오이는 세계에서 가장 영양가가 없다고 들은 사람도 많지 않을까.
영양이 없으면 먹을 필요가 없다고 생각할 수도 있지만, 그것은 완전히 오해이다. 사실, 오이는 비타민과 미네랄을 함유하고 있고 다이어트에 효과적인 성분을 포함하고 있다.
이번에는 오이의 알려지지 않은 영양과 효과에 대해 소개하겠다!
오이가 세계에서 가장 영양가가 없는 채소로 꼽히는 이유다.
오이는 ‘세계에서 가장 영양가가 없는 채소’라고 불리며 불명예스럽게 불리고 있는데, 대체 언제부터, 어떤 의미로 불리게 되었는지 알고 계시는가?
이 단어는 1987년 기네스북에 ‘Least calorific fruit’, 즉 ‘칼로리가 가장 낮은 과일’로 오이가 실린 데서 유래했다.
‘칼로리’는 몸속에서 3대 영양소인 ‘당질·단백질·지질’이 에너지로 변환될 때의 단위다.
즉, 오이는 과일 중 가장 3대 영양소가 낮은 것으로 기네스북에 올랐다. 게다가 이것은 ‘일반적으로 날것으로 먹을 수 있는 38종류의 과일 중’이라는 다만 적혀있고, 그 38종류의 내역도 실은 공개되지 않았다.
그건 그렇고, ‘세계에서 가장 영양가 있는 채소’로 오이와 함께 기네스북에 등재된 아보카도도 칼로리의 양으로 결정되어 있다. 아보카도는 숲의 버터라고 불릴 정도로 지방이 많은 채소이기 때문에, 이 결과도 납득이 간다.
여기서 요점은, 기네스북에 오른 것은 어디까지나 ‘칼로리가 낮다=3대 영양소가 적다’라는 것으로, 다른 영양소에 대해서는 일절 언급되어 있지 않다는 점이다.
물론 3대 영양소는 신체를 성장시키고 유지하는 데 필수적인 영양소이지만, 현대에는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 3대 영양소 이외의 영양도 필요하다고 여겨진다.
오이는 3대 영양소를 거의 함유하고 있지 않으며, 약 95%는 수분으로 이루어져 있다. 영양을 섭취하는 목적이라기보다는 더운 여름에 입안을 개운하게 하거나 색채와 포슬포슬한 식감을 즐길 목적으로 요리에 첨가하는 경우가 많은 채소이다.
오이에 함유된 주요 영양은?
오이에 들어있는 주요 영양분은β카로틴, 칼륨을 비롯한 비타민 미네랄류이다.
β칼로텐.
녹황색 채소에 포함된 이미지의β카로틴이지만, 담백한 채소의 오이에도 포함되어 있다. 표면의 선명하고 짙은 녹색은 색소인 베타카로틴의 작용 때문이다.
오이에 함유된 β카로틴은 100g당 330μg으로 아스파라거스나 토마토 주스와 비슷한 양을 함유하고 있다.
β카로틴은 체내에서 비타민A의 재료가 되며, 폴리페놀로서 발암작용을 억제하고 염증을 가라앉히며 면역력을 높여주는 기능을 한다.
비타민A가 부족하면 머리카락과 피부 대사에 힘이 떨어지거나 시력 저하, 점막 기능이 떨어지는 등 미용과 건강에 영향을 미친다.
β카로틴 부족으로 인해 목과 코 점막의 기능이 떨어지면 감기에 걸리기 쉽다. 오이는β카로틴 외에도 비타민C와 수분도 섭취할 수 있어 감기 예방에도 도움이 되는 채소지.
칼륨.
오이에 포함된 영양 중 가장 많은 것은 칼륨이다.
칼륨은 몸 안의 나트륨과 결합하여 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 많은 현대인들이 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압과 부종에 시달리고 있기 때문에, 그들은 적극적으로 섭취하고 싶어하는 영양소이다.
칼륨은 보충제로 섭취하면 과다해지기 쉬워 음식을 통해 섭취하는 것이 이상적이다. 오이는 100g당 200mg과 성인 남성의 하루 필요량의 약 1/10을 함유하고 있어 칼륨 보충에 안성맞춤인 채소이다.
칼륨 섭취량 조심해!
오이를 먹을 때 주의해야 할 것은 신장 질환 등으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우다.
건강한 사람이라면 신경 쓸 필요 없지만, 신장이 약해지면 식사에서 칼륨을 섭취해도 과다 섭취할 위험이 있어 ‘고칼륨증’을 일으킬 수 있다. 고칼륨증은 메스꺼움, 저림, 부정맥과 같은 증상을 나타낸다.
혈액검사 등으로 신장 수치가 안 좋았거나 최근 소변이 잘 나오지 않는 등 혹시 걱정될 때는 의사와 상담 후 오이를 섭취하도록 합시다.
가식부 100g 주변에 함유된 영양소.
오이 100g 당 함유된 주요 영양소는 다음과 같다.
3대 영양소.
단백질: 1g.
지질 : 0.1g
탄수화물: 3g (식이섬유 1.1g 포함)
비타민 미네랄 (괄호 안은 식사당 권장량 대비 비율)
β카로틴 : 330μg (12.6%)
비타민 C: 14mg(36.4%)
비타민 K: 34μg (200%)
엽산 : 25μg(31.2%)
칼륨: 200mg(24.0%)
칼슘: 26mg(11.8%)
마그네슘: 15mg(16.3%)
구리:0.11mg(46%)
몰리브덴: 4μg(59.7%)
이처럼 오이에는 3대 영양소가 거의 들어 있지 않지만 몸의 컨디션을 조절하고 미용에 꼭 필요한 비타민·미네랄이 제대로 들어 있다. 그것은 ‘영양이 없는 채소’가 아니다.
반대로, 그것은 낮은 칼로리에도 불구하고 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있기 때문에 서포터로서 훌륭한 채소이다.
한 개당 칼로리는 얼마나 되니?
오이의 100g당 칼로리는 14g이다. 보통 크기의 오이는 한 개당 90g 정도이기 때문에, 한 개당 칼로리는 13.5kcal이다.
조각당 1.8kcal, 오이스틱당 1.5kcal이다. 오이만 먹으면 칼로리 걱정을 거의 하지 않아도 된다는 것을 알 수 있다.
하지만 주의해야 할 것은 오이를 먹을 때 사용하는 딥소스나 드레싱이다.
오이 자체는 저칼로리이기 때문에 많이 먹어도 살찔 걱정은 없지만, 마요네즈나 유분이 많은 소스를 많이 뿌리면 단번에 고칼로리나 고염분이 된다.
칼로리를 신경쓰고 있는 분은 드레싱을 무오일 드레싱으로 하거나 적은 양의 소금으로 먹는 등 궁리하도록 합시다.
오이는 다이어트에도 효과적?
흔히 잡지나 TV 다이어트 기획에서 ‘오이 다이어트’가 언급되지만, 오이가 다이어트에 적합한 이유는 저칼로리 때문만은 아니다.
최근 연구에 따르면 오이는 다이어트에 효과적인 ‘호스트 리파아제’라는 성분을 함유하고 있다. 숙주 리파아제는 체내 노폐물과 독소를 배출하는 디톡스 효과가 있는 식품 효소 중 하나이다.
게다가, 그것은 체지방을 태워 신진대사를 증가시키고 식사로 함께 섭취한 지질을 분해하여 몸 밖으로 배출하는 효과가 있다. 다이어트 중인 사람들은 적극적으로 오이를 식사나 간식으로 섭취하는 것이 좋다.
자세한 내용은 ‘오이는 다이어트에도 효과적!? 과식으로 인한 주의점도 함께 해설’에서 설명하고 있다.
과식하지 않도록 조심해.
이번에는 ‘세계에서 가장 영양가가 없는 채소’라고 불명예스럽게 불리는 오이의 알려지지 않은 영양과 효과에 대해 소개했다.
오이는 저칼로리일 뿐만 아니라 다양한 비타민, 미네랄, 효소를 섭취할 수 있는 미용, 건강, 다이어트에 효과적인 지원 식품이다. 부디 다양한 식사에 넣거나 간식 대신에 먹어봐.
하지만 너무 많이 먹으면 설사, 복통, 냉증을 유발할 수 있고 신장이 약해지면 고칼륨증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.