인이란? 7가지 역할과 섭취 방법에 대한 해설.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

인은 해산물, 육류, 콩 제품, 현미에서 많이 발견된다.

[인을 풍부하게 함유한 식품(어패류)과 그 함량(100g당)]

인을 풍부하게 함유한 식품(대두제품, 현미)과 그 함량(100g당)

[인을 풍부하게 함유한 식품(육류)과 그 함량(100g당)]

인은 또한 가공식품, 인스턴트식품, 청량음료에 첨가물로 사용된다. 햄이나 소시지, 컵라면, 탄산주스를 자주 드시는 분은 인을 과다 섭취하지 않도록 충분히 주의합시다.

인에 확인되고 있는 작용과 역할.

인은 뼈와 치아를 구성할 뿐만 아니라 근육, 심혈관, 뇌 신경의 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 한다. 하지만 인을 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수가 방해되어 역효과를 낼 수 있으므로 주의가 필요하다.

뼈 건강을 유지하기.

인은 뼈 조직의 대사에 중요한 역할을 한다. 출처[2]출처[3].

쥐에서 인과 칼슘의 흡수를 방해하는 역할을 하는 핵산과 타르타르산을 식수에 더해 1~3주간 조사한 결과, 칼슘과 인의 흡수를 방해한 쥐에서는 골다공증이 악화될 가능성이 있는 것으로 나타났다.

향후 골다공증을 예방하고 싶다면 칼슘과 인을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

튼튼한 치아를 형성하다.

인체의 대부분의 인은 치아의 에나멜을 튼튼하게 하기 위한 인산칼슘(하이드록시아파타이트)으로 존재한다. 이 때문에 인을 잘 섭취하면 튼튼한 치아를 형성할 수 있다.

하지만 칼슘인산은 산에 약한 성질이 있기 때문에 충치균(뮤탄스균)에 의한 충치 등으로 입안이 산성이 되면 충치에 걸리기 쉽다.

치아 건강을 보호하는 특정 보건 식품으로 인산화 올리고당 칼슘을 사용한 껌이 있다. 인산화 올리고당 칼슘은 인과 칼슘이 치아의 재석회화를 촉진하고 입안을 중성으로 유지하는 역할을 한다고 여겨진다.

인공침을 사용한 실험에 따르면, 초기 충치를 보이는 치아의 법랑질에 인산화올리고당칼슘과 녹차유래 플루오르화물을 조합하여 투여하면, 3일 후에는 법랑질의 재석회화가 나타나는 것으로 나타났다.

충치를 예방하기 위해서는 인이 함유된 껌 등을 섭취하는 것이 효과적이다.

근육을 움직이다.

인은 운동을 통해 근육을 움직일 때도 중요한 역할을 한다. 근육 수축의 에너지원인 인은 아데노신 삼인산(ATP)으로 존재한다.

ATP를 합성하는 방법은 근육에 저장된 인을 분해하는 것이다. 이러한 방법들은 빠른 ATP 속도 때문에 단거리 달리기와 같은 즉각적인 운동에 사용된다.

하지만 근육에 저장된 크레틴 인산은 그렇게 많지 않다. 따라서 식이요법으로 섭취한 포도당을 분해하여 ATP를 합성해야 한다. 참고로 운동을 하다 보면 ‘젖산이 쌓여 있는’ 상태를 경험할 수 있는데, 이는 글리코겐이나 포도당의 분해가 높아지면서 생기는 반응이다.

ATP는 피하지방과 내장지방에서 분해된 지방산에서도 합성된다. 지방산으로 만들어진 ATP는 안정 및 장시간 운동을 위한 에너지로 사용된다.

쥐를 대상으로 한 실험은 식이 인 섭취량이 부족한 쥐에서 혈액 내 인 농도와 근육으로부터의 ATP 합성이 약 50% 감소한다는 것을 보여주었다.

최근 당질 제한 다이어트가 유행하고 있지만, 근육 건강을 위해서는 균형 잡힌 식단에서 근육을 움직이는 에너지로 바꾸는 것이 필요하다.

조직과 세포의 형성을 돕는다.

인은 또한 인지질로서 조직과 세포의 형성에 크게 관여한다.

인지질은 하나의 극성기(포스포콜린 등)와 두 개의 지방산으로 이루어져 있다. 이 지방산은 조직마다 조합이 다르다.

쥐를 대상으로 한 실험은 효소의 이상으로 인해 인지질을 구성하는 지방산의 조합이 변화하면 다양한 질병에 쉽게 걸릴 수 있다는 것을 보여주었다

건강한 몸을 유지하기 위해서는 인지질의 존재가 필수적이다.

DNA와 RNA의 구성요소가 된다.

인은 또한 유전과 관련된 DNA와 RNA의 구성에 필수적인 영양소이다.

DNA와 RNA는 핵산이라고 불리며, 기본 구성은 당, 핵산 염기, 인지질로 이루어져 있다. 당은 DNA에 데옥시리보스와 RNA에 리보스를 사용하는 차이점이 있다. 또한 핵산 염기에 대해서도 차이가 있는데, DNA에 존재하는 티민(T)은 RNA에 존재하지 않고 대신 우라실(U)이다. 그러나, 어떤 경우에도 인지질이 필요하다는 것은 변하지 않습니다

이러한 이유로, 인은 우리 세포의 유전 정보 단계에서 중요한 역할을 한다.

심혈관계 건강을 유지한다.

인체에서 인의 균형을 일정하게 유지하는 것은 또한 심혈관계 건강을 유지하는 것을 돕는다.

인이 부족하면 근육 내 ATP가 감소해 심장을 움직이는 힘이 약해져 부정맥 등의 증상을 일으킬 수 있다. 반면에, 인의 과잉은 심근의 확대와 혈관 석회화로 인한 동맥경화를 악화시킨다.

건강한 남성 11명을 대상으로 400mg과 1200mg의 인이 함유된 식단을 번갈아 섭취했고, 각각 식사 전과 식후 2시간 후에 팔뚝동맥의 혈관 기능을 측정했다. 결과적으로, 1200mg의 인이 함유된 음식을 먹은 후, 혈액 내 인 농도가 증가하여 혈관 확장 기능이 악화되었다.

심혈관질환을 예방하고 싶은 분은 식사로 인한 인의 부족이나 과다섭취에 충분히 주의합시다.

뇌와 신경의 건강을 유지하는 것.

인으로 만들어진 인지질은 뇌와 신경에도 중요한 물질로 여겨지며 뇌와 신경의 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 또한, 인 섭취를 보충하는 것은 알츠하이머 치매 발생 위험을 줄인다고 알려져 있다.

치매 위험인자로는 β-아밀로이드라고 불리는 물질이 있다. 182명의 인지 장애 환자를 분석한 결과, β-아밀로이드가 뇌에 침착되어 있는 사람은 혈액 내 인 농도가 낮은 것으로 나타났습니다.

이러한 이유로, 인 섭취는 노인들의 치매 예방에 효과적인 것으로 여겨진다.

인 섭취 방법과 주의점.

일반적인 식습관을 가진 사람들은 보통 인 부족에 대해 걱정하지 않는다. 오히려 과도한 가공 섭취 등으로 인해 인 과다 섭취가 발생하는 것이 문제로 여겨지고 있는 것 같다. 또한 칼슘 등 다른 미네랄 흡수 장애나 신장 기능 악화의 우려가 있다고 알려져 있습니다 출처[6] 출처[7] 출처[10].

또한, 신장결석 등 신기능 장애가 이미 있는 분은 인 과다 섭취로 인해 증상 악화 위험이 높아진다고도 하니 주의합시다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

하루에 인을 섭취하는 기준은 다음과 같다.

[인의 하루 식사 섭취 기준(기준량)]

인을 섭취했을 때의 흡수율은 60~70%라고 알려져 있습니다.

또한, 현대인들은 평균적으로 칼슘 부족과 인 과다 섭취가 발생하기 쉽다고 알려져 있다.

건강상한 섭취량은?

하루에 인을 섭취할 수 있는 최고 용량은 다음과 같다.

[인의 하루당 식사섭취기준(내용상한량)] 출처[10]

오랜 기간 동안 인을 과다 섭취하는 것은 만성신부전을 일으킬 수 있다. 이것은 신장에서 인의 흡수를 억제하는 부갑상선 호르몬의 분비가 높아지기 때문입니다.

또한, 과자를 자주 먹는 사람들은 인을 너무 많이 섭취할 수 있다.

건강한 청소년 109명을 대상으로 공복 채혈 및 식사 이력 설문조사를 실시한 결과, 과자류 섭취가 많을수록 혈액 내 인 농도가 높은 것으로 나타났습니다.

이 때문에 인이 건강증진에 중요하더라도 가공식품이나 과자류, 청량음료로 너무 많이 섭취하지 않도록 조심해야 한다.

인은 칼슘과의 균형이 중요!

인과 칼슘의 체내 균형이 깨지면, 충분한 식사 섭취에도 불구하고 흡수가 저하된다. 이 상태가 계속되면, 골량과 골밀도의 저하로 이어지므로 주의합시다.

인의 과다 섭취는 칼슘의 흡수를 방해하고, 칼슘의 과다 섭취는 인의 흡수를 방해한다. 그러므로, 인의 섭취량은 칼슘과 같은 정도로 하는 것이 중요합니다.

요약하면 다음과 같다.

인은 뼈와 치아의 건강과 에너지 합성, DNA와 RNA를 만드는 역할을 하는 미네랄의 한 종류다. 인은 또한 근육 대사와 심혈관 건강을 유지하는 것과 깊은 관련이 있다. 일반적인 식단에는 인이 거의 부족하지 않다. 하지만 가공식품, 인스턴트식품, 청량음료 과다섭취로 인이 과다해질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 인은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 식사를 통해 섭취하는 균형을 의식하는 것이 중요하다.