복부 근육을 단련시키는 트레이닝.
복부근은 세로로 긴 근육이기 때문에 복부근 상부와 복부근 하부로 나누어 단련하는 것이 좋다.
크런치 (복부 근육 상부)
고개를 들고 양손을 머리 뒤로 꼬고, 가슴을 배꼽에 가까이 대듯이 상체를 구부리며 몸을 일으켜라.
상체는 완전히 일으키지 않고 하중을 가한 채 천천히 제자리로 돌아와 같은 움직임을 반복한다.
레그레이즈(배 근육 하부)
똑바로 누워서 두 손을 가볍게 벌리고 몸 옆에 놓아라.
무릎을 최대한 굽히지 말고 천천히 양쪽 다리를 90도가 될 때까지 올리고 똑같이 천천히 뒤로 젖혀라.
같은 동작을 반복하되, 하중이 빠지지 않도록 내린 발은 바닥에 붙이면 안 된다.
레그레이즈는 허리가 풀려 쉽게 다치기 때문에 허리가 들떠서 엉덩이 밑으로 두 손을 넣으면 허리에 부담을 덜 수 있다.
니트 투 체스트.
바닥에 앉아서, 등을 구부리고 턱을 당겨라.
손을 가볍게 뒤로 대고 다리를 들어 무릎과 가슴을 당겨라.
가까이 간 후에는 천천히 발걸음을 돌리되 바닥에 붙이지 말고 반복한다.
바닥에 붙어 있는 손에 체중을 너무 많이 실으면 부하가 풀리기 때문에 복근으로 제대로 지탱하는 것을 의식합시다.
복횡근, 복사근을 단련시키는 트레이닝.
트위스트 레그레이즈.
위를 보고 양손을 비스듬히 45도로 펴라.
레그레이즈와 마찬가지로 무릎을 최대한 굽히지 말고 천천히 양쪽 다리를 90도가 될 때까지 올리고 좌우로 내린다.
그 때도 발은 바닥에 닿지 않도록 움직입시다.
어깨가 뜨면 복사근을 효과적으로 단련할 수 없기 때문에 어깨가 뜨지 않도록 의식하시길.
자전거 크런치.
두 손을 머리 뒤로 젖히고 무릎을 직각으로 굽혀 바닥에서 띄워라.
자전거를 젓는 것과 같은 이미지로, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 번갈아 당긴다.
시간을 정해서 템포 있게 반복하면 서서히 배 옆쪽이 뜨겁게 느껴질 수 있어.
데드버그.
두 손을 똑바로 위로 들고 무릎을 직각으로 굽혀 바닥에서 들어 올린다.
오른손을 반자이로 잡고 왼쪽 발을 바닥에 닿지 않을 정도로 쭉 뻗어라.
그것을 다 펴면, 천천히 원래 모양으로 돌아가서 반대쪽에서 비슷한 동작을 하고 반복한다.
복근에 강한 힘을 주고 시간을 들여서 하는 것은 깔끔한 잘록함을 만든다.
요약하면 다음과 같다.
이번에는 유산소 운동과 지방 연소의 기전부터 초보자가 착각하기 쉬운 지식과 효과를 내는 요령, 기구를 사용하지 않고도 오늘부터 시작할 수 있는 추천 트레이닝을 소개했다.
이 중에서 좋아하는 운동을 조합해서 하면 스트레스도 적고 즐겁게 운동을 할 수 있지 않을까.
첫째로, 가능한 한 매일 지속할 수 있는 노력과 잘못된 훈련을 하지 않는 것이 중요하다.
그날에 따라 TV를 보면서 가거나 음악을 듣거나 가족과 함께 작업하면 질리지 않고 계속하기 쉽지 않을까.
운동을 할 때는, 앞뒤로 스트레칭을 확실하게 한 후에 무리하지 않는 범위에서 해보시길.