잎채소를 담그거나 해초 샐러드에 간장과 드레싱을 추가하여 참깨를 뿌리는 것을 좋아한다. 나는 향이 좋고 무엇보다도 씹는 맛이 좋다.
하지만 영양 보충을 위해, 나는 “으깬 깨”가 더 낫다고 들었다. 왜 같은 깨인데 다른 걸까. 조사해보려고!
참깨의 영양과 효과.
깨는 절반은 유분(지질)이고 20% 정도는 단백질이며 나머지 30% 정도는 비타민, 미네랄, 식이섬유이다. 깨의 반이 기름이라니 놀랍다.
참기름.
하지만 기름의 종류에도 여러 가지가 있어서, 참깨의 경우는 주로 불포화지방산인 ‘리놀산’과 ‘올레산’. 레놀산은 세포막을 만들지만 체내에서 합성할 수 없는 것이 특징이며, 음식에서 섭취해야 한다. 게다가, 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 효과와 올레산은 대장을 활성화시키는 변비를 예방하는 효과가 있다. 참기름은 또한 몸에 중요한 역할을 한다.
참깨 단백질.
단백질 함량도 많고 그 비율은 생선이나 고기에 필적할 정도! 라고는 하지만 좀처럼 대량의 참깨는 먹을 수 없지만……. 우리 몸을 형성하는 데 중요한 단백질은 20여 종의 아미노산인데, 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 먹고 섭취할 수밖에 없다.
참깨 식이섬유.
깨는 약 10퍼센트의 식이섬유를 함유하고 있다. 그중에서도 많이 들어있는 불용성 식이섬유는 장을 자극해 배변을 촉진해주는 변비 예방에 효과적인 요소. 콜레스테롤 배출 효과도 있다.
고마리그난
그것뿐만이 아니다. 참깨 특유의 ‘고마리그난’ 성분에 주목! 이는 안티에이징 효과 외에도 간 기능 개선, 콜레스테롤 감소, 지질대사 촉진 등의 효과가 한 연구기관에 의해 밝혀졌다.
흔히 듣는 ‘세사민’도 고마리그난의 성분 중 하나다. 과연, 참깨 보충제가 인기인 것도 알겠어~.
깨의 영양을 효율적으로 섭취하는 방법.
조금 아쉬운게 껍질이 딱딱한 이리깨 그대로 먹어도 영양이 체내에 잘 흡수되지 않는다는 것……. 그래서 볶은 깨의 껍질을 으깬 ‘갈은 깨’나 페이스트 형태로 만든 ‘반죽 깨’가 좋다고 한다. 단, 산화하기 쉬우므로 되도록 빨리 다 먹읍시다. 바로, 시도해보고 싶은 맛있어 보이는 레시피를 발견했다!
참깨를 사용한 레시피.
◆흰 깨 명란젓 치즈 토스트.
명란젓과 크림치즈를 잘 섞은 것을 토스트에 바르고, 으깬 깨를 뿌려 토스트하기만 하면 된다!
◆토마토와 참치 참깨 양념 무침.
한입 크기로 자른 토마토와 기름을 두른 참치, 고추냉이, 양념을 버무려 다진 깻잎과 다진 깨를 토핑.
간단한 요리의 악센트로도 편리하게 사용할 수 있는 참깨는 계절을 불문하고 즐길 수 있을 것 같다.