비타민 C란?
먼저 비타민 C의 기본 정보에 대해 소개하겠다.
비타민 C란?
비타민 C는 아스코르빅산이라고 불리는 산성 물질이다. 인간은 체내에서 비타민 C를 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.
비타민 C는 강력한 항산화 효과가 있다. 이 항산화 작용으로 인해 체내에서는 산화물질인 활성산소를 제거하는 등을 수행하고 있다. 또한, 항산화 기능은 소화기관에서 음식에 포함된 특정 영양분을 환원시켜 흡수하기 쉽게 만드는 효과가 있다. 그것은 또한 피부와 혈관 벽에 있는 콜라겐과 같은 중요한 생체 분자의 합성에 필수적인 성분이다.
어떤 식재료에 풍부하게 포함되어 있니?
비타민 C는 아세롤라, 키위, 레몬 같은 과일류와 피망, 브로콜리 같은 채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 일상적인 식사를 통해서도 비교적 쉽게 섭취할 수 있다. 하지만 비타민 C는 열에 취약하기 때문에, 비타민 C가 풍부한 채소라도 열을 강하게 가하면 비타민 C 함량이 떨어진다. 식사에서 비타민C를 섭취하고 싶다면 샐러드나 자른 과일 등 가능한 날것에 가까운 상태로 비타민C를 함유한 식재료를 섭취해야 한다는 점에 유의해야 한다.
부족하면 어떤 위험이 있니?
비타민C가 부족하면 피부와 점막, 혈관 내벽의 탄력을 유지하는 성분인 콜라겐의 합성이 제대로 이뤄지지 않게 된다. 따라서, 비타민 C가 부족한 사람들은 거친 피부와 잇몸 출혈과 같은 증상을 보인다. 게다가, 비타민 C의 부족으로 인해 피로감과 면역력 저하와 같은 증상들이 나타나는 것으로 알려져 있다. 피부 거칠기나 피로감 같은 신체적 불편함을 느끼고 있는 몇몇 사람들은 비타민C 섭취가 부족할 수 있다.
게다가, 비타민 C의 결핍이 심각해지면, 괴사라는 질병이 생긴다. 이 병은 온몸에 탄력을 유지하는 성분인 콜라겐이 심각하게 부족해 온몸의 점막에서 출혈이 일어나는 심각한 질환이다. 신선한 식재료를 쉽게 구할 수 있고 비타민C를 쉽게 섭취할 수 있는 요즘, 괴사는 거의 걱정할 필요가 없는 질병이다. 하지만 생야채나 과일을 전혀 섭취하지 않는 등 매우 편파적인 식습관을 가진 사람들에게서는 드물게 발병하는 것으로 보고되고 있다.
비타민C에 확인된 작용과 효과가 있다.
지금부터는 연구에서 확인된 비타민 C의 효과 효능에 대해 소개하겠다.
혈압을 낮추는 것.
비타민 C를 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있다. 최근 건강검진 등으로 혈압 수치가 궁금해지신 분들은 비타민C를 섭취하는 것이 고혈압 예방에 도움이 될 수 있을지도 모른다. 비타민 C는 혈관 탄력 유지, 산화 스트레스 완화 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 효과를 발휘한다고 여겨진다. 비타민 C와 혈압의 관계에 대한 임상 연구가 활발하게 수행되어 왔다.
1993년 미국에서 실시된 연구는 168명의 건강한 피험자들을 대상으로 혈액의 비타민 C 농도와 혈압 사이의 관계를 조사했다. 그 결과, 피실험자의 혈중 비타민C 농도가 높아질수록 피실험자의 수축기 혈압이 낮아지는 중요한 역상관관계가 있음을 보고하고 있습니다.
또한 2011년 영국에서 진행된 연구는 1993년부터 1997년까지 진행된 조사 프로젝트의 20926명의 데이터를 바탕으로 혈중 비타민C 농도와 혈압의 관계를 분석했다. 그 결과, 혈중 비타민C 농도가 상위 25%에 속하는 사람은 하위 25%에 비해 고혈압(수축기 혈압이 140mmHg 이상)이 될 가능성이 22% 낮아진다는 결과가 보고되었습니다.
이렇게 높은 혈중 비타민C 농도를 유지하는 것은 고혈압을 예방하는 것으로 이어질 수 있다. 최근에 혈압에 관심이 있는 사람들은 식단을 재검토하는 것 외에도 비타민 C 보충제를 먹는 것이 좋을지도 모른다.
감기의 회복을 앞당기다.
비타민 C의 일상적인 섭취는 감기에 걸렸을 때 회복을 앞당길 수 있을 것으로 기대할 수 있다. 감기로 인한 성과 저하는 일에도 큰 영향을 미친다. 가장 좋은 방법은 제대로 된 휴식을 취하는 것이지만, 이러한 악영향을 최소화하기 위해 평소에 비타민C를 섭취하는 것도 좋을 것이다.
2016년 미국에서 진행된 여러 연구 결과에 대한 체계적인 리뷰는 31개의 연구 결과를 대상으로 비타민C의 일상적인 섭취가 감기에 걸린 기간과 중증도에 미치는 영향을 검증했다. 그 결과, 성인의 1-2g/일 일상적인 비타민C 섭취는 감기 증상이 나타나는 기간을 8% 정도 감소시키고, 중증도도 비교적 경감된다는 결과가 나왔습니다.
일상적인 비타민C 섭취가 감기 치유를 앞당길 수 있다는 것이 몇몇 연구에서 입증되었다. 하지만 흔히 말하는 비타민C의 감기 예방 효과에 대해서는 평소 격렬한 유산소 운동을 하는 사람 외에는 잘 확인되지 않는다는 점에 유의해야 한다.
지난 2013년 핀란드에서 진행된 메타분석에서는 63개 연구결과를 대상으로 일상적인 비타민C가 감기 예방에 미치는 효과에 대한 분석을 진행했다. 그 결과, 200mg/일 전후의 일상적인 비타민 C 섭취는 일반 건강한 사람들에게 감기에 걸리기 쉬운 정도에 거의 영향을 미치지 않는다고 결론 내렸다. 그러나, 예방적 효과는 마라톤 선수나 군인과 같은 평소에 높은 신체적 스트레스를 받는 사람들에게만 인정되었다.
감기로 업무 성과를 떨어뜨리고 싶지 않은 사람, 특히 평소 격렬한 유산소 운동을 하는 사람은 비타민C를 꾸준히 섭취하면 감기로 인한 위험을 줄일 수 있을 것 같다.
철분의 흡수를 높이다.
철분이 풍부한 음식은 비타민 C를 함유한 식사와 함께 섭취함으로써 철분 흡수를 더욱 증가시킬 것으로 기대된다. 철분이 부족하고 빈혈 증상이 있는 사람들은 철분 보충제와 함께 비타민C를 섭취하는 것이 좋다.
철분은 소화기관에서 흡수되기 어려운 3가 이온으로 자연적으로 존재한다. 비타민 C는 이 3가 이온을 환원하여 쉽게 흡수되는 2가 이온으로 만들어 철분 흡수를 증가시킨다. 방사성 철 동위원소를 이용한 여러 연구는 이 효과를 입증하는 결과를 보여주었다[6]. 다만 이 효과는 철분과 비타민C를 각각 함유한 식이·보충제를 동시에 섭취하면서 나타나는 효과로, 따로 섭취해도 철분 흡수량이 상승하지 않는다는 점에 유의해야 한다.
철분과 비타민 C를 동시에 섭취하는 것으로 빈혈이 걱정되지 않는 삶을 살고 싶다.
피부를 정상적으로 유지한다.
비타민 C와 비타민 E와 같은 다른 영양소를 지속적으로 섭취하는 것은 피부 기능을 정상적으로 유지하고 젊어 보이는 외모를 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 최근 얼굴에 주름이 생기거나 영원히 젊어 보이는 모습을 유지하고 싶다면 비타민C가 함유된 보충제가 효과적일 것이다.
1998년 독일에서 진행된 연구는 40명의 20-47세 건강한 피험자를 대상으로 α-토코페롤(비타민E) 2g/일 투여, 비타민C 3g/일 투여 중 하나 또는 양쪽을 50일간 지속하고, 위약을 투여한 그룹 등 총 4개 그룹에서 50일간의 전후 자외선에 대한 피부 염증반응을 비교했다. 그 결과 비타민 C와 비타민 E를 모두 50일간 섭취한 그룹에서만 햇볕에 탄 염증으로 인한 홍반의 크기와 붉은 정도가 유의하게 감소하였다.
2008년 미국 국가 건강 영양 조사 데이터베이스와 피부과 진료 기록을 이용한 분석 연구는 4025명의 여성을 대상으로 비타민 C 섭취와 피부 노화 사이의 연관성을 조사했다. 결과적으로, 비타민 C의 섭취가 증가할수록, 피부의 노인성 건조와 주름을 볼 위험이 감소한다는 것이 밝혀졌다.
비타민 C를 다른 영양소와 함께 제대로 보충함으로써 건강하고 젊은 피부를 유지하고 싶다.
잇몸의 출혈을 예방한다.
비타민 C를 섭취하는 것은 또한 잇몸 건강을 유지하는 것을 돕는다. 요즘 구내염이나 잇몸 출혈이 걱정되는 분들은 어쩌면 비타민C가 부족할 수도 있다. 비타민 C는 피부와 잇몸을 탄력있게 하는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소이다. 이 때문에 비타민 C가 부족하면 잇몸 탄력이 없어져 약해지고 붓거나 출혈하기 쉽다고 알려져 있습니다.
비타민 C가 함유된 보충제는 건강한 구강 환경을 유지하기 위한 강력한 선택이다.
골다공증 예방.
사실, 비타민 C는 뼈의 강도를 유지하는 데 중요하다. 비타민 C는 뼈의 근원을 형성하는 골아세포의 발생을 돕는 역할을 한다. 이를 위해 비타민C를 지속적으로 섭취하는 것은 골밀도를 유지하고 서 있기, 걷기 등의 운동 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있을 것으로 기대할 수 있다.
2008년 미국에서 실시된 연구는 1948년부터 지속적으로 실시된 역학 연구의 데이터에서 골밀도에 대한 데이터와 추정 비타민C 섭취량 및 기타 관련 데이터를 이용한 분석 조사를 수행했다. 결과적으로, 비흡연자 남성들은 비타민 C 섭취가 많을수록 대퇴부 뼈의 골밀도가 높아지는 경향이 있는 것으로 밝혀졌다.
나이가 들어도 골밀도를 높게 유지하고 제대로 자립하여 생활할 수 있도록 비타민C 섭취도 거르지 않고 하고 싶다.
비타민C 부족으로 인한 비만 케어.
비타민 C는 항산화 능력을 통해 비만을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 최근 체중 증가가 걱정되는 사람들은 비타민 C와 같은 항산화 물질의 도움이 필요할 수 있다.
2017년 호주에서 실시된 체계적인 리뷰는 비타민C를 포함한 6가지 항산화 물질의 순환량과 체지방률 사이의 관계를 분석하기 위해 여러 데이터베이스에서 검색된 31개의 논문을 사용했다. 그 결과, 비타민 C와 같은 항산화 물질의 체내 순환량이 높아질수록 체지방률이 낮아지는 부정적인 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한, 1985년 영국의 연구는 38명의 여성 중증 비만 환자들에게 3g/일의 비타민C 또는 위약을 투여하고 6주 동안 다이어트를 한 후 약 6주 동안의 체중 감소를 비교했다. 그 결과 둘 다 체중 감소 폭이 크지 않았지만, 비타민 C를 섭취한 피험자들의 체중 감소 폭은 위약을 복용한 피험자들에 비해 유의미하게 컸다.
비타민 C는 더 단단한 몸을 갖고 싶은 사람들에게 도움이 되는 것 같다.
비타민C를 먹는 방법과 주의점.
비타민 C는 식이 섭취 기준에 따라 하루 권장 섭취량이 정해져 있다. 이 기준은 하루에 100mg을 섭취하면 항산화 효과를 기대할 수 있는 혈중 농도를 유지할 수 있다고 한다. 앞서 언급한 비타민 C를 많이 함유한 음식 중에는 100g당 100mg 이상의 비타민 C를 함유한 음식도 있다. 이러한 것들로부터도 평범한 식사로도 간단하게 이 기초를 찾을 수 있다.