찬물 샤워는 테스토스테론을 증가시키지 않는다!
테스토스테론은 성욕과 남성적인 근육질 몸매를 만드는 데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
테스토스테론은 편안한 남성의 삶을 살기 위해 증가시키고 싶은 것입니다.
테스토스테론을 높이는 데 “찬물 샤워가 효과적”이라고 알려져 있지만 불행히도 이것은 잘못된 정보입니다.
사실 찬물로 샤워를 하면 테스토스테론이 증가한다는 과학적 증거는 없다. 상승하는 것이 아니라 내려가는 것이 맞습니다.
예를 들어, 1991년 효고 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 운동 후 찬물로 몸을 식히면 혈중 테스토스테론 수치가 10%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 2007년 발표된 미국 버지니아 커먼웰스 대학의 연구에서도 추위 자극이 테스토스테론을 낮춘다고 보고했다.
그 이유는 차가운 물로 목욕을 할 때 몸이 추울 때 스트레스를 느끼고 항 스트레스 호르몬 인 ‘코르티솔’이 분비되기 때문입니다. 코르티솔이 만들어지면 테스토스테론의 전구체인 디하이드로에피안드로스테론(DHEA)이 소모되어 테스토스테론이 낮아진다.
찬물 샤워는 지방 연소와 면역력 강화 등 좋은 효과가 있지만 테스토스테론에 관해서는 부정적이다.
테스토스테론을 높인다고 하는 이유는 무엇입니까? 5가지 가능한 메커니즘
명확한 데이터가 없음에도 불구하고 찬물 샤워가 테스토스테론을 증가시킨다고 말하는 이유는 무엇입니까?
찬물로 샤워를 하면 테스토스테론이 높을 때와 비슷하게 기분이 좋아지고 우울증이 개선될 수 있기 때문이다.
찬물 샤워가 테스토스테론을 증가시켜야 하는 5가지 이유가 있다.
고온은 테스토스테론에 좋지 않기 때문에
첫 번째는 고온(열)이 테스토스테론에 부정적인 영향을 미친다는 것입니다.
테스토스테론의 대부분(약 95%)은 고환(고환)에서 합성되지만 많은 연구에 따르면 고환은 열에 취약합니다. 고환은 체온에 너무 많이 오르지 않도록 몸에서 가까운 거리에 매달려 있습니다.
실제로 고환의 온도는 체온보다 약 2~6°C 낮은 것으로 나타났다. 고환이 열에 의해 손상되면 테스토스테론이 감소하여 정자의 질과 양이 감소합니다.
2000년 하버드 대학교에서 실시한 연구에 따르면 43°C에서 쥐의 고환에 열에 노출되면 테스토스테론에 의한 정자 생성이 억제되는 것으로 나타났습니다.
또한 2013년 이스라엘 소로카 대학교에서 실시한 연구에 따르면 정자의 양과 활동은 기온이 높은 여름에 감소하고 겨울에 회복되는 것으로 나타났습니다.
따뜻하고 더운 것은 고환에 좋지 않기 때문에 일부 사람들은 고환을 식히는 것이 좋다고 생각하여 찬물 샤워가 좋다는 생각을 퍼뜨렸을 수 있습니다.
그렇다고 추위가 항상 좋은 것은 아닙니다. 고환이 최대한의 기능을 발휘할 수 있는 온도는 31~37°C입니다. 테스토스테론 수치를 높이고 싶다면 찬물보다는 체온보다 약간 낮은 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다.
아드레날린이 분비되고 기분이 좋아지기 때문에
두 번째 이유는 찬물에 몸을 담그면 ‘아드레날린’이 분비되어 기분이 좋아지기 때문이다.
아드레날린은 부신에서 분비되는 호르몬으로 교감신경계가 활성화되면 작동한다. 운동 중에 분비되어 심박수와 혈압을 높이고 의욕, 기분, 집중력을 높여 신체를 활동적으로 만듭니다.
2014년 미국 예일대학교에서 실시한 연구에 따르면 찬물에 몸을 담그면 아드레날린이 분비되는 것으로 나타났다.
아드레날린과 비슷하게 작용하는 호르몬은 도파민이다. 뇌에서 분비되어 흥분, 에너지, 쾌감을 준다. 테스토스테론이 분비되면 도파민도 증가하기 때문에 기분이 좋아집니다.
그러나 테스토스테론은 아드레날린 분비를 자극하지 않습니다. 아드레날린에 의해 고양되는 상태는 테스토스테론도 증가하는 상태로 착각했을 가능성이 있으며, “찬물 샤워는 테스토스테론을 증가시킨다”고 생각되었습니다.
면역력이 높아지고 강한 남자가 된 기분이 들기 때문입니다
세 번째 이유는 찬물 샤워가 면역력을 높여 강한 남자, 남자가 된 기분을 느끼게 하기 때문이다.
2016년 네덜란드 학술 의료 센터(Dutch Academic Medical Center)에서 실시한 연구에 따르면 한 달 동안 매일 30초의 찬물로 샤워를 하면 병가가 29% 줄어드는 것으로 나타났습니다.
그 이유는 찬물 샤워(저온의 실로스)에 의한 냉자극이 카테콜아민과 같은 항스레드 호르몬을 분비하여 교감신경을 활성화하고 면역체계와 신진대사를 활성화하기 때문이다.
테스토스테론이 증가하면 근육질의 강력하고 남성적인 몸매를 갖게 됩니다. 찬물 샤워는 면역력을 높여주지만 테스토스테론은 분비되지 않기 때문에 몸에 변화를 주지 않는다.
더 강해졌다고 느끼는 것은 단지 느낌의 문제일 뿐이다.
우울증이 없어지기 때문에
네 번째 방법은 찬물로 샤워를 하여 우울한 기분을 가라앉히는 것이다.
테스토스테론은 의욕과 의욕을 높여주는 작용이 있기 때문에, 감소하면 「무엇을 해도 즐겁지 않다」라고 우울해지기 쉽다.
우울증처럼 들리지만 실제로는 남성 갱년기(LOH 증후군)의 증상 중 하나이다. 테스토스테론은 20대에 최고조에 달하고 매년 1%씩 감소하기 때문에 40대 이후에 발병할 가능성이 높다.
찬물로 2~3분, 하루 1~2회 몇 주에서 몇 달까지 하루 1~2회 샤워를 하면 우울 증상이 호전되는 것으로 나타났다. 그 이유는 차가운 자극이 교감신경계를 활성화하고 동기부여와 집중력을 높이는 효과가 있는 신경전달물질인 ‘노르아드레날린’을 분비하기 때문이다.
노르아드레날린은 우울감을 주는 데 도움이 될 수 있지만, 테스토스테론의 효과는 아니므로 오해하지 말자.
남성의 몸에 더 가까워지기 때문에
다섯 번째 이유는 찬물로 샤워를 하면 남성의 몸에 더 가까워지기 때문이다.
근육 트레이닝을 하면 테스토스테론이 분비되기 때문에 근육과 골격이 성장하고 근육질의 남성적인 몸매를 갖게 됩니다.
찬물 샤워를 하면 남자다운 몸에 가까워진다고 해서 근육과 골격이 자라는 것은 아닙니다. 지방이 연소되고 과도한 지방이 제거되어 몸이 탄력 있게 보입니다.
2023년 체코 브르노 국방대학교에서 실시한 연구에 따르면 8주 동안 일주일에 5번 찬물을 30-2분 동안 마시면 복부 지방과 허리둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그 이유는 차가운 자극이 목, 겨드랑이, 견갑골 주위의 “갈색 지방 세포”를 활성화하기 때문입니다. 갈색 지방 세포는 지방을 태우는 기능이 있기 때문에 여분의 지방을 태우고 몸을 탄력있게 만듭니다.
몸은 탄탄하지만 근육은 증가하지 않기 때문에 테스토스테론이 증가하지 않습니다.
찬물로 샤워를 할 거라면…
찬물 샤워는 테스토스테론 강화 효과가 없고 오히려 부정적인 영향을 미치기 때문에 테스토스테론을 높이고 싶은 사람에게는 권장하지 않습니다.
한편, 우울 증상 개선, 면역 체계 개선, 지방 연소 효과 등 긍정적 인 효과가 있기 때문에 생활에 도입하고 싶은 사람도 있을지도 모릅니다.
찬물 샤워를 할 때는 다음과 같은 방법으로 하는 것이 좋습니다.
- 다리, 팔, 복부 및 심장에서 멀리 떨어진 다른 부위에서 목욕하십시오.
- 장시간(한 번에 약 30~90초) 목욕하지 마십시오.
- 점차적으로 수온을 낮추십시오
- 과용하지 마세요
심장 질환과 고혈압이 있는 사람들은 그렇게 하지 않습니다.
중요한 것은 심장과 혈관계에 부담을 줄이는 것입니다. 찬물에 노출되면 혈관과 근육을 포함한 전신이 수축하여 필연적으로 심장에 부담을 줍니다. 마음의 부담을 줄이기 위해서는 마음에서 멀리 떨어진 곳에서 목욕을하고 서서히 수온을 낮추는 것이 중요합니다.
또한 몸속까지 차가워지면 감기와 컨디션 불량의 원인이 될 수 있으므로 시간과 온도를 적당한 범위 내로 유지해야합니다.
찬물 샤워보다 테스토스테론에 더 중요한 것
테스토스테론을 높이는 열쇠는 건강한 삶을 사는 것입니다.
무엇을 먹는지, 얼마나 잠을 자는지, 얼마나 운동하는지 주의를 기울이십시오. 많은 과학적 증거가 있으며 찬물 샤워를 하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다.
테스토스테론을 강화하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 영양 균형 잡힌 식단 : 지방과 단 음식을 너무 많이 먹거나, 아침을 거르거나, 식사 자체를 너무 많이 먹지 않는다.
- 웨이트 트레이닝: 운동은 뇌하수체 전엽을 자극하고 고환에서 테스토스테론 합성을 증가시킵니다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동(무산소 운동)이 특히 효과적이다.
- 수면 시간 보장: 테스토스테론은 수면 중에 분비되므로 충분한 수면을 취해야 합니다. 경험 법칙은 7시간 이상입니다.
- 과도한 음주 피하기: 과도한 음주는 고환을 손상시킬 수 있으므로 피하십시오. 알코올의 양은 기준으로 하루 20g입니다.
- 비만 퇴치: 비만은 염증 물질을 많이 분비하고 테스토스테론을 분해한다.
- 스트레스 해소 : 스트레스를 받으면 테스토스테론 합성이 감소하거나 분해되므로 스트레스를 적당히 해소하는 것이 중요하다.
테스토스테론을 증가시키기 위해 특별한 일을 할 필요는 없다. 어쨌든 건강한 삶을 사는 것이 중요합니다.
요약
이 글에서는 찬물 샤워와 테스토스테론의 관계를 소개했다.
찬물 샤워는 면역력과 신진대사를 촉진하는 효과가 있지만 불행히도 테스토스테론을 증가시키지는 않습니다.
테스토스테론을 증가시키기 위해 해야 할 일은 건강한 삶을 영위하기 위해 식단, 운동, 수면 등을 조절하는 것입니다.
그들 중 일부는 “나는 이미 건강한 삶을 살고 있다” 또는 “나는 만족하지 않는다. 더 효과적으로 만들고 싶어요.” 여러분 중 일부는 그렇게 느낄지도 모릅니다.
그런 분들에게 추천은 테스토스테론 부스터 ‘테스노아’입니다. 테스토스테론을 증가시키는 효과가 있는 성분인 석류 유래의 프니카라진과 카카오 유래의 테오브로민을 배합한 천연 유래 고안전성 보충제입니다.
건강한 삶을 사는 것 외에도 Testnoa를 복용하면 테스토스테론을 효율적으로 높일 수 있습니다.
신경이 쓰이는 분은 꼭 시험해 보세요.