근육 트레이너가 아침 식사로 얻을 수 있는 6가지 이점
아침 식사는 생활의 리듬을 조절하고, 몸을 따뜻하게 하고 면역력을 높이고, 점심과 저녁의 과식을 예방하는 등 다양한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 평소보다 많은 체력이 필요한 근력 운동에서도 아침 식사의 효과는 엄청납니다.
아침 식사를 거르는 것은 근력 운동의 효율성을 높이지 못할 뿐만 아니라 단련해야 할 근육을 분해할 수도 있습니다. 근력 운동 중 식단에서 가장 중요한 부분은 아침 식사라고 해도 과언이 아닙니다.
먼저, 근력 운동에서 아침을 먹으면 얻을 수 있는 6가지 이점이 있습니다.
수면 중 섭취한 단백질을 보충하고 근육 분해를 예방합니다.
잠을 자는 동안에는 먹지 않는 상태이므로 물과 에너지가 부족한 상태입니다. 물론 근육 합성과 유지에 필수적인 단백질도 야간 단식 기간에도 섭취됩니다. 아침에 일어나면 이 고갈된 영양소를 보충하는 것이 필수적이다. 아침 식사는 이를 위한 식사이며, 거르면 근육뿐만 아니라 몸 전체에 에너지가 부족해집니다.
에너지가 고갈된 신체는 활동에 필요한 에너지를 얻기 위해 신체의 조직을 분해하려고 합니다. 이때 지방조직에 저장된 트리글리세라이드뿐만 아니라 근육 단백질도 표적이 된다. 아침 식사로 에너지를 보충하지 않으면 지방뿐만 아니라 근육도 줄어 듭니다.
아침 식사 빈도와 제지방량 사이의 관계를 조사한 횡단면 연구는 건강한 젊은 남성과 여성을 대상으로 수행되었습니다. 이 연구는 아침 식사 빈도가 낮을수록 제지방량의 비율이 낮다고 보고했습니다. 아침 식사 섭취 빈도와 제지방량 사이에 상관관계가 발견되었기 때문에 아침 식사를 거르면 근육량이 더 쉽게 감소한다는 것을 알 수 있습니다.
수면 중 섭취한 영양소를 아침 식사로 보충하면 근육이 에너지원으로 사용되는 것을 방지할 수 있습니다. 낮 동안의 근육 분해를 방지함으로써 보다 효율적으로 트레이닝 효과를 얻을 수 있습니다.
세 끼 식사로 단백질을 골고루 섭취하면 근육 합성의 효율성이 높아집니다
아침 식사를 하는 것은 근육 분해를 예방할 뿐만 아니라 근육 합성의 효율성을 높이는 데 중요한 것으로 밝혀졌습니다.
물론 단백질은 근육 합성의 효율성을 높이는 데 필요한 영양소입니다. 낮 동안 단백질 결핍을 피하는 것은 근육 단백질 합성에 특히 중요합니다. 그러기 위해서는 아침 식사를 해야 할 뿐만 아니라 충분한 양의 단백질 식품을 아침 식사에 포함시켜야 한다.
단백질 섭취를 세 끼 식사로 균등하게 나누었을 때와 저녁 식사에 치우쳤을 때 다음 24시간 동안 근육 단백질 합성을 조사하기 위한 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 단백질의 양이 저녁 식사에 치우쳐 있을 때보다 세 끼 식사에 적절한 양의 단백질을 균등하게 섭취했을 때 단백질 합성이 더 높았다고 보고했다.
아침에 아무것도 먹지 않더라도 토스트 한 조각, 커피 또는 주먹밥과 같은 소량의 간단한 일로 얼마나 많은 사람들이 그럭저럭 살아가는지 알면 놀랄 것입니다.
그러나 근육 합성의 효율성을 높이기 위해서는 점심이나 저녁 식사와 같은 수준의 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단순히 아침을 먹는 것이 아니라 안에 무엇이 들어 있는지, 특히 단백질의 양에 세심한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
체온을 높이고 혈액 순환을 촉진하며 기초 대사를 증가시킵니다.
아침에 체온을 올리면 몸 전체의 혈류가 개선되어 근육에 영양분과 산소를 공급하는 효율성이 높아질 수 있습니다. 아침 식사를 통해 체온을 올리는 것이 운동 능력을 향상시키고 근육 피로 회복을 가속화하는 것이 중요합니다.
체내에 흡수 된 영양소 중 일부는 “다이어트 유도 열 발생 (DIT)”에 의해 체온으로 소비되는 것으로 알려져 있습니다. 이 다이어트에 의한 열 발생량은 영양소에 따라 다르며, 탄수화물만으로는 에너지 섭취량의 약 6%, 지질만으로는 약 4%, 단백질만으로는 약 30%를 차지합니다. 일반적인 식단은 이러한 소스가 혼합되어 있기 때문에 약 10%로 추정됩니다. 단백질이 많이 함유된 식단을 섭취하면 체온을 더 많이 높일 수 있습니다.
아침 식사 섭취가 아침 체온에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면 아침 식사를 하지 않으면 체온이 상승하지 않고 저체온증이 점심까지 오전 내내 지속되는 것으로 나타났습니다. 아침 식사 섭취가 수면 중 떨어진 체온을 올리는 열쇠라는 것을 분명히 알 수 있습니다.
체온을 높게 유지하면 기초 대사도 개선됩니다. 체온이 1°C 상승할 때마다 에너지 대사는 약 13%씩 증가합니다. 체중 감량을 위해 근력 운동을 하는 사람들에게 아침 식사는 특히 채택하고 싶은 습관 중 하나입니다.
활동에 필요한 영양 보충으로 근육 트레이닝 성능 향상
당연히 음식을 먹음으로써 에너지를 보충할 수 있습니다. 아침에 훈련을 한다면 아침 식사로 에너지를 보충하는 것이 필수적입니다. 에너지가 부족한 상태에서 운동하면 근력 운동의 효율성이 떨어진다는 것은 쉽게 상상할 수 있습니다.
운동 능력을 향상시키고 싶다면 가장 먼저 섭취해야 할 것은 쌀과 빵 등 단 음식입니다. 근육에 저장된 글리코겐의 양이 많을수록 지구력이 좋아지고 더 오래 운동할 수 있습니다. 이 근육 글리코겐의 양을 늘리려면 운동 전에 고탄수화물 식단을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
또한 이 당을 체내에서 에너지로 전환하기 위해서는 비타민을 섭취하는 것이 필수적이다. 특히 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하는 중요한 영양소로, 비타민 B1이 결핍된 당분을 섭취해도 탄수화물을 에너지로 사용할 수 없게 됩니다.
운동 능력 향상을 위해서는 밥이나 빵 등 단 음식만 먹기보다는 채소와 동물성 식품을 포함한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.
아침에 세로토닌과 멜라토닌 성분을 섭취하면 수면의 질을 높일 수 있다
건강한 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 밤샘 운동이 호르몬에 미치는 영향을 조사한 결과, 밤샘 운동은 혈중 테스토스테론을 24% 감소시켰을 뿐만 아니라 스트레스 호르몬인 코르티솔을 21% 증가시켰으며, 근육 단백질 합성을 18%나 감소시켰다고 보고되었습니다.
보다시피, 충분한 수면을 취하는 것은 호르몬의 균형을 맞추고, 근육 합성의 효율성을 높이고, 근육 피로로부터 회복을 가속화하는 데 중요하다. 또한 근력 운동의 효과를 높이기 위해서는 수면의 질을 향상시키기 위한 신체 준비에 대한 인식이 필요합니다.
수면의 질을 향상시키는 호르몬은 수면 호르몬 ‘멜라토닌’과 행복 호르몬 ‘세로토닌’과 관련이 있으며, 이 호르몬의 합성에 관여합니다.
세로토닌은 아침에 체내에서 합성되어 진정 효과를 발휘합니다. 이 세로토닌을 물질로 사용하여 멜라토닌은 밤에 합성되어 분비됩니다. 낮에 세로토닌이 많을수록 밤에 더 많은 멜라토닌이 분비되고 숙면을 위해 더 잘 수 있습니다.
세로토닌은 트립토판이라는 필수 아미노산으로 만들어집니다. 특히 근력 운동 중에 근육의 합성으로 인해 필수 아미노산에 대한 수요가 증가하고 있습니다. 근육 합성의 효율을 높이고 충분한 양의 세로토닌을 합성하기 위해서는 트립토판이 함유된 음식을 아침 식사로 섭취하는 것이 효과적입니다.
아침에 배변하는 습관을 들이고, 고단백 식사로 거칠어지기 쉬운 장내 환경을 정비한다
근력 운동 중에 식단에서 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 그러나 고단백 식사를 계속하면 장에 나쁜 세균이 발생하기 쉽고, 장내 환경이 흐트러지기 쉽다.
장내 환경의 교란은 변비와 피부염 등의 신체 장애로 이어지기 쉽습니다. 또한 단백질 등의 영양소의 흡수율이 저하되어 근육 합성 효율이 떨어지고 세로토닌 물질이 부족해지는 등의 문제가 발생합니다.
변비는 장내 환경의 교란에 의해 발생하며, 변비가 악화되면 장내 나쁜 세균의 수가 더욱 증가합니다. 고단백 식단으로 인한 장내 환경의 악순환을 끊기 위해서는 먼저 변비 해소가 필요합니다.
이를 위해서는 아침 식사가 필수입니다. 밤에는 음식이 오랫동안 위장에 있지 않고 배변이 느립니다. 이 상태에서 장을 적극적으로 움직이고 배변을 촉진하기 위해서는 아침 식사를 하고 음식물을 소화관으로 보내는 것이 중요합니다.
좋은 박테리아와 식이 섬유가 풍부한 채소와 콩류를 늘리기 위해 발효 식품을 아침 식사 메뉴에 포함시키는 것이 더욱 효과적입니다. 좋은 박테리아가 장에서 우세해지면 나쁜 박테리아의 성장도 억제할 수 있습니다. 변비와 피부염을 개선하고 영양 흡수율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
아침 식사에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
근력 운동의 효율성을 높이거나 몸매를 가꾸고 성과를 향상시키려면 아침 식사를 섭취하는 것이 필수적입니다. 또한 단백질 섭취는 근육 합성의 효율성을 높이는 데 특히 중요합니다.
그렇다면 아침에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까? 일반적으로 “하루에 필요한 단백질의 1/3″을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 60g의 단백질이 필요하다면 아침 식사로 20g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
하루에 필요한 단백질의 양은 체중과 근력 운동의 양에 따라 다릅니다. 격렬한 근육 훈련을 하면 더 많은 단백질이 필요합니다.
다음을 기준으로 하루에 섭취하고 싶은 단백질의 양을 계산해 봅시다.
- 경부하 근육 훈련용: 체중 1kg당 1.2~1.4g
- 고강도 근육 트레이닝: 체중 1kg당 1.6~1.7g
예를 들어, 체중이 60kg인 사람이 경부하 근육 훈련을 한다면 하루에 72~84g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미입니다. 이 경우 아침 식사로 최소 24g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다.
아침 식사에 포함하기 쉬운 고단백 식품의 단백질 함량은 다음과 같습니다.
- 달걀: 50g당 6.1g
- 낫토: 40g 팩당 6.6g
- 냉두부(순두부): 50g당 2.65g
- 고등어 통조림 : 식용 부위 20.9g 당 100g
- 구운 연어: 70g당 15.6g
- 우유:200mL 글라스당 6.6g
- 요구르트: 100g당 7.2g
- 치즈 : 30g 당 7.7g
- 샐러드 치킨 : 100~120g당 약 21~25g
필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 되도록 이러한 식품을 조합해 보세요. 달걀과 치즈를 첨가하면 단백질 질량을 조절하기 쉽습니다. 단백질로 결핍을 보충하는 것도 효과적입니다.
아침 식사로 최고의 단백질 식품 5가지
단백질 식품이라고 하면 육류와 생선이 떠오르곤 합니다. 그러나 바쁜 아침에 고기 요리와 생선 구이를 준비하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 아래에서는 비교적 준비하기 쉬운 단백질 식품과 그 성분의 효과를 소개합니다.
계란
달걀 1개는 약 6g의 단백질 식품을 섭취할 수 있는 우수한 단백질 식품으로 계란 후라이, 계란 후라이, 온천 계란, 오믈렛 등 다양한 요리를 스스로 만들 수 있습니다. 달걀 섭취는 테스토스테론을 증가시키는 작용도 있는 것으로 알려져 있기 때문에 근력 운동 중에 반드시 섭취해야 할 식품 중 하나입니다.
근육 합성의 효율성을 높이려면 계란을 통째로 섭취해야 합니다.
달걀 단백질은 주로 달걀 흰자에서 발견되며 달걀 노른자에는 지질이 풍부합니다. 이렇게 글을 쓰다 보면 단백질 섭취를 위해 달걀 흰자만 먹는 것이 더 낫다고 생각할 수 있습니다. 그러나 실제로 전체 계란 섭취가 근력 운동의 효율성을 높이는 데 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
근력 운동을 하는 남성의 테스토스테론 수치에 대한 무작위 대조 시험에서 전체 달걀을 달걀 흰자와 비교했습니다. 이 연구에서 운동 직후 달걀 3개를 통째로 먹은 그룹은 달걀 흰자 6개만 먹은 그룹에 비해 12주 동안 운동 후 더 큰 결과를 보고했습니다. 테스토스테론 수치 증가, 악력 향상, 근육량 증가, 체지방률 감소 등 전체 난자 그룹이 더 나은 성과를 보였습니다.
체내 인슐린 분비량을 늘리고 근육에 더 많은 단백질을 저장하기 위해서도 지질 섭취가 어느 정도 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 달걀은 지방과 단백질의 균형이 잘 잡힌 훌륭한 식품이므로 반드시 통째로 달걀을 먹어야 한다.
날달걀은 단백질 흡수율을 낮춘다
또한 계란을 사용한 간편한 아침 식사로 계란 덮밥을 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다. 그러나 날달걀은 근력 운동 중에 섭취하는 것이 권장되지 않습니다. 그 이유는 단백질 흡수율이 떨어지기 때문입니다.
단백질 소화 효소인 트립신의 작용은 날달걀에 포함된 오보뮤코이드라는 물질에 의해 억제됩니다. 그 결과, 날달걀의 단백질 흡수율은 계란 전체의 약 51%까지 떨어진다고 합니다.
계란을 가열하면 오보뮤코이드의 트립신 억제 작용이 억제되고 단백질 소화율이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다. 단백질 식품으로 달걀을 먹는다면 달걀 후라이나 삶은 달걀 등 충분히 가열된 요리로 섭취하는 것이 좋다.
우유 및 유제품
우유 외에도 요구르트와 치즈와 같은 유제품도 아침에 섭취해야 하는 단백질 식품 중 하나입니다. 단백질 공급원뿐만 아니라 근육 수축에 필요한 칼슘 공급원으로도 효과적이다. 우유와 유제품의 단백질은 크게 유청 단백질과 카제인 단백질로 나뉩니다.
유청 단백질이 풍부한 우유와 요구르트는 아침 식사로 좋습니다
우유와 요구르트에는 유청 단백질이 풍부합니다. 유청 단백질은 체내에 매우 빠르게 흡수되므로 근육에 단백질을 빠르게 공급할 수 있습니다. 우유와 요거트는 취침 전에 섭취한 단백질을 빠르게 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.
운동 후 탄수화물 보충제에 유청 단백질이 풍부한 우유를 추가하면 근육 회복률을 높일 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 아침 식사 후 근력 운동을 하는 습관이 있다면 우유나 요구르트를 준비하여 운동 후 시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
카제인 단백질이 풍부한 치즈는 포만감을 향상시킵니다.
한편, 치즈에 풍부한 카제인 단백질은 체내에서 천천히 흡수되기 때문에 체내에서 오래 지속되는 단백질로 알려져 있습니다. 이 카제인 단백질은 저녁 운동 후 또는 취침 30분 전에 섭취하면 근육 회복을 촉진하고 근육 손상으로 인한 염증 반응과 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다. 따라서 근육 회복이 목표라면 치즈를 섭취하는 황금 시간은 저녁 이후입니다.
그러나 카제인 단백질은 포만감을 주기 때문에 아침 식사와 다음 식사 때 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아침이나 점심을 과식하는 경향이 있거나 아침에 간식을 먹는 경향이 있는 경우 아침 식사에 카제인 단백질이 풍부한 치즈를 추가하여 배고픔과 식욕을 조절하는 것이 좋습니다.
낫토
낫토와 두부부터 된장 튀김에 이르기까지 다양한 콩 제품을 저렴한 가격에 구입할 수 있습니다. 대두에 함유된 식물성 단백질은 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있는 것으로 알려져 있으며, 동물성 식품에 필적하는 아미노산 점수를 자랑합니다. 훌륭한 단백질 공급원임을 알 수 있습니다.
두부를 곁들인 된장국이나 두껍게 튀긴 된장을 곁들인 된장 볶음 등 간장을 사용한 요리는 여러 가지가 있습니다만, 이번에는 낫토가 장내 환경 개선에 미치는 효과에 대해 소개하고 싶습니다.
좋은 박테리아를 도입하는 것으로, 나쁜 박테리아의 성장을 억제합니다.
낫토는 “낫토 박테리아”가 만든 발효 식품입니다. 이 낫토균은 좋은 균으로 장내 환경 정리에 적극적인 역할을 하기 때문에, 고단백 식사로 증가하기 쉬운 나쁜 균의 활동을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유와 올리고당은 유익균을 더욱 증가시킵니다
또한 두부나 두껍게 튀긴 콩과 달리 통콩으로 만든 콩 유래의 식이섬유와 올리고당도 섭취할 수 있습니다. 이들은 소화되지 않고 대장에 도달하여 장에서 좋은 박테리아의 먹이로 기능합니다.
두 가지 효과를 결합한 ‘신바이오틱스’가 강력한 장 조절 효과를 발휘합니다
장내 환경 개선에 효과적인 식품은 크게 좋은 균을 배합한 발효 식품(프로바이오틱스)과 식이섬유, 올리고당 등 유익균의 먹이가 되는 성분을 배합한 식품으로 분류됩니다. 이 두 가지를 함께 섭취하면 ‘신바이오틱스’를 섭취하면 좋은 박테리아의 수를 늘리는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.
낫토는 자체적으로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 겸비하고 있기 때문에 장내 환경 정돈에 큰 효과가 있습니다. 낫토는 단백질을 보충하면서 고단백 음식으로 거칠어지기 쉬운 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다. 아침 식사 메뉴로는 1일 1팩을 계속 섭취하는 것이 좋습니다.
물고기
단백질 식품인 생선은 아침 식사에 꼭 포함하고 싶은 음식 중 하나이다. 그러나 아침에 생선 구이와 조림을 만들 시간을 찾기가 어렵습니다. 이러한 경우 고등어 통조림, 연어 통조림, 정어리 통조림 등의 통조림 식품을 사용할 수 있습니다. 장기간 보관할 수 있기 때문에 다른 단백질 식품의 재고가 부족할 때 구세주로 사용할 수도 있습니다.
생선에는 양질의 단백질 외에도 근력 운동과 관련된 성분이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 특히 풍부한 비타민 D와 오메가-3 지방산에 대해 이야기해 보자.
비타민 D는 테스토스테론 증가에도 긍정적인 영향을 미칩니다
비타민 D는 칼슘의 흡수율을 높이는 것으로 알려져 있지만 테스토스테론을 증가시키는 것으로도 밝혀졌습니다.
당뇨병이 없는 남성의 비타민 D와 테스토스테론 사이의 관계를 조사하기 위해 무작위 대조 시험이 수행되었습니다. 이 연구에서 1년 동안 비타민D 보충제를 계속 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론이 증가한 것으로 보고되었습니다.
테스토스테론 중에서도 테스토스테론만의 형태로 혈액 속에 존재하는 ‘유리 테스토스테론’은 40세 이후 급격히 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 유리 테스토스테론은 근육 합성의 효율성을 높이는 중요한 물질이다. 비타민 D가 풍부한 생선을 섭취하면 근력 운동의 효율성이 높아질 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 항산화 효과는 피로와 염증을 줄여줍니다.
오메가-3 지방산은 강력한 항산화 특성으로 알려져 있습니다. 혈액과 혈관 상태를 양호하게 유지하고 격렬한 훈련에 의한 근육 염증을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 오메가-3 지방산의 일종인 DHA는 보충제를 통해 테스토스테론 수치를 개선하는 것으로 확인되었습니다. 비타민 D의 이중 효과로 테스토스테론 증가의 더 많은 효과를 기대할 수 있습니다.
채소와 곡물에서도 단백질을 섭취하십시오.
동물성 제품과 대두에만 단백질이 함유되어 있습니다. 그렇게 생각하지 않습니까?
실제로 단백질은 야채, 쌀, 빵 등에도 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 채소와 곡물은 동물성 제품에 비해 양이 적고 아미노산 점수가 낮기 때문에 단백질 공급원으로 주목받지 못하고 있습니다.
예를 들어, 백미에는 라이신이라는 필수 아미노산이 심각하게 결핍되어 있습니다. 모든 필수 아미노산을 충분히 사용할 수 없으면 단백질을 합성할 수 없기 때문에 다른 필수 아미노산이 아무리 풍부해도 라이신이 부족하면 단백질 합성 효율이 크게 떨어집니다.
그러나 이러한 필수 아미노산의 불균형을 가진 채소와 곡물도 다양한 종류의 조합을 먹음으로써 필수 아미노산의 합성에 필요한 양을 충족시킬 수 있습니다. 백미에 가장 결핍된 필수 아미노산은 라이신이며, 대두에는 라이신이 풍부합니다. 따라서 백미와 콩 제품을 동시에 섭취하는 것으로, 백미에 포함 된 필수 아미노산을 더 많이 사용할 수있는 “아미노산 보충제 효과”를 기대할 수 있습니다.
물론 곡물은 설탕의 공급원으로 매우 중요하며 채소도 비타민, 미네랄 및식이 섬유의 공급원으로 매우 중요합니다. 단백질의 관점뿐만 아니라 아침 식사의 영양 균형의 관점에서도 이러한 성분을 도입하는 것은 매우 중요합니다.
아침 식사로 먹을 수 있는 고단백 메뉴 3가지
지금까지 아침 식사의 중요성과 아침 식사에 포함해야 할 음식에 대해 설명했습니다. 아래에서는 이러한 음식을 조합한 추천 메뉴를 소개하고 근력 운동 중에 꼭 먹어야 할 메뉴를 소개합니다.
필요한 단백질의 양은 트레이닝의 체중과 강도에 따라 다르지만, 예를 들어 “체중이 60kg인 사람이 경부하 트레이닝을 하고 있다”라고 가정해 보겠습니다.
이때 하루 권장섭취량은 72~84g이다. 이 중 3분의 1을 아침 식사로 섭취하고 싶기 때문에 단백질 24g 이상을 함유한 메뉴가 적당하다.
단백질은 곡물, 채소, 과일에도 함유되어 있습니다. 이들의 섭취량을 고려하여 고단백 식품이라고 불리는 동물성 제품과 콩 제품에서 20g의 단백질을 섭취하도록 합시다.
다음 메뉴에서는 동물성 제품과 콩 제품의 섭취량이 20g 이상이 되도록 식품의 종류와 양을 조절합니다. 무엇을 얼마나 먹어야 할지 상상하기 어렵다면 이 기사를 참고해 주세요.
서양 음식: 토스트, 삶은 달걀, 브로콜리와 콩 샐러드, 그릭 요거트
삶은 달걀(50g)에서 약 6g, 브로콜리(60g)에서 약 3g, 찐 콩(30g)에서 약 3g, 그릭 요거트(100g)에서 약 9g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질량을 조금 더 늘리고 싶다면 삶은 달걀이나 치즈를 더 추가할 수 있다.
브로콜리와 콩은 테스토스테론 수치를 유지하는 가장 좋은 조합 중 하나이기도 하다.
브로콜리에는 “인돌 -3- 카비놀”이라는 기능성 성분이 포함되어 있습니다. 이 인돌 – 3- 카비놀은 체내의 테스토스테론을 여성 호르몬 인 에스트로겐으로 변환하는 효소 인 아로마 타아제의 생성을 억제하는 효과가 있습니다.
콩에서 추출한 이소플라본인 제니스테인도 같은 효과를 내는데, 이 둘을 병용하면 테스토스테론의 보호 효과가 증가하는 것으로 밝혀졌다.
운동 중에 쉽게 섭취되는 테스토스테론의 농도를 더 높은 수준으로 유지하려면 브로콜리와 콩을 함께 사용해보자.
편의점 음식: 주먹밥, 샐러드 치킨, 녹색과 노란색 야채 샐러드
편의점에서 빠르게 단백질을 보충하고 싶다면 샐러드 치킨이 가장 쉬운 방법입니다.
제품의 종류에 따라 닭가슴살로 만든 샐러드 치킨(100~120g)에서 약 21~25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이 한 접시로 충분한 단백질을 공급할 수 있기 때문에 이것저것 많이 사느라 귀찮을 때 도움이 되는 음식으로 사용할 수 있습니다.
편의점이나 슈퍼에서 식사를 조달할 때 야채가 떨어지기 쉽습니다. 샐러드, 따뜻한 요리, 야채로 만든 조림 음식을 구입하는 것을 의식하십시오.
또, 편의점 주먹밥은 집에서 먹는 따뜻한 흰 쌀밥에서는 얻을 수 없는 기쁜 효과가 있습니다. 편의점이나 슈퍼의 차가운 주먹밥에는 “저항성 전분”이 많이 포함되어 있습니다.
백미, 파스타, 감자 등에 함유된 전분을 식히면 그 중 일부가 저항성 전분이라는 성분으로 변형됩니다. 저항성 전분은 소화되지 않고 대장에 도달하며, 식이섬유와 유사한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.
차가워도 맛있게 먹을 수 있는 편의점 주먹밥을 먹으면 탄수화물을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 혈당치 상승을 늦추고 위장 개선과 동시에 장내 환경 개선도 할 수 있습니다.
지방이 적고 먹기 좋은 주먹밥은 아침 주식으로 발군입니다. 편의점에서 아침 식사를 준비할 때는 주식의 후보로 주먹밥을 생각해 주세요.
바쁜 아침에도 이렇게하지 마십시오! 피해야 할 4 가지 아침 식사
아침에 출근 준비나 집안일로 바쁠 때는 영양학적으로 균형 잡힌 아침 식사를 준비하거나 여러 가지 음식을 천천히 먹을 시간이 없습니다. 시간을 절약하기 위해 간단한 일로 쉽게 지낼 수 있습니다.
그러나 “먹지 않는 것보다는 낫다”는 생각으로 준비한 간단한 아침 식사는 근육량의 합성과 피로 회복을 방해 할 수 있습니다. 다음은 근력 운동을 방해할 수 있는 몇 가지 위험한 아침 식사입니다.
달콤한 빵
아침에 크림빵, 초콜릿코로넷, 멜론빵 등 달콤하고 짭짤한 달콤한 빵을 먹으며 기분 좋게 하루를 시작하는 사람도 있을 것입니다.
그러나 정제된 밀가루, 설탕, 생크림, 초콜릿 등으로 만든 과자 빵은 재료면에서 쇼트 케이크와 에클레어 등 서양 과자와 크게 다르지 않습니다. 설탕과 지방 함량이 높고 단백질과 비타민이 거의 포함되지 않은 “고급 제품”입니다. 그것이 달콤한 빵이라는 것을 인식합시다.
근력 운동에서는 많은 양의 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 확실히 지질을 섭취하면 근육 활동이 증가하고 운동 중에 사용되는 지질의 양이 증가하는 등 몇 가지 유익한 효과가 있는 것으로 확인되었습니다. 그러나 그보다 체지방량과 체중을 증가시키고 에너지 대사를 위한 효소의 작용을 억제하는 단점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 큰 단점으로 인하여 인간의 경우 지질 과다 섭취에 의한 운동능력 향상의 피로 감소 효과나 개선 효과가 뚜렷한 실정이 없다. 따라서 많은 양의 지방을 섭취해도 이점이 거의 없다고 생각해야 합니다.
달콤한 빵은 사치품일 뿐입니다. 매일 아침 먹는 빵을 없애고 덜 달지 않은 빵이나 주먹밥으로 대체하는 것을 고려하십시오.
콘플레이크와 설탕을 곁들인 시리얼
어떤 사람들은 아침 식사로 시리얼이나 콘플레이크를 먹을 수 있습니다. 단백질을 우유와 함께 먹으면 맛있게 보충할 수 있는 것이 근력 운동의 장점이라고 생각하는 사람도 있을지도 모릅니다.
그러나 많은 시리얼과 콘플레이크는 설탕으로 단맛을 내기 때문에 아침 식사로 먹으면 아침 식사 후 혈당 수치는 물론 점심 식사 후 혈당 수치도 올라갈 수 있습니다.
아침 식사의 내용이 하루 종일 혈당이 어떻게 상승하는지 결정할 수 있다고 해도 과언이 아닙니다. 설탕이 든 시리얼을 매일 먹으면 신체는 고혈당에 걸리기 쉽고 인슐린 저항성의 위험이 높아집니다.
인슐린 저항성은 분비되는 인슐린의 양이 증가하여 세포가 인슐린에 익숙해져 인슐린의 효과가 저하되는 현상입니다. 근육에 에너지를 보충하고 피로를 회복하기 위해서는 인슐린으로 근육 글리코겐을 저장하는 것이 필수적입니다. 근력 운동의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있는 인슐린 저항성은 어떤 대가를 치르더라도 피하고 싶은 것입니다.
매일 혈당 수치가 상승하는 속도를 늦추고 인슐린 저항성을 예방하려면 아침에 설탕이 많이 든 음식을 혼자 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
야채 주스
아침은 야채를 준비하는 것이 어렵기 때문에 우선 야채 주스 만 마셔 둡시다. 이를 염두에 두고 여러분 중 일부는 매일 아침 야채 주스를 마시고 있을 수 있습니다. 야채에 대한 이러한 인식은 훌륭하지만 불행히도 야채 주스는 우리가 야채에서 기대하는 많은 성분을 제거합니다.
주스를 만드는 과정에서 섬유질이 모두 제거되기 때문에 불용성 식이섬유가 거의 남지 않습니다. 또한 열처리에 의해 비타민 C가 거의 파괴됩니다. 또한 기능성 성분 인 폴리페놀은 야채의 껍질 부분에 풍부합니다. 껍질을 벗겨 가공한 야채 주스는 섭취 효율을 크게 떨어뜨립니다.
또한 야채 주스에는 소금, 설탕 또는 인공 감미료가 포함되어 있어 마시기 쉽게 할 수 있습니다. 음료는 불필요하게 혈당 수치를 높일 수 있으므로 야채를 가능한 한 많은 모양으로 입에 넣으십시오.
그러나 토마토의 경우 토마토 주스 형태로 섭취하는 것이 더 효율적이라고 할 수 있습니다. 강력한 항산화제인 리코펜의 흡수율은 가열에 의해 증가합니다. 근력 운동 중에 야채 주스를 마시고 싶다면 첨가물이 없는 토마토 주스를 선택해보자.
단백질
결핍된 단백질을 보충하는 수단으로 단백질은 매우 좋은 식품입니다. 그러나 단백질만 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.
차가운 음료에 단백질을 섞어 아침 식사로 마시면 위나 장 등 소화계에 부담을 줍니다. 또한 단백질은 식이 섬유와 당분이 부족하기 때문에 아침 식사로 섭취하고 싶은 영양소를 모두 섭취하는 것은 어렵습니다.
탄수화물이 결핍된 아침 식사에서는 단백질을 충분히 섭취하더라도 단백질이 분해되어 부족한 에너지를 보충합니다. 근육 합성의 효율을 높이기 위해 섭취해야 할 단백질을 에너지로 사용하면 완전한 손실이 됩니다.
단백질이 근육 합성에 활용되기 위해서는 에너지로 사용할 수 있는 탄수화물을 보충하는 것도 중요합니다. 밥과 야채와 함께 섭취하십시오.
요약
아침은 신체의 에너지와 단백질을 보충하는 가장 중요한 시간입니다.
아침 식사를 거르거나 토스트, 커피 또는 단백질만 섭취하는 것은 근육에 좋지 않습니다.
탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고 야채와 발효 식품으로 컨디셔닝 효과를 더하면 근력 운동의 효율을 높일 수 있습니다. 건강하고 탄탄한 몸매를 만들기 위해 매일 좋은 아침 식사를 하십시오.