아연을 많이 함유한 음식 목록.
체내에서 만들어지지 않는 아연은 식사를 통한 섭취로 보충될 수밖에 없다. 아연을 많이 함유한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.
어패류.
아연은 해산물에서 많이 발견된다. 그중에서도 굴은 100g당 약 14.5mg이나 아연이 함유되어 있는 주목받는 식재료이다. 약 굴 4개분으로 하루 기준 섭취량을 클리어할 수 있기 때문에 아연 부족이 느껴지면 적극적으로 섭취하시기 바란다.
또한, 문어, 까나리, 멸치, 게, 대구, 장어는 아연을 많이 함유하고 있다. 계란말이, 까나리 등 생선을 구입해 조리하는 것이 번거롭다고 느끼는 분들은 간단한 게 캔이나 대구알 등을 이용해 볶음밥이나 비빔밥을 만드는 것도 추천한다.
육류.
육류도 아연이 풍부한 식재료 중 하나이다. 그것은 특히 소의 살코기, 돼지와 닭의 간, 그리고 안심에 많이 함유되어 있다. 소, 돼지, 닭 등 다양한 육류에 포함되어 있기 때문에 매일 식사에도 섭취하기 쉬울 것이다. 그 외에도, 콘비프나 육포에도 아연이 함유되어 있어, 또 하나를 원할 때에는 이런 간단한 식품을 추가하는 것도 추천한다.
육류는 또한 아연과 단백질을 함유하고 있다. 따라서 단백질 합성이 촉진되어 건강한 몸매 형성에 도움을 줄 수 있다. 특히 일상적으로 운동하는 분에게는 효율이 좋으므로 아연을 함유한 육류를 적극적으로 섭취합시다.
해조류.
아연은 건강한 해조류에도 풍부하다. 아연을 포함한 대표적인 해조류는 파래, 미역, 다시마, 톳 등이다. 칼로리가 낮기 때문에 체형이 신경 쓰이는 분에게도 추천하는 식재료. 단, 해조류에는 아연의 흡수를 저해하는 식이섬유가 풍부하므로 해조류 이외의 식재료도 함께 섭취하도록 유의합시다.
채소류.
해산물이나 육류처럼 풍부하지는 않지만, 채소류 중에도 아연을 함유한 식재료가 있다. 예를 들어, 풋콩, 시소, 죽순, 무말린 것, 우엉. 채소만으로는 하루 아연 섭취 기준량을 달성하기 어렵기 때문에 해산물이나 육류와 함께 섭취하는 것이 좋다. 다양한 식재료를 섭취하여 충분한 양의 아연을 섭취합시다.
콩류.
콩류는 콩에 아연을 많이 함유하고 있다. 콩으로 만든 콩가루, 유부, 두부구이 등에도 아연이 풍부하다. 팥과 이토히키낫토 같은 다른 콩들은 아연을 함유하고 있다.
콩가루는 요구르트나 우유에 섞고, 유부나 구운 두부는 된장국에 넣는 등, 콩류는 쉽게 섭취하기 쉬운 식재료이다. 간식에 팥소 계열의 디저트를 추가하는 것도 좋을 것이다. 식재료를 사러 갈 때는, 콩류를 의식하여 구입하고, 아연을 충분히 섭취하는 것을 목표로 해 보시오.
견과류.
아몬드와 땅콩은 또한 비교적 많은 아연을 함유하고 있는 음식이다. 이 견과류는 그대로 먹을 수 있기 때문에 바쁜 분에게도 딱. 또한, 믹스넛이나 견과류가 들어간 초콜릿 등, 편의점 등에서 가볍게 손에 넣기 쉽고, 간식에 넣기 쉬운 점도 매력 중 하나이다.
그대로 먹는 것 외에도 시금치나 호박 등에 아몬드를 버무린 반찬이나 땅콩 된장 등 밥이 잘 넘어가는 레시피도 풍부하게 있다.
아연을 섭취할 때의 포인트.
아연을 충분히 섭취하기 위해서는 단순히 아연을 많이 함유한 식재료를 먹는 것만으로는 충분하지 않다. 보다 효율적으로 아연을 섭취하고 건강에 도움을 주기 위한 포인트를 파악해 둡시다.
특히 아연은 땀에 많이 함유되어 있기 때문에 땀을 많이 흘리는 사람은 주의가 필요하다. 훈련이나 운동 등으로 땀을 많이 흘리면 땀과 함께 아연도 몸 밖으로 흘러 나온다. 일상적으로 몸을 움직이는 분은 아연을 많이 함유한 식재료를 의식함과 동시에 아래에서 소개하는 아연 섭취 포인트를 눌러둡시다.
과도한 섭취는 자제한다.
정상적인 식생활이라면 아연 과다섭취에 대한 걱정은 거의 없지만 아연강화식품 보충제 등을 평소 식사와 함께 섭취하면 과다섭취의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다. 아연 과다 섭취로 인해 발열, 구토, 설사 등의 증상이 발생할 수 있다. 또한, 복통이나 오심 등을 일으킬 수도 있으므로 섭취기준량을 지키도록 유의합시다.
또한, 아연의 과다 섭취는 철과 구리의 흡수를 방해할 수 있다. 그러면 빈혈이나 구리 결핍을 일으킬 수도 있고 위험할 수 있다. 다음의 안전한 아연 섭취량 기준을 준수하여 식단 관리에 도움이 될 수 있다.
- 생후 6개월…4mg.
- 유아 7~12개월…5mg.
- 소아 1-3세…7mg.
- 소아 4-8세…12mg.
- 소아 9-13세…23mg.
- 10대 14-18세…34mg.
- 성인…40mg
아연의 흡수를 돕는 영양도 함께 섭취한다.
아연의 흡수를 증가시키는 식재료와 영양소와 함께 섭취함으로써, 아연은 체내에 더 효율적으로 유입될 수 있다. 아연 흡수를 돕는 영양소로는 구연산, 비타민C, 동물성 단백질이 대표적이다.
구연산과 비타민 C는 레몬, 유자, 카보스와 같은 감귤류에 포함되어 있기 때문에 조심스럽게 섭취해야 한다. 동물성 단백질은 육류와 유제품에 풍부하다. 원래 아연을 많이 함유한 살코기 등을 적극적으로 먹거나 육류와 우유를 함께 섭취하여 효율적으로 아연을 섭취합시다.
아연은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있다. 따라서 아연을 함유한 식재료를 짧은 시간에 가열 조리해 삶은 국물까지 마시면 더욱 효율적으로 섭취할 수 있다.
아연의 흡수를 저해하는 식품은 적정량을 유의한다.
아연 흡수를 지원하는 음식도 있고, 흡수를 방해하는 음식도 있다. 예를 들어, 커피, 오렌지 주스, 밀 등에서 발견되는 피톤치드가 대표적이다. 피톤치드는 장으로부터의 아연 흡수를 억제한다. 따라서 과다 섭취하면 어느새 아연 부족에 빠질 수도 있으니 잘 기억하도록 합시다.
또한, 식이섬유와 식품첨가물은 아연의 흡수를 방해한다. 아연을 충분히 섭취하기 위해서는 이러한 영양소나 식품과 함께 섭취하지 않도록 하는 등 주의하는 것이 중요하다.
끝으로 말하자면.
아연은 삶에서 중요한 역할을 하는 중요한 영양소이다. 그것은 몸속에서 만들어지지 않기 때문에, 식단과 보충제 섭취는 필수적이다. 섭취기준량을 잘 파악하여 과잉섭취나 부족에 주의합시다. 아연을 많이 함유한 식재료를 의식하여 섭취함과 동시에 흡수를 돕는 영양소나 흡수를 저해하는 식품 등도 파악합시다. 충분한 양의 아연을 섭취하여 건강한 신체를 유지합시다.