이솔루신이란?
우선 이솔루신의 기본 정보에 대해 소개하겠다.
어떤 영양소?
당신은 아미노산이 무엇인지 알고 있는가? 아미노산은 탄소, 산소, 수소 뿐만 아니라 질소를 포함하는 화합물로 20가지가 확인되었다. 단백질은 이 20개의 아미노산으로 구성되어 있다.
20가지 종류 중, 인간의 몸에서 합성될 수 있는 아미노산은 11가지라고 한다. 그렇기 때문에 나머지 9가지는 식사에서 섭취해야 한다. 이 9가지 종류를 필수아미노산이라고 한다. 이솔루신은 인체에서 합성될 수 없기 때문에 필수아미노산으로 분류된다.
게다가, 아미노산의 분류는 아미노산을 구성하는 분자의 구조에 의해서도 분류된다. 아미노산은 탄소원자를 중심으로 질소를 포함하는 아미노산(NH2), 카르복실기(COOH), 수소원자(H)와 사이드체인(R)의 4가지로 구성되어 있으며, 사이드체인을 제외한 3가지는 모든 아미노산에서 공통적이다. 즉, 그것의 성질은 측면 사슬(R)의 차이에 의해 변한다.
이솔루신은 탄소 원자 4개와 수소 원자 9개로 구성되어 있다. 화학식으로 표기하면 중간에 분지가 생기기 때문에 분지사슬아미노산이라고도 한다. 이솔루신 외에도, ‘Valine’과 ‘Leucine’은 가는 사슬 아미노산에 포함된다. 이 가지가 있는 아미노산은 영어로 ‘Branchea-Chain Amino Acids’라고 불린다. 많은 단백질과 아미노산이 함유된 스포츠 음료에서 발견되는 “BCAA”는 이 가지 사슬 아미노산인 발린 류신 이솔루신의 일반적인 이름이다.
체내에 흡수된 많은 양의 BCAA는 근육 조직의 단백질의 일부로 저장된다. 근육 단백질을 구성하는 아미노산의 30~40%는 BCAA로 알려져 있다. BCAA는 근육을 만드는 아미노산이지만 활동 시 에너지원이 되기도 하는 아미노산이다.
장시간의 활동을 통해 근육에 저장된 당인 ‘글리코겐’이 고갈되면 다음으로 아미노산인 BCAA와 축적된 지방 등을 에너지원으로 사용한다. 장시간 운동을 할 때 BCAA 보급이 권장되는 것은 이 때문이다. BCAA를 보충하는 것은 근육에 있는 BCAA의 분해를 억제한다고 한다.
부족하면 어떤 위험이 있니?
그렇다면, 이솔루신을 함유한 BCAA가 부족하면 어떤 위험이 있을까?
일반적으로 정상적인 성인에서 부족으로 인한 건강 피해의 사례는 적다고 할 수 있다. 하지만 선천성 질환인 ‘메이플시럽뇨증’ 환자는 BCAA를 체내에서 대사할 수 없기 때문에 BCAA를 거의 함유하지 않은 식단을 섭취해야 한다. 해외 연구는 메이플시럽뇨증 환자에게서 피부염이 많이 발생한다는 결과를 통해 BCAA 저하가 피부 건강을 해치는 것으로 추정하고 있다.
또 간경화나 간암 등으로 간 기능이 저하된 환자는 동일한 필수 아미노산 중 하나인 ‘방향족 아미노산'(티로신, 페닐라닌)을 잘 대사하지 못해 방향족 아미노산이 체내에 쌓이게 된다. ‘방향족 아미노산’과 ‘BCAA’의 체내 균형이 깨지면 간성뇌병증이라는 심각한 합병증을 일으킬 수 있다고 한다. 따라서 간에 질환이 있는 환자에게는 BCAA를 투여해 균형을 맞추는 치료도 이뤄지고 있다.
어떤 식재료에 포함되어 있니?
이솔루신은 인간의 근육에 많이 존재하지만, 많은 동물의 근육에도 이솔루신이 포함되어 있는 것으로 알려져 있다. 그래서, 고기와 해산물은 많은 이솔루신을 함유하고 있다. 이 고기와 해산물은 또한 이솔루신 이외의 아미노산을 풍부하게 함유하고 있으며, 단백질에서 필수아미노산의 화학적 평가를 보여주는 아미노산 점수는 거의 만점에 100점이다.
아미노산을 균형있게 섭취하는 것은 또한 흡수력을 증가시킨다. 다음은 이솔루신을 많이 함유하고 있는 재료들이다. 참고로 이것들은 다른 아미노산들과도 조화롭게 혼합되어 있다.
- 참치 살코기/1200.
- 닭가슴살 / 1200.
- 소고기 /1300.
- 돼지고기 안심 / 1900.
- 연어/1300.
(모두 가식부 100g당. 단위 mg)
이솔루신에 확인된 작용과 효과.
여기서부터는 이솔루신에 관한 작용과 효과를 소개한다.
혈당 수치의 조정.
건강한 삶을 살기 위해서는 혈당이 잘 조절되어야 한다. 최근에는 당질이 높은 식단과 기호음료를 쉽게 구할 수 있기 때문에 혈당이 오르기 쉬워, 당뇨병이나 당뇨병이 의심되는 환자는 1,100만 명 중 한 명 꼴이다.
세계당뇨병연합(IDF)의 발표에 따르면, 세계 당뇨병 인구는 5.4억 명이며, 이는 앞으로 더욱 증가할 것으로 예상된다.
당뇨병 자체는 자각증상이 거의 없지만 진행되면 실명이나 신부전 등 다양한 합병증을 초래할 수 있는 무서운 질병, 제대로 예방하는 것이 중요하다.
혈당은 ‘인슐린’이라는 호르몬에 의해 근육과 장기에 혈당이 흡수되면서 떨어진다.
진행된 연구는 이솔루신이 인슐린의 기능을 돕고 혈당을 조절하는 기능을 한다는 것을 보여주었다. 또한, 이솔루신은 인슐린의 작용과 관계없이 혈액 속의 당을 근육이나 간으로 흡수하는 작용도 확인되어, 앞으로는 인슐린 분비 부족이나 인슐린 저항으로 혈당이 떨어지기 어려운 당뇨병 환자에게 이솔루신의 효과에 대한 연구가 진행될 수도 있다.
면역 지원.
세계적인 유행이 된 신종 코로나바이러스. 새로운 생활양식 등 코로나19 사태로 생겨난 다양한 구조에 더해 많은 사람들에게 ‘면역력을 높인다’는 의식이 향상된 것은 아닐까? 이 면역기능은 코로나19나 독감 같은 유행성 병에 대한 내성뿐만 아니라 만성질환에서도 몸의 내구력을 높여 병에 잘 걸리지 않는 몸으로 만들어준다.
특히 음식 외에도 많은 세균이 생존하는 인간의 장에서는 면역 기능을 높이는 것이 질병 발생 위험을 줄여준다. 이솔루신을 함유한 BCAA의 섭취는 이 장에서의 면역력을 높이고 질병에 덜 감염되는 효과를 기대할 수 있다.
해외에서 실시된 동물실험에서 이솔루신을 투여한 쥐는 투여하지 않은 쥐에 비해 염증성 장질환 위험인자가 우위로 떨어졌다는 연구가 발표됐다.
이솔루신은 장을 건강하게 하고 건강한 삶을 살기 위해서도 중요한 아미노산이다.
만성 질환의 예방.
사망원인은 1위는 암(악성 신생물), 2위는 심장질환, 3위는 뇌혈관질환으로 3개로 사망원인의 50% 이상을 차지한다. 그래서 이 세 가지를 ‘3대 질병’ 등으로 부르기도 한다. 두 질병 모두 생활습관 등으로 인한 만성질환에서 발병할 위험이 높은 질병이어서 매일 생활습관을 재검토하는 것이 중요하다.
생활습관의 재검토 중 하나는 역시 식사일 것이다. 이솔루신을 함유한 BCAA 섭취는 이러한 만성질환의 위험을 감소시키는 효과가 있을 수 있다.
미국 전국건강영양조사(NHANES III)에 참여한 18세 이상 성인 14,397명의 전향적 코호트 연구에 따르면 식이 유래 BCAA, 특히 이솔루신 섭취량이 많을수록 암과 심혈관 질환을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮으며, 혈중 중성지방 수치가 높은 사람에서 더 두드러진 것으로 나타났다.
나이가 들수록, 생활습관병의 위험이 증가한다. 식생활을 재검토할 때는 BCAA나 이솔루신에 대해서도 신경 써보는 것을 추천한다.
체지방 연소 지원.
맛있는 음식을 먹으면 행복해진다. 하지만 맛있는 것의 대부분은 고에너지로 살이 찌기 쉬운 것. 체지방은 인간에게 중요한 저축 에너지원이지만, 과도하게 늘어난 체지방은 많은 생활습관병의 위험으로 이어진다. 대사증후군 진단 기준 중 하나로 ‘허리둘레’가 있는데 남성에서는 85cm, 여성에서는 90cm으로 규정돼 있다. 허리 사이즈가 이 이상인 분은 요주의. 식생활과 운동습관을 재검토하는 것이 좋은데, 이솔루신이 지방 연소를 돕고 대사증후군을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
국내에서 진행된 동물실험에 따르면 고지방 식단을 먹인 생쥐 한 그룹에 이솔루신을 함유한 물을 먹였더니 대상 그룹에 비해 체지방률과 고환상체의 백색지방 조직이 49% 감소한 것으로 보고됐다. 또한 이솔루신을 투여한 그룹에서는 골격근 내 중성지방 농도 저하와 아디포넥틴이라고 하는 좋은 호르몬 분비 증가 등 대상군에 비해 생활습관병을 예방하는 효과를 보인 것으로 알려졌다.
연구는 이솔루신 보충이 대사증후군 치료에 도움이 될 수 있다고 결론지었다. 대사증후군과 예비군이라고 불리는 약 천만명의 사람들이 있다고 한다. 이솔루신은 배 주변에 대해 걱정하기 시작하는 사람들에게 강력한 지지자일 수 있다.
이솔루신 섭취 방법과 주의점.
마지막으로, 나는 이솔루신의 섭취에 대한 주의사항을 소개할 것이다.
얼마나 섭취하면 좋을까?
이솔루신은 아미노산 중 하나이며, 아미노산은 단백질로 섭취된다. 그래서 먼저 적절한 단백질 양을 섭취하는 것이 필요하다.
정상적인 삶을 사는 성인들의 단백질 권장량은 하루에 섭취하는 에너지의 13~20%이다. 단백질은 1g당 4kcal이므로 성인 남성(하루 에너지 소비량 1800~2000kcal)이라면 65g, 성인 여성(하루 에너지 소비량 1,500~1,700kcal)이라면 50g 정도가 기준이 된다. 물론 평소 운동을 하거나 업무 등으로 몸을 움직이는 사람은 더 많은 단백질이 필요하다.
하지만 아미노산만 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 이솔루신을 포함한 필수 아미노산은 참고 자료로 제시되었지만, 일부 아미노산이 너무 많거나 적어도 흡수를 저해할 수 있다. 따라서 골고루 골고루 9가지 필수아미노산을 섭취해야 한다.
과잉 섭취에 대한 걱정은 있는가?
그렇다면 과다 섭취에 대한 우려가 있는가? 이솔루신은 아미노산이고 단백질의 일부이기 때문에 정상적인 식단을 통한 과다 섭취는 적은 것으로 보인다. 하지만, 최근에는 많은 양의 BCAA 보충제와 청량음료가 판매되고 있다.
아미노산은 다른 필수 아미노산과 비필수 아미노산의 섭취 균형으로 인해 흡수 장애가 발생하는 ‘아미노산 불균형’이 발생할 수 있다. BCAA는 근력운동에도 생활습관병 예방에도 기대되는 아미노산이지만, 과도하게 섭취하면 아미노산 불균형으로 인해 애써 섭취한 BCAA뿐만 아니라 다른 필수아미노산의 흡수장애를 일으킬 수 있다.
우선 평소 생활 속에서 양질의 단백질을 섭취합시다.
이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있는가?
BCAA를 영양제나 청량음료로 섭취한다면 하루 중 시간을 정해 섭취하는 것이 좋다. 특히 식사를 통한 흡수능력이 높은 이른 아침이나 BCAA를 소비하기 쉬운 운동 전후에는 효율적으로 BCAA를 흡수할 수 있다. 바디 메이크업이나 생활습관의 개선을 생각하고 있는 분은 의식적으로 BCAA를 섭취합시다. 하지만, 다른 필수적인 아미노산을 균형있게 섭취하는 것을 명심해라.
요약하면 다음과 같다.
근력 향상, 생활습관병 예방, 이솔루신은 여전히 다양한 가능성을 가지고 있다. 나는 앞으로의 연구를 기대하고 싶다.