최근, 요통에 시달리고 있다. 신문 접기 전단지를 보다가 요통 개선에 효과가 있다고 말한 골반 비뚤어짐을 교정해주는 벨트를 발견! 얼른 사서 시도해보려고 했는데…… 잠시만. 골반 비뚤어짐과 요통이 무슨 상관이 있을까? 셀프케어 할 수 있다면 좋겠는데……. 나는 그것이 궁금했기 때문에 그것을 확인했다.
애초에 ‘골반’은 어떤 부위일까? 골반은 좌우 한 쌍의 관골(장골+치골+좌골의 조합), 선골, 꼬리뼈로 구성된 골격으로, 주변에 있는 관절, 근육, 진대에 의해 지지되며, 보행을 돕는 것, 상체와 하체를 연결하는 것, 장, 자궁, 방광 등의 장기를 보호하는 것, 자세를 유지하는 것, 앉았을 때 몸을 지탱하는 것과 같은 중요한 역할을 한다.
골반을 지탱하는 근육은 오랜 시간 같은 자세로 있거나 편향된 움직임을 하면 그 위치에서 뭉치기 쉽다. 그 굳은 근육에 끌려 일어나는 것이 골반의 비뚤어짐.
다리를 꼬고 앉기, 한쪽 다리에 체중을 싣고 서기, 하이힐을 자주 신기, 내가랑이나 게가랑이 걷기 등의 동작은 골반 왜곡의 원인이 되기 쉽다고 한다. 또한, 운동 부족도 요주의. 골반을 지탱하는 근력이 떨어지고 골반을 지탱할 수 없게 되면서 왜곡으로 이어지는 경우가 적지 않다.
골반이 비뚤어지면 몸의 균형이 깨지고 특정 부위에 부하가 걸려 어깨 뭉침, 요통, 무릎 통증이 생기거나 자궁의 혈액순환이 악화돼 생리통이 생기는 등 다양한 장애가 생긴다. 두통, 흐릿한 눈, 붓기는 골반의 왜곡에 의해 발생할 수 있다.
게다가 골반 주변에 있는 장허리 근육이 쇠약해지면 골반이 뒤로 기울어 구부정해져 배에 살이 쉽게 붙거나 얼굴이 처지는 등 늙어 보이는 원인이 되기도 한다.
아무래도 골반 왜곡은 만만하게 보면 안 될 것 같아. 먼저, 골반이 비뚤어져 있는지 확인해 봅시다.
골반 왜곡 유형을 확인하는 방법.
맨발이 되어 벽에서 발뒤꿈치를 5cm만큼 떼고 똑바로 선다. 머리, 엉덩이, 등을 벽이나 기둥에 찰싹 붙이고 벽과 허리 사이 틈에 손바닥을 넣어 본다.
손바닥이 쑥 들어가고 틈이 생기는 사람→골반 앞경사형(요통, 무지외반증이 되기 쉽고 배가 불룩 튀어나오는 등)
손바닥이 들어가지 않는, 들어가기 힘든 사람→골반 후경형(척추 주변이 아프다, O다리가 되기 쉽다, 아랫배가 나오는 등)
손바닥이 딱 맞는 사람→골반 위치가 너무 기울어지지 않고 균형 잡힌 자세다.
왜곡 유형별 골반교정 셀프케어.
골반이 비뚤어진 것을 알게 된 사람도 포기하지 말자! 뭉친 근육을 스트레칭(※)으로 늘리고, 더욱 약해진 근육을 조금씩 단련해 골반을 바른 위치로 교정할 수 있다. 왜곡 유형별로 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 운동을 해봅시다.
※인공관절을 끼고 있는 사람, 퇴행성 무릎관절염, 허리디스크, 고관절 통증으로 의사의 진찰을 받지 않은 사람은 소개하는 스트레칭을 하지 마시오.
골반 앞 기울어짐을 위한 스트레칭 & 트레이닝.
뭉친 허리 근육을 중심으로 스트레칭. 복근의 더 깊은 곳에 있는 배 옆 근육까지 단련한다.
허리 스트레칭 (1~2를 10회)
엎드려 무릎을 감싸 안고 가슴에 다가가다.
엉덩이를 들어 올리고 허리만 펴도록 의식해서 5초 킵.
복근 트레이닝 (1~2를 10회)
누워서 양 무릎을 세우고 무릎을 조금 벌린다.
배꼽을 등뼈에 당기듯이 푹 숙이게 해서 5초 킵. 숨은 멈추지 않는다.
골반 후경형을 위한 스트레칭 & 트레이닝.
뻣뻣한 햄스트링을 스트레칭하고, 늘어나고 수척해진 장허리 근육을 만들어라.
무릎 스트레칭 (1~2를 좌우 교대로 10~20회)
골반을 세우고 의자에 앉다.
무릎을 앞으로 쭉 펴서 한쪽 다리씩 올리고 허벅지 뒤를 쭉 펴서 5초 킵. 발가락은 무릎과 수평이 되도록 쭉 뻗는다.
※무릎을 펼 때 허리가 뭉쳐지면 더 이상 무리하게 펴지 않는다.
복숭아 올리기 트레이닝 (1~2를 좌우 교대로 10~20회)
골반을 세우고 의자에 앉다.
한쪽 무릎을 올리면서 그 무릎을 양손으로 밀어 내리는 상태를 5초 유지.
스트레칭은 처음에는 조금 아프지만 아픈 것뿐만 아니라 늙어 보이는 것까지 해결할 수 있다고 생각하면 동기부여가 된다! 무리가 없는 범위에서 조금씩 계속해서 골반미인이 되는 것을 목표로 한다.