나는 내 친구가 발을 헛디뎠을 때 발목이 부러졌기 때문에 병문안을 다녀왔다. 의사가 “골다공증”이라고 진단했다고 하니, 평소에는 건강한 친구도 역시 우울해했다.
친구에게 “슬슬 당신도 사람마다 다르잖아~”라는 말을 듣고 말았다. 그러고 보니 내 뼈에 대해 생각해본 적이 없더라……. 나는 조금 불안해져서, 골다공증에 대해 조사했다!
골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 골절되는 것을 의미한다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 많은 음식과 식사를 섭취하는 것이 중요하다.
비타민 D는 칼슘 생산과도 관련이 있다. 비타민D는 뼈의 재료인 칼슘의 흡수를 돕고, 칼슘이 부족할 때는 소변에서 칼슘을 재흡수하도록 작용한다. 그것은 또한 뼈 형성을 촉진하기 위해 뼈에 침착함을 조절한다. 즉, 뼈를 생성하기 위해서는 비타민D가 있어야 칼슘이 활용된다는 것이다.
비타민 D는 체내에서 무조건 생성되지 않기 때문에 식사를 통해 섭취해야 한다. 연어, 정어리, 가다랑어와 같은 생선, 노른자, 말린 표고버섯, 목이버섯과 같은 버섯에서 많이 발견된다.
또한, 비타민 D는 햇빛을 받아 만들어 낼 수 있다! 피부 밑에 있는 피하지방은 자외선에 노출되면 비타민 D를 만드는 콜레스테롤의 한 종류를 포함하고 있다고 한다. 놀랍게도, 햇빛을 받아서 만들어지는 비타민 D의 양은 식사에서 얻어지는 양보다 많다고 한다. 하루에 필요한 비타민D의 필요량은 15μg(1μg=0.001mg) 이상. 음식에서 섭취해야 하는 기준이 5.5μg밖에 되지 않기 때문에 부족한 10μg은 일광욕으로 만들어야 한다.
비타민 D를 만들기 위해 일광욕에 필요한 햇빛 조사 시간은 여름에는 나무 그늘에서 30분 정도, 겨울에는 1시간 정도로 알려져 있다. 햇빛에 닿는 피부 면적을 늘리면 그만큼 햇빛 조사 시간도 줄일 수 있다고 한다.
얼굴과 목이 타는 것이 걱정되는 경우에는 양산과 모자, 스카프 등을 사용하여 손바닥과 팔, 발을 햇볕에 쬐는 것이 좋다고 합니다! 유리는 자외선을 통과시키기 어려우므로 유리창 너머의 일광욕이 아닌 밖으로 나가 햇빛을 쬐도록 합시다.
골다공증의 원인은 노화뿐만 아니라, 여성의 경우는 폐경 후의 호르몬 균형이 영향을 미치고 있다고 한다(정말 사람마다 다르지!).
뼈는 자극을 주면 강해지기 때문에 걷기나 근력운동 같은 뼈에 자극을 주는 운동도 골다공증 예방에 효과적이라고 한다. 밖에 나가서 햇빛을 받으며 워킹을 하면 일석이조라는 거지!
골다공증을 조심해야 하는 나이 또래의 나. 오늘부터 비타민 D가 풍부한 식사, 적당한 일광욕, 적당한 운동을 하려고 한다.