몸 안에서 어떤 일을 하니?
아연은 몸속에서 효소의 한 부분으로 사용된다. 특히 세포분열, 단백질 합성, 대사에 관여하는 효소에는 아연이 함유되어 있어 인간의 생리기능 유지에 중요한 역할을 한다.
또한, 면역기능 유지, 질병의 치유, 정상적인 미각의 유지 등에도 중요한 영양소로 여겨지고 있기 때문에, 인간이 생활을 하는데 있어서 매우 중요한 미네랄입니다.
부족하면 어떤 위험이 있니?
아연이 부족하면 무슨 일이 일어날까?
아연은 인간의 몸 전체에 필요한 미네랄이기 때문에, 결핍되면 다양한 증상이 나타난다. 잘 알려진 것이 미각 장애이지만, 그 외에도 피부염이나 구내염, 또한 면역력 저하에 의한 감염병 감염, 만성질환으로 이어지는 것도 지적되고 있습니다.
20세 이상의 아연 섭취량의 중간값은 남성에서 8.6mg, 여성에서 7.2mg이라고 보고하고 있습니다. 즉, 현대인의 절반 이상의 성인은 아연의 권장량을 섭취하지 못하고 있다는 결과가 나왔다.
아연은 일상적인 식사로는 충분한 양을 섭취하기 어렵고 부족해지기 쉬운 미네랄이라고 할 수 있을 것이다. 아연이 부족하다고 느끼는 사람은 보충제 등을 사용하여 부족분을 보충하는 것이 중요하다.
어떤 식재료에 포함되어 있니?
아연이 많이 함유된 음식은 다음과 같다. (모두 가식부 100g당)
- 굴 14.0mg
- 소고기 6.4mg
- 돼지 간 6.9mg.
- 아몬드 3.7mg
- 호두 2.6mg.
- 유부 2.1mg.
- 낫토 1.9mg
- 현미 1.8mg.
- 계란 1.3mg.
동물성 식품은 조개, 붉은 고기, 간 등에서 많이 발견된다. 또한, 식물성 식품은 콩 제품에 많이 포함된다. 쌀과 같은 곡물에도 함유되어 있지만 누에와 배아 등에 많이 함유되어 있기 때문에 쌀이라면 현미, 밀이라면 통밀을 사용하면 효율적으로 아연을 섭취할 수 있다.
아연에 확인된 6가지 효과가 있다.
인간의 몸속에서 다양한 작용에 관여하고 있는 아연. 그게 무슨 일이야? 나는 그것들을 하나씩 확인하고 싶어.
테스토스테론 양을 정상으로 되돌리기.
아연은 테스토스테론 생산에 관여하며 테스토스테론의 양을 정상적으로 유지하는 기능을 한다. 즉, 평소 부족한 사람들이 아연을 섭취함으로써 테스토스테론이 정상으로 돌아올 수 있다는 것이다.
테스토스테론은 콜레스테롤에서 합성되는 남성 호르몬 중 하나이다. 그것은 성 기능, 근육 증가, 골격 형성을 촉진한다. 사춘기부터 분비가 활발해지면서 약 25세 정도에 정점을 찍고 분비량이 감소하는 것으로 알려져 있다.
나이가 들면서 근육이 약해지고 쉽게 살이 찌거나 남성 기능에 문제가 생기는 원인 중 하나는 테스토스테론 분비량이 감소하기 때문이라고 한다.
하지만 아연이 결핍되면 남성호르몬인 테스토스테론의 합성·분비가 저하된다고 한다.
실제로 미국 웨인주립대가 실시한 연구에서 4명의 건강한 남성이 아연 섭취량을 20주간 제한해 혈중 테스토스테론 농도를 측정했을 때 유의미하게 낮아졌다. 이 연구는 아연이 부족한 노인 남성에게 6개월 동안 아연을 공급했을 때 혈중 테스토스테론 농도가 정상 범위 내에서 증가했다고 말했다. 이 결과는 아연이 혈중 테스토스테론 조절에 중요한 역할을 할 수 있다고 결론 내렸다.
아연은 영원히 젊어지고 싶어하는 남자들에게 중요한 미네랄이다.
정자 수의 개선.
아연은 정자 형성에 사용되는 것으로 알려져 있다. 자세한 메커니즘은 알 수 없지만, 연구에서도 아연 결핍에 의해 정자의 감소와 남성 불임으로 이어지는 등 관련성이 기술되어 있습니다.
반대로 아연을 섭취하는 것은 정자의 양을 증가시킬 수 있다. 네덜란드 병원에서 진행된 연구는 혈중 아연 농도가 정상 불임 남성 103명에게 아연과 엽산을 동시에 섭취하게 했을 때 총 정상 정자 수가 74% 증가했다고 밝혔다.
아연은 임신을 원하는 부부들에게 필수적인 미네랄이다.
감기의 치유를 앞당기다.
아연은 면역 기능을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다. 면역기능이란 세균이나 바이러스 등의 외적을 배제하는 기능을 말한다. 면역 기능이 떨어지면 감기에 걸리기 쉽거나 감염에 걸리기 쉽다.
아연 섭취를 통해 면역 기능을 정상적으로 유지하는 것은 감기를 빨리 낫게 할 수 있다.
해외에서 감기에 걸린 환자 575명을 대상으로 아연 트로치를 사용했더니, 위약을 먹인 대상자에 비해 아연 트로치를 먹인 환자는 감기 발병 기간이 평균 2/3 정도까지 짧아졌다는 연구 결과도 나왔다.
바쁜 사업가에게 감기는 큰 적. 아연을 제대로 섭취하여 면역력을 높이고 고성능인 몸을 목표로 합시다.
우울증의 개선.
바쁜 사업가들은 매일 많은 스트레스를 받는다. 아연은 스트레스를 처리하는 뇌에도 매우 중요한 영양소이다.
마음의 병인 ‘우울증’. 사실 혈액 속 아연 농도가 낮으면 우울증에 걸릴 위험이나 심각해질 위험이 높아진다고 해외 연구에서 밝혀지고 있습니다.
스트레스를 많이 받는 현대 사회, 누가 우울증에 걸려도 이상하지 않은 시대다. 제대로 아연을 보충하여 우울증의 예방과 개선에 노력합시다.
피부 트러블 개선.
아연은 세포 분열과 단백질 합성에 필요한 미네랄이다.
인간의 피부도 세포이자 단백질. 그래서 아연은 피부 트러블을 피하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 피부와 모발에는 체내 아연의 약 8%가 존재한다고 알려져 있으며, 피부의 재생과 신진대사를 담당하고 있습니다.
아연이 부족하면 피부 신진대사가 잘 되지 않아 가려움증이나 염증을 동반한 피부염으로 이어지기 쉽다. 건강한 피부는 젊음에 중요하다. 나는 아연을 충분히 먹고 영원히 젊어지고 싶다.
빈혈의 개선.
빈혈이라고 하면 가장 먼저 철분 부족이 떠오르지 않을까? 사실, 아연이 부족하면 빈혈이 생길 수 있다.
아연은 전신으로 산소를 운반하는 역할을 하는 적혈구를 만드는 데 필요한 미네랄이며, 아연 부족으로 인해 적혈구가 잘 만들어지지 않기 때문에 빈혈 상태가 됩니다.
특히 운동을 자주 하는 사람들은 땀을 통해 아연을 배출하고 운동으로 인해 손상된 적혈구를 보충하기 위해 더 많은 아연이 필요하다. 매일의 스포츠를 일과로 하시는 분은, 빈혈이 되지 않기 위해서라도, 확실하게 아연을 보충합시다.
뼈를 건강하게 유지하기.
인간의 몸을 지탱하고 있는 중요한 뼈. 뼈는 몸을 지탱하는 심으로서의 역할 외에도 기능적으로 필요한 칼슘의 저장고로서의 역할을 한다.
그래서 우리는 항상 뼈에 저장하고 뼈에서 분해하는 것을 반복하지만, 나이가 들면서 저장과 분해의 균형이 깨지고 뼈가 취약해진다. 이것은 골다공증을 유발할 수 있다.
아연은 뼈에 칼슘을 저장하는 기능에 필요한 미네랄이기 때문에, 아연 부족으로 인해 저장과 분해의 균형이 깨져 골다공증에 걸리기 쉽습니다.
건강한 뼈를 영원히 유지하기 위해서는 충분한 아연 섭취가 필요하다.
과잉 섭취의 위험과 권장 섭취량.
다음으로, 나는 과다복용의 위험과 약을 복용하는 것에 대해 소개할 것이다.
과잉 섭취의 위험에 대하여.
아연은 쉽게 부족해지는 영양소이지만, 과다 섭취로 인한 부작용도 있다는 점도 잊지 말아야 한다. 현대인의 식단 섭취 기준(2020년 판)에 따르면, 아연의 내용 상한선(건강 장애를 초래할 위험이 없는 것으로 간주되는 습관적인 섭취량의 상한)은 성인 남성은 40mg/일, 성인 여성은 35mg/일로 설정되어 있다.
해외 연구는 습관적으로 50에서 150mg의 아연을 섭취한 피험자에게서 위장 장애가 확인되었다. 아연은 철과 구리와 같은 다른 미량의 미네랄과 상호작용하기 때문에, 아연의 과잉 섭취는 철과 구리의 흡수를 방해한다고 여겨진다.
현대인이 평균적, 일상적으로 섭취하는 음식으로 과다 섭취가 일어나지는 않지만, 보충제 등 아연 강화 식품을 사용할 경우 함유된 아연의 양과 평소 섭취하는 양에 주의가 필요하다.
아연은 일일 메뉴에서 섭취량이 증감하기 쉬운 미네랄이기 때문에, 1~2주 범위 내에서 충분한 섭취를 목표로 하고 있습니다[12]. 부족하기 쉬운 미네랄인 것은 틀림없기 때문에, 평소의 식사를 다시 보고, 부족하지 않도록 적절한 보충제로 보충하는 것을 추천한다.
약을 함께 먹는 것.
기저질환이 있고 약을 복용하는 사람들은 아연 섭취가 약의 효과를 약화시킬 수 있다. 우선은 담당 의사 또는 약사와 상담합시다. 특히, 아래의 약을 복약하시는 분은 주의가 필요합니다.
항생제가 있다.
일부 항생제는 아연과 반응하여 장에서의 흡수를 방해하여 체내에서의 활동을 방해한다고 알려져 있다. 또한, 류마티스에 처방되는 일반적인 ‘페니실린 제제’는 아연에 의해 체내 흡수 및 작용이 저해되는 것으로 알려져 있다.
요약하면 다음과 같다.
아연은 인체의 신진대사를 비롯하여 온몸에서 매우 중요한 기능을 담당하는 중요한 영양소 중 하나이다. 영양소가 부족한 만큼 평소 얼마나 많은 아연을 섭취할 수 있는지 다시 살펴보는 것이 좋다. 또한, 식사로 섭취하기 어려운 미네랄이므로, 부족한 부분은 보충제 등으로 섭취해 보시기 바란다.