아르지닌보다 더 효율적?
시트룰린은 대사 후 아르지닌보다 위장관을 통한 흡수율이 높은 것으로 알려져 있다. 즉, 시트룰린을 섭취하는 것이 아르지닌을 섭취하는 것보다 체내의 아르지닌 양이 증가할 것으로 기대할 수 있다.
2007년 독일 함부르크에서는 20명의 건강한 성인을 대상으로 시트룰린 아르지닌을 피험자나 투여자로부터 구별할 수 없는 상태로 섭취하도록 하는 실험을 실시했다. 이 연구는 L-시트룰린을 하루 750mg×2회 섭취하면 하루 1000mg×2배에 해당하는 L-알지닌 AUC를 얻을 수 있다는 것을 확인했다.
더욱이 L-알지닌은 섭취량을 늘려도 L-알지닌의 AUC(≒이용되는 총량)는 거의 증가하지 않는 반면, L-시트룰린은 섭취량이 증가함에 따라 L-알지닌·L-시트룰린의 AUC가 모두 증가하는 것으로 확인된. 그래서 시트룰린을 섭취하는 것이 체내 아르지닌을 더 효율적으로 보충할 수 있는 가능성이 높다.
시트룰린 말레이트란?
위에서 언급한 바와 같이 체내에서 변환되어 다양한 역할을 하는 시트룰린은 현재 보충제의 성분으로 다양한 형태로 배합되어 있다. 그 중에서 특히 이용가치가 높다고 여겨지는 형태로 시트룰린말레이트라는 것이 있다는 것을 알고 있는가?
시트룰린 말레이트는 아미노산인 시트룰린과 사과산이라는 산성 화합물(말레이트)이 이온결합된 소금이다. 이온화된 사과산(말레이트)은 체내 에너지 조절을 수행하는 구연산 회로라고 불리는 구조에 사용되는 화합물로 알려져 있다.
이 에너지 조절 시스템은 나중에 소개될 시트룰린의 기대되는 효과에 도움이 될 것이다. 시트룰린은 소금 형태로 만들어져 물에 더 잘 용해된다. 용해성이 증가함에 따라 시트룰린의 흡수 효율이 증가할 것으로 예상된다. 많은 연구들이 시트룰린의 효과를 확인하기 위해 시트룰린 말레이트의 형태로 투여한다. 시트룰린 보충제에 더 높은 효과를 기대한다면, 시트룰린 말레이트 형태로 혼합된 보충제를 선택하는 것이 좋을 것이다.
시트룰린의 다양한 성질에 대해 소개했는데, 그렇다면 여기서 실제로 어떤 효과를 시트룰린에 기대할 수 있는지 구체적으로 살펴봅시다.
시트룰린에 기대할 수 있는 4가지 효과.
이제부터는 시트룰린의 구체적인 효과 효능에 대해 소개하겠다.
발기부전(ED) 개선.
시트룰린은 발기부전(ED)을 개선시킬 수 있다고 제안되었다. 시트룰린은 최근 발기 경직성에 대한 불안감을 느끼는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 처음에는 시트룰린에서 변환된 아르지닌이 혈관에서 혈관확장 작용을 하는 NO(일산화질소)를 생산한다고 말했다. ED 개선의 기전으로, 이 NO가 남성 성기의 혈관에 작용하고 혈류를 촉진함으로써 발기 경직과 빈도를 개선할 수 있을 것으로 예측된다.
2011년 이탈리아에서 진행된 연구는 57세 전후의 경도 ED 남성 24명을 대상으로 효과가 없는 가짜 약과 L-시트룰린을 섞어 피험자가 알 수 없게 투여하는 실험을 실시했다. 이 시험에서 1.5g/일의 L-시트룰린 투여를 한 달간 지속한 결과, L-시트룰린을 투여받은 대상자의 50%에서 발기경도 평가 수치가 3(경도 ED）에서 4(완전한 발기)로 개선되었다.
또 2018년 진행된 연구에서는 20명이 29-78세까지 발기부전치료제로 치료를 받고 있음에도 불구하고 SHIM（성기능평가점수)가 16 이하(ED로 진단되는 수치)인 남성에게 효과가 없는 가짜 보충제(위약)와 시트룰린을 함유한 보충제를 피험자·투여자로부터 판별할 수 없는 상태에서 섭취하게 하는 시험을 실시했다. 800mg/일의 L-시트룰린과 300mg/일의 레스베라트롤은 이 시험에서 한 달 동안 투여되었고, 발기부전 치료제도 함께 투여되었다. 그 결과, L-시트룰린 레스베라트롤을 투여받은 피험자는 가짜 보충제를 투여받은 피험자에 비해 SHIM가 약 2 전후 개선된다는 결과를 얻었습니다.
아직 더 많은 연구와 검증의 여지는 있지만, 이처럼 시트룰린이 ED 증상 개선의 효과를 기대할 요소는 충분히 있다고 할 수 있다. 자신의 남성 기능에 대한 불안감을 느끼기 시작한 사람들은 시트룰린 보충제를 시작하는 것이 좋다.
근비대를 지원한다.
시트룰린은 근육 트레이닝의 성능을 향상시키고 근육 비대를 지원하는 효과를 기대할 수 있다. 시트룰린은 훈련의 효과를 높이고 높은 성과를 내고자 하는 사람들에게 도움이 될 것이다. 시트룰린에서 아르지닌을 통해 생산되는 NO(일산화질소)는 혈관 확장을 통한 산소공급 개선과 근육세포 발달을 촉진하는 효과가 확인됐다. 결과적으로, 시트룰린의 섭취는 NO의 생산을 간접적으로 증가시킴으로써 근육 비대 지원의 효과를 얻을 수 있다고 여겨진다.
2015년 미국에서 실시된 일련의 연구에서는 훈련 전에 8g의 시트룰린말레이트 또는 효과가 없는 가짜 약을 피험자/투여자로부터 구별할 수 없는 상태로 섭취하도록 하는 여러 실험이 수행되었다. 이 실험들에서, 참가자들은 훈련 결과를 확인하기 위해 시트룰린말레이트와 가짜 약을 각각 한 번씩 먹었다. 각각의 섭취 후 훈련 결과를 비교하면, 시트룰린말레이트 섭취 시 근육 트레이닝 최대 시도 횟수의 유의미한 증가가 확인된다. 고급 훈련 남성 14명을 대상으로 한 시험에서, 하체 근육 운동 횟수의 향상은 고급 훈련 남성 12명을 대상으로 한 시험에서 각각 확인되었다.
또한 2014년 미국에서 진행된 연구에서는 8명의 26세 전후의 건강한 남녀를 대상으로 체중에 맞는 용량으로 시트룰린 보충제 또는 비필수아미노산 혼합물 보충제(비교대상)를 피험자와 투여자로부터 판별할 수 없는 상태로 섭취하는 시험을 실시하여 각 보충제의 근합성에 미치는 영향을 확인하였다. 참가자들은 3일간의 저단백 식이 생활을 지속한 후 각 보충제를 섭취했을 때, 비필수 아미노산 보충제를 섭취한 사람들과 비교하여 시트룰린 보충제를 섭취한 사람들에서 근단백량의 유의미한 증가를 보였다.
이에 따라 훈련 전 시트룰린 섭취가 훈련 성과를 향상시키고 훈련 후 근육량 증가를 지원할 것으로 기대된다. 현재 근육 트레이닝에 힘쓰고 있는 분은 시트룰린도 함께 섭취하여 보다 효과적인 트레이닝을 해보는 것은 어떨까?
피로회복의 촉진.
시트룰린 섭취는 또한 근육 피로와 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 시트룰린은 몸을 사용하는 일을 하는 사람이나 힘든 훈련을 하는 사람에게 든든한 편이 될지도 모른다. 기전은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 이 피로 회복과 관련된 효과도 근육에 대한 시트룰린의 대사로 생기는 물질의 작용과 관련이 있다고 한다.
2016년 실시된 연구는 평소 훈련을 받고 있는 건강한 남성을 대상으로 시험을 실시하였다. 피실험자들은 내용물이 알려지지 않은 2.4g/일의 L-시트룰린 또는 가짜 보충제를 7일 + 재판 1시간 전까지 계속 섭취했다. 그 후에, 우리는 4km의 자전거 타임 트라이얼을 실시하여 시간과 피로도를 비교했다. 그 결과, L-시트룰린 섭취 시 시간 재판 결과가 유의하게 향상되었고, 주관적인 피로도 점수도 가짜 보충제 섭취 시와 비교하여 유의하게 감소되었습니다.
2020년에 진행된 시트룰린 섭취가 운동 후 피로 등에 미치는 영향을 조사한 메타분석연구(여러 연구결과를 종합하여 분석하는 연구)에서는 대상이 된 13개의 연구(참가자 총 206명)에서 운동 1시간 전에 3~4g의 L-시트룰린 또는 8g의 시트룰린말레이트를 투여하였다. 시톨린 섭취는 24시간과 48시간 후의 주관적인 근육통 평가에서 유의하게 근육통을 감소시킨다는 분석 결과가 나왔다.
시트룰린의 평소 섭취, 특히 운동 1시간 전 섭취는 근육 피로와 근육통과 같은 성능 저하 요인을 예방할 수 있다. 평소에 몸을 힘들게 사용하는 분은 시트룰린을 섭취하여 피로를 제대로 관리하는 것이 좋을지도 모른다.
혈압 저하.
시트룰린은 또한 혈압을 낮추는 효과가 있을 것으로 기대된다. 시트룰린 대사에서 생성되는 강력한 혈관확장 작용을 하는 NO(일산화질소)가 혈관을 넓혀줌으로써 혈압을 낮춰준다고 알려져 있다. 건강검진 등으로 혈압이 오른 것 같다고 느껴지는 분은 섭취를 검토하는 것도 좋을 것이다.
2019년 L-시트룰린이 혈압에 미치는 영향을 분석한 메타분석(여러 연구 결과에 대한 고찰)은 대상 8개 시험에서 데이터를 추출해 분석했다. 그 결과, 포함된 22~71세 성인에게 3~9g/일의 시트룰린을 1~17주간 투여했으며, L-시트룰린 투여는 수축기 혈압에서 -4mmHg 정도의 유의미한 감소 경향을 보였다. 이완기 혈압에서도 유의미하지는 않지만 감소하는 경향이 보였습니다.
최근에 혈압에 관심이 있는 사람들은 식이요법과 운동습관을 재검토하는 것 외에도 시트룰린을 함유한 보충제를 사용함으로써 고혈압을 더 잘 예방할 수 있다.
효과적인 섭취 방법과 주의점.
지금까지 시트룰린에 기대할 수 있는 효과를 몇 가지 소개해 드렸는데, 이러한 효과를 극대화하기 위해 효과적인 시트룰린 섭취 방법에 대해서도 확인해 둡시다.
기본적으로 시트룰린은 빠르게 흡수된다. 2007년 프랑스 파리에서 실시된 임상연구에서도 섭취 후 1시간 전후로 혈중농도가 최대가 된다는 데이터가 있을 정도입니다. 하지만 시트룰린의 기대 효과와 연관성이 높은 것으로 여겨지는 아르지닌은 시트룰린에서 변환되기까지 시간이 걸린다. 따라서, 시트룰린을 섭취하는 것이 조금 늦어지면 혈중 농도가 최대가 된다. 앞서 말한 2007년 파리에서의 연구에서는 약 90분에서 2시간 정도면 혈중농도가 최대가 된다는 식으로 나타나고 있습니다. ED 개선 및 근비대 촉진과 같은 효과를 극대화하기 위해서는 시트룰린을 성행위 및 운동 90분에서 2시간 전에 섭취하는 것이 좋다.
시트룰린을 섭취했을 때의 부작용에 대해서도 확인해둡시다. 결론적으로, 임산부와 수유부 이외의 적절한 시트룰린 섭취는 현재까지 뚜렷한 부작용이 확인되지 않아 안전한 것으로 여겨진다. 앞서 2007년 파리에서의 연구에서는 건강한 27세 전후의 남성 8명에게 1회 투여로 최대 15g까지 시트룰린을 투여했지만, 부작용은 확인되지 않았습니다. 임산부·수유부에 대한 투여에 대해서는 안전을 담보할 충분한 근거가 되는 정보가 확인되지 않았기 때문에 시트룰린 보충제를 해당 가족에게 권하는 것은 삼가는 것이 좋다. 기본적으로 부작용이 나타날 가능성은 낮다고 할 수 있으니 안심하고 사용할 수 있을 것 같다.
요약하면 다음과 같다.
이번에는 ED개선, 근비대, 피로회복 촉진 등의 효과를 기대할 수 있는 아미노산, 시트룰린에 대해 기대할 수 있는 효과, 효과적인 섭취방법, 부작용 유무 등을 소개했다. 시트룰린이 함유된 보충제를 고를 때는 꼭 참고해 보시길.