“자기 전에 먹으면 뚱뚱해진다”고 생각되는 3 가지 이유
옛말에 “잠자리에 들기 전에 먹으면 살이 찐다”는 말이 있습니다. 그렇다면 왜 “자기 전에 먹으면 살이 찐다”고 생각합니까? 사람들이 자기 전에 음식을 먹으면 살이 찐다고 생각하는 세 가지 이유가 있습니다.
수면 중에 에너지를 소비하지 않기 때문입니다
첫 번째 이유는 잠자리에 들기 전에 먹으면 잠자는 동안 몸을 움직이지 않고 에너지를 소비하지 않기 때문에 먹는 것을 섭취하지 않는다고 믿기 때문입니다.
인간은 왜 뚱뚱해질까? 현대인이 살이 찌는 이유는 다음과 같습니다.
- 운동 부족
- 먹는 방법의 이상
- 유전적 문제
- 정크 푸드와 같은 먹는 음식의 품질
- 첨가제 등의 섭취
대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 체중이 증가합니다.
한마디로 에너지 섭취량이 소비 에너지를 초과하면 남은 에너지가 지방으로 전환되어 저장되어 지방이 됩니다.
인체에서 에너지는 지방으로 변환되어 비상시를 위해 저장됩니다. 수면 중에는 몸을 움직이지 않기 때문에 깨어 있을 때보다 활동량이 적기 때문에 에너지 소비가 더 적은 것으로 간주됩니다.
첫 번째 이유는 잠자리에 들기 전에 먹는 에너지가 거의 소비되지 않고 “지방으로 저장”되는 것으로 간주되어 체중이 증가하기 때문입니다.
BMAL1은 밤에 활성화됩니다.
BMAL1은 지방을 저장하고 생명의 리듬을 조절하는 기능을 가진 단백질입니다. 22시 ~ 2시에 많이 분비되기 때문에이 시간대에는 지방이 쌓이기 쉽다고합니다.
급증은 오후 9시 이후입니다. 이 구조를 생각하면 “자기 전에 먹으면 살이 찐다”고 알려져 있습니다.
2011년 일본에서는 마우스에서 BMAL1의 기능에 대한 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 뇌와 근육의 시계 유전자인 Arnt-like protein 1(BMAL1)의 결핍이 이상지질혈증과 이소성 지방형성을 유발한다고 보고합니다.
간단히 말해서 BMAL1이 결핍되면 지방이 저장되지 않고 순환 지방산 (트리글리세리드, 유리 지방산, 콜레스테롤 등)의 수치가 높아집니다.
즉, BMAL1이 정상적으로 활성화되면 지방이 축적 될 수 있습니다.
BMAL1이 활동하는 밤에 먹으면 지방 축적이 촉진되어 체중이 늘어날 수 있습니다.
수면의 질이 떨어지고 식욕이 증가하기 때문입니다
수면과 식이요법의 관계에 대한 또 다른 연구 보고서가 있는데, 여기서 소개하겠습니다.
2011년 브라질에서는 건강한 성인 52명을 대상으로 음식 섭취와 수면 패턴 사이의 관계를 조사하는 연구가 수행되었습니다. 이 연구는 저녁 식사와 수면 사이의 관계가 특히 여성에게 크며, 잠자리에 들기 전에 과식을 하면 수면의 질이 떨어진다고 밝혔다.
또한 2004년 미국에서는 수면이 부족할 때 식욕에 대한 연구가 진행되었다.
그 연구는 만약 당신이 8시간 미만으로 잤다면, 당신이 더 적게 잔다는 것이 BMI의 증가와 관련이 있다고 보고했다. 또한 수면 시간이 짧을수록 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하는 것으로 나타났으며, 5시간 수면이 8시간보다 15.5% 낮았고, 식욕 자극 호르몬인 그렐린이 14.9% 더 높았다는 사실도 예측할 수 있었습니다.
즉, 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕을 조절할 수 없어 과식으로 이어져 BMI가 증가한다.
많은 분들이 잠이 부족할 때 무성적으로 배가 고픈 경험을 하셨을 것입니다.
취침 전 식사로 인해 수면의 질이 떨어지면 배고픔이 증가하고 간접적으로 체중이 증가할 수 있습니다.
“자기 전에 먹으면 살이 찐다”는 말이 사실입니까? 종이에서 밝혀진 진실은 무엇인가?
그렇다면, “자기 전에 먹으면 뚱뚱해진다”는 말이 사실일까?
다음은 “자기 전에 먹으면 뚱뚱해진다”는 논문에서 발견한 다섯 가지 진실입니다.
낮에 하는 것만큼 잠을 자는 동안에도 칼로리를 태우고 있다
2008년 네덜란드에서 49명의 피험자를 대상으로 실시한 연구에서도 밤과 낮의 기초대사에 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났다.
기초 대사는 심장 박동, 호흡 및 체온과 같이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 움직이지 않아도 하루에 소비되는 에너지의 양이며, 이는 밤과 수면 중 에너지 소비에 반영됩니다.
따라서 잠자는 동안 약간의 에너지를 소비하고 있으며 잠자리에 들기 전에 먹는 음식이 즉시 지방으로 축적될 가능성은 거의 없습니다.
“밤에 BMAL1의 활성화”= “밤에 먹으면 살이 찐다”는 항상 그런 것은 아닙니다.
밤에, 특히 잠을 자는 동안에는 낮과 달리 당신이 알지 못하는 많은 일들이 일어나는 것 같습니다. 몸의 상태에 관해서는 낮을 포함하여 점점 더 그렇게 될 것입니다.
BMAL1은 지방을 축적하는 기능을 가진 단백질입니다. 22시 ~ 2시에 BMAL1이 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다 만, BMAL1이 활성화되는 시간 이전에 먹으면 체지방이된다는 데이터는 없습니다.
인체의 메커니즘은 복잡하며 다양한 요인으로 구성됩니다. 또한 BMAL1 또는 비만에 대해 모든 것이 알려진 것은 아닙니다.
우리가 모르는 것이 많이 있습니다. 그 중에서도 “밤에 BMAL1의 활성화”와 “밤에 먹으면 뚱뚱해진다”를 연관시키는 것은 조금 조급할지도 모릅니다.
BMAL1은 원래 생명의 리듬을 조절하는 단백질의 하나로, 22시 ~ 2시에 대량으로 분비되는 것은 체시계를 유지하기 위해서입니다. BMAL1이 밤에 활동한다고 해서 밤에 먹으면 반드시 살이 찌는 것은 아닙니다.
무엇을 먹느냐에 따라 수면의 질이 실제로 향상 될 수 있습니다 …?
지방이 많은 음식을 많이 먹으면 수면의 질이 떨어질 수 있는 것은 사실입니다. 그러나 수면의 질을 개선하기 위해 잠자리에 들기 전에 섭취할 수 있는 탄수화물과 트립토판과 같은 영양소도 있습니다.
1989년 캐나다에서 10명의 건강한 지원자를 대상으로 취침 전에 L-트립토판을 투여하는 임상시험이 수행되었습니다.
이 연구에서는 취침 1-2시간 전에 1.2 또는 2.4g의 L-트립토판을 투여했습니다. 두 L-트립토판 용량 모두 투여 1시간 전에 잠드는 시간을 단축시켰으며, 2.4g 용량에서만 2시간 전에도 효과가 보고되었습니다.
트립토판이 많이 함유된 식품에는 콩류(두부, 낫토, 된장, 간장 등), 유제품(치즈, 우유, 요구르트 등), 쌀과 같은 곡물이 있습니다. 또한 참깨, 땅콩, 달걀, 바나나에도 풍부합니다.
2018년 터키에서는 운동 후 식이요법이 수면의 질과 양에 미치는 영향을 조사하기 위한 연구가 수행되었습니다.
이 연구에서 피험자는 혈당 지수가 높거나(HGI, GI170) 낮은(LGI, GI81) 식단을 섭취했습니다. 그 결과 HGI는 LGI보다 총 수면 시간(TST)이 더 길고, 수면 효율이 더 높으며, 잠드는 데 걸리는 시간이 4배 더 빠르는 것으로 나타났습니다.
즉, 운동 후 혈당 지수가 높은 식단을 섭취하면 총 수면 시간과 수면 효율을 모두 향상시키는 동시에 잠드는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.
GI가 높은 음식에는 쌀, 빵과 같은 탄수화물과 쿠키, 과일이 포함됩니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 먹는 것이 수면의 질을 떨어뜨리고 식욕을 증가시킨다고는 말할 수 없는 것 같습니다.
늦게 먹으면 총 칼로리 섭취량이 증가하여 체중이 증가할 수 있습니다 …!
그러나 연구에 따르면 늦게 먹으면 칼로리 섭취가 증가하고 체중이 증가할 수 있습니다.
2014년 미국에서는 식사 시간과 칼로리 섭취 및 체질량 지수(BMI) 출처 간의 관계를 평가하기 위한 연구가 수행되었습니다. 그들은 식사 시간이 전반적인 에너지 섭취와 관련이 있다는 것을 발견했다.
또한 연령, 성별, 수면 시간 및 시간의 영향을 제거한 후 분석 결과 다음과 같은 이유로 총 칼로리 섭취량이 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 더 자주 먹는다
- 마지막 식사의 늦은 타이밍
- 마지막 식사와 잠들기까지의 짧은 시간
이것은 식사의 상대적 타이밍이 식사 횟수의 증가 및 총 일일 칼로리 섭취량의 증가와 관련이 있음을 나타냅니다.
늦은 식사에 대한 별도의 보고도 있습니다.
2022년 미국에서는 야식과 이른 식사가 비만에 미치는 영향을 조사하는 연구가 진행됐다.
이 연구는 늦은 시간에 음식을 먹으면 배고픔이 증가하고, 식욕 호르몬인 그렐린:식욕 억제 호르몬인 렙틴 비율이 증가하며, 에너지 소비가 감소한다고 보고합니다.
역시 “밤에 먹으면 뚱뚱해진다”는 보고가 있습니다. 이런 신고가 있으면 밤에 먹을 수 없습니다.
자기 전에 간식을 먹으면 살이 찔 수 있습니다 …?
밤에 배가 고플 때 먹으면 맛있는 간식입니다. 짠맛과 적당한 지방 함량이 쌓이지 않죠? 하지 말아야 한다고 알고 있었지만 어쩔 수 없었고, 결국 1봉을 먹은 것을 후회해 버렸다… 라고 말하는 사람도 많다고 생각합니다. 이 스낵에 대한 연구 보고서도 있습니다.
2013년 일본에서 실시된 임상시험입니다. 건강한 젊은 여성 11명을 대상으로 야간 간식이 에너지 대사에 미치는 영향을 조사했다.
피험자는 13일 동안 낮(10:00)과 밤(23:00)에 지정된 간식을 섭취했습니다. 그 결과, 밤에 먹으면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 증가하고 지방 산화가 감소하는 것으로 보고되었습니다. 이는 밤에 음식을 먹으면 지방 대사가 바뀌고 비만의 위험이 증가한다는 것을 시사한다.
젊을 때는 신체 활동이 활발하기 때문에 규칙적인 시간에 먹는 것만으로는 충분하지 않고, 밤에 먹고 싶어지는 경우가 많습니다. 배가 고프고 밤에 음식을 먹는다면 수면의 질을 향상시키는 것으로 보고된 탄수화물이나 트립토판을 사용하는 것이 좋습니다. 나중에 뚱뚱해지고 실망하고 싶지 않습니다.
요약: 자기 전에 먹는다고 해서 반드시 뚱뚱해지는 것은 아닙니다
이 글에서는 “자기 전에 먹으면 뚱뚱해지는지”에 대해 논문을 기반으로 설명했습니다. 기본적으로 “취침 전”의 타이밍에 의해 살이 찐다고 생각하기 어렵습니다. 그러나 총 칼로리 섭취량을 증가시켜 간접적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 밤에 간식을 먹으면 지질 대사가 바뀐다.
이 논문은 부정 또는 긍정으로 명확하게 판단할 수 없는 결과를 말하지만, 잠자리에 들기 전에 먹을지 말지를 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 숙면을 취하고 비만을 예방하기에 너무 늦지 않은 시간에 과식하지 않도록 노력하자.