밤의 초콜릿이 NG인 3가지 이유
초콜릿에는 수면의 질을 향상시키는 성분이 포함되어 있으므로 잠자리에 들기 전에 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 인식 때문에 여러분 중 일부는 잠자리에 들기 전에 초콜릿을 먹을 수 있습니다. 실제로 초콜릿에는 편안한 수면 효과를 제공하는 여러 성분이 포함되어 있습니다. 그러나 “밤”은 실제로 초콜릿을 먹기에 좋은 시간이 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
카페인의 각성 효과
편안한 수면 효과를 제공하는 성분은 하이 카카오 초콜릿에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 그러나 하이 카카오 초콜릿에는 카페인도 많이 포함되어 있습니다.
우리 모두는 카페인이 각성 효과가 있다는 것을 알고 있습니다. 소량이면 수면에 방해가 되지 않지만, 양을 너무 줄이면 편안한 수면 효과를 주는 성분을 충분히 섭취할 수 없게 됩니다.
초콜릿에는 잠들기 쉽게 하는 성분과 잠들지 못하게 하는 성분이 모두 들어 있다. 그리고 카페인은 섭취 후 약 30 분 만에 빠르게 흡수되는 성분입니다. 잠자리에 들기 전에 복용하면 잠을 자고 싶을 때 혈중 농도가 최대치에 도달합니다.
초콜릿을 먹은 직후는 카페인의 효과가 강하게 발휘되는 시기이기도 하기 때문에 각성 효과로 잠이 오지 않을 위험이 있습니다.
탄수화물과 지방의 과도한 섭취
초콜릿은 다량의 설탕과 지방을 함유한 “맛있는” 식품입니다. 맛있는 음식을 먹지 않는 것이 어렵기 때문에 준비한 초콜릿을 너무 많이 먹게 되기 쉽습니다.
잠자리에 들기 전에 많은 양의 설탕과 지방을 섭취하면 체중과 체지방이 증가할 수 있습니다. 체지방이 증가하면 이상지질혈증, 고혈압 등 생활습관병의 위험은 물론 수면 무호흡증 증후군의 위험도 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.
수면 무호흡증은 수면 중 호흡이 반복적으로 멈추어 신체에 산소가 결핍되는 현상입니다. 수면 방해가 발생하기 쉽기 때문에 충분한 수면을 취해야 함에도 불구하고 뇌가 쉬지 않는 상황에서 계속되기 쉽습니다.
수면은 뇌가 활발하게 활동하는 렘수면(REM sleep)과 뇌가 휴식을 취하는 비렘수면(non-REM sleep)으로 나뉩니다. 신체는 두 가지 유형의 수면 모두에서 휴식을 취할 수 있지만, 뇌가 휴식을 취할 수 있는 충분한 비렘수면 시간을 갖도록 하는 것이 중요합니다. 수면 무호흡 증후군에서는 이러한 비렘수면 중단이 발생하기 쉽고 뇌가 충분한 휴식을 취할 수 없습니다. 만성적인 수면 부족은 집중력 저하와 감정 기복으로 이어질 수 있습니다.
또한 탄수화물과 지질을 과도하게 섭취하면 활성산소가 다량 발생하고, 산화 스트레스에 의해 신체에 염증이 생기기 쉬워집니다. 산화 스트레스 및 관련 염증도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
초콜릿은 “맛있는” 음식이기 때문에 먹는 양을 조절하는 것이 특히 어려우며, 체지방 합성이 더 활발한 밤에 먹는 것은 위험합니다.
충치의 위험
어떤 사람들은 잠자리에 들기 직전에 초콜릿을 먹는 것이 좋다고 생각하기 때문에 침대 옆에 초콜릿을 둘 수 있습니다. 양치질하지 않고 잠이 드는 사람도 많을지도 모릅니다.
그러나 단 음식을 먹고 양치질을 하지 않고 자는 습관을 들이면 충치의 위험이 높아진다.
밤에는 타액 분비가 적고 충치가 발생하기 가장 쉬운 시간입니다. 이 시기의 초콜릿 섭취는 치아 건강에도 위험한 행동이다.
수면을 위한 모닝 초콜릿의 효능
이런 식으로 밤에 초콜릿은 반대로 불면증을 유발하고 체중과 체지방을 증가시키며 충치의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 초콜릿에는 수면의 질을 향상시키는 여러 성분이 포함되어 있는 것도 사실입니다.
따라서 이러한 문제를 해결하면서 초콜릿의 편안한 수면 효과를 도입하는 방법으로 “아침에 초콜릿을 먹는다”를 추천합니다.
각성 효과가 있는 카페인의 반감기는 섭취 후 3~5시간 정도이므로 아침 식사로 먹는 초콜릿의 카페인은 수면에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 아침에 먹으면 초콜릿이 수면에 주는 단점을 피하고 장점만 효율적으로 얻을 수 있다.
또한 아침에 초콜릿을 마시면 생체 시계를 조절하는 작용이 있다고보고되고 있습니다. 수면주기의 혼란을 교정하고 정해진 시간에 잠들기 쉬워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
생체 시계는 일주기 리듬이라고도 하는 약 24시간 주기로 발생하는 몸과 마음의 상태 변화를 말합니다. 이 생체 시계는 실제 24 시간과 완전히 동기화되지 않기 때문에 편차가 점차 증가한다고합니다. 이 격차가 크게 유지되면 낮과 밤의 역전으로 이어져 수면 장애, 정신 장애, 제2형 당뇨병 및 암의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
생체 시계는 아침 햇볕에 노출되고 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹지 않음으로써 재설정되고 교정되지만 아침 식사에 초콜릿을 추가하면 비슷한 효과를 얻을 수 있다고 믿어집니다.
아침은 초콜릿의 단점을 신경 쓰지 않고 숙면을 취할 수 있는 좋은 시간임을 알 수 있습니다.
숙면을 돕는 4가지 초콜릿 성분
초콜릿은 수면의 질을 개선하고 마음을 진정시키며 수면의 시작을 지원하는 효과가 있습니다. 그렇다면 수면 및 기분 안정과 관련된 특정 성분은 무엇일까요?
테오브로민(코코아 폴리페놀)
초콜릿에 함유된 코코아 폴리페놀은 강력한 항산화 효과가 있습니다. 테오브로민은 코코아 폴리페놀로 기분을 개선하고 긴장을 푸는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 항산화 효과로 체내 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄일 수 있습니다.
무질서한 식사를 계속하거나 근력 운동 등 격렬한 운동을하는 습관이 있으면 특히 산화 스트레스가 높은 상태가되고 있을지도 모릅니다. 과도한 산화 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리므로 코코아 폴리페놀로 산화 스트레스를 줄이면 좋은 수면의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가바
GABA(감마 아미노 부티르산)는 γ 아미노부티르산입니다. GABA는 불안과 스트레스를 줄이고, 생체 시계와 수면을 조절하며, 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
GABA 보충제를 사용한 무작위 대조 시험에서는 사람들이 잠드는 데 도움이 되는 효과가 확인되었습니다. GABA 캡슐 100mg을 복용한 그룹은 위약 보충제를 복용한 그룹보다 각성 감각이 더 좋았고 잠드는 데 걸리는 시간이 더 짧았습니다. 또한 GABA를 복용한 그룹에서도 비렘수면의 증가가 확인되었으며, 더 깊은 수면에 빠지는 것으로 나타났다.
또한 GABA의 편안한 수면 효과는 섭취 후 2 시간 정도만 지속되기 때문에 아침에 복용하는 것은 의미가 없다고 생각되어 왔습니다. 그러나 GABA를 사용한 무작위 대조 시험에서는 아침과 정오와 같은 낮 시간에 GABA를 복용해도 편안한 수면 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
본 연구에서 1주일 동안 낮에 GABA 100mg을 지속적으로 섭취한 그룹은 위약 성분을 비교군으로 섭취한 그룹보다 밤에 더 깊이 잠들 수 있었고 평균 7.5분 더 빨리 잠들 수 있었다.
따라서 낮에 GABA를 복용하면 숙면에도 동일한 효과를 기대할 수 있습니다. 아침에 초콜릿을 습관화하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
마그네슘
초콜릿에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다. 마그네슘은 신체의 신경 전달 물질과 밀접한 관련이 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 신체의 내부 시계를 교란하고 수면 호르몬인 멜라토닌을 감소시켜 수면 장애에 영향을 미칠 수 있습니다.
마그네슘 섭취가 수면에 미치는 영향과 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도의 변화를 조사하기 위해 무작위 대조 시험이 수행되었습니다. 그 결과, 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 식단으로 섭취한 그룹은 위약 보충제를 섭취한 그룹보다 다양한 수면 통계에서 개선이 나타났다.
마그네슘 섭취는 수면 시간과 수면 효율을 개선하고, 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하며, 이른 아침에 일어나는 것을 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 혈중 멜라토닌 농도는 증가하고, 코르티솔은 감소하며, 혈청 내 레닌 농도는 증가하는 것으로 나타났다.
레닌은 신장에서 생성되는 단백질 분해 효소로 렘수면과 비렘수면과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 혈청 레닌 농도가 증가함에 따라 비렘수면 시간이 증가하고, 레닌 농도가 감소하면 비렘수면 시간도 짧아집니다.
트립토판
초콜릿에는 필수 아미노산 중 하나인 트립토판이 함유되어 있습니다. 트립토판은 멜라토닌을 증가시키는 데 중요하며 원활하게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 관련이 있습니다. 트립토판으로 만들어지는 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 변해 수면 호르몬으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
아침 햇볕에 노출되면 세로토닌 합성이 더 쉬워진다는 말을 들어보셨을 것입니다. 따라서 세로토닌은 아침에 합성이 활발한 호르몬입니다. 이때 세로토닌 합성의 물질인 트립토판을 섭취하면 밤에 멜라토닌의 양이 늘어나는 효과가 있습니다.
아침에 초콜릿과 함께 숙면을 취하세요! 제대로 먹는 4가지 방법
이처럼 초콜릿은 수면의 질을 높이고 잠들기 쉽게 하는 효과가 있는 것으로 확인됐다. 그렇다면 아침에 초콜릿을 먹는다면 무엇을 주의해야 할까?
하루 20~30g 섭취
초콜릿은 코코아 폴리페놀, GABA, 트립토판의 훌륭한 공급원이지만 설탕과 지방이 풍부한 식품이기도 합니다. 따라서 너무 많이 먹으면 칼로리가 너무 많아져 체지방이 증가할 수 있습니다.
체지방이 너무 많으면 생활습관병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 체내 염증이 발생하기 쉬워지고 수면 무호흡증의 위험이 높아져 수면과 관련된 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
숙면을 취하려면 적당한 체중을 유지하고 체지방이 너무 많이 늘지 않는 것이 중요합니다. 체중과 체지방을 조절하려면 하루에 20~30g 정도의 초콜릿을 섭취하도록 하자. 한 봉지에 초콜릿을 두세 개 정도 넣고, 초콜릿 바는 하루에 3분의 1 정도를 먹는 것이 좋습니다.
코코아 함량은 70% 이상입니다.
테오브로민 등의 카카오 폴리페놀 함량이 높을수록 마음을 안정시키는 효과가 커지는 것으로 밝혀졌습니다.
만성 피로 환자를 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 폴리페놀이 풍부한 초콜릿을 먹은 그룹은 폴리페놀이 적은 초콜릿을 먹은 그룹에 비해 불안 관련 증상이 유의하게 감소했습니다.
코코아 폴리페놀이 많이 함유된 초콜릿을 아침에 먹으면 정신 및 인지 건강, 심혈관계, 신진대사에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 매일 아침 식사에 포함시키면 잠들기가 더 쉬워지고 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
코코아 함량이 70% 이상인 하이 카카오 초콜릿을 기준으로 합니다. 밤에 카카오가 많이 함유된 초콜릿을 먹으면 카페인 섭취가 되어 잠에 방해가 될 수 있지만, 아침에 카페인을 섭취하면 밤에 효과가 없습니다. 수면에 대한 초콜릿의 유익한 효과만을 효율적으로 얻을 수 있습니다.
GABA 함량이 높은 초콜릿이 더 효과적입니다.
GABA는 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 효과를 얻기 위해 필요한 GABA의 양은 서로 다른 것으로 보입니다.
스트레스 경감 효과는 하루 20~100mg 정도 섭취하면 생기는 것으로 알려져 있습니다. 반면 수면의 질 향상이 확인된 GABA의 양은 약 100~300mg이다. 스트레스 감소 효과에 비해 더 많은 양이 필요합니다.
GABA는 초콜릿의 독특한 성분은 아니지만 바나나, 토마토, 가지, 낫토와 같은 일반 식품에서도 얻을 수 있습니다. 그러나 수면의 질을 개선하고 싶다면 GABA가 많이 함유된 초콜릿을 선택해야 합니다.
지속적인 섭취로 효과 증가
수면의 질을 개선하거나 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하는 등 숙면의 효과를 충분히 얻기 위해서는 잠들기 어렵다고 느낄 때뿐만 아니라 매일의 습관으로 아침 식사에 초콜릿을 도입하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 매일 초콜릿을 섭취하는 것이 숙면에 더 효과적일 수 있습니다. 1~4주 정도 장기간 사용하면 잠드는 시간이 짧아진다고 보고되고 있습니다. 우선 한 달 정도 초콜릿을 계속 섭취하는 것이 좋습니다.
우유와 동시에 섭취하지 않는다
아침 식사로 우유를 마시는 사람도 많지만, 아침에 초콜릿을 넣으면 동시에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
우유에서 발견되는 단백질인 카제인은 초콜릿의 코코아 폴리페놀과 결합하여 테오브로민 및 기타 물질의 흡수율을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 현상은 우유로 만든 밀크 초콜릿에서도 확인되고 있으며, 우유에 첨가된 단백질 함량이 높은 초콜릿은 코코아 폴리페놀 함량과 항산화 활성이 낮은 것으로 보고되고 있습니다.
따라서 우유는 초콜릿과 호환되지 않지만 칼슘의 효율적인 공급원이기 때문에 훌륭한 식품이기도 합니다. 초콜릿은 섭취 타이밍을 나누어 낮이나 밤에 마시는 것이 좋습니다.
잠이 잘 오지 않는다면 밤에 뜨거운 우유를 마시는 것이 좋습니다. 세로토닌의 합성 물질인 트립토판과 합성 효율을 높이는 비타민 D와 철분도 섭취할 수 있기 때문에 릴렉스 효과를 기대할 수 있습니다.
요약
초콜릿에 함유 된 성분은 수면의 질을 높이고 잠드는 시간을 단축하는 등 편안한 수면에 다양한 영향을 미치는 것으로 확인되었습니다. 한편, 카페인이나 당질, 지방의 섭취로 이어지기 때문에, 섭취 시기와 양에 주의가 필요합니다.
아침에 20~30g의 초콜릿을 먹는 습관을 들이고, 숙면을 취하는 것을 목표로 한다.