비타민E가 뭐야? 9가지 효과와 적절한 섭취 방법.

부족하면 어떤 위험이 있어?

비타민E가 부족하면 말초신경병증, 운동장애, 골격근 장애 등을 일으키는 것으로 알려져 있다. 망막증이나 면역반응 장애와 같은 질병과도 관련이 있다고도 한다.

건강한 사람은 비타민 E의 결핍을 거의 일으키지 않지만, 미숙아나 영양실조 유아의 경우에는 비타민 E가 결핍될 수 있다 출처[13]. 영아에게 비타민E를 보충하는 것은 망막 합병증의 위험을 감소시킬 수 있지만, 감염의 위험도 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

비타민 E는 해산물, 채소, 견과류 그리고 지방에서 많이 발견된다.

[비타민E를 풍부하게 함유한 식품(채소류)과 그 함량(100g당)]

[비타민E를 풍부하게 함유한 식품(견과류)과 그 함량(100g당)] 

[비타민E를 풍부하게 함유한 식품(유지류)과 그 함량(100g당)]

비타민 E를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식으로는 견과류를 들 수 있을 것이다. 또한, 평소에 볶음이나 해산물 튀김을 먹는 사람들도 비타민 E를 충분히 섭취할 수 있다고 추측할 수 있다.

비타민E에 확인된 작용과 효과가 있다.

비타민E는 일상적인 식사로 부족해지기 쉬운 사람들이 보충제 등으로 부족함을 보충하면 건강이 증진되며, 일부 증상은 비타민E를 섭취함으로써 개선될 수 있는 것으로 보인다.

동맥경화의 개선.

비타민 E는 동맥경화를 개선하는 데 도움이 되는 영양소이다.

혈액에 있는 나쁜 콜레스테롤이 산화되면 혈관 안에 쌓여 혈관 벽이 두꺼워진다. 이것에 의해 발생하는 증상은 동맥경화이다. 비타민 E는 항산화 작용으로 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막고 동맥경화를 예방하는 기능이 있습니다.

게다가, 혈관의 세포막은 비타민 E의 결핍으로 인해 노화가 진행된다. 비타민E는 콜레스테롤 산화뿐만 아니라 혈관 자체의 노화를 막는 효과가 있다.

건강한 남성 36명을 대상으로 한 연구는 비타민 E를 충분히 섭취하는 것이 혈관 부담을 줄일 수 있다고 제안했다. 특히 동맥경화의 위험인자로 여겨지는 ‘혈액 속의 산화상태’와 ‘대동맥의 수축기 혈압’은 비타민E 섭취가 많을수록 개선되는 것으로 알려져 있습니다.

동맥경화는 고혈압, 뇌경색, 심근경색을 일으키는 증상이다. 혈압이 신경 쓰이는 사람이나 혈관의 노화를 막고 싶은 분은 비타민 E의 섭취를 의식해 봅시다.

혈전의 예방.

혈관에서 형성되는 혈전은 심장마비와 정맥혈전색전술을 유발한다. 비타민 E의 섭취는 혈전 발생 위험을 감소시킬 것으로 기대된다.

45세 이상 여성 39,876명에서 600IU의 천연 비타민E를 격일로 투여한 그룹과 투여하지 않은 그룹은 비타민E를 투여하지 않은 그룹에 비해 10년 후 혈전 발생 위험이 20% 이상 적은 것으로 나타났다.

혈액이 걸쭉한 상태라고 하시는 분, 미래의 혈전 발병 위험이 걱정되시는 분은 비타민E 섭취를 잊지 마시고 시행합시다.

CHD의 예방과 발병지연.

비타민 E는 관상동맥질환 예방과 발병 지연에도 도움이 된다고 알려져 있다.

현재 임상시험에서 비타민E 보충제를 일상적으로 섭취하는 것이 CHD와 같은 심혈관계 질환을 예방하거나 사망률을 감소시킬 수 있다는 과학적 근거는 없다. 하지만, 비타민 E 섭취 증가와 CHD를 비롯한 심장 질환 발생률 저하의 연관성은 여러 연구에서 주목받고 있습니다.

약 90,000명의 간호사들을 대상으로 한 연구에서, 비타민E를 주로 섭취하는 사람들은 심장질환 발생률이 30~40% 낮은 것으로 나타났다. 또한, 평균 14년 동안 5,133명의 핀란드 남녀에 대한 조사는 식이 비타민 E 섭취가 많을수록 CHD로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났다.

이 때문에 심장질환 예방을 원하는 사람들은 비타민E 보충제를 추천받는 경우가 많다.

월경 통증의 감소.

비타민 E는 또한 생리통(원발성 월경곤란증)을 완화하는 데 효과적이라고 여겨진다.

월경통(원발성 월경곤란증)으로 고생하는 15~17세 여성 278명에게는 생리 시작 이틀 전부터 출혈 첫 3일 전까지 비타민E를 하루 2회 200단위 투여했다. 연속적인 4개의 월경 기간 동안 진행된 결과, 통증의 중증도와 통증의 지속 기간, 출혈량이 유의하게 감소하였다.

이것은 비타민 E가 생리통으로 고생하는 사람들에게 완벽한 영양분이라는 것을 의미한다.

노인의 면역강화.

비타민 E는 노인들의 면역 반응을 강화시키는 것으로 알려져 있다. 호흡기 감염은 노인들이 쉽게 걸리는 질병 중 하나이다. 호흡기 감염이 발생하면서 의료 서비스의 이용이 증가하고 있다.

매사추세츠주 보스턴 지역의 장기 케어 시설 33곳에서 진행된 조사에서 65세 이상 이용자 617명 중 비타민E를 200 IU 투여한 그룹은 상기도 감염, 특히 일반적인 감기 발병률이 유의하게 낮은 것으로 나타났다.

이러한 이유로, 비타민 E는 노인들의 감기를 예방하는 데 도움이 된다.

알츠하이머로 인한 인지기능 저하 억제.

비타민 E를 섭취하는 것은 알츠하이머로 인한 인지 기능 저하를 막는 효과가 있을 것으로 기대된다.

경도에서 중등도의 알츠하이머 환자 613명에게 비타민E를 매일 2000 IU 투여했을 때, 알츠하이머로 인한 인지 기능 저하가 연간 19% 억제되고 있음을 시사하였다. 또한, 비타민 E를 투여한 환자를 돌보는 사람의 부담을 줄일 수 있다는 결과도 얻어지고 있습니다.

가족 중 알츠하이머로 인한 인지기능 저하 증상을 보이시는 분은 주치의와 상의하여 비타민E 도입도 검토해 봅시다.

지방간 개선.

비알코올성 지방간은 간경화로 진행될 수 있는 흔한 간 질환이다. 비타민 E는 이러한 비알코올성 지방간을 개선시킬 수 있는 것으로 여겨진다.

당뇨병이 없는 비알코올성 지방간 성인 환자 247명 중 비타민E를 하루 800IU 투여한 그룹은 비알코올성 지방간 개선률이 유의하게 높은 것으로 나타났습니다.

간 수치가 걱정되는 지방간 진단을 받은 사람은 비타민E를 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

근육 손상으로부터의 보호.

비타민 E는 근육 운동과 같은 운동에 의해 발생하는 근육 손상을 완화하는 데 효과적이다.

우리는 정상급 레이싱 사이클리스트 30명에게 비타민 E를 5개월 동안 투여했다. 그 결과, 신체 능력이나 젖산의 농도는 개선되지 않았지만, 근육 손상을 나타내는 근육 내 효소인 CK（ 크레티닌키나제의 혈중 농도가 유의하게 낮아졌다.

그들은 또한 격렬한 운동에 의해 근육의 지질 산화를 나타내는 효소인 ‘마론디알데하이드’의 혈중 농도가 낮아지고 있다는 것을 발견했다. 비타민 E의 항산화 효과는 근육 보호에도 영향을 미친다.

신체를 단련하고 있는 분이나 근육의 피로를 완화하고자 하는 분은 비타민 E 보충이 필수적이라고 할 수 있다.

탈모 환자의 모발 수 증가.

탈모의 원인 중 하나는 혈액순환 불량이다. 비타민E는 항산화 작용을 통해 모세혈관을 넓혀 혈액순환을 돕고, 두피에 필요한 영양분과 산소를 구석구석 전달해 탈모 증상을 완화시킨다.

비타민 E와 비타민 C가 혈관 기능에 미치는 영향은 비타민 E와 비타민 C 모두에서 혈관 기능의 개선을 보였다.

또한, 비타민 E만으로도 혈관 기능이 개선된다는 것이 밝혀졌습니다.

두피나 모발의 건강상태가 신경쓰인다는 분은 비타민E가 부족하지 않도록 조심합시다.

비타민 E를 먹는 방법과 주의점.

일반적인 식습관을 가진 사람들은 비타민E 과다 섭취에 대해 걱정하지 않는 것으로 알려져 있다. 단, 보충제 이용으로 인한 과다섭취가 있을 경우에는 혈액응고작용이 억제되어 혈액이 잘 굳지 않을 수 있으므로 주의합시다.

또한 복용 중인 약에 따라 비타민E 보충제 섭취가 제한될 수 있으므로 사전에 주치의와 상담하는 것이 안심이다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

하루에 비타민 E의 기준량은 다음과 같다. 그건 그렇고, 비타민 E 중에서 오직 α-토코페롤만이 기준량으로 제시된다.

[비타민 E의 하루 식사 섭취 기준(기준량)]

또한, 평균 섭취량은 남녀 모두 6.7mg이며, 기준량과 비교하면 평균적으로는 섭취할 수 있는 것 같다.

건강상한 섭취량은?

비타민 E의 하루 섭취 상한은 다음과 같다. 그런데, 태양 상한량은 비타민 E 중에서 오직 α-토코페롤로만 나타난다.

[비타민 E의 하루 식사 섭취 기준 (내용상한량)]

또한, 고용량(한 번에 400IU 이상)의 비타민 E 보충제를 섭취하면 사망률 증가로 이어진다는 데이터가 있으므로 주의가 필요합니다.

1966년부터 2004년까지의 조사는 135,967명의 참가자 중 고용량(400 IU 이상) 비타민 E를 투여한 그룹에서 사망률이 유의하게 증가한다는 것을 보여주었다.

이 때문에 비타민E가 건강증진에 효과적이라고 하더라도 영양제로 한 번에 너무 많이 섭취하지 않도록 조심해야 한다.

궁합이 안 맞는 약이 있니?

비타민 E는 비타민 K에 의한 혈액 응고를 억제하는 역할을 한다. 따라서 와파린과 같은 항응고제 또는 항혈소판제와 함께 복용하여 비타민K 섭취량이 적을 경우 출혈 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

와파린 같은 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 분은 비타민E 보충제를 사용하기 전에 주치의와 상담해 둡시다.

이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?

비타민E는 피부 및 근육 건강과 생활습관병 예방 등에 효과가 기대되는 성분이다. 따라서 평소 생활 속에서 비타민 E가 많이 함유된 음식을 적극적으로 섭취하거나 필요에 따라 보충제를 사용하는 것이 좋을 것.

그런데 비타민E는 지용성 성분이기 때문에 보충제의 경우에도 식사와 함께 섭취하는 것이 좋다고 한다. 

요약하면 다음과 같다.

비타민E는 체내 지질의 산화를 막아 인체의 노화를 막는 기능을 하는 지용성 비타민의 한 종류이다.

모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고 동맥경화와 피부노화를 막는 기능을 하는 비타민E는 생활습관병 예방과도 깊은 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 또한 CHD 예방, 생리통 감소, 노인 면역기능 개선, 알츠하이머로 인한 인지기능 개선 효과 등에 대한 기대도 높아지고 있다.

비타민 E의 권장 섭취량에는 기준이 있지만, 실제 섭취량은 부족한 경향이 있는 것으로 보인다. 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 ‘비타민E’를 적극적으로 섭취하는 의식을 갖는 것이 중요하다고 할 수 있다.