엽산을 많이 함유한 식품.
엽산은 이름에서 알 수 있듯이 식물성 식품에만 있는 것으로 여겨지지만, 동물성 식품에도 풍부하다. 주요 음식의 엽산 함량은 다음과 같다.
≪엽산이 풍부한 식물성 식품≫
- 브로콜리(씨방 4~5개) 126μg
- 시금치 (1/4다발) 126μg
- 딸기 (1/4팩) 81μg
- 낫토(1팩) 54μg
등등.
≪엽산이 풍부한 동물성 식품≫
- 닭 간 닭꼬치 2개 780μg
등등.
엽산은 수용성 비타민이기 때문에, 삶은 음식은 영양소를 쉽게 잃게 하는 특징이 있다. 예를 들어, 브로콜리는 삶으면 60% 정도, 시금치는 40% 정도로 엽산의 양이 줄어든다.
채소류에서 엽산을 섭취할 때는 그대로 날것으로 먹거나 삶은 국물도 사용하는 것이 좋다.
임신 중 엽산 섭취는 보충제를 추천한다.
음식에서 섭취한 엽산은 여러 글루타메이트가 결합한 ‘폴리글루타메이트형’으로 섭취되는데, ‘모노글루타메이트형’으로 분해돼 소장에서 흡수된다.
한편, 보충제와 가공식품에 포함된 엽산은 ‘모노글루타메이트’ 형태의 엽산이다. 일반적으로 ‘폴리글루타메이트형’ 엽산은 체내 이용 효율이 낮아 ‘모노글루타메이트형’의 절반 수준으로 알려져 있다.
위에서 언급한 바와 같이, 엽산 섭취는 임신 초기부터 중요하기 때문에, 건강기능식품을 통한 엽산 섭취는 임신 전부터 권장된다.
특히 식품만으로 엽산 섭취를 할 경우 체내 이용 효율을 고려할 때 400μg의 2배인 800μg의 엽산 섭취가 추가로 필요하다.
하루에 800μg의 엽산은 3도의 식사에 야채 반찬을 섭취하고 하루에 한 번 낫토 한 팩과 과일, 닭 간 닭꼬치 한 개 정도가 기준이 된다.
엽산은 매일 섭취되어야 하기 때문에, 음식만으로 충분한 양을 섭취하지 않는 사람들은 보충제를 이용하는 것이 좋다.
엽산을 너무 많이 섭취했을 때의 부작용.
건강기능식품으로 엽산을 섭취하는 사람들 중 몇몇은 엽산 과다 섭취로 이어지지 않을까 걱정할지도 모른다. 엽산 자체가 독성이 없고 수용성 비타민이기 때문에 과다 섭취할 경우 소변으로 몸 밖으로 배출된다.
하지만, 만약 당신이 보충제로부터 엽산을 섭취한다면, 당신은 하루 섭취를 고려해야 한다. 영양제의 엽산은 흡수율이 높아 쉽게 과다 섭취로 이어질 수 있기 때문이다.
몇몇 해외 연구들은 임산부의 엽산 과다 섭취가 어린이의 알레르기와 쌕쌕거리는 호흡과 관련이 있다고 지적하는 반면, 엽산 과다 섭취의 영향은 상당히 적다고 말한다.
엽산의 하루 섭취가 1000μg 상한으로 설정되어 있다. 임신 중 등으로 엽산보충제를 섭취할 경우에는 상한선을 초과하지 않도록 주의합시다.
엽산이 부족하면 일어날 위험이 있다.
엽산은 임산부뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해 모든 사람들에게 필요한 영양소이다.
엽산 섭취가 부족하면 DNA 합성이 잘 되지 않아 ‘거적아구성 빈혈’을 유발한다. ‘거적아구성 빈혈’은 미성숙한 적혈구(거적아구)가 증가함으로써 발생한다.
임신 중에 발생하기 쉬운 빈혈에는 철 결핍성 빈혈도 있지만, 만두에 비유하면 거적아구성 빈혈은 껍질이 부족하고 철 결핍성 빈혈은 앙금이 부족한 이미지가 든다.
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