철분이란? 부족으로 인한 10가지 증상.

어떤 식재료에 포함되어 있니?

철분은 간과 같은 육류, 해산물, 콩 제품, 고마츠나 같은 잎채소와 해조류에서 많이 발견된다. 육류와 어패류에는 헴철, 대두제품, 솔잎채 등의 잎채소, 해조류에는 비헴철이 풍부하게 함유되어 있습니다.

하지만, 철분이 없는 상태에서는 체내 흡수율이 높지 않다. 따라서 비헴철 흡수를 돕는 비타민C가 많은 식재료와 함께 섭취하는 것이 좋다. 철분이 풍부한 고기 요리를 먹을 때는 레몬 등 신맛이 나는 식재료를 사용한 샐러드와 함께 먹는 것이 효과적이다.

철분 결핍으로 인해 발생하는 10가지 증상.

철분이 부족하면 빈혈, 근육피로, 피로감 등을 유발한다. 그것은 또한 두통, 구내염, 탈모, 하지불안증후군과 같은 질병과 관련이 있다고 알려져 있다.

빈혈.

철분 결핍은 빈혈의 원인으로 전 세계에서 가장 많으며 20억 명의 사람들에게 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 철분의 결핍은 임신, 대량의 월경출혈, 출혈, 신장질환, 염증성 장질환, 암 등 다양한 이유로 발생합니다.

철분은 면역 반응, 미토콘드리아 내 산화 대사, 헤모글로빈과 미오글로빈을 생성하는 데 필요한 몸속 세포의 영양소이다. 따라서 빈혈이 생기면 운동기능과 면역기능 저하 등의 증상이 나타난다.

철분 결핍으로 인한 빈혈의 기준은 헤모글로빈의 양이 여성의 경우 12mg/dl 미만, 남성의 경우 16mg/dl 미만이라고 되어 있습니다.

또. 철분 결핍으로 인한 빈혈은 운동량이 많은 사람과 젊은 여성에게서도 많이 볼 수 있습니다 . 특히, 철분 보충제 섭취는 운동으로 인한 철분 결핍을 예방하고 싶은 사람들에게 효과적입니다 .

운동 성능 저하.

철분이 부족하면 근육에 산소가 공급되지 않아 운동 성능 저하로 이어진다고 한다.

20명의 젊은 여성들은 무릎 굽혀펴기 운동 후 근육 피로의 추이를 조사하기 위해 철분을 투여하는 그룹과 위약을 섭취하는 그룹으로 나뉘었다. 그 결과, 철을 투여받은 그룹은 무릎을 구부리고 펼 때 근육 피로를 개선하는 것으로 나타났다.

훈련 중인 여성 운동선수들은 약 15-35%, 남성 운동선수들도 5-11%가 철 결핍을 가지고 있다. , 운동 성과를 높이기를 원하는 사람들에게 철 결핍을 개선하는 것은 중요한 문제이다.

기분 저하.

철분 결핍은 기분 저하, 심리적 고통, 우울증으로 이어지는 것으로 알려져 있다.

11876명의 현대인에서 철 결핍에 의한 빈혈 유무와 우울증 병력을 자가 신고를 통해 조사한 결과, 철 결핍에 의한 빈혈 자가 신고 병력과 자가 신고에 의한 기분 우울증 병력의 연관성이 높은 것으로 나타났다. 게다가, 철 결핍으로 인한 빈혈의 자가 보고 병력은 높은 심리적 고통과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

철분 결핍은 임신 중 우울증 발생과도 관련이 있는 것으로 여겨진다. 2009년부터 2016년까지, 온타리오 주에 있는 여성 건강 클리닉에서 의료 기록을 이용한 연구가 진행되었다. 임신 중기에서 후기의 142명과 철 결핍과 그렇지 않은 그룹으로 나누어 조사한 결과, 철 결핍 임산부의 산전 우울증 발병률이 그렇지 않은 그룹에 비해 2.5배 높은 것으로 나타났습니다.

이러한 이유들 때문에, 철분 보충제 섭취는 우울한 기분을 느끼는 사람들이나 임신 중후반에 효과적일 수 있다.

피로감.

빈혈이 없는 경우에도 철분이 부족한 성인에게 철분을 보충하면 피로감과 피로감이 감소한다고 알려져 있습니다.

철분이 부족하지만 빈혈이 아닌 18세 이상 714명을 대상으로 한 조사에 따르면 철분을 보충한 사람은 자진신고로 인한 피로감이 감소한 것으로 나타났다. 그러나, 철분 보충은 신체 능력 향상과는 관련이 없는 것으로 나타났다. 식이요법과 보충제를 통한 철분의 섭취는 피로감을 개선시키고 철분이 영향을 미치는 미토콘드리아의 산화 능력과 같은 기능을 통해 결과적으로 신체 능력의 저하를 억제하는 것으로 생각된다.

철분 결핍이나 빈혈이 있는 사람들은 우울증에 걸리기 쉽고 쉽게 피로감을 느끼는 경향이 있는 것으로 알려져 있다. 염증성 장 질환 환자 98명을 조사했을 때, 염증성 장 질환으로 인한 빈혈이 있는 사람은 건강한 사람에 비해 피로감, 불안, 우울증 발병률이 높은 것으로 나타났습니다.

피로가 풀리지 않는 피로감이 있는 분은 철분이 많은 식품이나 철분 보충제를 섭취하는 것을 검토해 봅시다.

피부가 창백해지다.

혈액에 빨간색을 주는 것은 적혈구에 있는 헤모글로빈이다. 헤모글로빈은 철로 만들어지기 때문에, 철분 결핍으로 헤모글로빈이 적어지면 혈액의 붉은 기가 약해지고 피부가 창백해집니다

안색이 안 좋아 보이는 사람들은 철분이 많은 음식이나 철분 보충제를 섭취함으로써 개선될 수 있다.

두통.

철분은 편두통을 예방하고 개선하는 데 도움을 준다고 알려져 있다.

편두통 발생에 관여하는 것은 스트레스 등에 의해 분비되는 세로토닌이라고 불리는 호르몬이다. 세로토닌은 혈관 수축 작용을 하며, 수축된 혈관이 한꺼번에 확장되면서 편두통을 유발한다. 철분은 세로토닌의 합성을 돕기 때문에, 철분의 결핍을 막음으로써 뇌혈관의 긴장을 완화하고 편두통으로 인한 통증을 예방할 수 있다.

2017년 시라즈 의과대학에서 실시된 조사에 따르면, 평균 연령 38세의 환자 100명 중 편두통 그룹에서 철분 결핍으로 인한 빈혈을 일으키는 비율이 높은 것으로 나타났습니다.

이 때문에 정기적인 편두통을 앓고 있는 분에게는 철분 보충이 추천하는 대처법이라고 할 수 있을 것이다.

탈모 위험 증가.

철분은 탈모의 예방과 개선에도 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다

탈모 치료를 하지 않고 6개월 이상 탈모 증상이 있는 사람(여성 113명, 남성 97명)과 건강한 사람(여성 113명, 남성 97명)에 대해 조사한 결과, 탈모가 있는 여성의 경우 건강한 여성에 비해 혈중 철 함량이 유의하게 낮은 것으로 나타났다.

이러한 이유로, 철분은 탈모를 앓는 사람들에게 필수적인 영양소이다.

입안이 붓고 아프다.

철분의 결핍은 구내염이나 구내염, 혀염 등 입안이 붓거나 아픈 증상으로도 이어집니다. 이러한 증상들은 철분과 비타민 결핍과 같은 영양 상태가 악화될 때의 징후로도 알려져 있다.

75명의 철분 결핍으로 인한 빈혈 환자를 조사했을 때, 환자 중 76%에서 구강점막의 작열감, 56%에서 혀의 정맥류, 49.3%에서 갈증, 26.7%에서 위축설염이 발견되었다.

이 때문에 구내염이 자주 생기거나 입안에 붓거나 통증이 있다는 분은 철이나 비타민 섭취를 의식해 봅시다.

하지불안증후군.

다리의 불편한 감각이나 안정감이 없는 증상을 하지불안증후군이라고 하며, 철 결핍과의 관련이 밝혀졌습니다.

1995년부터 2017년까지 총 428명에 대해 2주에서 16주 동안 추적 조사했을 때, 철분을 보충한 그룹에서 하지불안증후군의 증상이 개선되었다는 보고가 있었다.

또한, 철 결핍으로 인한 빈혈을 보이는 사람들은 일반인들에 비해 하지불안증후군에 걸릴 가능성이 6배나 높은 것으로 알려져 있다. 2017~2018년 상하이 자퉁대 의대 신경과에서 진행한 연구에 따르면 빈혈이 없는 196명의 하지불안증후군 환자를 검사했더니 42.3%의 환자가 철분 결핍을 보였다. 또한, 철분 결핍으로 인한 빈혈이 있는 하지불안증후군 환자는 빈혈이 없는 환자에 비해 낮 동안 피로감과 졸음이 강하게 나타나는 것으로 나타났습니다.

이러한 이유들 때문에, 하지불안증후군을 앓고 있는 사람들은 식단과 보충제를 통해 철분을 섭취하는 것이 권장된다.

식욕 증가.

철분 결핍으로 빈혈이 있는 사람들은 식욕부진을 보이는 경우가 많다. 식욕을 조절하는 것은 소화관에서 만들어지는 그렐린이라고 불리는 호르몬이다. 그렐린이 분비되면 식욕이 감소하는 것으로 알려져 있다.

이스라엘의 두 의료 센터는 철분 결핍으로 인한 빈혈 환자 56명과 건강한 사람 51명의 식욕과 그렐린 활성을 비교하는 연구를 진행하고 있다. 그 결과, 철분 결핍으로 인한 빈혈 환자들은 건강한 사람들에 비해 식욕이 현저히 떨어지고 그렐린 활성이 증가하는 것으로 나타났다. 또한, 철분 결핍으로 인한 빈혈을 치료하면 식욕이 증가하고 그렐린 활성이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

식욕이 없는 사람들은 먼저 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

부족해지기 쉬운 사람.

철분 결핍은 일반 남성보다 가임 여성에게서 더 흔하다. 단, 남성의 경우에도 위장장애나 영양장애가 있는 사람이나 채식주의자 등은 철분 결핍을 일으키기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

또한, 운동하는 여성 운동선수의 약 15~35%가 철분 결핍을 가지고 있다고 알려져 있으며, 평소 격렬한 운동을 하는 여성들은 특히 조심해야 한다.

철을 먹는 방법이나 주의점.

철은 많은 생체 반응과 관련된 다양한 종류의 생활 습관 질환에 효과적이다. 따라서 철분을 많이 함유한 음식이나 필요에 따라 보충제를 섭취하는 등 필요한 양을 충족시키도록 하는 것이 좋다.

하지만 보충제는 기본적으로 안전하게 섭취할 수 있지만 과다 섭취하거나 잘못 복용하면 역효과를 낼 수 있어 주의가 필요하다.

얼마나 섭취하면 좋을까?

하루에 철분 섭취를 권장하는 양은 다음과 같다.

[철의 하루 식사 섭취 기준 (권장량)]

게다가, 18세 이상의 사람들은 월경 혈액량이 80mL/회 이상일 때 철분 권장량을 16mg/일 이상으로 보고 있다.

임신한 사람들은 월경이 있으면 19.5mg을 권장 용량으로 설정한다. 또한 임신 초기에는 +2.5mg, 임신 중기에서 후기에는 +15mg으로 변화하므로 섭취 부족에 주의해야 한다.

건강상한 섭취량은?

안전하게 섭취할 수 있는 하루 철분의 상한섭취량은 다음과 같이 정해져 있다.

[철의 하루당 식사섭취기준(내용상한량)]

철분은 체내에서 거의 배출되지 않기 때문에, 너무 많이 섭취하면 내장에 축적될 수 있다. 특히, 보충제나 약제 등을 이용하고 있는 경우 과다섭취가 되지 않도록 하루 섭취량을 초과하지 않도록 합시다.

궁합이 좋지 않은 성분은?

녹차와 차에 함유된 카테킨은 철, 특히 비헴철의 흡수를 저해하는 것으로 알려져 있다.

30명의 철분 부족한 건강한 여성에게 8일간 카테킨(결정성 에피가로카테킨이 레이트)을 150mg, 300mg, 위약 그룹으로 나누어 투여했더니, 카테킨 150mg 투여한 그룹은 14%, 카테킨 300mg 투여한 그룹은 27%의 비헴철 흡수가 저해되고 있음이 시사되었다.

이러한 이유들 때문에, 철분 보충제를 먹을 때 녹차나 차와 함께 먹지 않는 것이 효과적이라고 여겨진다.

이상적인 섭취 방법이나 타이밍은 있니?

철을 체내에 쉽게 흡수하기 위해서는 철을 섭취하는 시기가 중요하다.

남성 10명과 여성 6명을 대상으로 오전과 오후 각각 90분간 달리기를 실시해 운동 종료 30분 후 철분이 많이 함유된 식단 섭취 시 철분 흡수율을 조사했다. 그 결과 아침에 섭취한 철분의 흡수율이 가장 높은 것으로 나타났다. 또한, 아침에 운동한 후에 음식을 먹었을 때 철분의 흡수율이 아침에 안정되었을 때보다 훨씬 높은 것으로 밝혀졌다.

이러한 이유로, 철분을 효율적으로 섭취하기 위해서는 오후보다 아침에 섭취하는 것이 더 효과적이다. 또한, 몸을 움직인 후에 철분을 섭취하는 것이 더 효과적이다.

커피에 함유된 타닌은 헴철이 아닌 것의 흡수를 방해한다고 알려져 있다. 그러나 헴철의 경우에는 흡수율에 변화가 없다는 보고도 있는 것 같습니다.

요약하면 다음과 같다.

세계 인구의 3분의 1이 빈혈이라고 알려져 있으며, 그 중 대부분은 철분 결핍 때문이라고 한다. 철 결핍으로 인한 빈혈은 다양한 질병의 원인이 될 수 있으며 신체적으로나 정신적으로 피로감을 증가시켜 일상생활의 질을 크게 악화시킬 수 있다.

철분은 몸 전체에 필요한 영양소이지만, 비헴철은 흡수율이 높지 않다. 따라서 매일 식사나 보충제 등으로 철분을 효율적으로 섭취하여 체내 흡수율을 높이는 것이 중요하다.