수면 부족은 다이어트 의지를 소실시킨다.
다이어트를 계속하기 위해서는 의지의 힘이 필수적이다. 올해는 다이어트를 성공시키겠다고 다짐해도 잘 되지 않는 것은 수면 때문일지도 모른다.
수면 부족은 실행 기능을 포함한 인지 기능의 저하를 초래하는 것으로 알려져 있기 때문이다. 실행 기능은 목표를 위해 계획을 세우고 일을 끝까지 해내기 위한 힘이다.
2017년 캐나다 워털루 대학이 수면과 뇌 기능을 조사한 연구에서는 수면이 부족하면 인지 기능 기능 중 실행 기능, 지속적인 주의, 장기 기억이 저하되는 것으로 나타났습니다[5]. 당연히 실행 기능이 떨어지면 일을 해내는 힘도 떨어진다.
항상 다이어트를 포기하는 사람들은 수면 시간을 충분히 확보함으로써 이상적인 몸매에 접근할 수 있을지도 모른다.
다이어트 중 수면에서 주의할 것 8가지.
짧은 수면이 비만으로 이어질 수 있는 가능성에 대해 알고 있니? 지금부터, 나는 다이어트를 하는 동안 잠을 잘 때 주의해야 할 것들을 소개할 것이다.
7시간 이상의 수면 시간 확보.
앞서 말했듯이 수면시간이 부족하면 공복호르몬인 그렐린이 증가해 식욕이 증가하고 과식으로 이어진다. 또한, 짧은 수면은 다이어트를 할 의지력을 감소시킨다. 그러면 자제력이 떨어지고 또 과식하게 되는 부정적인 고리에 빠지게 된다.
따라서 우선은 충분한 수면시간을 확보하도록 노력합시다. 다이어트뿐만 아니라 일반적인 건강을 위해서는 7시간 이상 자는 것이 좋다고 여겨진다.
운동이나 식이 조절을 열심히 해야 하는데 살이 빠지지 않는다는 고민을 하는 사람은 수면 시간을 충분히 갖는 것부터 시작해 보길 바란다.
일찍 자고 일찍 일어나는 것을 명심하다.
초등학생 때부터 입이 시다는 말을 듣고 있는 ‘일찍 자고 일찍 일어나는 것’이 다이어트 공략의 열쇠가 될지도 모른다. 실제로 장기간 다이어트에 성공하는 사람은 아침에 더 많은 것으로 연구에서 보고되고 있습니다.
밝을 때 사람은 몸을 움직이기 때문에, 일찍 자고 일찍 일어나는 것은 필연적으로 활동량을 증가시킨다. 우리는 또한 아침에 식사로 소비되는 에너지가 더 높다는 것을 안다. 따라서 해가 뜨는 시간에 활동하고 달이 나타나면 휴식하는 활동이 다이어트에도 좋을 것 같다.
생활리듬이 나도 모르게 밤에 기울어지기 쉬운 사람은 한 번 확 바꿔보는 것도 좋겠지. 생활리듬을 가다듬고 식습관도 가다듬읍시다.
매 끼니 단백질 식품을 섭취한다.
푹 자고 다이어트 효과를 얻기 위해서는 매끼 단백질 식품을 섭취하는 것이 중요하다.
단백질은 트립토판이라는 필수 아미노산의 공급원이다. 트립토판은 잠을 자극하는 호르몬인 멜라토닌의 재료이다. 멜라토닌이 생성되는 데는 시간이 걸리므로 밤뿐만 아니라 적극적으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 단백질은 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하기 때문에 다이어트에도 효과적이다.
트립토판을 함유한 식품은 우유, 계란, 닭고기, 어류, 콩류, 땅콩, 치즈 등. 다이어트 중에는 식사량이 줄어들기 쉽지만 필요한 영양을 잘 섭취합시다.
자기 전 알코올에도 요주의.
잠자리가 좋아진다고 마시기 쉬운 술. 확실히 알코올의 효과는 뇌의 활동을 감소시키고 수면을 개선시킨다. 다만 알코올이 대사되는 과정에서 뇌가 활성화되기 때문에 수면 전체의 질은 저하된다고 한다. 알코올은 또한 이뇨 효과를 가지고 있으며, 그것은 또한 도중에 일어나는 요인이다. 만약 다음날 아침에 술이 더 남으면, 너는 더 이상 깨지 않을 것이다.
또한 맥주나 캔츄하이는 그 자체로 칼로리가 높고, 안주를 먹음으로써 과도한 에너지를 섭취할 우려가 있다. 따라서 알코올은 수면의 질 저하와 칼로리 과다 측면에서 다이어트를 방해한다고 할 수 있다.
그렇다고는 해도, 술을 좋아하는 사람이 갑자기 완전히 술을 끊는 것은 어려울 것이다. 하루에 약 20g의 알코올을 섭취하는 것은 허용된다. 이것은 맥주로는 500ml, 소주나 와인으로는 180ml에 해당하는 양입니다.
다이어트 중에는 술을 마시지 않는 것보다 좋은 적은 없지만, 우선은 캔맥주 1병 정도로 억제하는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까.
적당한 운동을 하다.
운동이 다이어트에 중요하다는 것은 말할 것도 없지만, 수면의 질 향상에도 효과적이다. 운동을 통해 체온이 수면에 적합한 온도가 되도록 조절됨으로써 잠이 깊어진다고 한다.
실제로 달리기, 근력 운동, HIT, 요가 등 다양한 운동에서 수면의 질을 높이는 효과가 확인되었다. 어쨌든 수면을 개선하기 위해서는 몸을 움직이는 것이 중요한 것 같다.
한 번의 운동으로도 몸이 적당히 피로해지고 스트레스 해소로 이어져 잠이 잘 올 수 있다. 하지만 다이어트의 성공을 생각하면 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
그러나 밤에 격렬한 운동은 뇌를 흥분시키고 반대로 수면의 질을 저하시킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 운동은 저녁까지 끝내도록 유의합시다. 즐기면서 계속할 수 있는 운동을 습관으로 만들 수 있다면 최고다.
스트레스를 없애주는 것.
스트레스는 수면의 질을 떨어뜨린다. 너는 스트레스를 받으면 잠을 잘 잘 수 없을 것이다. 스트레스는 또한 자율신경을 방해하고 잠을 덜 자게 할 수 있다. 따라서 스트레스로 인한 수면부족이 지속되면 식욕이 증가하고 비만으로 이어진다.
스트레스는 그 자체만으로도 다이어트의 큰 적이 될 수 있다. 만성적인 스트레스가 지속되면 기초대사가 저하되고 에너지 효율이 떨어지며 지방을 축적하게 된다. 어떤 사람들은 스트레스 때문에 살이 빠지지만, 어느 쪽이든 건강하지는 않다.
그러므로 스트레스 관리는 매우 중요하다. 취미나 가까운 사람과의 대화 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아봐라. 하지만 음식을 태우거나 술을 마시는 것과 같은 건강에 해로운 방법은 금지되어 있다.
잘 때는 불이나 텔레비전을 끈다.
잠자는 동안 인공 빛을 받는 것은 비만을 유발한다고 알려져 있다. 빛은 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있다. 그래서 수면의 질이 떨어지고 비만으로 이어진다. 실제로 2019년 미국 그룹이 실시한 연구에서는 취침 중 TV를 켠 사람은 비만 위험이 증가했다고 연구에서 보고되었습니다.
눈을 감고 있어도 눈꺼풀을 통과한 빛을 느끼기 때문에 잘 때는 불이나 TV를 꺼라. 밖에서 들어오는 빛이 방에 들어오면 커튼을 치고 자는 것이 좋다. 어둠에 불안을 느끼는 경우에는 어둑어둑한 빛의 상야등을. 이것이 수면에 미치는 영향은 작을 것이다.
다이어트를 성공시키려면 우선은 수면부터!
너는 수면과 비만 사이의 관계를 이해했니? 잠이 부족하면 살이 찐다! 수면 시간이 짧은 것만으로도 몸이 마음대로 지방을 쌓으려고 하거나 식욕을 조절할 수 없게 되는 것은 놀랍다. 성공적인 다이어트를 원하는 사람들은 우리가 소개한 방법을 시도해 볼 수 있다. 무리한 식이 조절이나 운동 전에 수면을 재검토하는 것이 좋다. 푹 자서 건강하고 살이 잘 찌지 않는 몸을 얻읍시다.