남성 불임에 도입하고 싶은 음식 10선.
아래에서는 일상적인 식사에 도입함으로써 남성 가임에 도움이 될 수 있는 식품에 대해 소개한다. 정액을 구성하는 영양소를 효율적으로 보충하기 위해, 또한 항산화 물질을 섭취하여 산화 스트레스를 줄이기 위해 이들 식품을 의식하여 섭취해 봅시다.
기름이 오른 생선.
어류를 중심으로 한 식생활은 육류를 중심으로 한 식생활보다 정자와 정액의 질을 높일 수 있는데, 그 이유는 생선기름에 포함된 ω-3계 지방산 때문인 것으로 생각된다.
ω-3계 지방산인 DHA와 EPA는 강력한 항산화 효과가 있다. 피로나 스트레스로 인해 발생한 활성산소를 무해하게 만드는 힘이 있어 산화스트레스 감소에 도움을 주고 정자 손상을 줄일 수 있다.
ω-3계 지방산 섭취량과 정자의 운동성이 손상되는 질병인 정자무력증의 연관성을 조사한 개입연구에서, ω-3계 지방산 섭취량이 많을수록 정자무력증 발병률이 낮은 것으로 나타나고 있습니다 출처 [4]. 물고기를 의식하여 매일 먹는 주요 채소를 바꾸는 것은 정자의 운동성을 유지하는 효과를 기대할 수 있다.
양고기.
양고기는 카르니틴이라고 불리는 아미노산이 풍부하다. 카르미틴은 정자뿐만 아니라 모든 세포에서 에너지 보충을 돕는다고 알려져 있다.
세포가 활동하기 위해서는 에너지인 ATP가 필요하다. 이것은 세포의 미토콘드리아 부분에서 생산되지만, 정자의 꼬리 부분에도 미토콘드리아가 존재하는 것으로 알려져 있다. 카르니틴의 충분한 공급은 미토콘드리아를 활성화하고 더 많은 ATP를 생산할 수 있게 할 것이다.
식단과 정액의 질 사이의 관계를 조사한 연구는 카르니틴 보충제의 섭취를 증가시켰을 때 정자의 운동성이 향상되었다는 결과를 얻었다[5]. 카르니틴 섭취로 정자가 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 성분으로서의 의의가 주목받고 있다.
비록 카르니틴은 몸속에서도 합성될 수 있는 아미노산이지만, 식단이나 보충제를 통해 섭취하면 더 많은 효과를 얻을 수 있다. 카르니틴의 공급원으로서, 외식할 때 양고기를 사용한 요리를 주문 후보에 넣어 보시오.
닭고기.
기름기가 많은 소고기와 돼지고기 혹은 이를 이용한 가공육을 먹을 기회가 늘고 있지 않습니까? 소고기와 돼지고기에도 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있지만 그 이상으로 지질함량이 많아 과다섭취를 초래할 수 있으므로 저지질 고단백 닭고기 섭취로 전환하는 것을 추천한다.
고도생식의료를 받는 남성을 대상으로 식습관과 치료성적과의 연관성을 조사한 긍정적 코호트 연구에 따르면 닭고기 섭취량이 많을수록 체외수정 성공률이 높고, 반면 소고기와 돼지고기 가공육 섭취량이 많을수록 성공률이 낮은 것으로 나타났다. 체외수정은 미세수정과 달리 정자의 운동성이 높을수록 성공률이 높아지기 때문에 닭고기 섭취를 통해 정자의 운동성이 향상되는 것으로 여겨진다.
닭고기는 껍질 부분에 많은 지질을 가지고 있기 때문에 복숭아나 가슴살을 조리할 경우에는 껍질을 제거합시다. 지방이 적은 닭고기의 장점을 극대화하기 위해서라도 닭튀김 등 기름을 듬뿍 넣은 요리에만 치우치지 말고 구이와 찜을 활용해 보자.
색이 선명한 야채들.
녹황색 채소에는 플라보노이드가 풍부하다. 당근β카로틴, 토마토 라이코펜, 브로콜리 설포라판 등 강한 항산화 물질이 많은 것이 특징이다. 다른 채소들은 비타민 C와 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하기 때문에 산화 스트레스로 인한 정자 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
시금치와 고마츠나 같은 잎채소는 비타민의 한 종류인 엽산이 풍부하다. 여성의 임신에 있어 엽산의 중요성은 잘 알려져 있지만, 최근에는 남성에게도 도움이 되는 영양소일 수 있다는 지적이 있다.
엽산은 적혈구 생산을 지원하는 영양소일 뿐만 아니라, DNA와 RNA와 같은 유전자 정보의 생산을 촉진하는 역할을 한다. 정자에서 DNA의 손상이나 이상을 막기 위해 부족함 없이 섭취해야 할 것 같다.
정상적인 식단으로는 부족하지 않은 엽산이지만, 패스트푸드나 외식 등을 중심으로 한 식생활로는 채소 섭취가 부족하여 필요량에 미달하는 경우도 있다. 1끼당 야채 반찬이 최소 1개 있는 상태를 기준으로 하여, 평소부터 의식하여 야채를 섭취하도록 합시다.
과일 들이 많이 있다.
과일은 비타민 C의 공급원으로서 훌륭하다. 비타민 C는 항산화 물질로 작용하기 때문에 산화 스트레스로 인한 손상을 줄이기 위해서도 적극적으로 섭취하고 싶은 곳이다.
비타민 C는 수용성이며 물에 음식의 상처를 노출시키는 것만으로도 잘 녹는다. 또한 열에 약하고 불을 이용한 조리로는 부서지기 쉬워 채소만으로는 필요량 공급이 어려운 영양소이기도 하다.
과일은 대부분의 종류에서 날것으로 먹을 수 있기 때문에 비타민 C의 효율적인 섭취가 가능하다. 식사 디저트로 활용하거나 간식 등 간식의 대체품으로 활용해 매일 과일을 먹는 타이밍을 한 번쯤 만들어 보도록 하자.
통곡물.
건강을 위해 백미 대신 현미를 먹는 사람들이 많아지고 있다. 이처럼 흰 곡물이 아닌 갈색 곡물을 골라 먹는 이유는 비만 예방을 위해, 피로 회복을 위해서 등 다양하지만 남성 가임력에도 효과를 미칠 수 있는 것으로 주목받고 있다.
흰 쌀이나 정제된 밀과 같은 흰 곡물은 체내에서 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시킨다. 이 혈당 스파이크라고 불리는 고혈당 상태는 신체에 다양한 손상을 입힐 수 있다. 고혈당일 때, 정자의 운동성이 떨어지기 때문에 임신율이 떨어지고, 고혈당 상태로 인해 생식기 혈관이 손상되어 혈류가 방해되어 사정 자체가 어려워지는 문제가 발생한다. 임신을 원활하게 하기 위해서, 혈당 상승을 초래하지 않는 식사를 하는 것이 중요하다.
혈당이 높아지기 쉽다는 것을 나타내는 수치를 ‘글리시믹지수(GI)’라고 한다. 정제된 쌀과 밀에서는 이 수치가 높고, 통밀이라고 불리는 정제되지 않은 곡물에서는 이 수치가 낮은 경향이 있다. GI값이 낮은 현미나 통밀빵, 소바 등을 의식해서 고르도록 해봅시다. 혈당 상승이 완만해지고 혈관 등 신체에 가해지는 부하를 줄일 수 있다.
저지방 유제품.
우유로 만든 유제품은 미네랄이 풍부하다. 칼슘은 물론 정자의 양과 질과 관련된 칼륨, 마그네슘, 아연 등의 영양소도 함유하고 있어 남성 가임 시 미네랄 보충에 적합하다고 할 수 있다.
유제품에는 요구르트, 치즈, 생크림 등이 있는데 포화지방산 과다 섭취를 피하기 위해 생크림이나 지방이 많은 치즈는 피하고 저지방 유제품을 선택하는 것이 좋다. 저지방 우유와 저지방 요구르트, 코티지 치즈와 리코타 치즈 등을 추천한다.
굴.
굴은 ‘바다의 우유’라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 식품으로 유명하지만, 남성 가임력에 있어서는 아연 함량이 높은 것에 주목하고 싶다.
아연은 생식 기능을 유지하고 개선하는 데 도움을 주며, 특히 정자 형성에 중요한 영양소이다. 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 아연에 의해 조절되기 때문에, 정자의 양과 정액의 양은 특히 아연의 영향을 받기 쉽다.
남성의 건강과 생식력에 대해 조사한 리뷰에서, 아연의 결핍상태는 정자 형성을 불충분하게 하고, 이로 인해 정자의 운동성이 부족한 정자무력증, 정자 모양이 왜곡되어 DNA 정보에 문제가 발견되기 쉬운 기형정자증 등의 위험이 높아지는 것, 또한 테스토스테론 농도를 낮추는 것 등이 밝혀졌다. 이것은 또한 아연의 부족이 정자와 정액의 양에 영향을 미친다고 말할 수 있다.
아연은 또한 항산화 물질로 작용하는 영양소이다. 정자 손상을 줄여주는 효과도 있기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 식품이다.
호두.
호두 등 견과류에는 ω-3계 지방산이 풍부해 강한 항산화 작용을 하는 식품으로 인기가 높다.
서양형 식단에 호두를 첨가했을 때 정액의 질을 조사한 무작위 비교시험에서, 호두를 첨가한 식단을 12주간 섭취한 군에서는 정자의 형태와 운동성이 개선되고 정자 수 또한 증가한 것으로 나타났다. 호두에 함유된 ω-3계 지방산이 산화스트레스를 줄이기 때문에 정자를 보호하는 효과를 기대할 수 있다.
호두는 견과류 중에서도 ω-3계 지방산의 양이 최고로 높은 식품이다. 믹스넛으로 판매되는 것이 아닌 단품으로 골라 구입하면 ω-3계 지방산의 혜택을 더 많이 받을 수 있다. 매일 손바닥 가득, 20~30g 정도를 기준으로 먹도록 하는 것이 좋지.
아보카도.
과일은 비타민 C의 공급원으로 좋지만, 아보카도는 비타민 C 이상의 비타민 E를 효율적으로 섭취할 수 있는 식품이다.
비타민 E는 또한 강력한 항산화 물질이지만, 비타민 C와의 차이점은 지용성이라는 것이다. 물에 용출하는 비타민C와 달리 비타민E는 지질에 녹아 지질과 함께 섭취함으로써 흡수효율이 증가하는 특징을 가지고 있다.
아보카도는 ‘숲의 버터’라고 불릴 정도로 양질의 지질이 풍부해 조리하지 않고 날것으로만 먹어도 효율적으로 비타민E를 섭취할 수 있다. 다른 과일과 비교하면 에너지가 높기 때문에 매일 먹을 경우에는 하루 절반을 섭취량 기준으로 삼는 것이 좋다.
정자의 질에 좋지 않은 5가지 식사.
정자의 질과 양을 향상시키고 몸에 가해지는 손상으로부터 정자를 보호하는 식품이 밝혀지고 있는 반면, 반대로, 정자의 질과 양을 떨어뜨리고 손상을 입히는 식생활 또한 밝혀지고 있다. 정자의 질 향상에 도움이 되는 음식을 골라 먹어도 다른 식단에 대한 주의가 소홀하면 충분한 효과를 얻지 못한다. 다음의 식사에 대해 짐작할 수 있다면, 가능한 한 빨리 식습관을 바로 잡아야 할 것이다.
비만을 초래할 정도의 과식.
서양식 식생활이 지중해식이나 일식보다 정자문제를 일으키기 쉬운 것으로 밝혀지고 있는데, 이는 서양식 식단에 지질이 과도할 뿐만 아니라 에너지 과잉으로 비만을 초래하기 쉬운 식단이기 때문이라고 생각된다.
비만은 남성 호르몬인 테스토스테론에 영향을 미친다. BMI와 성 기능의 연관성을 조사한 연구에 따르면 BMI가 30kg/m² 이상 높은 비만 남성에서 테스토스테론 분비 저하와 에스트로겐 농도 상승이 확인됐다. 비만으로 인한 체중 감소로 정상적인 BMI를 유지하는 것이 테스토스테론 농도를 정상적으로 유지할 수 있고 성 기능이 손상되는 것을 막을 수 있는 가능성이 지적되었다[9].
지질이 많이 사용되는 서양식 식사나 패스트푸드, 과자 등은 과다섭취를 유발하기 쉽고 칼로리 과다로 인한 비만을 유발할 위험이 높은 식사라고 할 수 있다. 과식을 유발할 수 있는 서양식 식단은 피하고, 일식과 지중해식으로 대표되는 채소와 과일, 생선과 통곡물을 식단 중심으로 섭취하는 것이 좋다.
가공육이나 살코기를 너무 많이 먹는다.
가공 고기, 소고기 그리고 돼지고기는 서양식 음식과 패스트푸드에 많이 사용된다. 이들은 모두 포화지방산이 풍부하기 때문에 과다 섭취하는 경향이 있다.
건강한 남성을 대상으로 한 횡단 연구에서는 포화지방산 섭취량이 많은 남성일수록 정액 속 정자 농도가 낮고, 반대로 ω-3계 지방산 섭취량이 많은 남성일수록 정자 농도가 높은 것으로 밝혀졌습니다 출처[10]. 육류 위주의 식생활보다 어류 위주의 식생활이 정액의 질을 유지하기 쉽다고 할 수 있을 것이다.
다만 소고기와 돼지고기에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 단백질도 양질이어서 함부로 피하기에는 아쉬운 식품이라고도 할 수 있다. 그 때문에 식사에 섭취할 경우에는 비계가 적은 다리살이나 안심을 선택하고, 에너지 과다가 되기 쉬운 튀김으로의 조리는 삼갑시다. 또한, 생선과 달걀 요리와 같은 다른 단백질 음식들이 고기에만 국한되지 않도록 균형있게 섭취하는 것이 중요하다.
단 음식이나 음료를 너무 많이 섭취한다.
단 음식과 음료는 혈당을 급격히 올리기 때문에 체내에서 활성산소가 쉽게 발생할 수 있다. 산화 스트레스로 정자가 손상되는 것을 막기 위해 단 과자류나 청량음료 섭취는 삼가야 할거야.
또한 비스킷, 크림, 과자 등에 함유된 지질은 트랜스지방산을 함유하고 있는 경우가 많아 이 섭취로 인해 테스토스테론 농도가 낮아져 정액과 정자의 양이 감소할 수 있다고 지적된다.
현재는 기업의 노력으로 이러한 과자류에 사용되는 트랜스지방산의 양이 감소하는 추세이지만, 과식으로 인해 영향을 받을 가능성은 부인할 수 없으므로 습관적인 섭취는 피해야 할 것이다.
단 것을 먹고 싶은 경우에는 배에 쌓이기 쉬운 떡이나 쌀을 사용한 화과자, 혹은 바나나 등의 당도가 높은 과일을 선택합시다. 설탕이 첨가된 청량음료는 광범위하고 혈당을 높이기 쉽기 때문에 항상 마시지 않는 것이 이상적이다.
과도한 음주.
술을 눈에 거슬리게 할 필요는 없지만, 과음은 조심해야 한다. 알코올을 많이 섭취하는 것은 테스토스테론을 증가시키는 신호인 황체형성호르몬의 분비를 감소시킨다.
테스토스테론의 만성적인 부족은 정자의 양, 형태, 운동성에 영향을 미치기 때문에 남성 가임력을 방해한다. 간 쉬는 날 없이 매일 술을 마시거나 2합 이상을 한꺼번에 마시는 습관이 있는 사람은 이를 계기로 음주 빈도와 양을 재검토해 보기 바란다.
다만, 알코올 소비량과 정액의 질과의 관계를 조사한 횡단 연구에 따르면, 때때로 음주하는 사람과 음주하지 않는 사람 사이에 정액의 질의 차이는 없으며, 적정량의 음주가 정액의 질을 현저하게 해치지 않는다는 것을 밝히고 있습니다 출처 [11]. 그래서 당신은 임신을 위해 술을 끊을 필요가 없다. 간 쉬는 날을 갖거나 하루에 한 번 정도 즐기는 등 규칙을 정해 음주하도록 노력하는 것이 성기능에 미치는 영향을 막을 수 있을 것이다.
플라스틱 제품의 이용.
현재 안전성이 평가된 물질만 식품 용기와 포장에 사용할 수 있도록 하는 시스템이 도입되었다. 푸드팩이나 페트병 등은 이 규정을 준수하고 있어 안전성이 보장되는 것처럼 보이지만, 예상과 다르게 사용하지 않도록 주의해야 한다.
특히 조심해야 할 것은 전자레인지에 재가열하는 것이다. 푸드팩에 담긴 갓을 전자레인지에 데울 때 용기가 크게 휘거나 쪼그라든 적이 있습니까? 전자레인지 조리가 되지 않는 플라스틱 용기를 가열하면 용기의 성분이 녹아 식품을 오염시키고 화학물질을 통째로 섭취할 수 있다.
프탈레이트는 특히 생식 능력에 영향을 미칠 수 있는 물질이다. 정액의 질과 소변 속 프탈레이트 농도 사이의 연관성을 평가한 연구는 소변 속 프탈레이트 농도가 높은 사람일수록 정자의 운동성이 떨어지고 형태에 이상이 발견되기 쉽다는 결과를 제공하였다[12]. 최근에는 내열 플라스틱으로 만들어진 용기도 나와 있지만, 페트병이나 푸드팩의 내용물을 데우고 싶다면 내용물을 도자기 등 내열성이 우수한 것으로 교체하는 습관을 들이는 것을 추천한다.
요약하면 다음과 같다.
성 기능을 유지하고 개선하기 위해 섭취해야 할 영양소와 피해야 할 식습관에 대해 설명했다. 어떤 사람들은 그것을 일상적인 식사에 즉시 적용하려고 생각할지도 모르지만, 사실 이러한 노력들은 약간의 끈기가 필요하다.
정자가 몸속에서 형성되고, 자라고, 수정될 수 있는 능력을 갖추려면 약 3개월이 걸린다고 알려져 있다. 따라서 개선된 식단의 영향이 정자로 나오기까지도 같은 기간이 필요하다. 이처럼 식습관 개선의 효과가 정자에 나타나기까지는 시간이 걸리지만 그만큼 오래 지속될수록 좋은 영향을 받기 쉽다. 앞으로의 임신에 도움이 될 수 있도록 우선은 3개월의 지속부터 시작합시다.