비타민D 부족으로 인한 단점과 과다섭취로 인한 주의점.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다. 그래서 부족한 것은 골다공증의 위험을 증가시킨다. 발생률이 증가하는 것과 관련이 있다는 것도 지적되었다. 그것은 또한 전립선암과 유방암을 예방할 수 있는 가능성을 제시한다. 다른 한편으로는, 췌장암의 위험이 증가하는 것과도 관련이 있다. 암세포에 대한 영향은 연구 단계라고 할 수 있을 것이다.
비타민 D는 물에 녹지 않기 때문에 잘 배설되지 않으며, 과다 섭취로 인한 단점이 보고되었다. 메스꺼움, 식욕부진, 변비, 탈진, 체중감소 등이 그 증상으로, 보충제 등에 의해 과도한 섭취가 되지 않도록 주의가 필요합니다.
비타민 D의 이용 목적인 이점.
지금부터는 비타민D에 기대할 수 있는 작용과 효과에 대해 소개하겠다.
다이어트 서포트.
비타민 D는 칼로리 조절을 통한 다이어트와 운동 강화를 통한 다이어트를 지원하는 효과가 기대된다. 인슐린은 체내 혈당을 낮추는 호르몬과 중성지방의 합성 및 분해에도 영향을 미칠 수 있다.
2019년 1월 진행된 옥스퍼드대 연구에서는 비타민D 결핍증 44명의 비만 피험자를 대상으로 50000IU의 비타민D를 첨가한 저에너지 식단과 위약군으로 나누어 12주 후 체중, 체지방, 혈중 비타민D 농도, 대사증후군에 의한 전신 염증수준(메타염증)의 변화를 연구하고 있다. 결과적으로, 비타민 D가 첨가된 그룹은 체중과 체지방량이 현저히 감소하고 메타염증 수준이 낮다는 것을 시사한다.
또한 2009년 케임브리지대학에서 진행된 연구에서는 65명의 비만 여성(BMI 32 평균 43세)을 대상으로 비타민D와 칼슘을 섭취하게 하고 15주간 적당한 운동을 하여 체중과 체지방의 변화에 대해 연구하고 있다. 그 결과, 칼슘이 부족한 경우, 칼슘과 비타민D를 함께 섭취함으로써 지질 섭취량이 감소하고, 더욱 유의하게 체중과 체지방이 감소하였다는 보고가 있습니다.
즉, 비만한 사람의 경우 비타민D를 보충하는 것이 다이어트에 성공할 가능성이 있다고 할 수 있다.
멘탈 면을 안정시키다.
비타민 D는 또한 감정 조절과 우울증의 위험을 감소시키는 효과가 있다.
7,534명의 감정에 대한 메타 분석은 우울증이 있는 사람들의 비타민 D 결핍 가능성을 시사한다. 옥스퍼드대에서 2012년 5월부터 2013년 11월까지 593명의 섬유통증 증상(FM 환자)을 긍정적으로 조사한 결과 20.6%의 환자가 저비타민D 상태로 나타났다. 게다가, 비타민 D 결핍은 FM 환자들에게 더 나쁜 증상의 심각성, 불안 및 우울증의 위험인자일 수 있다고 제안된다.
즉, 체내 비타민 D의 부족은 정신적 불안정으로 이어질 수 있다. 정신적 불안이 있는 분은 먼저 비타민 D가 부족하지 않은지 확인하는 것이 좋습니다.
뼈를 튼튼하게 하다.
비타민 D는 뼈의 재료인 칼슘의 흡수와 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 돕는 역할을 한다. 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성 비타민 D로 전환된다. 이 활성 비타민 D는 소장 점막에서 뼈의 재료인 칼슘의 흡수를 촉진한다.
비타민 D는 뼈를 파괴하는 파골세포와 뼈를 만들어내는 골아세포의 분해와 합성에 중요한 영양소이기 때문에 뼈의 형성과 분해에 큰 영향을 미친다.
성장과정에서 생기는 질병은 호두, 성인에서는 골연화증, 골다공증 예방을 위해서도 비타민D는 충분히 충족할 필요가 있는 영양소 중 하나이며, 뼈를 강하게 하기 위해 필요한 영양소 중 하나라고 할 수 있습니다.
면역력 향상.
당뇨병, 천식 그리고 류마티스 관절염의 발생은 자연적인 면역력에 의해 좌우된다. 감염에 대한 첫 번째 방어인자인 자연면역은 비타민D에 의해 활성화되는 것으로 밝혀졌다. 비타민 D는 면역 세포의 포식 능력을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
2015년 메릴랜드에서 진행된 연구는 비타민 D가 대장균을 죽이는 대식세포의 능력을 증가시킨다는 것을 보여주었다. 즉, 비타민 D는 병원체로부터 생물을 보호하는 데 필수적인 비타민 중 하나라고 많은 논문에서 언급되어 있다.
즉, 비타민 D를 보충함으로써 체내에 들어온 바이러스와 싸우는 면역력을 촉진할 가능성이 기대되고 있습니다.
심장 질환 발생 위험 감소.
2018년 12월 American Journal of Ｍedicin지에 실린 112명의 심부전 환자(평균±sd나이=70±8세)와 정상인 37명과 비교한 연구에서 심부전 환자의 비타민D 농도는 정상인에게 현저히 낮은 것으로 나타났다.
90%의 심부전 환자들의 비타민D 혈중 농도는 20ng/ml로 낮아졌고, 특히 30%의 심부전 환자들의 비타민D 혈중 농도는 10ng/ml로 나타났다. 나아가 6분간 걷기 테스트 결과와 혈중 비타민D 농도를 조사했더니 혈중 비타민D 농도가 낮은 사람일수록 6분간 걷기 테스트 결과가 낮다는 결과가 나왔다.
즉, 비타민 D는 심장과 심장과 관련된 질병의 위험을 줄이고 운동 능력을 증가시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있지만, 이 가설은 향후 연구에 대한 예측을 제공할 수 있다. 앞으로 더 많은 연구가 기대되고 있습니다.
테스토스테론 양 향상.
2011년 3월 진행된 무작위비교시험에서는 165명의 비당뇨병 피험자를 대상으로 한 54명의 남성에게 매일 83μ의 비타민D를 1년간 투여해 비타민D 보충이 남성의 테스토스테론 수준에 미치는 영향을 평가하는 실험을 실시했다. 결과적으로, 비타민 D를 투여한 그룹에서 혈중 비타민 D 수치가 유의하게 증가하고 테스토스테론 수치가 유의하게 증가했다.
또한 2014년부터 2016년까지 중국 동부 23개 시설에서 4254명의 남성을 대상으로 대사질환 및 위험인자 유병률 조사를 멘델랜덤화(MR) 방법론으로 진행했다. 결과적으로, 비타민 D의 감소는 총 테스토스테론의 감소와 관련이 깊다는 것을 보여주었다.
즉, 비타민 D는 남성의 정력과 활력의 원천이 되는 테스토스테론 수치 향상에도 효과적일 가능성이 제시되어 있습니다.
이용 기준량과 과다 섭취 위험도.
식사 섭취 기준에 따르면, 하루 섭취 기준량은 18세 이상 남녀의 경우 8.5μg, 생멸치 120g 정도에 해당한다. 비타민D는 지용성 비타민으로 몸 밖으로 잘 배출되지 않기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다.
비타민D 과다 섭취로 인해 고칼슘혈증이 생기고 혈관벽과 신장, 심근, 폐 등에 칼슘이 많이 침착된다. 따라서 신기능 장애나 식욕부진, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.
비타민D의 허용 상한량은 100μg으로 설정되어 있지만, 음식에서 먹을 수 있는 양은 한정되어 있기 때문에 음식에서 너무 많이 섭취하는 것은 생각하기 어려울 것이다. 그러나, 건강식품이나 보충제를 많이 섭취하고 있는 경우에는 반드시 하루 기준량을 지켜, 가능섭취가 되지 않도록 주의가 필요합니다.
요약하면 다음과 같다.
비타민D는 지용성 비타민으로 뼈와 치아에 칼슘흡수율을 높이는 영양소로 알려져 있지만 이외에도 다이어트, 정신안정, 면역력 향상, 심장질환 발생 위험 감소, 테스토스테론량 향상에 효과적인 데이터가 존재하는 것으로 나타났다.
하지만 수용성 비타민과 달리 몸 밖으로 잘 배출되지 않아 과다 섭취 위험은 이해해야 한다. 하루 세 끼 식사는 과도하게 섭취하는 경우는 드물지만, 특히 보충제로 섭취하는 경우에는 각각의 제품에 대한 하루 기준량을 적절히 지키는 것을 잊지 말아야 한다.