6.5μg/일로 정상적인 식생활에서 부족한 일은 발생하기 어렵다고 한다. 하지만 채식으로 동물성 식품을 섭취하지 않는 식습관을 유지하거나 비타민 B12 흡수에 필요한 위를 절제한 사람 등은 비타민 B12 결핍이 발생할 위험이 높다고 할 수 있다.

한편, 식품에서 비타민B12를 과다섭취한 경우에도 체내에 흡수되는 비타민B12의 양은 위에서 분비되는 내인자에 의해 조절되며, 내인자와 결합하지 못한 비타민B12는 변으로 배설되므로 과다섭취로 인한 건강피해도 발생하기 어려운 것으로 알려져 있다.

약을 같이 먹는 것은?

어떤 약들은 비타민 B12의 체내 흡수를 감소시키거나 몸에서의 활동을 둔하게 한다. 특히 항생제로 인해 장내 세균의 종류와 수가 급격히 변화하면 비타민 B12의 흡수가 떨어지는 것으로 알려졌다. 그 밖에도 위궤양이나 당뇨병 치료에 사용되는 약이 비타민 B12 흡수에 영향을 준다고 알려져 있으므로 이들 약을 복약하고 있는 분은 주의해야 한다. 자세한 사항은 주치의와 상담하는 것이 좋다.

요약하면 다음과 같다.

빈혈 예방과 골다공증 등의 질병 예방에 효과적인 비타민 B12. 우선 평소 식생활을 재검토하여 부족함 없이 섭취할 수 있는지 확인해 봅시다.
수면과 눈 피로에 효과가 있을 수 있다는 연구는 스트레스 사회에 사는 현대인들에게 매우 중요한 효과가 될 것이다. 나는 향후 연구의 발전을 기대하고 싶다.