수면의 질을 향상시키는 식이 지침.
수면과 식단이 서로 영향을 주고받는 이상, 수면의 질을 향상시키기 위해서는 식단을 조절해야 한다. 먹는 양과 타이밍에 주의하는 것은 물론, 잠들기 전인 밤에는 잠을 방해할 수 있는 음식은 피하고 릴랙스 효과가 있는 음식을 선택하는 것도 중요하다. 다음은 양질의 수면을 위해 도움이 되는 음식과 먹는 방법을 소개한다.
배를 8분째에 누르다.
공복 상태에서는 잠도 잘 수 없지만, 배가 부를 때까지 먹으면 수면의 질이 떨어진다. 위장관이 심하게 활동하면 몸과 뇌는 충분히 쉬지 못하고 피로도 풀리지 않는다. 잠들기 전의 저녁식사에서는 특히 ‘배 8분째’를 의식합시다.
또한, 저녁 식사뿐만 아니라 평소에도 8분째 식사를 준비하는 것이 중요하다. 배가 부를 때까지 먹는 것이 습관이 되면, 자연스럽게 살이 찌기 쉽다. 이때 과도하게 늘어난 지방이 목 등 호흡기를 좁게 만들어 수면무호흡증 등을 일으키는 요인이 된다. 좋은 수면을 보장하기 위해서는 적정 체중을 유지하는 것 또한 중요하다.
탄수화물은 흰색보다 갈색인 것을.
에너지의 주요 공급원이 되는 탄수화물은 부족함 없이 충분히 섭취해야 하지만, 그 종류는 주의해야 한다.
탄수화물은 소화되고 포도당이 되어 혈당을 크게 증가시킨다. 하지만 너무 급격하게 혈당이 올라가면 체내에서 혈당을 낮추는 호르몬, 인슐린이 대량으로 분비돼 혈액에서 포도당이 한꺼번에 손실된다. 혈당의 급격한 상승은 ‘혈당 스파이크’라고 불리며, 피로감과 졸음을 유발할 뿐만 아니라 잠을 덜 자게 하는 요인이 된다.
당뇨병 환자의 수면을 조사한 연구는 혈당 조절이 불량한 상태인 당뇨병 환자에서 수면의 질 저하가 발생하기 쉽다는 것을 보여주었다[1]. 혈당 조절의 원인이 되는 혈당 스파이크를 일으키지 않도록 평소 식사에 유의해야 한다.
식품에서 혈당이 오르기 쉬운 정도를 나타내는 값을 글리시믹지수(GI)라고 하며, 이 값이 100에 가까울수록 혈당 스파이크가 일어나기 쉬운 식품이라고 할 수 있다. 그렇기 때문에 GI 수치가 낮은 음식을 먹어야 하는데, 그 기준으로 ‘하얀 것보다 갈색인 것을’이라고 기억하는 것이 좋다. 흰쌀밥보다 현미가, 우동보다 메밀이 각각 GI 수치가 낮은 식품이다. 주식을 고를 때 지표로 활용해 봐라.
지질에 집착한다.
탄수화물과 마찬가지로, 지질도 선택하는 방법에 약간의 연구가 필요하다. 포화지방산보다 불포화지방산을 섭취할 수 있도록 의식하고, 육류에서가 아닌 어류에서 지질을 많이 섭취할 수 있는 생활로 바꿔 나갑시다.
포화지방산은 지방이 많은 육류와 버터와 생크림과 같은 유제품에 풍부하다. 이러한 과다 섭취는 체중 증가를 초래하기 쉽고 수면의 질을 낮추는 것으로 알려져 있다. 지방이 많은 육류를 이용한 패스트푸드나 생크림을 이용한 양과자 등의 섭취는 주당 먹는 횟수를 정해 즐겨야 할거야.
불포화지방산은 식물성 기름과 생선 기름에 함유되어 있는데, 특히 ω-3계 지방산의 유용성이 주목받고 있다. 영국 아동의 수면 시간과 질을 조사하는 무작위 위약 비교 연구에 따르면 DHA 보충제를 섭취한 그룹에서 위약 보충제를 섭취한 그룹보다 수면 시간과 질이 향상된 것으로 나타났다. ω-3계 지방산인 DHA는 생선기름이 풍부해 적극적으로 섭취하고 싶은 곳이다.
단백질은 적당한 양을 목표로 한다.
단백질 섭취는 자연스러운 수면 주기를 만들고 잠들기 좋은 몸을 만들기 위해 필수적이다. 요점은 하루의 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌에 있다.
낮에 합성되어 밤에 분비되는 멜라토닌은 하루의 리듬을 조절하는 기능이 있으며, 각성 상태와 수면 상태를 전환하여 자연스러운 잠에 들도록 하는 기능이 있다. 세로토닌은 또한 기분을 안정시키고 뇌의 활동을 활발하게 하는 효과가 있다. 편안한 눈으로 하루를 맞이하기 위해 아침에는 세로토닌이, 차분한 상태에서 자연스럽게 잠이 들기 위해 밤에는 멜라토닌이 각각 중요해지고 있다.
신경전달물질인 세로토닌은 필수아미노산인 트립토판으로부터 만들어지고, 세로토닌을 재료로 하여 멜라토닌이 만들어진다. 트립토판은 체내에서 합성될 수 없기 때문에 단백질 식품으로 섭취해야 한다.
수면 주기를 만드는 데 중요한 단백질이지만 과다 섭취하지 않도록 주의합시다. 단백질은 소화와 대사에 부담을 주기 때문에 너무 많이 섭취하면 소화기 과활동을 일으켜 깊은 잠에 들기 어렵다. 한끼 손바닥 한 그릇 분량의 단백질 식품을 기준으로 하며, 고부하 훈련을 하지 않은 경우 추가 섭취를 삼갑시다.
과일과 야채는 평소보다 한 접시 추가한다.
과일과 채소를 섭취함으로써 얻을 수 있는 큰 이득은 장내 환경의 안정에 있다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 아미노산인 트립토판에서 세로토닌을 통해 합성된다. 아미노산은 단백질에 있는 영양소인데, 이 단백질을 쉽게 흡수할 수 있도록 분해하는 데 도움을 주는 것이 장내세균이다. 트립토판을 효율적으로 얻기 위해서는 좋은 세균이 많은 장내 환경을 조성해야 하며, 이를 위해 도움이 되는 것이 식이섬유와 발효식품이다.
유산균과 같은 좋은 박테리아는 김치와 절임과 같은 발효 식품에 풍부하고 채소에도 일정량 함유되어 있다. 또한 채소 전반에 함유된 식이섬유는 좋은 균의 먹이가 되어 장내에서 좋은 균이 증가하기 쉽게 해준다. 과일에 들어있는 비타민C와 올리고당은 또한 좋은 세균의 먹이로 작용하여 장내 환경을 조성하는 데 도움을 준다.
장내 세균을 조절하는 좋은 박테리아는 지속적으로 섭취하지 않으면 손실된다. 채소와 과일을 부족함 없이 매일 섭취하여 좋은 균이 늘어나기 쉬운 환경을 항상 조성해 둡시다. 매일의 식사에 야채 요리를 최소 하나는 추가하도록 의식하고, 디저트로 과일도 섭취할 수 있도록 합시다.
술이나 카페인은 삼가야 한다.
잠을 깨우거나 기분을 전환할 목적으로 커피를 마시는 사람도 많지 않을까. 교감신경을 우위에 두고 뇌 활동을 활발하게 해주는 카페인이 커피에는 풍부하게 함유되어 있어 집중력을 높이기 위한 음료로 매우 효과적이다. 하지만 자기 전에 섭취하게 되면 카페인의 각성작용이 수면에 방해를 주므로 저녁 이후에는 커피를 마시지 않도록 주의합시다.
어떤 사람들은 잠을 자기 위해 ‘자고 술을 마신다’고 말할 수도 있다. 확실히 알코올을 섭취하면 뇌 활동이 줄어들기 때문에 잠을 잘 잘 수 있을 것이다. 하지만 이후 알코올을 대사할 때 뇌가 활성화되기 때문에 수면리듬이 흐트러지고 피로가 덜 풀리게 된다. 알코올 대사는 또한 아세트알데히드라는 물질을 생성하는데, 이는 각성 작용을 하기 때문에 오직 얕은 수면만을 얻을 수 있다. 취침 전 음주는 피하고, 알코올에 의존하지 않고 입면할 수 있도록 합시다.
회식 등으로 야간에 술을 마실 기회가 있는 경우에는 적당량을 지키고 식사와 함께 마시도록 합시다. 음식과 알코올을 동시에 섭취하면 알코올 대사 속도가 느려져 뇌와 몸에 부담을 덜 수 있다.
저녁식사는 취침 2시간 전까지.
8분째 식사를 하는 것은 물론이지만, 적정량의 식사라도 자기 직전에 먹는 것은 추천하지 않는다. 부교감 신경이 우세하기 때문에 잠자리에 드는 것은 좋을 수 있지만, 잠을 자는 동안에도 소화기는 먹은 것을 소화하기 위해 활발하게 움직인다. 그래서 몸과 뇌는 충분히 쉬지 못하고 피로가 덜 풀리게 된다.
밤 11시에 자면, 늦어도 저녁은 저녁 8시 정도에 먹어야 한다. 일 때문에 저녁을 늦게 먹는 경우에는 소화가 잘 되는 음식을 적게 먹는 것이 좋다. 죽이나 오차즈케 등 기름을 쓰지 않은 탄수화물은 위에 부담을 주지 않고 수면에 영향을 적게 주기 때문에 추천한다.
수면의 질을 향상시키는 음식 10선.
지금까지 수면을 조절하기 위한 식습관을 소개했지만, 이 장에서는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 음식과 먹는 방법에 대해 설명한다. 추가하는 채소요리에 어떤 채소를 사용해야 하는지, 단백질과 지질의 공급원으로 무엇을 선택해야 하는지, 릴렉스 효과가 있는 식품은 어느 시기에 섭취해야 하는지 등 각 식품에 대해 좀 더 구체적으로 정리되어 있다. 꼭 참고해 봐.
닭고기.
닭고기는 저지방 고단백질이며, 그 중에서도 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 트립토판에서 세로토닌을, 세로토닌에서 멜라토닌을 합성할 수 있기 때문에 자연스러운 입면을 돕는 멜라토닌이 부족하지 않기 위해서도 적극 섭취하고 싶지만 먹는 방법을 고민할 필요가 있다.
닭고기는 저지방 고단백질이며, 그 중에서도 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하다. 트립토판에서 세로토닌을, 세로토닌에서 멜라토닌을 합성할 수 있기 때문에 자연스러운 입면을 돕는 멜라토닌이 부족하지 않기 위해서도 적극 섭취하고 싶지만 먹는 방법을 고민할 필요가 있다.
BCAA라고 불리는 아미노산은 또한 닭과 같은 동물성 음식에 풍부하다. 이 BCAA가 뇌로 가는 길과 트립토판이 뇌로 가는 길이 같기 때문에 닭고기 등의 섭취는 BCAA가 뇌로 가는 길을 꽉 채워 트립토판이 뇌로 가는 것을 막는다.
우리는 이것을 막기 위해 BCAA를 다른 길로 향하게 해야 한다. BCAA는 탄수화물과 함께 섭취함으로써 인슐린이라는 혈당을 조절하는 호르몬의 도움을 받아 근육의 에너지와 재료로 사용될 수 있다. BCAA가 근육으로 향하면서 뇌로 통하는 길이 열려 트립토판을 뇌로 보내 멜라토닌 합성에 사용할 수 있게 된다.
풍부한 트립토판을 수면 안정에 도움을 주기 위해 닭고기는 탄수화물이 풍부한 곡류 등의 식품과 함께 먹도록 합시다.
키위.
키위는 세로토닌이 풍부하다. 멜라토닌을 합성하는 재료로 사용되는 것 외에도, 세로토닌 자체는 정신 안정을 촉진하고 자연적인 수면을 지원한다.
24명의 성인이 매일 밤 잠들기 1시간 전에 키위를 2개 섭취하고 이후 수면상태를 4주간 조사한 무작위 비교시험에서, 키위를 2개 섭취한 군은 섭취하지 않은 군과 비교하여 입면에 걸리는 시간의 단축, 밤새 깨지 않고 자는 힘의 향상, 총 수면시간의 증가가 확인되었다. 수면의 양과 질을 향상시킬 수 있기 때문에 일상적으로 먹는 과일 선택에 넣어 보시오.
키위와 같은 생과일은 효소를 함유하고 있기 때문에 소화도 빠르고 위와 장에 부담을 덜 준다. 저녁 식사 후 디저트나 야식으로 먹는 것을 습관화하면 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.
연어.
연어와 같은 생선 기름은 ω-3 지방산을 많이 함유하고 있고 비타민 D도 풍부하다. 비타민 D는 신경전달물질의 생성을 돕는 영양소이며, 세로토닌이 그것의 혜택을 받는다. 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 세로토닌과 세로토닌을 재료로 하는 멜라토닌의 양을 증가시킬 수 있다.
동물성 식품 섭취가 수면상태에 미치는 영향을 조사한 개입시험에서 한 끼에 300g의 연어를 주 3회, 6개월간 꾸준히 먹은 남성은 닭고기, 소고기, 돼지고기를 먹은 남성보다 약 10분 일찍 잘 수 있었던 것으로 나타났다. 연어 섭취군에서는 혈중의 ω-3계 지방산과 비타민D의 농도가 높게 나온 것도 알려져 있습니다 출처[4].
DHA, EPA 등 ω-3계 지방산과 비타민D가 풍부한 생선을 골라 먹으면 수면에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 육류가 아닌 어류 위주의 식생활로 하는 것, 생선의 선택지 중 하나에 연어를 추가하는 것을 명심해 보시길.
호두.
견과류는 건강에 좋다고 널리 알려져 있지만, 수면 안정에도 좋다. 수면의 질을 높이는 효과를 기대할 수 있는 ω-3계 지방산이 풍부해 멜라토닌 자체의 공급원으로 매우 유용하다.
트립토판에서 세로토닌으로, 세로토닌에서 멜라토닌으로 합성되는 멜라토닌은 일부 식물성 식품에도 멜라토닌이 포함되어 있는 것으로 밝혀졌다. 호두 외에는 토마토나 딸기에도 함유되어 있는 것 같은데, ω-3계 지방산을 동시에 섭취할 수 있다는 장점 때문에 호두를 첫 번째 선택지로 추천한다.
ω-3계 지방산은 수면을 방해하거나 몸에 악영향을 미치는 지질은 아니지만 다른 지질과 마찬가지로 과다 섭취에 주의해야 한다. 호두 등 견과류를 매일 섭취한다면 다른 간식도 섭취하는 것을 고려해 하루 15g 정도를 기준으로 삼는 것이 좋다.
아몬드.
아몬드는 또한 ω-3 지방산과 멜라토닌을 함유한 훌륭한 음식이다. 게다가, 아몬드의 특징은 마그네슘이 풍부하다는 것이다.
마그네슘은 신경전달물질 생성을 돕는 역할을 하는데, 체내에서 GABA라는 성분을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 과도한 흥분을 가라앉히는 작용을 하는 GABA는 자연적인 수면을 돕는다. GABA에는 기분을 안정시키는 효과도 있기 때문에, 아몬드는 불안이나 긴장으로 잠들기 어렵다고 느끼는 분에게도 추천하는 식품이다.
아몬드도 호두와 마찬가지로 매일 섭취하는 경우에는 호두와의 합계량으로 15g 정도를 기준으로 합시다.
잎채소 야채.
채소에는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 유산균 등 유익한 균의 공급원이 되기도 한다. 특히 잎채소는 비타민, 철, 마그네슘 등이 특히 많이 함유되어 있는 점, 플라보노이드라는 항산화 작용·항염증 작용을 하는 폴리페놀이 풍부한 점 등이 특징으로 꼽힌다.
마그네슘은 그 자체로 신경전달물질의 역할을 하며 철, 비타민B군, 비타민C는 세로토닌 등 신경전달물질의 합성을 돕는다. 비타민 C, E, 플라보노이드는 불면증을 유발하는 피로와 스트레스로 인한 몸의 손상을 줄이는 항산화 물질이다.
식이섬유와 유산균은 장내 환경을 개선하는 데 도움이 된다. 장내 환경은 장내에 사는 세균에 의해 유지되며, 이 세균은 먹은 것에 따라 매일 바뀌기를 반복한다. 좋은 장내 환경을 유지하기 위해 식이섬유와 유산균이 함유된 채소는 매일 섭취하도록 합시다.
굴.
굴은 바다의 우유라고 불릴 정도로 영양소가 우수하다. 비타민과 아미노산과 같은 영양소가 풍부한 것은 물론, 아연 함량이 특히 주목할 만하다.
아연은 동물성 식품, 견과류 등에 풍부하지만, 굴의 함량은 그 중에서도 월등하다. 굴의 100g당 아연 함량은 13.2mg이며, 18세에서 74세 사이의 아연 하루 권장량은 11mg이다. 3알의 굴이 사용된 요리, 약 60g 상당을 먹는 것만으로 권장량의 대부분을 충족할 수 있다.
아연은 철분과 마그네슘과 마찬가지로 신경전달물질을 합성하는 데 도움을 주는 영양소이다. 부족으로 인해 기분 저하와 불안을 초래하는 것 외에도 멜라토닌의 합성도 막히기 때문에 공급원으로 굴을 활용하는 것이 좋다.
아연은 수용성이며, 땀으로 쉽게 몸 밖으로 나갈 수 있고, 어떤 방법으로는 용출되어 손실될 수 있다. 굽는 등의 물을 사용하지 않는 요리로 먹거나 국물에 사용하여 용출한 아연을 통째로 섭취할 수 있도록 합시다.
감귤류.
비타민 C와 올리고당은 과일 전반에 걸쳐 있지만, 감귤은 특히 비타민 C가 풍부하다. 트립토판에서 세로토닌을 합성하는 과정에서 필요한 중요한 영양소이기 때문에 부족함 없이 섭취하고 싶은 곳이다.
또한, 감귤의 신맛 성분은 구연산을 함유하고 있다. 피로 회복에 도움을 주는 성분이기 때문에 과도한 피로로 야간 뇌가 각성 상태에 빠지지 않도록 하는 효과를 기대할 수 있다. 또한, 구연산은 소장의 미네랄 흡수를 돕는 킬레이트 작용을 가지고 있다. 세로토닌 합성에 필요한 철, 마그네슘, 아연 등을 효율적으로 흡수하는 데 도움을 주기 때문에 디저트로 먹는 과일 후보로 추천하고 싶은 식품이다.
우유를 마시는 것.
동물성 식품인 우유는 단백질이 풍부하여 트립토판의 공급원으로 유용하다. 게다가, 세로토닌의 합성을 돕는 비타민 D도 많이 함유하고 있기 때문에, 섭취하면 더 효율적으로 멜라토닌을 합성할 수 있을 것이다.
또한, 야간에 뜨거운 우유로 마시는 경우에는 타이밍에 주의합시다. 사람들은 체온이 떨어질 때 졸음을 느끼기 때문에, 잠들기 직전의 섭취는 몸이 따뜻해진 상태에서 쉽게 식지 않는다. 잠자리에 들기 한 시간 전까지를 기준으로 자연스러운 수면을 돕는 것이 좋다.
카모마일 티.
릴랙스 효과나 수면 도입 효과를 기대하며 카모마일 티를 마신 적이 있는 분도 있지 않을까. 비록 카모마일 차의 최면 진정 효과는 오래 전부터 알려져 있지만, 그 효과는 플라보노이드의 한 종류인 아피게닌에 있는 것으로 밝혀졌다.
Apigenine과 수면 행동 사이의 관계를 조사한 연구는 Apigenine을 투여함으로써 수면 속도와 수면 시간 모두 개선되었다는 것을 보여주었다[5]. 아피게닌은 GABA 수용체에 결합함으로써 정신을 안정시키고 자연적인 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있다.
카모마일 티는 무설탕·무지방이기 때문에 소화기에 부담을 주지 않지만, 따뜻한 것을 마실 경우에는 뜨거운 우유와 마찬가지로 수면 직전이 아닌 1시간 정도 전의 섭취를 기준으로 하는 것이 좋다.
요약하면 다음과 같다.
더 나은 수면을 위한 식습관에 대해 구체적인 음식을 들며 기대할 수 있는 효과와 먹는 방법을 소개했다. 이것들은 모두 수면에 좋은 음식이지만, 만약 당신이 너무 많이 먹거나 많이 마시면, 수면의 질은 증가하지 않는다. 좋은 음식이라고 모든 것을 너무 많이 섭취하는 것이 아니라 매일 식사에 넣을 수 있는 양과 빈도를 고려하는 것이 중요하다. 적정량과 적절한 타이밍에 섭취를 지속하여 자연스러운 수면과 수면의 질 향상에 도움을 줍시다.