잠자리에 들기 전 잠자리에 들기 위한 우유의 3가지 이점
잠들기 어렵고, 깊은 잠을 잘 수 없고, 한밤중에 깨는 것과 같은 수면 관련 문제가 있습니까? 수면의 질을 높이려면 일상의 리듬을 조절하고, 밤에 욕조에 몸을 담그고, 잠자리에 들기 전에 청색광을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 수면의 질을 향상시키는 더 쉬운 방법으로 잠자리에 들기 전에 우유를 마시는 방법을 소개합니다. 잠자리에 들기 전에 잠자리에 들기 전에 우유를 섭취하면 어떤 이점이 있습니까?
멜라토닌 생산의 효율성을 높여 원활하게 잠들 수 있습니다.
수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 잠드는 것을 돕고 수면의 질을 향상시키는 물질로 기능하는 것으로 밝혀졌습니다.
멜라토닌은 저녁에 합성이 증가하는 호르몬으로 낮에 분비되는 세로토닌으로 만들어집니다. 세로토닌의 합성은 필수 아미노산인 트립토판의 섭취를 필요로 합니다. 우유에는 트립토판이 풍부하기 때문에 체내 멜라토닌 합성을 촉진하는 음료로 주목받고 있습니다.
1989년에 캐나다에서 발표된 한 논문에서는 혈중 트립토판 수치와 취침 시간과 수면 시간 사이의 관계를 조사하였습니다.
취침 1시간 전에 트립토판을 투여하면 혈중 트립토판 농도가 상승하고 잠들기까지 걸리는 시간이 약 16분에서 약 8분으로 단축되는 것이 확인되었습니다. 또한 트립토판의 용량을 1.2g에서 2.4g으로 늘렸을 때 취침 2시간 전 투여에서도 잠들기 시간 단축 효과가 나타났다.
또한 2002년 독일에서 발표된 논문에서는 트립토판 섭취 시기와 수면의 질 사이의 관계를 조사했습니다. 이 연구는 아침에 트립토판을 복용하고 밤에 트립토판 섭취를 제한하면 수면 중 혈중 트립토판 수치가 감소하고 충분한 수면 이점을 제공하지 않는다는 것을 발견했습니다.
따라서 수면의 질을 향상시키기 위해서는 밤에 취침 1시간 전에 트립토판을 복용하는 것이 효과적이라고 여겨진다. 밤에 트립토판을 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 우유를 사용하는 것이다.
항산화제는 피로 회복 효과도 있습니다.
뇌는 활성산소종에 의해 발생하는 산화 스트레스에 취약한 조직입니다. 과도한 산화 스트레스는 피로 회복의 효율을 떨어뜨리고, 상쾌하게 일어나지 못하거나 피로를 느끼는 등의 문제를 일으키기 쉽습니다.
또한 산화 스트레스가 축적되면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 촉진됩니다. 코르티솔은 각성을 촉진하는 호르몬으로 일반적으로 아침에 증가하고 밤에 감소합니다. 그러나 과도한 산화 스트레스로 인해 밤에 코르티솔이 증가하면 잠들지 못하게 됩니다.
우유와 유제품에서는 글루타치온, 비타민A, 비타민E와 같은 항산화제와 락토페린, 락트알부민과 같은 항염증 성분을 얻을 수 있다. 항산화 물질과 항염증 물질의 섭취는 수면 피로의 회복을 촉진하고 상쾌하게 일어나기 쉬워지는 것을 기대할 수 있습니다.
적당한 단백질과 지방으로 만족감을 느끼기 쉽다.
트립토판은 우유뿐만 아니라 다른 단백질 식품에서도 얻을 수 있습니다. 그러나 우유가 수면의 질 개선에 효과적인 이유는 단백질과 지방이 적당히 함유되어 있어 포만감을 느끼기 쉽기 때문입니다.
단백질과 지방 섭취는 위장 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)의 분비를 자극합니다. CCK는 포만감을 자극하는 작용을 하기 때문에 밤의 배고픔을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
강한 배고픔은 잠드는 것을 방해하고 수면 시간을 단축시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 우유로 배고픔을 없애면 더 부드럽게 잠들 수 있습니다.
또한 트립토판 섭취로 인해 잠자리에 들기 전에 고기나 생선을 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 고형물인 고기와 생선을 소화하기 위해서는 소화관을 적극적으로 움직여야 한다. 몸이 쉬어야 할 밤에 내부 장기가 활동하기 때문에 피로 회복 효율이 떨어집니다.
숙면을 위해 트립토판을 보충하고 싶다면 우유와 같이 소화하기 어려운 음료를 선택하십시오.
잠자리에 들기 전에 우유를 효과적으로 마시는 방법
취침 전에 우유를 마시면 수면 시작을 순조롭게 하거나 피로 회복의 효율을 높이는 등 숙면을 돕는 효과를 기대할 수 있습니다. 그렇다면, 우유의 좋은 수면 효과를 충분히 발휘하기 위해서는 무엇에 주의해야 할까?
다음은 취침 전에 우유를 마시는 방법과 효과를 높이는 방법에 대해 설명합니다.
취침 1시간~30분 전, 머그잔에 1컵을 가볍게 담아
트립토판이 잠드는 데 미치는 영향은 취침 1시간 전에 복용했을 때 나타났습니다. 섭취 후 바로 잠자리에 들면 트립토판의 혈중 농도가 충분히 오르지 않기 때문에 충분한 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 트립토판의 양을 2 배 2 배 전에 섭취하지 않으면 효과를 확인할 수 없기 때문에 취침 전 1 시간 이내에 섭취하는 것이 적당하다고 할 수 있습니다.
한 번에 마시는 우유의 양은 머그잔 한 잔 정도여야 합니다. 과도한 섭취는 칼로리 과부하로 이어지고 체지방 합성의 위험을 증가시킵니다.
또한 물을 많이 마시면 소변 욕구에 의해 수면 장애를 일으키기 쉽기 때문에 아침까지 숙면을 취하기 위해 과음은 엄격히 금지되어 있습니다.
꿀과 같은 설탕을 첨가하십시오
우유를 마실 때 꿀 등의 당분을 섭취하면 뇌에서 트립토판의 이용률이 높아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 포도당은 트립토판이 혈액뇌장벽을 통과하도록 촉진하기 때문에 포도당이 풍부한 식품도 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다.
꿀은 주로 포도당과 과당으로 구성되어 있으며, 이당류 자당으로 구성된 설탕보다 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 설탕의 효과를 더 빨리 발휘할 수 있기 때문에 자기 전에 우유와 잘 어울리는 감미료입니다.
또한 꿀은 설탕보다 달고 설탕보다 에너지가 적습니다. 따라서 가능한 한 칼로리를 늘리지 않고 우유를 마시기 쉽게 만들고 싶은 분도 추천합니다.
물론 너무 많이 먹으면 칼로리가 과도하게 증가할 수 있으므로 머그잔당 한 숟가락을 목표로 하십시오.
뜨거운 우유로 몸을 따뜻하게
차가운 우유를 한꺼번에 붓는 대신 뜨거운 우유를 마시는 것도 숙면을 돕는 데 효과적입니다. 따뜻한 음료를 천천히 마시면 릴렉스 효과를 얻기 쉬워지고, 몸의 긴장이 풀리고 잠들기 쉬워지는 효과도 기대할 수 있습니다.
뜨거운 음료를 마시는 것도 몸의 중심부 온도인 심부 체온을 높여 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 심부 체온을 높이면 신체는 피부를 통해 열을 발산하려고 합니다. 심부 체온을 낮추기 위해 손과 발의 온도를 올리면 주의력이 떨어지고 빨리 잠들기 쉬워지는 것으로 확인되었습니다.
트립토판 활용 효율 상승을 기대할 수 있는 꿀은 섭씨 15~16도 정도에서 결정화되기 쉽기 때문에 차가운 우유에 녹기에는 적합하지 않습니다. 꿀을 녹여 맛있게 마시기 위해서는 뜨거운 우유를 사용하는 것이 좋습니다.
코코아 또는 초콜릿 무첨가
초콜릿이나 설탕이 든 코코아는 트립토판 활용을 늘리기 위해 첨가하는 설탕으로 생각할 수 있습니다.
그러나 코코아와 초콜릿에는 각성 효과가 있는 카페인이 포함되어 있습니다. 취침 전뿐만 아니라 저녁이나 늦은 시간에도 복용할 수 있어 잠드는 데 방해가 되고 수면의 질에 악영향을 미칠 수 있습니다. 숙면을 위해 카페인이 함유된 음식을 섭취할 때는 주의해야 한다.
카페인의 효과와 지속 기간에는 개인차가 있고, 이 금액 이하 또는 이 시간 이후의 효과가 없다고는 말할 수 없습니다. 그러나 수면에 영향을 미치지 않도록 적어도 밤과 잠자리에 들기 전에는 복용을 피하는 것이 가장 좋습니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
취침 전 우유는 수면에 다양한 영향을 기대할 수 있습니다. 한편, 우유를 계속 섭취해도 괜찮은지, 주의할 점이 있는지 궁금해하는 사람도 많을지도 모릅니다.
다음은 잠자리에 들기 전 우유와 관련하여 가장 자주 묻는 질문에 대한 답변입니다. 밤의 우유 섭취에 참고로 해 주세요.
자기 전에 우유를 먹으면 뚱뚱해진다?
우유는 살찌는 식품이 아닙니다. 우유에는 당분이 소량 함유되어 있으며, 혈당 수치를 급격히 올리는 식품이 아니기 때문에 인슐린도 적게 분비하여 체지방 합성을 촉진합니다.
2015년 미국에서 발표된 논문에서는 다양한 음식 섭취와 체중 증가 사이의 연관성을 조사했다. 이 연구는 우유를 마시는 것과 체중 증가 사이에 연관성이 없으며 우유는 체중 증가 위험이 높은 식품으로 간주되지 않는다고 보고했습니다.
그러나 너무 많이 마시면 칼로리 과부하가 발생하고 체지방 증가를 유발할 수 있습니다. 체중과 체지방 증가는 수면무호흡증의 위험 요인으로 수면의 질을 크게 떨어뜨립니다.
숙면을 위해서는 체중 관리도 중요하므로 반드시 적당량을 섭취하십시오.
충치의 위험이 있습니까?
우유는 혈당 수치를 올리지 않는 음료이지만 무설탕을 의미하지는 않습니다. 소량을 함유하고 있지만 충치를 유발할 수 있는 유당이라는 당분이 함유되어 있습니다.
꿀과 같은 설탕을 마실 때나 우유만 마실 때는 물론 양치질도 잊지 마세요.
요구르트가 효과가 있습니까?
우유와 요구르트의 주요 차이점은 유산균의 존재 여부입니다. 다른 성분과의 차이는 거의 없기 때문에 우유와 같은 방법으로 좋은 단백질, 지방, 트립토판 및 다양한 항산화제를 얻을 수 있습니다.
유당 불내증이 있는 경우 우유를 마시면 속이 더부룩하거나 설사를 할 수 있습니다. 요구르트는 발효 과정에서 유당(유당)을 분해하여 만들어지기 때문에 유당 불내증이 있는 사람도 사용할 수 있습니다.
핫 요거트는 몸을 따뜻하게하는 목적으로도 효과적이지만, 요구르트에 포함 된 유산균이 죽습니다. 꿀을 섞기 쉬워지는 장점이 있지만, 발효 식품으로는 효과가 없기 때문에 주의하시기 바랍니다.
아침에 마셔도 되나요?
멜라토닌을 합성하는 물질인 세로토닌은 아침에 가장 많이 합성됩니다. 따라서 아침 식사로 트립토판이 풍부한 우유를 마시면 밤에 멜라토닌 합성의 증가를 기대할 수 있습니다.
세로토닌 자체는 행복 호르몬이라고도 불리며, 불안과 과민을 줄이고 자율 신경계를 조절하는 작용이 있는 것으로 확인되고 있습니다. 자율 신경계를 조절하여 아침에 잘 일어나고 밤에 졸음이 쏟아지는 생활 리듬을 만드는 것도 중요합니다.
그러나 밤에 숙면의 효과가 향상된다는 보고가 있기 때문에 아침에 잠자리에 들기 전에 우유를 계속 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 전지방 우유 200 컵 1 mL의 칼로리 함량은 약 120kcal입니다. 잠자리에 들기 전에 아침 식사에 포함시키는 경우 과도한 칼로리를 피하기 위해 다른 음식의 양을 조절하십시오.
요약
잠자리에 들기 전에 우유를 마시면 수면 호르몬인 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판이 효율적으로 공급됩니다. 또한 취침시의 배고픔을 해소하고 피로 회복의 효율을 높이는 효과도 기대할 수 있습니다.
취침 시 혈중 트립토판 농도를 높이기 위해서는 취침 1시간 ~30분 전에 복용한다. 우유 한 잔을 데우고 꿀을 넣어 마시면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
우유를 효과적으로 사용하기 위해 체중 증가와 충치의 위험에 주의하십시오.