집중력을 유지하는 방법[어른편]
집중력을 유지하지 못하는 원인을 파악했다면 실제로 개선을 해나가려면 어떻게 해야 하는지 알고 실천해 나갑시다. 다음은 집중력을 유지하는 방법의 예이다.
- 집중할 수 있는 환경에 몸을 담는다.
- 수면의 질을 높인다.
- 정기적으로 숨을 돌릴 수 있는 시간을 갖는다.
- 집중하기 쉬운 자세로 작업하다.
- 목표를 설정하다.
집중력을 높이는 기본적인 생각으로 ‘환경’과 ‘집중시간’과 ‘피로도’를 의식한다. 특히 집중 시간에 관해서는, 애초에 사람은 장시간 집중할 수 없다는 전제 하에, ‘집중할 수 있는 시간’으로 구분하여 작업하는 것을 추천한다. 얼마나 장시간 연속으로 집중하느냐보다 전체적으로 집중할 수 있었던 시간을 늘리는 것이 중요하다는 것을 의식합시다.
집중할 수 있는 환경에 몸을 담는다.
집중할 수 없는 환경에서는 장시간 집중하는 것이 어렵다는 것을 설명했지만, 반대로 집중할 수 있는 환경을 구축할 수 있다면 집중력을 지속시킬 수 있다. 집중할 수 있는 환경을 만들려면 먼저 작업을 할 공간에서 여분의 것을 제거합시다. 스마트폰은 물론이고, 책상에 과자나 잡지 등을 여분으로 두고 있을 경우에는 즉시 배제하시오.
그리고 여분의 것을 제거하면 더 집중할 수 있도록 환경을 조성할 것이다. 구체적으로는 작업할 책상, 의자, 공구 등을 사용하기 쉬운 것으로 변경한다. 책상의 높이는 작업이 용이한 높이로, 의자는 가능한 앉기 편한 것으로, 공구는 사용이 편리한 것으로 변경하여 집중하기 쉬운 환경을 구축할 수 있다.
수면의 질을 높인다.
뇌 피로로 인한 집중력 저하를 막기 위해서는 ‘수면의 질’을 높이는 것이 가장 중요하다. 일의 생산성을 높이기 위해 수면시간을 줄여버리는 분들이 있지만, 집중력을 유지한다는 관점에서는 가장 하지 말아야 할 행동이다. 더 이상은 생산성이 오르지 않는 작업을 시행하고 있으며, 시간으로만 해결할 수 있는 경우는 예외이지만 집중력 유지로 생산성이 향상되는 경우는 반드시 수면을 취하도록 합시다.
수면의 질을 높이기 위해서는 ‘빛’을 의식하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 등의 빛은 뇌를 자극해 잠을 불편하게 하는 효과가 있기 때문에 잠들기 30분 전에는 스마트폰을 만지지 않는 것만으로도 양질의 수면을 취할 수 있다.
정기적으로 숨을 돌릴 수 있는 시간을 갖는다.
사람들은 장시간 집중하는 것을 잘하지 못하기 때문에 집중할 수 있는 시간 내에 작업을 구분하고 정기적으로 휴식 시간을 갖는 것이 좋다. 사람이 집중할 수 있는 시간은 최대 90분으로 알려져 있으며, 그 이상의 시간을 계속 집중하는 것은 어렵다고 한다.
그러니 90분의 작업시간을 가졌다면 5~10분 쉬는 등 뇌를 쉬게 합시다. 이때 스마트폰을 만지거나 TV를 보면 뇌가 쉴 수 없기 때문에 최대한 멍한 의식으로 휴식을 취해주시기 바란다.
집중하기 쉬운 자세로 작업한다.
집중을 유지하기 위해서는 ‘자세’도 중요하다. 자세가 좋지 않으면 혈류가 나빠지고 뇌로의 산소 공급이 떨어져 집중하기 힘들어진다. 그러나 항상 자세를 의식하는 것 때문에 원래의 작업에 집중할 수 없게 되는 것은 근본적인 문제이다. 의자를 되도록 자세를 바로 잡을 수 있도록 하거나 코르셋을 감아보며 무의식적으로 자세를 개선할 수 있는 방법을 실시합시다.
골(목표)을 설정하다.
사람들은 목표가 있을 때 열심히 할 수 있다. 열심히 한다는 것은 ‘긍정적인 사고’가 될 수 있다는 것을 의미하기 때문에 집중력을 유지하는 것이 더 쉽다. “몇 개 작업하면 종료” “몇 분 열심히 하면 휴식”과 같이 골을 설정해 봅시다. 또한 골대에 과자 등의 포상을 준비해 두는 것도 효과적이다.
집중력이 지속되지 않는 원인 [어린이편]
부모로서는 아이가 공부에 집중해 주는 것만큼 고마운 것은 없을 것이다. 하지만 부모의 기대를 외면하고 아이는 공부를 하려고 해도 오래가지 못하고 금방 놀아버리기 마련이다. 부모는 이럴 때 우선 ‘왜 집중이 안 되는가?’를 아는 것부터 시작합시다. 원인을 알면 해결책을 찾을 수 있을지도 모른다.
- 방에 유혹이 너무 많다.
- 정신 상태가 안정되어 있지 않다.
- 좋아하는 것 하고 싶은 것이 아니다.
- 부모가 말을 너무 많이 하고 있다.
- 생활 습관이 흐트러지고 있다.
- ADHD의 의심을 사다.
방에 유혹이 너무 많아.
초등학생의 경우, 아이들의 방에는 공부를 시작하기 전부터 가지고 있던 장난감들이 많이 있다. 집중력을 유지하기 위해서는 환경이 매우 중요하기 때문에, 집중을 방해하는 유혹이 있는 것 같으면 그것들이 눈에 들어오지 않도록 고안해야 한다.
집 배치에 따라서는 해결이 안 될 수도 있지만 그래도 TV를 끄거나 장난감이 눈에 띄지 않는 벽 쪽에 공부 공간을 만들어주거나 최대한 할 수 있는 일은 도와주는 것이 중요하다.
정신상태가 안정되어 있지 않다.
어른과 아이 모두 마찬가지이며, 정신적, 정신적 상황에서 집중력을 유지하는 것은 쉽지 않다. 아이들은 사춘기에 접어들수록 다양한 생각이 생기기 때문에 집중하지 못하는 계기가 생기기 쉽다. 그런 경우에, 부모들은 집중하도록 강요하는 일을 해서는 안된다.
이상하다고 생각되면 먼저 본인의 이야기를 듣도록 하고, 해결하지 않아도 되므로 지켜보는 자세로 대하는 것이 중요하다.
좋아하는 것.하고 싶은 것이 아니다.
좋아하지도 않는 것에 집중하지 못하는 것은 누구나 마찬가지이다. 특히 공부를 좋아하지 않는 아이가 많고, 실제로 자신도 예전에는 좋아하지 않았다고 생각하는 분도 많지 않을까요? 부모로서 할 수 있는 것은 우선 그 기분을 이해하는 것이다.
공부에 집중하지 못하더라도 다른 것에 집중력을 발휘할 수 있는 가능성이 있다. 공부에 집중하지 못할 뿐 ‘집중하지 못하는 아이’로 단정짓지 맙시다. 공부에 집중하고 싶다고 부모가 생각해도 아이가 그 기분에 부응해줄 가능성은 낮기 때문에 오히려 집중하고 있는 것을 더 늘릴 수 있는 환경을 조성해주는 것도 부모의 몫일 수 있다.
부모가 말을 너무 많이 한다.
부모가 아이들의 집중을 촉진하기 위해 말을 너무 많이 하면, 그들은 그들의 집중을 방해할 수 있다. 빨리 가라고 말하고 여기까지는 꼭 하라고 하는 것은 집중력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 아이의 의욕을 꺾을 수도 있다.
당신이 예를 들어 상사로부터 같은 일을 당한다면, 당신은 아마 집중할 수 없을 것이다. 그와 마찬가지로 아이에게는 아이의 페이스대로 집중하는 타이밍이 있으므로 부모는 한발 물러서서 지켜보도록 합시다.
생활습관이 흐트러지고 있다.
생활습관이 흐트러지면 수면부족과 영양부족으로 뇌가 제대로 작동하지 않게 된다. 집중하기 위해서는 뇌의 기능을 정상적으로 유지해야 하므로 규칙적인 생활을 할 수 있도록 돕읍시다.
예를 들어, 밤늦게까지 게임을 하거나 아침을 먹지 않고 학교에 가는 아이들은 특히 주의가 필요하다. ‘수면시간 확보’와 ‘세끼 든든하게 먹기’는 아이가 집중력을 유지하기 위해서는 필수적인 생활습관 중 하나다.
ADHD 의심.
ADHD는 주의력 결핍과 과잉행동 장애라고 불리는 발달 장애의 한 종류이다. 이 병의 특징으로는 나이에 맞지 않는 ‘부주의함’과 좋아하는 것 외에 집중력이 없는 ‘과잉행동’이 있다. 이 질병을 가진 사람들은 그들의 상황에 따라 스스로를 통제하는 것을 잘하지 못하기 때문에 다양한 실수를 하기 쉽다.
ADHD가 의심되는 아이에게 “집중하라”고 촉구하는 것은 말이 되지 않는다. 우선은 병원에 가서 받는 것부터 시작합시다. ADHD의 경우 제대로 대하지 않으면 본인을 힘들게 할 수도 있기 때문에 빨리 알아채는 것이 중요하다.
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