장을 가다듬고 기분을 가다듬는다.
세로토닌의 재료인 트립토판을 포함하여, 음식에서 얻은 영양소의 대부분은 장에서 흡수된다. 세로토닌의 약 90%는 뇌가 아닌 장에서 합성되는 것으로 알려져 있으며, 장내 세균이 이를 합성하는 데 도움을 준다고 한다. 위장관 상태가 좋지 않으면 영양소 소화흡수율뿐만 아니라 세로토닌 합성 효율도 떨어져 기분 저하와 불안감을 유발하기 쉽다.
이것을 예방하기 위해서는 장 상태를 잘 유지해야 할 것이다. 소화기에 부담을 줄 수 있는 폭식을 피하는 것은 물론, 장 환경을 조성할 수 있는 식사를 평소에 하는 것도 중요하다.
장내 환경을 만드는 것은 장내 세균이다. 발효식품을 통해 유익한 세균 자체를 섭취하거나 식이섬유나 올리고당 등 유익한 세균의 먹이가 되는 식품을 섭취함으로써 환경을 개선할 수 있을 것이다.
장내에 유익한 세균을 섭취할 수 있는 식품을 프로바이오틱스, 장내에 유익한 세균의 먹이가 되어 세균을 증식시킬 수 있는 식품을 프리바이오틱스라고 한다. 발효식품 등의 프로바이오틱스와 올리고당 등으로 대표되는 프리바이오틱스도 일정한 스트레스를 감소시키는 작용과 항우울 작용을 일으키는 것으로 알려져 있습니다[2]. 장내 환경을 개선시키고 좋은 상태를 유지하기 위해 이들을 적극적으로 섭취해야 할 것이다.
뇌를 손상으로부터 보호하다.
기분과 의욕은 뇌에 의해 통제되기 때문에, 뇌의 상태가 손상되지 않도록 하는 것 또한 중요하다. 일상생활에서 뇌에 손상을 주는 원인으로 산화스트레스를 주의해야 할 것이다.
산화 스트레스는 우리가 활동을 위한 에너지를 생산할 때 에너지와 함께 발생하는 활성산소이다. 정상적이라면 체내의 항산화 물질에 의해 이 산화스트레스를 무해화시키지만, 과도한 활동이나 강한 스트레스로 발생량이 지나치게 증가하면 항산화 물질에 의한 무해화가 따라가지 못해 뇌를 비롯한 체내의 세포가 손상을 입게 된다.
항산화 물질은 체내에서도 합성되며 항산화제로서 보충제로도 보충될 수 있지만, 식사를 통해 의식적으로 섭취함으로써 부족함을 방지할 수 있다. 의학 분야의 연구는 산화 스트레스가 뇌에 미치는 손상과 우울증과 같은 신경 정신 장애와 관련이 있을 수 있다고 제안한다. 항산화 물질의 투여를 정신질환 치료의 보조요법으로 활용하는 것에 대한 논의도 진행되고 있으며, 출처[3], 체내에서의 합성량을 보충하는 의미에서 항산화 물질을 섭취하는 것은 마음의 안정과 불안감 해소에 의미가 있다고 할 수 있다.
항산화 물질로 작용하는 영양소는 ω-3계 지방산, 비타민C, 비타민E, 미네랄, 폴리페놀 등이다. 특히 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 가진 강력한 항산화 작용이 주목받고 있어 다양한 식품을 통해 일상적으로 섭취함으로써 산화스트레스 감소에 도움을 줄 수 있을 것이다.
우울과 불안을 해소하는 16가지 음식.
나는 뇌와 장에 작용하는 호르몬과 영양소를 통해 기분과 식사 사이의 관계를 간략하게 설명했다. 다음은 구체적인 식품명을 제시하면서 유효한 영양소에 대해 보다 자세히 설명하고, 섭취량 기준과 조리법도 함께 소개한다.
연어.
연어와 같은 생선에서 발견되는 ω- 지방산은 항산화 및 항염증 지질로 주목받고 있다. 또한, Astacantin이라고 불리는 성분은 연어에도 풍부하며, 또한 강력한 항산화 작용을 한다.
우울증 증상과 불안감 등을 조사한 장기개입시험에서, 연어를 일주일에 3번, 반년에 걸쳐 섭취한 그룹에서, 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 증상의 개선과 불안감의 감소가 발견되었다[4]. ω-3계 지방산이나 아스타잔틴을 충분히 섭취해 산화스트레스를 줄이기 위해 습관적인 섭취가 권장된다.
ω-3계 지방산이나 아스타잔틴 모두 연구에서처럼 주 3회 섭취하지 않으면 효과를 볼 수 없다는 것은 아니다. 육류와 생선의 식단이 균형을 이루지 않도록 평소 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 어류를 식단에 넣을 때의 선택지로 우선적으로 연어를 넣는 듯한 의식을 갖도록 합시다.
아스타잔틴은 가열의 영향을 덜 받는 영양소이지만, ω-3계 지방산은 가열하면 효과가 약해지거나 끓는 물에 용출해 손실될 수 있다. 항산화 물질로서의 효과를 기대한다면 회나 카르파초로 먹는 것이 좋다.
요거트.
요구르트는 상품에 따라 다양한 종류의 유산균을 포함하는 대표적인 발효 식품이다. 장내 환경 개선에 기여하는 프로바이오틱스로 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 추천하는 식품이다.
또한, 요구르트는 트립토판도 풍부하게 함유하고 있다. 기분 안정과 관련된 호르몬, 세로토닌의 합성 재료로 부족함 없이 섭취해야 하기 때문에 하나의 공급원으로 활용하는 것이 좋다.
유산균뿐만 아니라 섭취를 통해 장내로 유입된 유익한 세균은 오랫동안 머물지 않고 소화 흐름에 따라 배출된다. 따라서 효과를 지속적으로 얻기 위해서는 프로바이오틱스가 되는 음식을 매일 먹는 것이 중요하다.
요구르트를 먹을 때인데, 프로바이오틱스로서의 효과를 충분히 얻기 위해서는 식후에 섭취하는 것이 좋을 것이다. 기존 식단은 위의 산성을 약화시키기 때문에, 유산균이 살아있는 채로 장에 쉽게 도달할 수 있다.
닭가슴살.
닭가슴살은 또한 트립토판을 풍부하게 함유하고 있다. 세로토닌의 합성재료가 되기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 곳이지만, 육류나 어류에서 트립토판 섭취를 노리는 경우 식단에 주의가 필요하다.
동물성 단백질을 섭취하는 것은 식물성 단백질을 섭취하는 것보다 트립토판이 뇌에 도달하기 어렵다는 것을 보여준다. 이는 동물성 단백질에 포함된 BCAA라는 아미노산이 뇌로 가는 길이 트립토판의 뇌로 가는 길과 같기 때문이다. 육류나 어류에서 섭취한 풍부한 BCAA가 지나가는 길을 가득 채워 세로토닌의 재료인 트립토판이 뇌에 닿기 어렵게 만든다.
육류나 어류에서 트립토판을 효율적으로 섭취하고 싶다면 동시에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물 섭취로 혈당이 상승하면 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 인슐린은 BCAA를 뇌가 아닌 근육으로 보내기 쉽게 해주기 때문에 트립토판이 뇌로 통하는 통로가 열려 뇌에서 세로토닌을 쉽게 합성할 수 있게 해준다. 샐러드치킨 등의 단독섭취는 삼가고 식단의 하나로 곡류와 함께 먹도록 합시다.
소고기.
소고기는 닭가슴살과 마찬가지로 트립토판을 풍부하게 함유하고 있다. 세로토닌의 재료로 사용하기 때문에 식사 자리에서 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋다.
소고기는 트립토판 뿐만 아니라 비타민 B1과 B12도 함유하고 있다. 건강보조식품의 유용성을 확인하는 이중맹검, 무작위 비교시험에서는 비타민B군의 건강보조식품을 섭취한 치료군에서 우울증상과 불안상태의 개선을 확인하였으며, 자료[5], 세로토닌 합성과 에너지 합성을 지원하는 영양소로서 비타민B군이 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
또한, 소고기에는 아연과 철이 풍부하다. 이러한 미네랄류의 부족에 의해서도 산화스트레스는 발생하기 쉬워지는 것 외에 철은 세로토닌을 합성할 때의 서포트로도 활약하기 때문에 평소에 섭취를 습관화해 둡시다.
육류를 섭취할 때 지방의 양에 주의해야 한다. 육류 비계에서 발견되는 포화지방산은 혈액에서 나쁜 LDL콜레스테롤을 증가시켜 산화스트레스를 쉽게 발생시킨다. 뇌 등에 손상을 방지하기 위해 비계가 적은 목살, 복숭아, 안심 등의 부위를 선택하는 것이 좋다.
계란.
계란은 비타민 C를 제외한 모든 영양소를 함유하고 있다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 미네랄 함량도 우수하여 완전 영양식이라고도 불린다.
또한 세로토닌이 뇌에서 기능하기 위해서는 체내 콜레스테롤 농도가 일정 이상 필요하다. 콜레스테롤을 적당히 유지하기 위한 공급원으로도 양질의 콜레스테롤을 함유한 계란이 섭취에 적합하다고 할 수 있을 것이다.
과거에는 ‘달걀은 하루에 한 개까지’라고 불렸지만, 최근에는 달걀의 콜레스테롤이 혈액에서 소위 나쁜 덩어리라고 불리는 콜레스테롤의 증가에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있다. 지나치게 제한하지 말고 모든 영양소의 공급원으로 잘 활용합시다.
하루에 일곱 종류의 야채.
채소와 과일의 섭취량과 심리상태를 조사한 연구에서는 하루에 7~8품목의 채소와 과일을 매일 섭취한 군에서 감정이 좋은 상태로 유지되었다는 결과가 나왔습니다[6]. 기분 저하와 불안감을 방지하는 방법으로 채소를 섭취하는 것은 여러 가지 장점이 있다. 다음을 참고하여 여러 가지 채소를 매일 먹도록 합시다.
시금치와 고마츠나: 이 잎채소들은 세로토닌의 합성을 돕는 영양소인 엽산과 철을 풍부하게 함유하고 있다. 비타민과 미네랄의 공급원으로서 좋은 음식이다.
당근과 같은 녹황색 채소: 색이 짙은 채소에서 많이 발견되는 플라보노이드는 강한 항산화 작용을 하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 뇌를 손상으로부터 보호하기 위해 부족함 없이 먹는 것을 추천한다.
다른 채소들 : 발효 식품에는 미치지 못하지만, 유산균도 채소 전체에 포함되어 있다. 식이섬유가 풍부하기 때문에, 이것들은 장내 박테리아를 증식시키기 위한 먹이로 사용된다. 유익한 프리바이오틱스로 활용합시다.
토마토.
채소 중에서도, 토마토에 함유된 성분의 유효성은 주목할 만한 점이다. 비타민과 미네랄이 풍부한 것은 물론이지만, 토마토는 라이코펜이라고 불리는 폴리페놀의 한 종류를 풍부하게 함유하고 있다. 식물에서 발견되는 노란색과 붉은색 색소인 카로틴 중에서도, 리코펜은 특히 강한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
토마토는 그대로 먹을 수 있기 때문에 샐러드나 토마토 주스로 간편하게 섭취를 이어갈 수 있는 점이 매력이다. 단, 가열하여 먹으면 라이코펜의 흡수율을 보다 높일 수 있기 때문에 토마토스프 등도 식단에 포함하는 것이 좋다. 게다가 리코펜은 기름에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 파스타 소스로 사용하거나 도리아에 첨가하는 것도 추천한다.
낫토.
낫토는 말하지 않아도 잘 알려진 발효 식품이다. 발효식품에 함유된 유익한 세균은 세로토닌 합성에 필요한 트립토판과 비타민 B6、 나이아신과 같은 영양소를 쉽게 흡수할 수 있도록 장내 환경을 조성한다.
낫토의 원료인 콩은 단백질과 양질의 지질뿐만 아니라 비타민 B, 마그네슘, 아연을 풍부하게 함유하고 있다. 콩을 발효시키는 것은 단백질의 품질을 향상시키고 비타민 B를 포함한 영양소의 효율을 증가시키는 효과를 제공한다.
조리할 필요 없이 간편하게 섭취할 수 있고 어느 정도 보존도 되기 때문에 프로바이오틱스로 매일 섭취하고 싶은 곳이다.
소바 국수.
기분을 안정시키고 동기를 부여하기 위해서는 뇌에 충분한 에너지가 공급되어야 한다. 그렇기 때문에 탄수화물 섭취는 필수적이지만, 그 섭취원이 되는 곡류를 고르는 방법은 조심해야 한다.
탄수화물은 가장 혈당을 높이기 쉬운 영양소이며, 탄수화물로서의 순도가 높을수록 혈당이 강하게 올라간다. 이 급상승에 반응해 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 대량으로 분비되고, 그 결과 혈액에서 포도당이 한꺼번에 손실된다. 결과적으로, 포도당을 연료로 하는 뇌는 에너지 부족 상태가 되어 기분 저하, 의욕 및 집중력 저하, 우울 상태를 초래하기 쉽다.
혈당이 높아지기 쉬운 지수는 GI 지수라고 불리는 것이다. 흰쌀밥이나 흰빵 등은 GI 수치가 높아 단독으로 먹으면 혈당 교란을 초래하기 쉽기 때문에 습관적으로 섭취할 경우 채소나 육류 등과 함께 섭취하는 등 고민이 필요하다. 주먹밥이나 과자빵 등을 단독으로 대량으로 먹는 식의 식생활은 삼가야 할거야.
추천은 GI값이 낮은 소바나 현미 등이다. 식이섬유와 미네랄이 함유되어 있어 탄수화물로서의 순도가 낮고 혈당을 완만하게 올려준다. 일반적으로 갈색 탄수화물은 GI 수치가 낮은 경향이 있기 때문에 곡물을 선택하는 기준으로 삼는 것이 좋다.
아몬드.
세로토닌의 재료가 되는 트립토판이지만 아몬드 등의 견과류에도 풍부하다. 세로토닌을 합성하기 위한 비타민B6와 철분도 함유하고 있어 기분 저하를 막기 위한 식재료로 적합하다고 할 수 있다.
아몬드는 또한 비타민 E와 ω-3 지방산과 같은 항산화 물질이 풍부하다. 지방이 약간 많기 때문에 많이 먹는 것은 추천하지 않지만, 출출한 배를 채우기 위한 수단으로 혹은 디저트로 하루에 10알 정도를 섭취하는 것이 좋다.
감귤 계열의 과일.
과일을 먹는다면 비타민C나 플라보노이드가 풍부한 오렌지나 자몽 등을 선택하는 것이 좋다. 둘 다 항산화 물질로서 우수하기 때문에, 산화 스트레스로 인한 뇌 손상을 예방할 수 있다. 구연산은 또한 감귤 과일을 풍부하게 함유하고 있어, 피로로 인한 스트레스와 피로감을 해소하는 데 도움을 준다.
산화 스트레스인 활성산소에는 여러 종류가 있는데, 항산화 물질의 종류에 따라 어떤 활성산소를 제거할 수 있는지는 정해져 있다. 따라서 다양한 종류의 항산화 물질을 섭취함으로써 산화 스트레스를 효과적으로 무해하게 만들 수 있다.
같은 감귤류 과일이라도 오렌지와 레몬은 비타민C 함량과 플라보노이드 종류가 다르다. 한 종류의 과일에 구애받지 않고 다양한 것을 조금씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
블루베리.
블루베리는 또한 감귤과는 다른 플라보노이드를 풍부하게 함유하고 있다. 안토시아닌은 눈에 좋기로 유명하지만, 또한 훌륭한 항산화 물질이다. 그 밖에 비타민C와 비타민E、β-카로틴 등도 풍부하여 다양한 종류의 항산화 물질을 섭취할 수 있다는 점에서도 꼭 추천하고 싶은 식재료이다.
블루베리는 껍질째 먹을 수 있는 과일이기 때문에 섬유질도 풍부하다. 장내 환경을 조절하는 프리바이오틱스로서의 효과도 기대할 수 있다.
블루베리는 냉동되면 세포막이 망가져 항산화 물질을 쉽게 흡수할 수 있다. 그렇기 때문에 냉동 블루베리를 상비해 그대로 소량을 간식으로 먹거나 디저트 요구르트에 뿌려 녹여가며 맛보는 방법이 이치에 맞을 것이다.
다크 초콜릿.
카카오에 함유된 폴리페놀은 강한 항산화 작용을 하여 산화스트레스를 감소시키는 효과가 있다. 또 카카오폴리페놀은 혈관확장을 일으키는 효과도 있어 뇌의 혈류가 좋아져 에너지를 효율적으로 뇌로 옮길 수 있게 된다. 에너지 부족으로 인해 기분 저하와 피로감이 발생할 수 있기 때문에 이를 막는 수단으로도 기대할 수 있을 것이다.
초콜릿은 항산화 작용 및 혈관 확장 작용을 발휘하는 우수한 식품이지만 고르는 방법에 주의합시다. 달콤한 밀크초콜릿 섭취는 폴리페놀의 혜택보다 당분과 지질 섭취로 인한 산화 스트레스의 위험이 더 높다.
다양한 연구에서 효과를 보인 것으로 알려진 초콜릿에는 카카오가 70% 이상의 비율로 함유돼 있다. 카카오 70% 표시를 기준으로, 판초코 반 정도를 하루 기준으로 먹어봅시다.
녹차를 마시는 것.
평소의 음료 선택지에는 녹차를 넣어봅시다. 녹차에는 테아닌이라고 불리는 아미노산이 풍부해 기분 저하와 불안감을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
또한 과다 섭취는 가슴 두근거림과 불안감을 유발할 수 있는데, 이는 테아닌과 함께 섭취하면 위험을 줄이고 상쾌한 기분을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 커피 등 카페인 함량이 높은 음료를 많이 마셔 속이 안 좋을 때는 일부를 녹차로 바꿔 몸 상태와 기분 개선을 기대할 수 있다.
카모마일 티.
허브 티는 기분을 진정시키고 잠들기 쉽게 하는 효과가 있다는 것은 유명한 정보이다. 카모마일 차는 특히 기분 저하와 불안감을 막기 위한 수단으로 유용한 것으로 알려져있다.
카모마일은 세로토닌과 도파민 뿐만 아니라 기분과 관련된 신경전달물질인 GABA를 조절하는 데에도 도움을 줄 수 있다. GABA는 뇌의 흥분을 억제하고 긴장을 풀기 쉽게 만든다. GABA가 부족한 상태로 인해 불안과 불면을 초래하기 쉬우므로 기분이 가라앉지 않는다고 느낄 때 마시면 기분 안정 등의 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다.
또한, 카모마일은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 산화 스트레스를 줄이는 효과도 기대할 수 있기 때문에, 이를 목적으로 하는 경우에는 하루에 한 잔을 항상 마시는 것이 좋다.
커피 마시기.
커피는 카페인을 풍부하게 함유하고 있는 음료이며, 이 카페인의 작용은 의욕을 향상시키고 기분을 좋게 하는 효과를 가져온다. 또한, 항산화 물질로 작용하는 폴리페놀은 커피에 풍부하기 때문에 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
폴리페놀은 섭취 후 몇 시간 만에 대사되기 때문에 하루에 2~3잔의 커피를 몇 시간 간격으로 마시도록 하면 항산화 물질의 혜택을 오래 볼 수 있다. 또한 상쾌한 기분으로 중요한 작업에 도전하고 싶다면 카페인 흡수에 걸리는 시간을 예상하고 30분 전에 커피를 마시도록 하는 것이 좋다.
무설탕과 무지방이기 때문에 기호 음료로도 적합한 커피이지만 과음에는 주의가 필요하다. 해외에서 설정된 하루 카페인 섭취 허용량은 400mg, 머그컵 환산 3잔 정도이며, 이를 초과하는 섭취는 카페인의 각성작용이 과도하게 작용해 두근거림, 어지러움, 메스꺼움 등을 유발할 수 있다. 마음을 진정시키기 위해 마신 커피로, 반대로 불안과 짜증에 시달리게 될 수도 있다. 하루에 머그컵 3잔을 기준으로 하여 이 범위에서 마시도록 합시다.
먹지 말아야 할 4가지 것들.
이처럼 우울·불안감을 해소하기 위한 영양소와 이를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식·먹는 방법이 밝혀지고 있는 한편, 기분을 불안정하게 하거나 짜증·불안감을 유발할 수 있는 영양소도 밝혀지고 있다. 다음은 그러한 영양소를 특히 많이 함유한 음식에 대해 소개하겠다. 모두 평소 식사에서 완전히 제거하기 어려운 음식이지만 기분에 나쁜 영향을 미치지 않도록 섭취 빈도와 과식에 주의해야 할 것이다.
튀김 요리.
튀김과 튀김은 많은 양의 기름을 사용한다. 특히 식용유로 대표되는 불포화지방산을 함유한 기름은 ‘산화가 잘 된다’는 특징을 가지고 있어 가급적 섭취를 피하고 싶은 곳이다. 튀김 요리 등으로 가열돼 산화된 기름을 섭취하면 체내에서 활성산소가 다량 발생해 산화스트레스로 뇌를 포함한 몸 전체에 손상을 입힐 수 있다.
연구에서는 튀김 섭취 빈도가 높은 사람일수록 우울 증상 등 기분이 우울한 상태에서 회복하기 어렵다는 것이 밝혀졌습니다 출처[7]. 튀김을 매일 먹는 습관이 있는 경우에는 주 3회 이하를 기준으로 빈도를 줄여봅시다. 대신 생선요리 등 ω‐3계 지방산을 섭취할 수 있는 식단으로 대체하면 산화스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
패스트 푸드.
햄버거, 피자, 소고기 덮밥 등으로 대표되는 패스트푸드를 중심으로 생활을 이어가다 보면 탄수화물과 지질 섭취가 과도해지기 쉽다.
탄수화물 섭취는 고혈당 상태를 초래하고, 지질 섭취는 중성지방과 콜레스테롤을 혈중으로 증가시킨다. 이러한 상태가 오래가지 않도록 몸은 인슐린을 분비하고 혈당과 중성지방 등을 근육과 지방에 분배한다. 따라서, 일반적으로, 혈중 당과 중성지방의 농도는 일정하게 유지된다.
하지만 탄수화물과 지질 과다 섭취가 습관화되면서 인슐린 조절이 따라가지 못하게 된다. 게다가, 많은 양의 인슐린을 필요로 하는 식습관을 유지하는 것은 인슐린 분비 자체를 방해한다. 결과적으로, 혈액에 계속 남아있는 당은 산화 스트레스를 유발하여 몸에 손상으로 축적된다.
패스트푸드는 먹을수록 항상 먹는 것에 중독되기 때문에, 양을 줄이고 싶다면 강한 의식의 제한이 필요하다. 일주일에 한 번 먹기, 주말에만 먹기 등 일정한 규칙을 정할 필요가 있을 것이다.
스낵 과자.
간식은 또한 탄수화물과 지방을 많이 함유한 음식이다. 게다가, 과자의 경우, 사용된 지질에도 주의가 필요하다. 과자는 식용유로 튀겨지기 때문에 산화된 기름을 섭취하게 되고, 발생한 산화스트레스로 인해 뇌손상이 축적되어 기분저하와 불안감을 유발하게 된다.
게다가, 너는 스낵 과자에 사용되는 쇼트닝이라고 불리는 기름과 기름을 조심해야 한다. 쇼트닝에 함유된 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL콜레스테롤을 증가시켜 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 좋은 콜레스테롤을 증가시키기 때문에 산화스트레스를 많이 발생시킨다.
지방은 항산화 작용을 하는 ω-3계 지방산 등으로 섭취하도록 하며, 산화된 지방이나 트랜스지방산의 섭취는 가능한 한 자제하는 것이 이상적이다.
기름에 튀겨 소금이나 설탕으로 맛있게 간을 한 간식은 정크푸드와 마찬가지로 적당한 양으로 끊기가 어렵다. 하지만 먹지 않는 기간이 어느 정도 지속되면 ‘먹고 싶다’는 마음도 생기기 어렵기 때문에 견과류나 과일, 요구르트 등으로 대체하는 등 섭취 빈도를 조절하는 것부터 시작해 보기 바란다.
청량 음료 물.
달콤한 청량음료를 기호음료로 마시는 것은 추천하지 않는다. 청량음료, 특히 탄산음료는 그 맛에서 상상했던 것보다 더 많은 설탕을 사용한다. 설탕으로 맛을 낸 액체는 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킨다. 그리고 분비된 인슐린은 혈액에서 포도당을 한 번에 손실시켜 뇌의 에너지 부족을 야기한다.
또한, 혈당을 급상승시키지 않는 인공감미료에 대해서는, 이것도 기분 저하 등을 막고 싶다면 삼가야 한다. 인공감미료인 아스파탐 양을 조절한 식단을 8일간 지속한 개입시험에서, 아스파탐 양이 많은 식단을 섭취한 그룹에서, 적은 식단을 섭취한 그룹보다 기분 우울, 짜증, 우울 상태 등이 더 많이 확인되었다. 아스파탐은 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔의 분비를 촉진하여 산화 스트레스를 쉽게 발생시킬 수 있다고 알려져 있다.
설탕과 인공 감미료를 사용하는 모든 음료들은 기분 저하, 짜증, 그리고 우울함을 유발한다. 달콤한 탄산음료 등의 상음은 피하고, 녹차 등 무설탕·무지방 음식을 선택하도록 합시다.
요약하면 다음과 같다.
기분 저하와 불안감을 개선하는 음식과 음료, 반대로 기분을 불안정하게 할 위험이 있기 때문에 피해야 할 음식에 대해 각각 소개했다. 기분을 좋게 하는 음식에 대해서는 이 모든 것을 할 필요가 없다. 평소의 식생활 중에 도입할 수 있을 것 같은 것을 선택하여, 섭취를 습관화하는 것을 추천한다. 반면에, 당신은 당신의 기분을 불안정하게 만드는 음식에 대해 항상 조심해야 한다. 모처럼 섭취한 좋은 식품의 효과를 줄이지 않기 위해서라도 패스트푸드나 인공감미료 등의 섭취는 의식하여 제한하고, 줄인 만큼은 기분을 개선시키는 식품으로 대체하도록 합시다.