엽산을 풍부하게 함유한 식재료.
그런 소중한 영양소인 엽산. 이름에서 알 수 있듯이, 시금치, 브로콜리, 쑥갓과 같은 짙은 녹색의 잎채소에 많이 들어있다. 하지만, 엽산은 수용성이기 때문에, 조리법 또한 고안되어야 한다. 덜 삶는 경우가 많은 잎채소는 삶은 물에 엽산 등 수용성 비타민이 흘러나갈 수 있으므로 단시간에 살짝 삶고 삶은 물도 국 등으로 사용하면 잎채소에 들어 있는 엽산을 섭취할 수 있다.
엽산과 같은 수용성 비타민은 지용성 비타민에 비해 체내에 저장할 수 있는 양이 적기 때문에 매일 식사 중 제대로 섭취하는 것이 바람직한 것으로 알려졌다. 나는 몸속에서 중요한 작용을 하는 엽산을 충분히 섭취하고 싶다.
엽산에 확인된 효과 5가지.
지금부터, 나는 엽산의 구체적인 효과에 대해 소개할 것이다.
뇌 건강 유지 촉진.
엽산은 인간의 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 젊은 층에서도 발병 위험이 있는 ‘치매’는 여러 원인이 있지만 대부분 뇌에 있는 신경세포의 염증이 방아쇠가 돼 발생하는 것으로 알려져 있다.
혈중 엽산이 낮으면 뇌 신경세포의 염증 위험이 높아져 치매가 생길 확률이 높은 것으로 알려졌다. 해외에서 수행된 연구에 따르면, 치매의 하나로 여겨지는 알츠하이머병 환자를 대상으로 엽산보충제(1250μg/일)를 6개월에 걸쳐 투여하였더니, 대상군과 비교하여 염증반응이 개선된 것으로 보고되었다.
또 다른 연구에서는 경도인지장애 환자 180명을 대상으로 실험이 진행되었으며, 400μg/일의 엽산을 2년간 지속적으로 투여했더니 대조군에 비해 IQ값이 개선되었고, 혈중 염증을 나타내는 값도 낮은 것으로 보고되었다.
건강한 뇌를 유지하기 위해서는 엽산을 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다.
여성의 임신 지원.
엽산은 임신을 생각하는 여성들에게 매우 중요한 비타민이다.
임신 전부터 시작하는 임산부를 위한 식생활지침’에서는 임신을 고려하고 있는 여성은 임신 전부터 정상적인 식사로 섭취하는 엽산(240μg) 외에 보충제 등을 통해 400μg을 섭취할 것을 권고하고 있다.
이는 태아의 신경계가 발달하지 않는 ‘신경관 폐쇄장애’라는 질병을 예방하기 위해서다. 신경관 폐쇄 장애의 위험이 임신 후 28일이라는 조기에 발생하기 때문에, 임신을 생각하고 있는 여성에게 엽산 섭취를 권장하고 있습니다.
또한, 해외 연구에서는 엽산을 800μg/일 이상 섭취한 그룹은 400μg/이하만 섭취한 그룹에 비해 출산율이 높다는 결과도 보고되었습니다.
세포분열과 DNA、RNA 등을 합성하는 데 중요한 비타민인 엽산이기 때문에 임신을 생각하고 있는 여성들은 제대로 의식할 필요가 있다.
정신 관리.
100명 중 6명이 평생 우울증에 걸린다고 알려져 있다. 발병 기전에는 다양한 요소가 복합적으로 얽혀 있는 것으로 알려져 있으며, 아직까지 뚜렷한 발병 원인은 밝혀지지 않았다.
그러나, 해외 연구는 우울증이 있는 환자들이 우울증이 없는 사람들에 비해 혈중 엽산 수치가 낮은 경향이 있다고 밝혔다.
엽산 섭취와 우울증 개선 사이의 관계에 대해서는 명확한 근거가 없지만, 엽산 부족이 우울증 발병과 관련이 있을 수 있다.
스트레스 사회에서 싸우는 현대인들은 또한 우울증에 걸릴 위험이 높다고 여겨진다. 위험을 피하기 위해서라도, 엽산이 충분한지 신경써보는 건 어때?
심장질환 발병 위험 감소.
엽산이 부족하면 동맥경화나 고혈압 등과 관련된 심장질환 위험이 높아질 수 있다.
단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 메티오닌이 대사되는 과정에서 ‘호모시스테인’이라는 부산물이 생긴다. 엽산이 체내에 충분히 있으면 호모시스테인은 다시 메티오닌으로 전환되지만, 엽산이 부족하면 호모시스테인 상태로 혈액으로 운반된다.
이 호모시스테인은 혈관의 유연성을 빼앗아 동맥경화를 초래하고, 혈액이 쉽게 굳어 혈관을 막을 위험을 높인다. 따라서, 엽산의 부족은 심장 질환의 위험을 증가시킨다고 한다.
이 메티오닌 대사는 엽산뿐만 아니라 비타민 B 그룹인 비타민 B6와 비타민 B12 또한 필요로 한다.
비타민 B6와 비타민 B12는 살코기와 간 등에 많이 함유되어 있기 때문에 식재료를 조합하여 잘 섭취하고 싶다.
정상적인 적혈구를 만드는 것.
엽산이 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽다. 사람의 몸 전체에 산소와 영양소를 전달하는 적혈구는 골수에서 태어나 다양한 과정을 거쳐 적혈구가 된다. 정상적인 적혈구 성장 과정에 필요한 것은 엽산이다.
충분한 엽산이 없으면 활동이 미숙한 채 크기만 커진 적혈구가 생겨 체내로 충분한 산소와 영양소를 운반할 수 없게 돼 피로감과 체력저하 등을 유발한다. 이것을 ‘거적아구성 빈혈’이라고 한다.
스포츠를 일과로 하는 사람들은 또한 더 많은 적혈구를 생산하기 때문에 더 많은 엽산이 필요하다. 나는 피곤하지 않은 몸을 만들기 위해 엽산을 충분히 섭취하고 싶다.
엽산 보충제를 마시는 방법과 주의점.
엽산은 수용성 비타민이기 때문에, 과다 섭취된 부분은 소변으로 배설된다. 결과적으로, 정상적인 식단에서 비롯된 엽산 과다 섭취로 인한 건강 피해는 보고되지 않았다.
하지만, 보충제 등으로 섭취하는 경우에는, 과다 섭취에 주의해야 한다. 제시한 내용물의 상한량은 성인 남녀 1000μg/일이므로, 엽산의 양을 확실하게 확인한 후에 복용하는 것이 좋다.
또한, 엽산을 함유한 비타민 B군은 8가지가 있는데, 일부 비타민은 종종 연관되어 기능한다. 따라서 엽산뿐만 아니라 다른 비타민B군도 포함해 충분한지 알아보는 것이 좋다.
비타민 B는 현대 식단에서 쉽게 부족해지는 영양소임에 틀림없다. 평소 식생활 외에도 필요하다면 영양제 등을 활용해 잘 보충하는 것이 중요하다.
요약하면 다음과 같다.
엽산은 많은 활동에도 불구하고 쉽게 부족해지는 영양소이다.
평소에 야채가 부족하다고 느끼는 분이나, 앞으로 임신을 예정하고 있는 여성, 몸의 상태가 신경 쓰이기 시작한 사업가는, 엽산이 부족한지 신경 써 보는 것은 어떨까?