철분이 부족하면 쉽게 피로해진다
온몸에 산소를 실어주고 있는 철분이 부족하면 철분결핍증이라고 불리는 빈혈 상태가 돼 각종 컨디션 불량이 일어난다.
① 나른함·피로감
② 가슴 두근거림·숨이 차다
③ 두통·어지럼증·어지럼증
④ 안색이 나쁘다
철분이 부족하면 근육 속에서 산소를 받아주는 미오글로빈도 부족해 근육에 산소가 닿기 어려워진다.그러다 보니 몸의 나른함과 피로감이 증가하는 것이다.또 근육이 산결함으로써 지구력이 저하되므로 가슴 두근거림이나 숨이 차게 된다.
참고로 혈액 속 철분이 부족하면 간 등에 보관된 철에서 보충되므로 바로 빈혈이 되는 것은 아니다.
철분을 섭취할 수 있는 음식
철분을 섭취할 수 있는 주요 음식을 4가지 계통으로 나누어 해설한다!
육계(헴철)
돼지고기 간, 닭고기 간, 쇠고기 간 등
어계(헴철)
바지락·윤어정어리·가츠오·참치 등
야채계(비헴철)
소송채·시금치·완두콩·말랭이무 등
기타(비헴철)
말린 톳 · 메밀 (건면) · 두유 · 파래 등
철분 섭취만 생각한다면 헴철을 함유하고 있는 육계나 어계를 추천한다.이유로는 해무철은 체내 흡수율이 비해무철보다 높기 때문이다.
그렇다고 편중된 식사는 다른 영양소가 부족할 수 있다.채소류나 기타 음식에서도 철분을 섭취할 필요가 있다.
효율적으로 철분을 섭취하는 방법
물론 못을 뜯는 것은 아니다.평소 식사를 하다 보면 철분(특히 비헴철)은 체내 흡수율이 낮기 때문에 식사에 있어서는 궁리가 필요하다.
여기서 소개하는 것은 흡수율을 올리는 방법과 흡수를 방해하는 것을 삼가는 방법이다.
- 비타민C를 함께 섭취한다
- 비타민C를 함께 섭취한다는 트리비아
- 비헴철은 흡수율이 낮지만 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다.
예를 들어 시금치에 레몬즙을 뿌려 먹거나 식사 디저트로 키위를 준비하는 등도 좋다.
식사 중 타닌 섭취 줄이기
녹차나 커피에 포함된 타닌은 체내 철분 흡수를 방해하는 효과가 있다.철과 탄닌이 붙으면 탄닌철이 되어 장에서 흡수되기 어려워지므로 식사 중이나 식사 직후에는 차나 커피를 마시는 것을 삼가자.
참고로 철분은 체내 철 저장률이 적을 경우 흡수율이 높아지고 체내에 많으면 흡수율이 낮아진다.
혈액이 붉은 것은 철녹 색깔
혈액이 붉은 것은 폐에서 헤모글로빈과 산소가 붙어 산화해 생긴 쇠녹 색깔이다.즉 산화철의 붉은색이 혈액의 붉은색인 것이다.자신들의 몸 속을 녹슨 쇠가 흐르고 있는가 하면 이상한 기분이 든다.
참고로 고기 색깔이 빨간 것은 헤모글로빈 색이 아니라 미오글로빈 색이다.
정리
이번 시간에는 철분에 대한 잡학을 소개했다.철분의 체내 흡수율이 낮다는 사실에 놀랐다.특히 비헴철은 연구하지 않으면 좀처럼 흡수할 수 없다.너무 많이 섭취하는 것도 문제가 있지만, 대부분을 흡수하지 않고 흘려 버리는 것은 아깝다.
그렇기 때문에 현대인의 몸살 원인 중 하나로 철 부족이 꼽힌다.특히 여성은 남성보다 해당하는 사람이 많을 것이다.못 1개 분량의 철분을 체내에서 유지하기 위해서라도 식사에 주의를 기울일 필요가 있을지도 모른다.
다만 다행히 철분 흡수를 돕는 비타민C는 다양한 음식에서 섭취할 수 있기 때문에 조금만 의식하면 괜찮을 것이다.